Упражнения на спину в домашних условиях с гирей
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: Универсальные
- Группа мышц: Спина
- Цель: Выносливость
- Уровень сложности: Средний
- Оборудование: Гиря
☝ Подробности в WhatsApp
 
Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
Как накачать мышцы спины с помощью гири
Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений с гирей на спину
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Махи с гирей перед собой | 2 | 15 |
| Тяги к животу | 3 | 10 |
| Скручивания с гирей | 2 | 15 |
| Жим стоя | 3 | 10 |
| Отжимания с гирями | 2 | 8 |
| Рывки с гирей | 2 | 15 |
Махи с гирей перед собой
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя.
- Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
- Верните снаряд в исходное положение.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Тяги к животу
Техника выполнения:
- Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
- В обеих руках удерживайте гири.
- Поднимайте их до уровня живота.
Важно следить за своей осанкой.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Скручивания с гирей
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение.
- Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
- Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Жим стоя
Техника выполнения:
- Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
- Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
- Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с гирями
Техника выполнения:
- Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
- Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.
Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Упражнение «Рывок с гирей»
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
- Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
- Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины — это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.
Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?
Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.
Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.
Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами — обеими руками, перехватом и поочередно.
Особые рекомендации!
Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.
- Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
- Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
- Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
- Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
- Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.
Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.
Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.
Самые эффективные и простые упражнения с гирей
Махи с гирей
В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.
Махи с гирей
Становая тяга
Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.
Становая тяга с гирей
Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне
Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.
Тяга гири одной рукой в наклоне
Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.
Тяга гири к подбородку
Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.
Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.
—
Читайте также
???? Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? Топ-5 ошибок, тормозящих рост мышц
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Махи с гирей
Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:
- Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
- Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
- После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
- Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.
Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.
Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.
Подъем гири одной рукой
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.
Техника выполнения:
- Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
- Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
- Делая вдох, опустите гирю вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:
Подъем двух гирь в наклоне
Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:
- Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
- Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
- Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
- Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!
Советы и рекомендации
Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.
- Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
- Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
- Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.
На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!
Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.
Содержание
- Польза тренировки с гирей
- Какой вес выбрать
- Комплекс упражнений с гирей
- 1. Приседания с тягой к подбородку
- 2. Глубокие приседания на возвышенности
- 3. Плие приседания
- 4. Выпады
- 5. Мертвая тяга
- 6. Выпрыгивания
- 7. Тяга в наклоне к поясу
- 8. Махи гирей
- 9. Пуловер с гирей
- 10. Разводка гирь лежа
- 11. Разновысотные отжимания
- 12. Отжимания узкой постановкой рук
- 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
- 14. Жим одной гири
- 15. Фронтальный подъем гири
- 16. Жим гирь сидя
- 17. Сгибание рук с гирей стоя
- 18. Наклоны в стороны
- 19. Подъем корпуса с гирей на груди
- 20. Турецкий подъем
- Заключение
Польза тренировки с гирей
Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.
Какой вес выбрать
- Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
- Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.
Комплекс упражнений с гирей
1. Приседания с тягой к подбородку
- Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
- Держите дужку гири двумя руками.
- На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
- Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
- На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
- На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.
2. Глубокие приседания на возвышенности
- Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
- На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
- Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
- Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
- Держите гирю прямыми руками.
3. Плие приседания
- Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
- Держите гирю на прямых руках.
- На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
- Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.
4. Выпады
Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.
- Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
- Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
- На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
- Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.
5. Мертвая тяга
- Стопы по ширине плеч.
- Держите гирю прямыми руками.
- На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
- Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.
6. Выпрыгивания
Выполняйте с минимальным весом.
- Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
- С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
- Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
- Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.
7. Тяга в наклоне к поясу
- Стопы по ширине плеч.
- Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
- Держите гирю двумя руками.
- С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
- На вдох полностью выпрямляйте локти.
8. Махи гирей
Выполняйте упражнение инерцией.
- Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
- Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
- Вверху делайте выдох.
- Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
- В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.
Подробнее о махах гири →
9. Пуловер с гирей
Выполняется лежа на возвышенности.
- Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
- Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
- На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
- На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.
10. Разводка гирь лежа
- Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
- Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
- Гири лежат по сторонам на предплечьях.
- Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
- На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
- С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
- Грудная клетка должны быть округленной.
11. Разновысотные отжимания
- Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
- Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
- Поменяйте руки местами.
12. Отжимания узкой постановкой рук
Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.
- Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
- На вдохе опускайте грудную клетку.
- С выдохом отжимайтесь.
Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.
13. Разгибание рук с гирей из-за головы
- Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
- Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
- Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
- С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.
14. Жим одной гири
Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
- Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
- На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
- На вдохе мягко опускайте.
Подробнее о жиме гире в этой статье →
15. Фронтальный подъем гири
В отличие от махов, не выполняется по инерции.
- Подъем происходит концентрированно.
- Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
- Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
- На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.
16. Жим гирь сидя
Выполняется с двумя гирями.
- Сидя прижмите поясницу к скамье.
- Поднимите гири к плечам.
- Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
- На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
- На вдох плавно опускайте.
Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.
17. Сгибание рук с гирей стоя
Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.
- Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
- С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
- На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
- Локти остаются в неподвижном положении.
18. Наклоны в стороны
- Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
- Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
- На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
- С выдохом выпрямляйтесь.
- При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
- Так же повторите на левую сторону.
19. Подъем корпуса с гирей на груди
Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.
- Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
- По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
- Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
- С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.
20. Турецкий подъем
- Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
- Согните правую ногу.
- Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
- Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
- И движение назад выполните в обратном порядке.
- Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →
Заключение
Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.
Все, что нужно знать о гиревом спорте →