Набор мышечной массы для худых видео

≡ 8 марта 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Девушка с гантелями Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Тренировка девушки Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Тренировка в зале Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
Вернутся в исходное положение.
Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Читайте также: Товар для мышечной массы

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

Встаньте около спортивного снаряда.
Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

Примите упор лежа.
Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Основные элементы рациона питания

Девушка готовит Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Девушка пьет Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

Яйца.
Макаронные изделия.
Мясо птиц, а также морепродукты.
Фрукты и овощи.
Каши (гречневая, рисовая, перловая).
Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Источник

Опубликовано: 26 мар. 2019 г.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
(для тех, кто умеет подтягиваться и отжиматься): 1 день(Грудь и трицепс):
1)Отжимания на брусьях
2)Глубокие отжимания на брусьях(книгах на полу)
3)Французские отжимания
4)Алмазные отжимания (Делаем по 3-4 подхода или 2-3(по себе смотрим)) 2 день(Ноги и плечи):
1)Болгарские выпады
2)Приседания
3)Подъем на 1 ноге пятки(поочередно каждую ногу)
4)Подъем баклахи/портфеля перед собой
5)Подъем баклахи/портфеля встороны. Всё делаем по 3-4 подхода) 3 день(Спина и бицепс):
1)Подтягивания широким хватом
2)Подтягивания узким хватом
3)Подъем баклахи на бицепс
4)Подъем баклахи на бицепс и предплечья(хват баклахи/гири большим пальцем к верху). Делаем по 3-4 подхода
Группа по мотивации и саморазвитию(рекомендую): https://vk.com/siljnaya_lichnost

Если ты худой школьник и хочешь набрать вес — начинай тренироваться и правильно питаться. В этом видео я дал тебе базовые знания по поводу набора массы. Ну а если ты хочешь ещё видео на тему спорта и тренировок — пиши комментарий с твоим пожеланием к видео и я обязательно сниму на эту тему видео. Накачатья может каждый, просто для этого надо приложить усилия и время. Удачи!

Оптимизация(не читать): бодибилдинг, как накачаться, спорт, фитнес, накачаться, мышцы, как набрать массу, мотивация, тренировка, как набрать вес, тренировки, как накачать пресс, программа тренировок, воркаут, отжимания, тренировки дома, питание, пресс, накачать мышцы, подтягивания, упражнения, турник, как накачать мышцы, bodybuilding, массонабор, fitness, как похудеть, тренировок, спортивное питание, зож, протеин, как накачать руки, эктоморфу, похудеть, кардио, масса, набор массы, накачаться дома, как быстро накачаться, брусья, кактренироватьикры, vlog, жим лежа, влог, викторсимкин, в домашних условиях, кактренироватьплечи, стойка на руках, кактренироватьспину, отжимания от пола, кактренироватьпресс, грудные мышцы, мышцы.рф, gym, sport, программа, набрать вес, viktorsimkin, как накачать грудь, симкин, дома, без стероидов, кактренироватьдельты, накачатьсявнатураху, здоровье, накачатьсяснуля, кактренироватьбицепс, бжу, допосле, трансформация, какпохудеть, программа на массу, накачать руки, программа тренировок на лето, похудение, семинар, кактренироватьгрудь, кактренироватьноги, кактренироватьруки, как накачаться к лету, workout, archo morris, тренировкионлайн, кактренироватьтрицепс, программатренировок, арчо моррис, simkin, упражнения на турнике, фитнесс, как быстро накачать пресс, накачать, накачаться быстро, упражнения на пресс, бицепс, быстро накачаться, как накачаться худому, как набрать вес, набрать вес, как набрать массу, как набрать мышечную массу, набор веса, вес, набрать, набор массы, массонабор, здоровье, как поправиться, фитнес, массу, как быстро набрать вес, набрать массу, как потолстеть, мышцы, набрать массу быстро, как накачаться, питание, масса, мышечная масса, худой, эктоморфу, худому, быстро набрать вес, спортивное питание для набора мышечной массы, похудение, как набрать вес худому, правильное питание для набора мышечной массы, как набрать вес девушке, в домашних условиях, как накачать мышцы в домашних условиях, тренировка, правильное питание, недостаток веса, худоба, питание для набора мышечной массы, набрать мышечную массу, эктоморф, еда, не могу набрать вес, как быстро потолстеть, пп, советы для худых, набора, как набрать вес на сыроедении, как набрать вес в домашних условиях, набрать массу в домашних условиях, набрать мышечную массу за месяц, накачать мышцы, как быстро набрать мышечную массу, меню, как правильно набрать мышечную массу, как набрать массу худому, можно ли поправиться, как накачать мышцы, накачаться, качаем, гейнер, рост мышц, накачать, как набрать, как накачать, коктейль, набирать вес, как увеличить вес, программа на массу, набор мышц, уроки, игорь войтенко, болезнь, анорексия, быстро, ведущая, как набрать вес мужчине, 2018, ведущий, медицина, как нарастить мышцы, диета, бодибилдинг, как стать пышкой, как поправиться в весе, дрыщь, прокачка, как, углеводы, елена малышева, врач, тренировки, челлендж, веса, дмитрий шубин, домашних, условиях, кто сможет набрать больше веса за 24 часа, 24 часа, дома, как похудеть, как быстро поправиться, набрать вес за 24 часа, как избавиться от худобы, мышечная, пивные дрожжи, жидкие, получит, новое, таблетированные, кто тро, тренировка для массы, питание на массу, самый быстрый ора массы, мышцы по науке, дмитрий яковина, тренировка новичка, мышечный рост, дрожжи, рекавери, тренировки дома, мышечную, мабрать массу в домашних условиях, что кушать чтобы поправиться, тренировка для похудения, fitnessomaniya, как не набрать вес во время праздников, можно лиеса, питание для набора веса talk, бери и делай, molotkov, питание для набора веса

Источник

Гость

[3381689003] — 29 сентября 2017, 14:40

2 месяца маловато а точнее мало совсем. Минимум — полгода
Я этим занималась одно время. Опять же вопрос каких резултатов вы ждете, есть некий максимум которого вы сможете достичь без приема всяких плохих препаратов.

Гость

[2737164395] — 29 сентября 2017, 14:43

Я в вашем же случае за полгода вообще не набрала. Да, мышцы подтянулись, постройнела (хотя куда уж больше), но объёма как не было, так и нет. А подружка ходила только на фитнес, про качалку говорила так «мне стоит только прикоснуться к гантели, как мышцы вздуваются, как у мужика». Тип фигуры разный, астеникам без протеиновых коктейлей, да думаю и с ними, нереально набрать объём.

Гость

[3381689003] — 29 сентября 2017, 14:47

2, я астеник например
правильно надо питаться и правильно тренироваться, есть разные виды нагрузок-на сжигание жира одни, на набор мышечной массы другие

Дохтур

[2895970784] — 29 сентября 2017, 15:15

Можно, но сложно. Занимаетесь с тренером, я надеюсь. По неопытности можно не набрать, а сбросить мышечную массу.
И ешьте больше белков, а не углеводов.

Гость

[1393927411] — 29 сентября 2017, 16:26

2 мес слишком мало для набора мышечной массы и это сильно зависит от типа тренировок. От маленького веса толку почти нет.

Гость

[1063659408] — 29 сентября 2017, 19:25

Какой спортзал/.,.?Там наоборот худеют.А для мышечной массы нужен белок,-мясо ,рыба.Творог тоже едят худеющие.Тебе нужна сметана,масло,орехи,сало.разные каши.Поищи в интернете,продукты для мышечной массы.

Гость

[923986150] — 29 сентября 2017, 22:20

Гость

Фунтик

[52909078] — 01 октября 2017, 23:21

можно) я в 20 лет весил 62-63 кг, стеснялся джинсы одеть — ноги как спички, сам дохлый, ребра торчали, рост 180. вот реально стеснялся себя, меня и брат называл «дохлый» или «дистрофик», мама папа также. хотя ел каждые 3-4 часа, сало в том числе, но ни в какую. открылся у нас на первом этаже дома (!) фитнес, типа забегаловки подвального типа, но приличная планировка, отделка, дешево. стал ходить и к своему удивления через пару месяцев набрал 10 кг, через полгода весил уже 80 кг., брал мышцами, не жиром. вот иногда вспоминаю и по-прежнему удивляюсь. по сути сходу, с разбегу прибавил 20 кг. и потом вес стабилизировался на 82-83 кг. лет 10, поднять можно было протеином, сывороткой и т.д., но это уже было неинтересно, просто занимался фитнесом регулярно в свое удовольствие.

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Галина

[3898185981] — 01 ноября 2017, 18:13

Нормальный спортпит вам нужен и грамотный тренер который объяснит как его принимать)) Это очень полезная штука. У меня муж бодибилдер, и я сама в зал хожу активно, много чего ела)) Сейчас на рынке много спортпитов разных, новый вот скоро выйдет, немецкий, IPH-AGAA, очень клевая штука обещает быть, для набора массы -прям самое то, там короткие пептиды в составе, в отличии от привычных длинных полипептидов эти белковые цепи быстро усваиваются организмом и без лишних энергетических затрат строят новые миофибриллы)

Источник

Набор мышечной массы для худых видео

Особенности процесса

Основные принципы

Важность базовых движений

Структура тренировочного процесса

Количество подходов и повторений

Помощь наставника на начальном этапе

Занятия на дому

Создание тренировочного плана

Составляем тренировочную программу

Понедельник

Подтягивания

Гиперэкстензия

Становая тяга

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Среда

Отжимания от пола

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Французский жим гантелей

Пятница

Рекомендуемые правила питания

Основные элементы рациона питания

Спортивное питание

Примерный рацион питания