Набор мышечной массы дома с гантелями и штангой
Тип:
Сплит
Уровень:
Продвинутым
Дней в неделю:
5 дней
Пол:
Мужчинам и девушкам
День 1
Плечи
Жим штанги сидя
Подходы: 4 Повторения: 10-14
Жим гантелей стоя/сидя
Подходы: 4 Повторения: 8
Подъем гантелей перед собой
Подходы: 3 Повторения: 8-10
Подъем гантелей в стороны
Подходы: 5 Повторения: 12,10,8,8,6
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
Подходы: 3 Повторения: 10
День 2
Спина
Подтягивания на турнике
Подходы: 7 Повторения: 12 с каждый подоходом понижаем на 1 повторение и так до 6
Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4 Повторения: 12
Тяга гантели в наклоне
Подходы: 3 Повторения: 10
Становая тяга
Подходы: 4 Повторения: 10
Шраги с гантелями
Подходы: 4 Повторения: 8-12
День 3
Грудь, трицепс и пресс
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подходы: 4 Повторения: 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Подходы: 4 Повторения: 10
Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье
Подходы: 3 Повторения: 8
Разведение рук с гантелями
Подходы: 4 Повторения: 12
Отжимания на брусьях (грудной способ)
Подходы: 4 Повторения: До отказа (с весом)
Жим штанги узким хватом
Подходы: 5 Повторения: 5
Разгибание руки в наклоне
Подходы: 3 Повторения: 12-15 легкие
Французский жим с гантелью из-за головы
Подходы: 3 Повторения: 8-10
Французский жим лежа
Подходы: 4 Повторения: 12-15 легкие
Скручивания на обратнонаклонной скамье
Подходы: 4 Повторения: До отказа
День 4
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Подходы: 4 Повторения: 8
Изолированное сгибание рук со штангой
Подходы: 4 Повторения: 8
Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Подходы: 4 Повторения: 10
Концентрированное сгибание рук с гантелью
Подходы: 3 Повторения: 12
Сгибания рук со штангой (прямой хват)
Подходы: 3 Повторения: 7-8
День 5
Ноги
Выпады с гантелями
Подходы: 4 Повторения: 5 на каждую ногу
Приседания со штангой
Подходы: 6 Повторения: 10
Румынская становая тяга
Подходы: 4 Повторения: 10
Подъем на носки с гантелями
Подходы: 8 Повторения: 15-20
День 6 — отдых
Описание не заполнено
Упражнения отсутствуют
День 7 — отдых
Описание не заполнено
Упражнения отсутствуют
Основные ошибки и главные правила
Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку. Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете. Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:
- Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
- Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
- Количество повторений в подходе — 8–10;
- Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.
Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.
Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями
Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):
- Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
- Сплит тренировки 3 раза в неделю;
- Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.
В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.
Чтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.Спина:
- Тяга одной рукой в наклоне;
- Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
- Становая тяга.
Грудь:
- Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
- Разводка с гантелями;
- Пулловер;
- Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.
Ноги:
- Приседание;
- Мертвая (румынская тяга);
- Выпады (чередовать с обратными выпадами);
- Подъем на носки стоя.
Руки:
- Подъем на бицепс стоя;
- Подъем на бицепс «Молот»;
- Французский жим сидя;
- Жим гантели из-за головы.
Плечи:
- Жим гантелей стоя:
- Разводка в стороны в наклоне;
- Махи в стороны/подъем перед собой;
- Тяга к подбородку;
- Шраги.
Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.
Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.https://youtu.be/VfLKgad4UKA
Упражнения для продвинутых
Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями. Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела. По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.
Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен. Тело должно формировать ровную линию, как и при начальной позиции для отжиманий от пола. Единственная разница заключается в том, что руки должны лежать не на полу, а сжимать рукояти гантель. Далее попеременно поднимайте каждую руку и старайтесь подтянуть ее как можно выше к груди. Важно делать одинаковое количество повторений на каждую руку.Это упражнение можно сделать еще более функциональным, выполняя не просто попеременные подъемы рук, а делая проходку. Для этого просто передвигайте гантель по очереди вперед так, словно ползете. Это движение часто называют проходкой/прогулкой ящера (Lizard Walk), но выполняя его с гантелями, вы будете получать невероятную нагрузку на все мышцы тела.
Также можно выполнять и другие функциональные движения для набора массы, которые будут не только более интересными чем монотонная работа в зале, но и более эффективными. К таким можно отнести:
- Отжимание от гантели узким хватом;
- Рывок/толчок с гантелью;
- Махи двумя руками (хороший аналог махам гири);
- Бурпи с гантелями;
- Протяжка из стороны в сторону лежа.
На самом деле хорошая программа тренировок с гантелями может быть более разнообразной, чем занятия в спортзале, и при этом приносить такую же пользу. Также стоит учесть, что работа с гантелями, в отличие от штанги, всегда задействует большее количество мышц, а значит будет тратить больше калорий. Это позволит набирать более сухую мышечную массу и контролировать общий процент жира в организме.https://youtu.be/i2Fdr8Yglhk
Стоит учесть, что для таких тренировок подходят только наборные снаряды. Чем больше вес – тем лучше.
Как правило, для начала будет достаточно диапазона 6–20 кг, хотя в идеале лучше иметь хотя бы одну гантель до 24 или 32 кг.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.
Какие гантели нужны для тренировки?
Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.
Что делать, если у тебя обычные гантели?
Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.
Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.
Что еще понадобится?
Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).
Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.
Как определить рабочий вес?
С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.
Исключение из правил
Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.
Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу
. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!
В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.
По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.
Для кого эта программа?
Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.
Правила эффективной тренировки
- Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
- Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
- Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
- Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
- Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
- Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!
Программа тренировок с гантелями
Понедельник: Грудь-Бицепс
#1 Жим гантелей лежа
Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.
Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.
#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером
Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.
Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс
Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.
#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.
Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.
Подробный разбор техники — здесь.
#4 Паучьи сгибания стоя
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Подробный разбор техники — здесь.
#5 Концентрированные сгибания
Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.
Среда: Спина-Трицепс
#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне
Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.
Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.
Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.
Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.
#2 Тяга гантелей стоя
Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.
#3 Шраги с гантелями
Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.
Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.
#4 Французский жим с гантелью
Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.
Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.
#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.
Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.
Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.
Пятница: Ноги-Плечи
#1 Становая тяга с гантелями
Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.
В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.
Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.
#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.
Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.
Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.
Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
#3 Подъемы на носки с гантелями
Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.
Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.
Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.
Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.
#4 Жим гантелей сидя
Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.
С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.
Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.
#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.
Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.