Набор мышечной массы и сушка у женщин
Женское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.
Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.
Принципы сушки тела для женщин
Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.
Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.
Мужчины:
- общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
- свободный — 8,7-43 пг/мл.
Женщины:
- общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
- свободный — 0,1-4,3 пг/мл.
Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.
Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.
Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин
Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?
Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.
Стоит ли тренироваться до мышечного отказа
Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.
Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.
Женщины должны тренироваться следующим образом:
- на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
- когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
- работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
- после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
- пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
- не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.
Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.
Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира
Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:
- кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
- сладких фруктов в больших количествах;
- спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
- фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
- солений, копченностей, острого, жирного.
Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.
Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола
Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:
- мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
- стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и плечи с мало развитыми мускулами;
- уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
- из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
- увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
- гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
- снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.
Итак, самый важный совет: плавно и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.
Правила правильного похудения и сушки тела
Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:
- к нарушению здоровья;
- к стойкому замедлению обмена веществ;
- проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
- к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.
Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:
- снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
- тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
- тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
- сочетать силовые и кардио тренировки;
- не спешить и не сдаваться.
Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.
Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:
Тренировка и месячные
Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?
Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.
Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».
- Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
- Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.
Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.
Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях
Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.
Но для этого нужно выполнить ряд условий:
- тренировки должны быть регулярными;
- можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
- использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
- соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
- постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
- сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.
И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.
А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:
Сушка тела – это процесс, направленный на сжигание лишнего жира в организме. После сушки тело выглядит поджарым, «сухим», отчего, собственно, и произошло название.
Изначально этот способ избавления от жировой прослойки использовался бодибилдерами. Как известно, для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу спортсменам необходимо усиленно тренироваться и, как следствие, употреблять повышенное количество калорий. Естественно, что помимо мышц нарастает и жир. Это нормальный и здоровый процесс. Но вот перед соревнованиями необходимо жировую прослойку истоньшить, чтобы прорисовать прекрасно прокаченный рельеф своего тела. Именно тогда применяется сушка
Такой метод «похудения» профессиональные спортсмены не применяют чаще 2 раз в год и дольше 2 месяцев. А девушкам, которые хотят просто похудеть к лету, тем более не стоит перманентно терзать себя этой диетой.
Сушка тела – что это в аспекте женского похудения?
Программа сушки тела для девушек включает в себя низкоуглеводную белковую диету и комплекс упражнений, для поддержания состояния мышц.
Многие считают, что для похудения с помощью этого метода достаточно только диеты, но это в корне неверно.
Основную часть энергии организм получает с углеводами. При низкоуглеводной диете он начинает расходовать внутренние запасы, а расщеплять мышцы оказывается намного легче, чем жиры. Поэтому, если не выполнять упражнения для сушки тела, на выходе можно получить скелет, обтянутый не особо-то упругой кожей. А ведь цель сушки – прорисовка рельефов мышц, а не костей.
Стóит обратить внимание, что мужчины и женщины набирают вес (мышечный и жировой) по-разному, и локализируется он также в разных местах. Особенностью женского организма является активное отложение жиров в бёдрах и на животе, что связано с репродуктивной функцией и набором женских гормонов. К тому же скорость обмена веществ у женщин значительно ниже, то есть для жизнедеятельности девушки требуется меньшее количество энергии, чем для парня такого же веса.
Ещё один немаловажный момент, который влияет на скорость похудения женщины – это менструальный цикл. В первые две недели после окончания менструации девушка может выполнять довольно тяжёлые упражнения. А вот после овуляции физический подъём спадает, и работоспособность снижается. К тому же, организм опять переключается в «режим энергосбережения». Это следует учитывать, подбирая упражнения для сушки тела.
Как высушить тело, но не перекачать мышцы? Распространённые мифы
Многие девушки отказываются от силовых упражнений, почему-то аргументируя это тем, что не хотят быть похожими на качков. Но для женского организма такой прирост мышц не свойственен, особенно, что касается верхнего мышечного пояса. Если ноги и ягодицы прокачиваются достаточно быстро, то, чтобы раскачать верхнюю часть до больших размеров – девушке не обойтись без специальных препаратов.
Вы когда-нибудь видели, чтобы у гимнасток или акробаток были перекачанные бицепсы или дельта? А ведь для того, чтобы держать свой вес, стоя на одной руке, или поднимать партнёров по акробатическому этюду, нужна большая сила.
А перекачаться во время сушки – это вообще что-то за гранью фантастики. В этот период, когда происходит усиленное расщепление энергетических запасов организмом, задача состоит в том, чтобы сохранить уже имеющиеся мышцы. Нарастить их едва ли получится. А если с этой целью увеличить количество тренировок до критического уровня, то скорее разовьётся кетоацидоз (о нём Вы можете узнать в нашей статье о питании во время сушки тела).
Поэтому не стоит избегать тренировок, боясь обзавестись мускулами, как у бодибилдера. Бояться надо исхудавшего тела, оголяющего отсутствие красивых рельефных мышц.
Эффективные упражнения для сушки тела для девушек
Для того, чтобы сжечь жир, женщинам больше рекомендуются низкоинтенсивные (не силовые) нагрузки Длительность же должна быть не менее 30 минут, а лучше – около часа. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю.
Чтобы сохранить мышцы, рекомендуют делать акцент на кардиотренировках.
А вот чтобы хоть немного добавить рельеф и увеличить тонус мышц существуют целые комплексы упражнений, которые, впрочем, рекомендуются девушкам к исполнению, независимо от сушки.
Помимо этого самым эффективным видом тренировки для женщин является «круговая» тренировка, когда прорабатываются все группы мышц. Каждое упражнение необходимо делать по 4-6 подходов, делая перерывы между ними не более минуты. Даже мы предлагаем Вам ориентировочный комплекс упражнений при сушке тела.
Конечно, желательно разрабатывать программу тренировок и диету вместе с тренером, который учтёт все особенности Вашего организма и стиля жизни, но можно выполнять упражнения для сушки тела в домашних условиях, с учётом, что Вы не будете лениться, но и не скатитесь до фанатизма.
Ниже мы приведём список упражнений, которые можно выполнять дома (без тренажёров). Вам потребуются только гантели и перекладина (при желании), которую можно разместить в дверном проёме. Вес выбирайте по своему ощущению, его в дальнейшем можно будет увеличить.
Комплекс упражнений для сушки для девушек
Если у Вас низкий уровень физической подготовки, не нужно сразу чрезмерно нагружать мышцы. Это будет большим стрессом для организма, а последующая крепатура будет невыносимой (что делать в этом случае, мы расскажем в «соответствующей статье»), что может привести к срыву всей Вашей затеи с похудением.
Для начала выполняйте упражнения по 10-15 раз, по 2-3 подхода. Когда ваша мускулатура окрепнет, увеличивайте количество повторов и подходов.
Упражнения для рук, спины и груди:
Подъём гантелей стоя или сидя. Возьмите в каждую руку гантели и поднимайте прямые руки одновременно или по очереди. Для того, чтобы прокачать разные группы мышц, поднимайте руки как вперёд, так и в стороны. Для развития мышечной силы и выносливости помимо подъёмов можете прибегнуть к удерживанию гантелей параллельно полу.
Держите гантели перед собой на вытянутых руках параллельно полу и одновременно разводите их в стороны, затем сводите обратно.
Поднимите гантели над головой и поочерёдно либо одновременно опускайте руки в стороны, пока они не окажутся параллельно полу.
Опустите руки вдоль тела, поочерёдно или одновременно поднимайте гантели к плечу, сгибая руки в локтях. Вис на перекладине. Для начала просто повисните на перекладине на прямых руках и максимально долго удерживайтесь на ней.
Вис на согнутых руках. С прыжка (или со стула) повисните на перекладине так, чтобы руки были согнуты в локтях, а подбородок был выше самой перекладины.
Вися на прямых руках, пробуйте подтягиваться (девушкам обычно это очень тяжело). В первое время используйте обратный хват, который задействует бицепс (изначально более сильный), затем можете попробовать и прямой.
Упражнение «планка». Примите позу, как для отжимания (руки прямые, перпендикулярно полу и плечевому суставу, ноги вместе или немного расставленные, тело натянуто). Находитесь в таком положении минуту и более. Следите, чтобы таз не проваливался, но и не уходил вверх. «Планка» на локтях. То же упражнение, но упор не на ладони, а на предплечье. Голова направлена вперёд. Не опускайте её, это может вызвать боли в шее.
«Боковая планка».
Отжимания на ладонях (от пола или от скамейки). Поначалу просто немного сгибайте руки в локтях, а когда мышцы окрепнут – старайтесь как можно ниже опуститься к полу, но не касаться его. Следите за поясницей – она не должна проваливаться вниз или уходить вверх, и за коленями – не сгибайте их.
Упражнения для ног и туловища:
Приседания (в перспективе – с утяжелением). Выполняйте как классические приседания (ноги на ширине плеч, носки повёрнуты вперёд), так и приседания с широкой постановкой ног (колени и носки повёрнуты наружу). Последнее упражнение можно выполнять и на выносливость: опуститесь так, чтобы Ваши бёдра оказались параллельно полу и задержитесь в этом положении максимально долго.
Выпады ногой вперёд и в стороны (также с утяжелением).
Махи ногами вперёд, назад и в стороны.
Перекаты с ноги на ногу: ноги широко расставлены, носки направлены вперёд. Сядьте на одну ногу, вторую максимально вытяните в сторону. Плавно перекатывайтесь на другую ногу. Поначалу можно выполнять упражнение, поднимаясь с одной ноги и опускаясь на другую, но эффективнее для Ваших мышц будет, если Вы будете сохранять своё положение параллельно полу.
Перекаты с пятки на носок.
Упражнение «Ножницы». Лягте на спину и немного приподнимите прямые ноги. Есть два вида этого упражнения: 1) в вертикальной плоскости: одну ногу поднимаете, вторую опускаете, попеременно; 2) в горизонтальной плоскости: ноги разводите в стороны, затем сводите так, чтобы правая нога оказалась сверху, снова разводите и сводите, чтобы сверху оказалась левая. Это упражнение также тренирует мышцы пресса.
Упражнение «Велосипед».
Упражнения для пресса: подъём ног или туловища. Обратите внимание, что не нужно ни туловище поднимать до 90° по отношению к ногам, ни ноги по отношению к туловищу. Достаточно немного приподнимать эти части тела, но делать это с усилием и напряжением мышц пресса. Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
Предыдущее упражнение можно усложнить, совместив его с «берёзкой». Исходная позиция та же, но при подъёме таза – выход на «берёзку» с прямыми ногами.
Наклоны в стороны и скручивания (для формирования косых мышц живота).
Перед каждой тренировкой обязательно сначала нужно размяться, чтобы не потянуть и не травмировать не разогретые мышцы.
Не стоит также забывать об аэробных нагрузках: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.
Выполняя этот комплекс упражнений, уже через неделю Вы почувствуете, что Ваши мышцы приходят в тонус, а через 1-2 месяца это станет видно невооружённым глазом.
Питание и вспомогательные препараты для сушки тела для женщин
Основой рациона при сушке является протеин. Чтобы ускорить расщепление жиров, необходимо:
ограничить потребление углеводов (чтобы они не откладывались в нежелательных мечтах)
и увеличить потребление белка (чтобы дать организму энергию для расщепления отложившихся запасов).
Питаться необходимо 5-6 раз в день: 3 основных приёма пищи, 2 перекуса, немного протеина на ночь. Более подробно о принципах питания во время сушки Вы можете ознакомиться «здесь». В этой статье Вы также найдёте приблизительное меню для сушки тела на месяц.
Во время сушки мы ограничиваем потребление углеводов, а вместе с ними – и некоторых крайне необходимых витаминов, которые, как назло, находятся в запрещённых продуктах. Поэтому в этот период желательно принимать мультивитаминные и витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо, чтобы избежать падения иммунитета, истощения и слабости, проблем с кожей/волосами/ногтями.
Если Вы не можете употреблять необходимое количество белка с продуктами, можно прибегнуть к препаратам протеина, которые продаются в магазинах спортивного питания. Эти белковые коктейли употребляться во время перекусов, или на ночь.
А вот с жиросжигателями лучше быть поосторожнее. При неправильном использовании (или при противопоказаниях) они могут нанести существенный вред здоровью. Лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом или тренером.
И не забывайте, что для сохранения здоровья женщине со средним весом не стоит терять более 200 г в сутки и полутора килограммов в неделю.
Подведем итоги
Итак, вспомним, что сушка тела – это комплекс низкоуглеводной белковой диеты и физических упражнений, которые будут держать тело в тонусе. Не пренебрегайте тренировками, если не хотите в итоге походить на жертву анорексии, ведь худоба и стройность – две большие разницы. В то же время нарушать диету нельзя вообще ни в коем случае, ибо даже при небольших нарушениях весь принцип сушки идёт насмарку, и Вы не достигаете ожидаемого результата. Но, по крайней мере, при регулярной физической нагрузке Ваши мышцы подтянутся, что будет заметно даже под жировой прослойкой.
Воспользуйтесь нашими советами: соблюдайте диету, выполняйте упражнения, и через пару месяцев Ваше тело поразит своими изменениями в лучшую сторону!
Дорогие мои читатели, мы стараемся для вас и если вы посетили наш блог, то не поленитесь и подпишитесь на наш канал, поставьте лайк!
СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ
Моя семья осталось без дома, нам негде жить. Вы можете помочь финансово.
4276300021709194 карта сбер банка.