Набор мышечной массы do4a
Руководство по набору массы!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b9d1b9ede0f310e9c8855a68a5e2284e.jpg
Большинство людей обеспокоены своим весом, и желают от него побыстрее избавиться. Ноесть такие люди, которые наоборот, хотят побыстрее набрать массу. Для большинства набор
массы может превратиться в испытание, потому что массу можно набрать лишь при правильном
типе тренировок и правильной диете. Это руководство поможет вам составить правильный
план тренировок и диету, чтобы навсегда забыть о том, каково это, быть худым.
Диета для набора массы
Набор массы это не так просто, как кажется на самом деле. Многие скажут:»Да разве этопроблема? Ешь что душе угодно и ты будешь набирать вес!» Но это совсем не так. Neha
Chandna, ведущий диетолог, говорит, что только питаясь правильно, можно набрать вес, без
вреда для здоровья.
Вот несколько советов от нее:
- Увеличивайте свой аппетит, потребляя большое количество пищи, чтобы набрать вес. Но делайте это постепенно, шаг за шагом, не стоит съедать огромное количество пищи за один раз.
- Ежедневно увеличивайте количество углеводов в своем рационе.Углеводы необходимы, чтобы набрать вес. Выбирайте здоровые продукты, содержащие углеводы, такие как: банан, картофель, манго, цельные зерна, рис и т.д. Не стоит выбирать вредные продукты, с высоким содержанием сахара.
- Потребляйте пищу, богатую белком, сразу после тренировки, для увеличения мышечной массы, а так же продукты с растительным жиром, такие, как орехи, семечки, и т.д. Потребляя горсть тыквенных или льняных семечек каждый день, вы даете организму то количество жиров, в котором он нуждается. Хотя вредная пища, такая как фаст фуд, очень калорийна, она будет увеличивать только жир. Но ведь у нас совсем другая цель, нам нужна мышечная масса.
- Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы вывести токсины из организма.
Даже очень худые люди могут рассчитывать на качественную массу, если они будут правильно тренироваться.
Вот несколько советов по правильным тренировкам:
- Не гонитесь за бодибилдерами. Наверняка многие видели эти громадины в тренажерном зале, и у всех возникало желание попробовать тренироваться так же, как они. Стоп. Вы должны знать, что для натурального прироста мышечной массы не подходят упражнения культуристов, которые используют стероиды.
- Много- не значит хорошо.Многие думают, что чем больше, тем лучше, и в конечном итоге делают немыслимоеколичество повторов и подходов, проводя в зале по 2-3 часа. На самом же деле тренировка не должна длиться более часа. Тренировки должны быть не чаще 2-3 раз в неделю.
- Чтобы стать больше, используйе базовые упражнения. Избавьтесь от изолированных упражнений с гантелями и легкими весами, т.к. они прорабатывают только часть группы мышц. Вместо этого выполняйте упражнения со штангой и более тяжелыми весами. Используйте базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. В жиме лежа, например, участвуют такие мышцы, как трицепс, плечи и конечно же грудные мышцы. Почему? Вы почувствуете большую отдачу от мышц, потому что мышцы лучше реагируют на тяжелые веса. Задействование сразу нескольких мышечных групп как раз-таки позволяет вам работать с более тяжелыми весами. В вашей тренировочной программе обязательно должны быть такие упражнения, как приседания, жимы, различного рода тяги, в том числе и становая, и подтягивания.
- Работайте в полную силу. Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, работайте до отказа в каждом подходе.Интенсивность гораздо важнее для роста мышц, чем количество повторов. Лучше сделать 2 интенсивных подхода до отказа(когда вы просто уже не сможете выполнить повторы самостоятельно) с тяжелыми весами и с вынужденными повторениями (4-8 повторений), чем вы сделаете 4-5 подходов с 12-ю-15-ю повторениями.
- Используйте свободные веса. Многие ребята выбирают легкий путь в тренажерном зале. Они лучше сделают трицепс в тренажере, чем сделают французский жим, они выберут жим ногами, но не приседания, тем самым лишая себя возможности набрать качественную мышечную массу.
- Питайтесь во время. Для каждого человека время приема пищи индивидуально. Но каждый обязан питаться регулярно, в том числе питаться различными видами углеводов и белков, до и после тренировки, а так же до и после сна.
После пробуждения
После того как вы проснулись, вы должны побороть катаболизм(разрушение мышечных волокон) и вернуть ваши мышцы в состояние анаболизма(наращивание мышечных волокон).Susan Kleiner, диетолог, рекомендует есть большое количество белка на завтрак, чтобы побороть катаболизм, именно поэтому завтрак из яиц является хорошим началом дня. Если утром вам не хочется жевать, то вы можете выпить порцию сывороточного протеина, который очень быстро дойдет до ваших мышц. Susan Kleiner утверждает, что каждый день люди, желающие набрать вес, должны потреблять не менее 1,73 грамма белка на килограмм веса тела, и 2,73 или более граммов углеводов. К примеру, если вы весите 81 кг, то в день вам нужно 131,4 граммов белка и 494,4 граммов углеводов. Если вы питаетесь 5 раз в день то за 1 прием пищи вы должны получать 26,3 граммов белка(что эквивалентно количеству 4 яиц), и 98,3 граммов углеводов.
- За 2-3 часа до тренировки выпейте белково-углеводный коктейль. Это обеспечит ваши мышцы энергией и сведет к минимуму неагативные последствия упражнений, например, повреждения мышечной ткани и боли в мышцах.
- После тренировки не теряйте времени. У вас есть 15-30 минут после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, и пополнить запасы гликогена, для запуска восстановительных процессов.
- Наконец, перед сном, обязательно нужно получить порцию казеинового белка, который содержится в молочных продуктах, таких как молоко, или творог, или выпить порцию казеинового протеина. Это нужно для питания и восстановления ваших мышц во время сна, т.к. казеин усваивается медленно.
Старайтесь не допускать перетренированности!
Перетренированность может возникнуть у любого человека любого возраста и пола, и это все потому, что вы не прислушиваетесь к своему телу. Не обязательно вы можете перетренироваться, вы можете просто недостаточно восстановиться, и это тоже очень плохо. Плохое восстановление может быть связано с недостаточным отдыхом, недостаточным сном, плохим питанием и т.д. Если вы ежедневно будете перенапрягаться в тренажерном зале, не давая себе после соотвествующего отдыха, то в скором времени у вас возникнет перетренированность. Перетренированность подразумевает под собой вялость, постоянню усталость, увеличение риска получения травмы, отсутствие живости ума или даже резкая потеря веса тела и падение силовых показателей.
В заключение вышеупомянутых советов, несколько ошибок, которые вы не должны допускать:
- Недостаточное количество отдыха и неправильное питание
- Проводить безумное количество времени на тренировке
- Отсутствие четкого плана тренировок
- Отсутствие правильной диеты
Собственно не буду лить никаких картинок просто отпишу что и как…
ПонедельникПитание
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи, 2 ковша протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Перед сном: 2 капсулы BCAA.
Тренировка
• Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения «костяка», если вас с него не «прет», то жмите гантели, а не штангу).
1 — 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое — можно использовать гантели).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
• Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• «Молоток» (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до «молотка», если здоровья много).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.Вторник
Питание
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Тренировка
собственно сегодня отдых
СРеда
хаваем
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов.
Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.
Тренировка
• Становая тяга.
1 — 10 повторений.
2 — 8 повторений.
3 — 6 повторений.
4 — макс вес — 4 повторения.• Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Тяга блока сидя.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Жим штанги узким хватом.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Можно добавить «французский жим», если снова же есть силы.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.Четверг
Питание
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Сегодня отдыхем!!!
Пятница
Хавчик
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 300 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.
Треня
• Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 — 15 повторений.
2 — 10 повторений.
3 — 8 повторений.
4 — макс вес — 6 повторений.• Приседания со штангой.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.• Разгибания ног в тренажере сидя.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.• Сгибание ног в тренажере лежа.
1 — 15 повторений.
2 — 12 повторений.
3 — 10 повторений.
4 — макс вес — 8 повторений.Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
Суббота
Отдыхаем
еда
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана.
Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидких аминокислот.
Перед сном: BCAA 2 капсулы.
Воскресенье
отдых
еда
Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай.Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот.
Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов.
Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.https://www.img.do4a.net/uploads/images/00/17/90/2011/09/27/fba930.jpg
В зависимости от того какой ты орган хочешь отчистить)))) Для каждого органа своя диета)))
Ну а так
Дни 1-3:
Ограниченная диета (общее количество еды примерно 1/2-2/3 от обычного рациона питания), питание дробное 4-5 раз в день. Исключить жареное, острое, копченое, маринованное, жирное, сильно сладкое. Можно употреблять отварные мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять горчицу, уксус, перец, животное масло, сметану, сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 капсулы гепатопротектора (эссенциале-форте, карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина или инозие-К.День 4:
Тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг свежих яблок протереть на крупной терке, смешать, добавить немного сахара, можно немного кефира. Приготовленная смесь и несколько бананов предназначены для питания на весь 4- и день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минеральной воды (типа <Боржоми>). Кроме того, приготовить примерно 200-250 мл отвара любой желчегонной травы (пижма, бессмертник, кукурузные рыльца, любой желчегонный набор). В случае наличия желчекаменной болезни (или подозрений на это заболевание) указанную процедуру можно производить только после консультации с врачом. Прием пищи (1/4 приготовленной смеси яблок и моркови) производится каждые 4 часа. Например, 9.00,13.00,17.00, 20.00. Между приемами пищи для уменьшения чувства голода можно съедать банан. Спустя один час после третьего приема пищи выпить стакан желчегонного отвара и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды комнатной температуры. Затем лечь на правый бок, поджать согнутые в коленях ноги к животу и под правый бок подложить грелку с горячей водой (55-6О°С). Лежать в таком положении 30-40 минут (добавляя в грелку горячей воды, если она остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки оливкового масла, выдавливая сок свежего лимона из расчета половина лимона на каждую ложку масла.Дни 5-7:
Полностью повторяются дни 1-3. Это первый этап углубленной чистки. Для того, чтобы решить вопрос о продолжении всей процедуры, необходимо оценить эффективность проведенного первого этапа. Наиболее точный ответ дают соответствующие гормональные и биохимические анализы, которые позволяют оценить состояние организма. Однако, даже при невозможности провести указанные обследования, нетрудно предположить, кому необходимо продолжить генеральную уборку своего организма. Как правило, это спортсмены с большой массой тела; имеющие длительные периоды приема анаболических стероидов и других гормональных препаратов в больших дозах; все, кто перенес заболевания печени (особенно гепатиты) и кишечника.Дни 8-10:
Обследование гормонального и биохимического фона. Практика показывает, что примерно 85% спортсменов с различными функциональными нарушениями печени и желчевыводящей системы и искажениями гормонального фона нормализуют состояние своего организма. Если же первый этап чистки (дни 1-7) не принес желаемого результата (по показателям гормонального профиля и биохимического анализа крови), то второй этап чистки проводят после обязательной консультации с врачом
Страница 3 из 7
< Назад
1
2
3
4
5
6
7
Вперёд >
агась =) про это не забываем =)
жим ногами кстати опасная штука. бегуны которые его ебашили в промышленных масштабах убили себе колени. Том Платц вообще говорил-хотите хорошие ноги-делайте только присяды. Это Анатомически самое правильное упражнение.
пс. кто обидет присяды-забычу и запиннаю )))
ппс. у меня по пропорциям все что ниже талии превышает нормы на несколько см. че ж теперь, не делать присяды,если они идут хорошо?вот еще один плюс в пользу турникменов =) Половину штанов я на себя просто не в состоянии натянуть, еще четверть смотрится по дибильному. О брюках вообще молчу(стрелок не видно или в талии два кулака проходят).
спроси у дочи, насколько его коленям плохо =) Норм штука и намного безопаснее приседов.
тссс….ни в коем случае…..он начал с нуля, в жизни спортом не занимался. приседы 40 кг раз на 5 полгода назад криво делал. а сейчас за 100 ушел. судя по заполненым инфам немногие даже этим здесь похвастают. Тлткил, чет ты не нравишься мне последнее время. Вот что то а опыта у меня хватает. И людей я тренировал и сам прогрессирую. Так что не надо говорить про мой опыт, ко мне людей направляют тренироватся, да и за советы всегда только спасибо говорят.Это у тебя новички такие?? 150 на 10 раз присед? ладно, в рот ебать. как придешь в зал захвати пожалуйста фотоаппарат или телефон. Сними пожалуйста присед твоих новичков. Потому что в это я уже не верю.
лан вам ссориться.
пс. зато в группу в универ прихожу, говорю скока присел- все делают такие глаза о_ОBbIPBbIP, факер какие студенты, я сам от твоего приседа афигеваю!))) вернее от ляшек)
Фото в студию Блеааа !!!!
ща будет
держите полугодовой окорочек без АС. Каждую тренировку повышаю по 5 кг стабильно. боюсь сразу много навешивать
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b4c85bf2d4ab78d1cbc82671d9016653.jpgtlkill — ГУРУ!!! Он вообще невъебенный тип! ПРисед хуйня бесполезная, ноги можно не качать(они очень ахуенно смотрятся величиной с руки!) Все-хуйня, он первооткрыватель…Что-то на уровне Саши Невского «мужчины приходят в зал, чтобы накачать бицепсы». + знает что нравиться всем девушкам.Даже на доча.ком интервью было с фито девушкой какой-то, где она говорила, что ей нравиться в мужском теле шея и ляхи, нарпимер…
НУ вообще нихера себе!! Руки, наверное в рукава на свитере не пролазят?Сам с себя в ахуе. слишком агрессивный. Короче сессия и т.п. Злой писец=) теста в крови много =) хочется каждый день трениться =)
Вот видос. Три месяца тренировок Начальный вес штанги 50 кг*8 или *10 повторений(у него где-то в тетради записано. Диет не соблюдал, регулярно въебывал и халявил на тренировках. Так что можно было на мнооого большего ожидать. Вес на штанге 140 кг*5.
Занимался по проге, которую я выложил в разделе лифтинга для новичков. Ранее была другая прога и ребята сделали за 3 месяца 100/60/100 с усердием, а тут с халявой вышло 140/80/110. Так что прога на начальном этапе ооочень важна.
Muscle, Не переходи на личности- не по пацански.
BbIPBbIP, Ущипни жирок на ноге и еще одну залей плз.
tlkill, прости…но ты немного не прав как бы
оу… тлкил, ты вроде парень здравый, начитанный, кое какой опыт имеется… но ты сам то понимаешь что это не присед? назвать это приседом это обидеть добрых 9/10 этого форума. Страхующий еблан угробит спортсмена и ногу свою случись че. Чет даже дискутировать расхотелось…
на видосе присяд не оч низкий. полуприсяд скорее. я такой делал некоторое время назад с весом в 105. потом начал присядать до параллели с полом-пришлось сбавить
Причем здесь жирок у вырвыра? он не сушится, жиры надо есть для связок. когда наберет охуенно будет сушится, если захочет.
ту вырвыр. сука я опять охуел с твоей ляшки))понесся батл) вторая нога такая же, она ничем н еотличается. а так я 75 вешу, кончаю на 80+. до следующего лета сушиться нет желания-маленький еще=) там перед летом и попробую эту тему)
Да уж, не хочу обидеть ткила но это йня какая то а не присяды
А со страхуюшим может и таое произойти.
[VK]oid=-15662674&id=159734949&hash=8c27b7665aba1493&sd[/VK]
Это именно тот присед, который нужен. Вес больше, амплитуда меньше. Или ты думаешь, что он с 100 не присядет ниже? Сам скинь 40 кг со штанги и попробуй =) Будешь порхать как бабочка.
Вот такая же, но без жирка. Собственного производства:
[Мертвая ссылка на картинку]:https://v-img.ru/images/sgx8pm4n.jpg
В штаны влезть проблема.эх……..хотелось бы, но пока рановато….годика два еще до этого… =)
бореус, дааа… вот я уже давно думаю научится скидивать штангу, за страхующего боюсь. да и сам когда страхую опасаюсь
не может. Затем и надо в силовой раме приседать. Посмотри видос еще разок.
На то мы и мужики, чтоб спорить =) Кто не спорит, тот не мужик(тестостерона маловато или просто ссыкун), так что ДАВАЙ-ДАВАЙ-ДАВАЙ!
PS в мой адресс столько слов, что я не прав и т.д. и т.п. но на деле свою точку доказываю только я. Фото прилагаю, видосы кидаю и т.п. А в остальном только BbIPBbIP скинул свой «окорочек» и то, не в доказательство, а для всеобщего обозрения.
BbIPBbIP- у многи, кого я знаю ноги такие от природы(там просто жирка под 5 см, ущипни и увидишь), так что пока особо не прельщайся. Чем уёбещней тебя считают окружающие, тем болле стимул качаться =) Так что я считаю такие высказывания, как комплименты.С его комплекцией я думаю хуй он присядет с 100кой даже до паралели, тупо ебанеться вперед. А так то ноги у тебя пиздачие, посмотрел бы я на тебя как ты с моими ногами только торс качал..
тлкил, жирок у тебя и на ногах, и на животе. у вырвыра не отличается. Вес больше — нагрузка на суставы, на позвоночник больше. нахера вешать такой вес если мышцы при такой технике толком не работают? повесь меньше, прорабатывай мышцу лучше, и результат будет лучше
Zima, Вот и я про тоже я приседаю пока с 50-60кг и то у меня ноги помоему тольше чем у этого парнишки. Были 45 бедра а сейчас 55 стаж 4-6мес.
tlkill,просила не гонять своих мальчиков,но теперь мне кажется пора.У меня полуприсед глубже и с теми же 140кг 3х3.а это что за безобразие?
я кстати тож не понимаю и еще раз не понимаю зачем приседать на пол шишки с такими весами,сделай половину от этого веса но качественно и повторов на 12,тем более в ногах мышцы самые большие и ебать их надо чаще повторами а не с большим весом на раз!
так же со всеми остальными упражнениями,то что меньше 4-5 повторов ваще в никуда, ни в мясо ни в кости,только суставы разьебываешь и портиш здоровье! единственное что так это можно выебнутся я жал я сел , а хуле, я чампион!!
нада ебашить по 10-12 повторов и с весом котрый ты сам можешь выжать 6 раз,остальные при помощи партнера который тебя подстрахуетэм. ты про меня? т.е. 95 я до параллели приседаю, а 100 не смогу?
ой,извиняйте,не так понял
Страница 3 из 7
< Назад
1
2
3
4
5
6
7
Вперёд >