Набор мышечной массы для мужчин без жира
Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.
Содержание
- Питание для набора сухой мышечной массы
- Белки
- Углеводы
- Жиры
- Спортпит для набора сухой массы
- Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
- День 1
- День 2
- День 3
- Выводы
- Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира
Питание для набора сухой мышечной массы
Белки
Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.
Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.
1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.
Углеводы
Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.
- Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
- Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.
Жиры
Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.
Спортпит для набора сухой массы
- Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
- Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.
День 1
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Т-образная тяга.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс широким хватом.
- Сгибание рук «молотом».
День 2
- Гакк-приседания.
- Становая тяга сумо.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Жим штанги в Смите перед собой.
- Махи гантелей через стороны.
- Задняя дельта, разведение верхних блоков.
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Косые скручивания.
Выводы
Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.
Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира
Подробнее о том, как набрать массу худому →
Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.
Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.
В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.
Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.
Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.
Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц
Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.
Обеспечение организма дополнительным сырьем:
- Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
- Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.
Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.
В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.
Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.
Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.
- 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
- 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
- 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
- 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
- 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.
Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.
Разные типы диеты «на массу»
Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:
- Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
- Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
- Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
- Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.
В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.
Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.
Определяем потребности в калориях
Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.
Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.
Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.
Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.
Составляем план питания
После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:
- Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
- Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
- Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
- Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
| Дневное потребление белка | |
| Рост | Белки, г/день |
| 157 см | 160 г |
| 160 см | 165 г |
| 162 см | 170 г |
| 165 см | 175 г |
| 168 см | 180 г |
| 170 см | 185 г |
| 173 см | 190 г |
| 176 см | 195 г |
| 178 см | 200 г |
| 180 см | 205 г |
| 183 см | 210 г |
| 185 см | 215 г |
| 188 см | 220 г |
| 191 см | 225 г |
| 193 см | 230 г |
Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.
Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.
При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.
«Слишком много» белка?
Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:
- Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
- Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
- Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».
Пример расчета для диеты на массу
Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.
- Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
- Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
- Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.
Структурирование питания
Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.
Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.
- Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
- Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
- Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.
Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.
Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.
Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.
Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.
Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица
| Сухой массонабор без жира | |
| Прием пищи | 3000 ккал |
| № 1 – 7:00 | 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6 |
| № 2 – 10:00 | Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5 |
| № 3 – 13:00 | 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2 |
| № 4 — 15:30 | Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16 |
| Тренировка – 17:00 | — |
| № 5 – 19:00 | 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9 |
| № 6 — 21:30 | Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1 |
| Итого | 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3 |
Корректировка рациона
Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.
1-2 Неделя диеты
Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.
Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.
На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.
3-6 Неделя диеты
Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.
Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.
С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.
Промежуточная стадия
Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.
Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.
Не забываем о прогрессивной нагрузке
Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.
Насколько длительной должна быть фаза массонабора?
Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».
Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.
После первого года тренировок, не повредит:
- каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
- Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.
Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.
Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.
Несколько цитат на тему:
«Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг
«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный
«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал
«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер
«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон
«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески
«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда