Программа для набора мышечной массы с акцентом на руки
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.
Тренировочная программа.
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента
на руки. Тренировки построены так, что акцент идет на руки, при этом они
тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с
минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная
карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения,
которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно
адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все
время, без застоев и «плато».
Программа
состоит из:
- 9
тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная) - 4
тренировки в неделю. - 5-8
упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название
упражнений. - Количество
подходов и повторов. - Время
отдыха между подходами. - Акцент
на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные
мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя грудные мышцы, спина, ноги тренируются в
силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
- Руки
(силовая). - Ноги
и трапеция. - Грудные
мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы. - Спина,
бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
Вторая неделя — грудные мышцы, спина, ноги тренируются в
более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
- Руки
(силовая). - Ноги
и трапеция. - Грудные
мышцы, трицепс (памп). - Спина,
бицепс (памп) и дельты.
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени
отдыха между подходами. - Акценту
на пучок (или головку) мышечной группы. - Акценту
на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения
для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но
только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно
подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные
дни и упражнения. - Количество
подходов и повторений. - Время
отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели. - Акцент
на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так,
чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете
тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки
на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна
тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка
проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки
разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить
тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила
большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений.
Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как
людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа
не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.
Тренировочная программа в таблице:
Неделя 1 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 5 | 6 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) | 4 | 8 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке ровной рукояткой | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом | 4 | 8 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром | 3 | 12 | внешняя | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы | 3 | 12 | внешняя | 45-90 |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) | |||||
1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
4 | Отвидение гантелей в сторону | 4 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
6 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внутреняя | 60-90 |
7 | Сгибание рук на блоке поочередно каждой | 3 | 12 | внешняя | 45-90 |
Неделя 2 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) | 4 | 8 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке кривой рукояткой | 3 | 12 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом сидя | 4 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом | 3 | 12 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
№ 3 (Грудные+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средину | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 15 | внешняя | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой | 3 | 15 | внешняя | 45-90 |
№4 (Широч+ дельты+ биц) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
5 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 15 | толщина | 90-120 |
6 | Сгибание рук на блоке | 3 | 15 | внешняя | 60-90 |
7 | Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны) | 3 | 15 | внутреняя | 45-90 |
Неделя 3 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим на горизонтальной скамье | 3 | 12 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой на лавке скотта | 4 | 10 | внутреняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) | 3 | 12 | внешняя+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) | |||||
1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром | 2 | 20 | внешняя | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы | 2 | 20 | внешняя | 45-90 |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) | |||||
1 | Тяга шт в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
6 | Сгибание рук на лавке скотта с гантелью | 2 | 20 | внутреняя | 60-90 |
7 | Сгибание рук на горизонтальном блоке | 2 | 20 | внутреняя | 45-90 |
Неделя 4 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) | 5 | 6 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим стоя | 4 | 8 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы | 3 | 12 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом | 3 | 12 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом | 4 | 8 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом | 3 | 12 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
№ 3 (Грудные+триц) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 2 | 15 | внешняя | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой | 2 | 15 | внешняя | 45-90 |
№4 (Широч+дельты+ биц) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока широко к груди | 3 | 15 | ширина | 90-120 |
5 | Тяга нижний блок поочередко каждой | 2 | 20 | толщина | 90-120 |
6 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 15 | внутреняя | 60-90 |
7 | Сгибание рук на блоке поочередно каждой | 2 | 15 | внешняя | 45-90 |
Неделя 5 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье | 4 | 8 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке ровной рукояткой | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом | 4 | 8 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом сидя | 3 | 10 | внешняя+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром | 3 | 12 | внешняя | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы | 3 | 12 | задний | 120-180 |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) | |||||
1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
6 | Сгибание рук на блоке | 3 | 12 | внешняя | 60-90 |
7 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы | 3 | 12 | внутреняя | 45-90 |
Неделя 6 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) | 3 | 10 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим на горизонтальной скамье | 3 | 12 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке кривой рукояткой | 3 | 12 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой на лавке скотта | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) | 4 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом | 3 | 12 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 15 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой | 3 | 15 | внешняя | 45-60 |
№4 (Широч+ биц) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
5 | Тяга нижний блок к животу | 3 | 15 | толщина | 90-120 |
6 | Сгибание рук на лавке скотта с гантелью | 3 | 15 | внутреняя | 60-90 |
7 | Сгибание рук на горизонтальном блоке | 3 | 15 | внутреняя | 45-90 |
Неделя 7 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Триц+биц) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 4 | 8 | внутреняя | 120-240 |
2 | Французский жим сидя | 4 | 10 | внутреняя | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы | 3 | 10 | внутреняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом | 4 | 10 | внешняя | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотом | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 | брахиалис | 120-180 |
№ 2 (Ноги+трап) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина |