Набор мышечной массы гантелями программа
Существует множество программ тренировок и упражнений, для которых нужно минимум оборудования. И поэтому они легко осуществимы в домашних условиях. К примеру, для следующих комплексов нужны две разборные гантели (чтобы была возможность регулировать вес для каждого отдельного упражнения) и скамья с регулируемым углом наклона. Ниже приведены несколько примеров, как можно организовать тренировки дома с минимальным оборудованием.
Тренировка для начинающих
Как подобрать вес снарядов для каждого упражнения:
- Не слишком тяжелый – Вы должны поднять его не меньше 8 раз за подход.
- Не слишком легкий – при подъеме веса 10-12 раз должен наступать мышечный отказ (невозможность продолжать упражнение).
Этот комплекс в домашних условиях направлен на улучшение телосложения и сжигание жира.
Фулбоди программа на три дня
На каждой тренировке мы качаем все мышцы, все тело:
- Жим гантелей на скамье под углом 75°;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
- Пуловер с гантелей;
- Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись;
- Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
- Сгибание рук с гантелей на бицепс (поочередно);
- Приседания;
- Выпады;
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями;
- Подъем на носки.
На все упражнения Вы делаете по два подхода на 10-12 повторений. Через 4 недели увеличьте количество подходов до 3. При 2 подходах на каждое упражнение, тренировка длится 45 минут (желательно отдыхать 1 минуту между сетами). Тренировка при 3 подходах, будет продолжаться примерно 1 час. В выходные дни в течение 20-30 минут делайте небольшие пробежки (кардио) и упражнения на пресс: 4 подхода подъем ног или скручивание 15-40 повторений.
Верх-низ тренировка на два дня
Верхняя часть тела:
- Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
- Жим гантелей лежа на плоской скамье;
- Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
- Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
- Пуловер;
- Подъем гантелей на бицепс;
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
- Разгибание рук из-за головы стоя;
- Разгибание рук из-за головы лежа;
- Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).
Нижняя часть тела:
- Приседания;
- Выпады;
- Разгибание ног;
- Становая тяга на прямых ногах;
- Сгибание ног;
- Подъем на носки;
- Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
- Обратные скручивания (на пресс);
- Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).
Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.
Можно пользоваться этой программой по-разному:
- Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
- Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).
При большой восстановительной способности (опытные атлеты), возможно делать это до шести раз в неделю, чередуя день первый и день второй. Если Вы выберете этот вариант, то аэробику (кардио) следует делать три раза в неделю по 20 минут утром.
Продвинутая тренировочная программа с использованием суперсетов
Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Вся программа составлена из суперсетов (трисетов). Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.
1 день
Первый трисет:
- Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
- Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
- Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.
Второй трисет:
- Жим гантелей лежа под углом 45°;
- Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
- Пуловер.
Третий трисет:
- Подъем ног (на пресс);
- Скручивания (на пресс);
- Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).
День 2
Трисет №1:
- Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
- Попеременный подъем гантелей на бицепс;
- Разгибание рук из-за головы стоя.
Трисет №2:
- Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
- Выпады.
Трисет №3:
- Приседания с гантелями;
- Румынская становая тяга (на прямых ногах);
- Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).
По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.
Вывод
Опытные спортсмены способные решить, в каком объеме им нужно тренироваться, для того, чтобы достаточно простимулировать мышцы и в тоже время избежать перетренированность. Поэтому эти программы упражнений можно менять исходя из Ваших возможностей.
Другими словами, кто-то сможет сделать до 5 подходов на каждое упражнение, а для остальных 3 может быть вполне достаточно.
Все выше перечисленные программы содержат достаточно идей для организации тренировок дома. Все что Вам нужно – это регулируемая скамья и пара разборных гантелей. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, эти упражнения будут очень кстати, когда по каким-то причинам Вы вынуждены пропустить тренировку.
Кроме того, поскольку эти программы требуют только гантели и скамью, их можно делать и в тренажерном зале, когда он слишком переполненный. Вам просто нужно найти скамью и пару гантелей.
Вам не нужно стоять и ждать, когда освободится какой-то снаряд. Конечно лучше всего, если Вы найдете скамью поближе к стойке для гантелей. Нет необходимости выполнять все точь-в-точь как написано в программе. Не стесняйтесь самостоятельно составлять свои программы тренировок используя выше изложенные знания.
Итак, теперь Вы знаете что делать. Больше никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки, и больше не нужно ждать, когда освободятся снаряды в тренажерном зале.
Преимущества использования гантелей
Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.
У занятий с гантелями также есть свои преимущества:
- Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
- Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
- Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
- В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.
Преимущества тренировок дома
Это Ваше личное убежище. Во время тренировок дома не нужно никого стесняться, ни от кого прятаться – это личная территория. Можете включить любимую музыку, а если захочется, то и нецензурно выражаться.
Нет абонементной платы. Меньше отвлекающих факторов. Нет сложных тренажеров. Вы работаете со свободными весами, а это очень эффективно и полезно. Ваш домашний тренажерный зал открыт круглые сутки, когда удобно, многие тренажерные залы закрыты на время каникул и отпусков или ремонт, а это мешает режиму тренировок. Особенно это полезно для очень занятых людей и тех, кто много путешествует, но поддерживает себя в форме. Подходят для людей, которые брезгуют заниматься в тренажерном зале с точки зрения гигиены. Проще организовать питание и отдых.
Сбалансированное питание
Правильный рацион питания будет полезен, если Вы занимаетесь набором массы, хотите скорректировать вес, улучшить фигуру. Для работы мышцам нужны протеины, жиры, углеводы. Минералы и витамины также важны для организации сбалансированного меню. Выбирайте блюда с учетом дневной калорийности рациона.
Продукты
Принцип сбалансированного рациона предполагает выбор полезных продуктов. Для снижения веса не нужно постоянно питаться зеленым салатом, капустой, шпинатом, яблоками. Лучше вместо этого найти рецепты полезных блюд, которые богаты питательными веществами.
Источниками аминокислот являются индейка, говядина, семга, лосось, нежирный творог. В этих продуктах содержится минимальное количество жиров. Из овощей рекомендуется готовить гарниры.
Чтобы добавить блюдам насыщенный вкус, используйте специи, нежирные соусы, заправки. Рекомендуется готовить овсянку, гречку, бурый рис. Эти продукты содержат полезные аминокислоты и витамины. Источником жирных кислот в меню являются орехи, оливковое масло, авокадо. Фрукты лучше употреблять в натуральном виде, готовить салаты, смузи, коктейли.
Приготовление блюд
Быстрыми считаются блюда, которые легко приготовить за 30 минут. На специальных сайтах существуют рецепты с фотографиями и подробным описанием способов приготовления.
Приготовление куриного филе или рыбы занимает 15 минут. Овощную смесь добавляйте на гарнир. Применение заготовок позволит быстрее приготовить блюда.
Спортивное питание
Протеиновые коктейли дополняют приемы пищи. Спортивный напиток быстро усваивается после тренировки, снабжает организм аминокислотами и питательными веществами.
Для приготовления напитка используйте нежирное молоко или питьевую воду. Это позволить уменьшить количество калорий.
При составлении сбалансированного меню важно учитывать количество калорий. Для смартфонов существуют специальные программы. В приложениях представлены продукты питания, также указывается содержание протеинов, жиров, углеводов. Пользователь выбирает список продуктов, а программа показывает энергетическую ценность блюд.
Стоимость
Не готовьте дорогие блюда. Выбирайте продукты, которые доступны в магазине. Курица, рыба, каши, овощи, фрукты стоят дешево. Супермаркеты часто предоставляют посетителям скидки.
Рацион питания
Составление сбалансированного рациона питания не требует много усилий. Правильно выбирайте блюда, продукты, соблюдайте режим тренировок. Порции еды должны быть питательными, а блюда содержать нужное количество полезных веществ.
Удачи всем Вам!
Основные ошибки и главные правила
Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку. Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете. Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:
- Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
- Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
- Количество повторений в подходе — 8–10;
- Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.
Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.
Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями
Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):
- Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
- Сплит тренировки 3 раза в неделю;
- Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.
В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.
Чтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.Спина:
- Тяга одной рукой в наклоне;
- Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
- Становая тяга.
Грудь:
- Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
- Разводка с гантелями;
- Пулловер;
- Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.
Ноги:
- Приседание;
- Мертвая (румынская тяга);
- Выпады (чередовать с обратными выпадами);
- Подъем на носки стоя.
Руки:
- Подъем на бицепс стоя;
- Подъем на бицепс «Молот»;
- Французский жим сидя;
- Жим гантели из-за головы.
Плечи:
- Жим гантелей стоя:
- Разводка в стороны в наклоне;
- Махи в стороны/подъем перед собой;
- Тяга к подбородку;
- Шраги.
Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.
Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.https://youtu.be/VfLKgad4UKA
Упражнения для продвинутых
Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями. Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела. По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.
Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен. Тело должно формировать ровную линию, как и при начальной позиции для отжиманий от пола. Единственная разница заключается в том, что руки должны лежать не на полу, а сжимать рукояти гантель. Далее попеременно поднимайте каждую руку и старайтесь подтянуть ее как можно выше к груди. Важно делать одинаковое количество повторений на каждую руку.Это упражнение можно сделать еще более функциональным, выполняя не просто попеременные подъемы рук, а делая проходку. Для этого просто передвигайте гантель по очереди вперед так, словно ползете. Это движение часто называют проходкой/прогулкой ящера (Lizard Walk), но выполняя его с гантелями, вы будете получать невероятную нагрузку на все мышцы тела.
Также можно выполнять и другие функциональные движения для набора массы, которые будут не только более интересными чем монотонная работа в зале, но и более эффективными. К таким можно отнести:
- Отжимание от гантели узким хватом;
- Рывок/толчок с гантелью;
- Махи двумя руками (хороший аналог махам гири);
- Бурпи с гантелями;
- Протяжка из стороны в сторону лежа.
На самом деле хорошая программа тренировок с гантелями может быть более разнообразной, чем занятия в спортзале, и при этом приносить такую же пользу. Также стоит учесть, что работа с гантелями, в отличие от штанги, всегда задействует большее количество мышц, а значит будет тратить больше калорий. Это позволит набирать более сухую мышечную массу и контролировать общий процент жира в организме.https://youtu.be/i2Fdr8Yglhk
Стоит учесть, что для таких тренировок подходят только наборные снаряды. Чем больше вес – тем лучше.
Как правило, для начала будет достаточно диапазона 6–20 кг, хотя в идеале лучше иметь хотя бы одну гантель до 24 или 32 кг.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.
Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:
- женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
- неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
- сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.
КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:
- выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
- шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
- приседания – от 3 до 8;
- отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
- жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
- тяга к поясу – от 3 до 10.
Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.
ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ
Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.
ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
- классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
- жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
- подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
- поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
- французский жим – 3 по 12;
- тяга в наклоне – 3 по 12.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
- отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
- шраги – 3 по 15;
- скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
- подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
- становая – 3 по 12;
- подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
- классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
- жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
- подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
- подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
- тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
- тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.
Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.