Набор мышечной массы или похудение как правильно

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

Стройные от природы люди
Полные люди
Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Источник

Когда возникает желание привести в порядок свою фигуру, следует четко понимать, чего конкретно вы хотите: снизить вес или нарастить мышечную массу? Или, может быть, вас устраивает ваш вес, но вы хотели бы снизить количество жировой массы, заменив ее на мышечную?

Итак, решено: вы хотите похудеть. Не секрет, что вес человека находится в прямой зависимости от количества потребляемой с пищей энергии и от количества энергии, затраченной на физическую и умственную работу. Поэтому чтобы похудеть, необходимо либо есть меньше, либо двигаться больше, а лучше — и то, и другое. Ведь если ограничить только калорийность рациона и не прилагать никаких физических усилий, то вес, конечно, уменьшится. Но снижение будет происходить за счет потери жидкости и мышечной массы, а это совсем не полезно для организма. Если же начать активно заниматься спортом, ничего не меняя в своем рационе, то мышечная масса прибавится, а жир может остаться на прежнем уровне, что может привести к прибавке на весах. К тому же интенсивная физическая нагрузка почти всегда приводит к повышению аппетита. А начинающие спортсмены часто грешат тем, что, оправдывая себя физическими нагрузками, бесконтрольно поглощают калорийную пищу. В итоге это приводит к росту и мышечной массы, и жира.

Как похудеть, оставаясь в форме

При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация редуцированного по калорийности (низкокалорийного) рациона и регулярных физических упражнений. Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 мин. К великому сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена.

Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира. Спорт не только повышает затраты энергии, но и улучшает обменные процессы в организме, снижает количество жировой массы, уменьшая количество висцерального жира за счет повышения скорости окисления липидов. Физическая нагрузка положительно влияет не только на вес, но и повышает иммунитет и снижает риски развития рака толстой и прямой кишки.

Что такое «Коэффициент физической активности (КФА)»

Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение энерготрат и величины основного обмена за единицу времени выполнения какой-либо физической работы. Для того чтобы оставаться в форме и иметь хорошее самочувствие, суточный коэффициент физической активности должен быть не менее 1,5. Расчет основного обмена производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина – Сан Жеора:

Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Энергетическая ценность различных видов физической активности

КФА	Примеры физической активности
1,2	Чтение, просмотр телевизора, работа на компьютере
1,6	Игра на фортепьяно, глажение белья, вождение автомобиля, мытье посуды
2,1	Уборка квартиры,приготовление пищи, работа парикмахера
2,8	Ходьба со скоростью 3-4 км/час, работа с приборами и легкими механизмами
3,7	Ходьба со скоростью 4-6 км/час, мытье окон, игра в настольный теннис
4,8	Ходьба со скоростью 6-7 км/час, танцы, плавание, езда на велосипеде

Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона и индивидуальные потребности в физической активности. Только правильные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут иметь достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.

Источник

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Что такое «Коэффициент физической активности (КФА)»

Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Энергетическая ценность различных видов физической активности

КФА	Примеры физической активности
1,2	Чтение, просмотр телевизора, работа на компьютере
1,6	Игра на фортепьяно, глажение белья, вождение автомобиля, мытье посуды
2,1	Уборка квартиры,приготовление пищи, работа парикмахера
2,8	Ходьба со скоростью 3-4 км/час, работа с приборами и легкими механизмами
3,7	Ходьба со скоростью 4-6 км/час, мытье окон, игра в настольный теннис
4,8	Ходьба со скоростью 6-7 км/час, танцы, плавание, езда на велосипеде

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Спортивное питание

Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.

Протеин
BCAA
Жиросжигатель
CLA
Омега-3
L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
Тестобустер

Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.

Ешьте сразу по окончанию тренировки

Не вздумайте игнорировать приём пищи после тренировки, после тяжёлых физических нагрузок открывается «углеводно-белковое окно», так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки.

В этот момент очень важно принять углеводы и белки в соотношении 50/50, именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий, поэтому не вздумайте после тренировки есть колбасные или кондитерские изделия, если не хотите быть жирным поросёнком.

Старайтесь принять еду как можно раньше, предел в течении 30 минут, иначе тогда в действие вступает гормон Кортизол и активируются катоболические процессы, когда энергия для организма берётся из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объёме.

Учет своего типа телосложения

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
Потребление калорий – 10-12 х вес тела
Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

Длительность – выходные
Потребление калорий 15х вес тела
Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник

Áîëüøèíñòâî íîâè÷êîâ, ïðèõîäÿùèõ â çàë â ïåðâûå, âûíóæäåíî çàäóìûâàþòñÿ òîì, ÷òî èì äåëàòü â «íà÷àëå ïóòè»: õóäåòü èëè íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó? Èëè æå ïîñëóøàòü âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííîãî òðåíåðà, ëèõîðàäî÷íî îáðàáàòûâàþùåãî íîâè÷êà, è íà÷àòü ñðàçó «êà÷àòü ìûøöû» è îäíîâðåìåííî «òîïèòü æèð» (ïî ìîäíîìó íàçûâàÿ ýòî «ðåêîìïîçèöèÿ»).

Òàê âîò, îòâåò íà äàííûé âîïðîñ áóäåò â ýòîé ñòàòüå. Îòâåò äî áåçîáðàçèÿ ïðîñòîé, ïðåæäå ÷åì íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, íóæíî õóäåòü è õóäåòü îñíîâàòåëüíî (ó áîëüøèíñòâà íà÷èíàþùèõ, âñå æå æèðà â òåëå ïîðÿäêà îò 25% è âûøå). È ëèøü ïîõóäåâ, íà÷èíàòü, äóìàòü î ïðîôèöèòå è òÿæåëîé ñèëîâîé ðàáîòå.

Äî ñêîëüêè õóäåòü?

Òóò èìååòñÿ äîâîëüíî êàòåãîðè÷íîå ìíåíèå, íåáåçûçâåñòíîãî Ëàéëà Ìàêäîíàëüäà, ÷òî åñëè âàøà öåëü íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, òî åñëè â âàøåì òåëå 15% èëè áîëåå æèðà (îêîëî 24-27% äëÿ æåíùèí), òî âìåñòî òîãî ÷òîáû íàáèðàòü êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó (ÿ íå ãîâîðþ ñåé÷àñ ïðî òèïû ïèòàíèÿ, ïðî òèïû è âèäû òðåíèíãà è êîë-âà ïîäõîäîâ/ ïîâòîðîâ è ïð., òîëüêî ïðî êîë-âî æèðà â òåëå), Âû áóäåòå ñìåùàòü óñâîåíèå ïðîôèöèòíûõ êàëîðèé â áîëüøåé ñòåïåíè, ñ ïóòè ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, íà ïóòü ïîñòðîåíèÿ ìàññû æèðîâîé. È Âàø ìàññîíàáîð ïðåâðàòèòñÿ â êëàññè÷åñêèé æèðîáèëäèíã. Ïîýòîìó, ñíà÷àëà íóæíî õóäåòü äî 10-12% äëÿ ìóæ÷èí (22-24% äëÿ æåíùèí), à ïîñëå óæå íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Äîéäÿ äî 15%, ñíîâà õóäåòü äî óêàçàííûõ ðàíåå çíà÷åíèé, è òàê ïî êðóãó.

Òî åñòü ýòî îçíà÷àåò, ÷òî íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó â óñëîâèÿõ ïîíèæåííîé èíñóëèíîâîé ÷óâñòâèòåëüíîñòè (ðàçíûõ ñòåïåíåé çàïóùåííîñòè) ìûøå÷íîé òêàíè, ðàñòóùèõ ïîâûøåííûõ óðîâíåé ãëþêîçû ê êðîâè, ïîíèæåííîé ëåïòèíîâîé ÷óâñòâèòåëüíîñòè, íàëè÷èÿ óðîâíåé ýñòðàäèîëà âûøå ïîðîãîâûõ çíà÷åíèé, ñíèæàþùèõñÿ óðîâíåé òåñòîñòåðîíà (è îáùåãî è ñâîáîäíîãî), àðîìàòèçèðóåìîãî â ýñòðàäèîë, ðàñòóùèõ óðîâíåé ïðîëàêòèíà è ïð. ýòî ïóòü â íèêóäà. Íî ðåøàòü ñîáñòâåííî Âàì.

È äà, åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî ñàìîå ãëàâíîå â ïðèâåäåíèè ñâîåãî òåëà â ïîðÿäîê ýòî èñêëþ÷èòåëüíî ñïîðò, à äèåòà òóò èãðàåò ìåíüøóþ ðîëü, òî òóò âû îøèáàåòåñü, ñïîðò êàê â ïîõóäåíèè, òàê è â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû ýòî ìàêñèìóì (ïðè óäà÷íîì ðàñêëàäå) ïðîöåíòîâ 30 óñïåõà.

Íî âñå æå ââèäó íàëè÷èÿ òàêîé øòóêè êàê «SET POINT» (ýòî çàäàííûé ãåíåòè÷åñêè è/èëè ïîääåðæèâàåìûé ïîñëåäíåå ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ óðîâåíü âåñà òåëà è êîë-âà æèðà; ýòîò ïðåñëîâóòûé Set Point, â òîì ÷èñëå âèíîâåí ê ñêëîííîñòè ê ïîâòîðíîìó íàáîðó æèðà ïîñëå îêîí÷àíèÿ î÷åðåäíîé äèåòû) [15], ÿ ñêëîíåí ïðèäåðæèâàòüñÿ òî÷êè çðåíèÿ ñòðàòåãèè «Ñòóïåí÷àòîãî ñáðîñà-íàáîðà» (âûñêàçàííîé îäíèì óìíûì ÷åëîâåêîì). Âûãëÿäåòü ýòî ìîæåò ïðèìåðíî òàê:

Íà÷èíàåì (äîïóñòèì) ñ 25% —> äîâîäèì äî 15%, îñòàíàâëèâàåìñÿ —> 2-4 íåäåëè ñòàáèëèçàöèÿ íà ïîääåðæèâàþùåì êàëîðàæå ñ òðåíèíãîì —> íà÷èíàåì ìàññîíàáîð —> äîøëè äî 18% —> íà÷èíàåì õóäåòü … È äàëåå: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Òàêàÿ ñòðàòåãèÿ, ïîçâîëèò íàì çàêðåïëÿòü ðåçóëüòàò ñáðîñà âåñà è áîëåå ïëàâíî îòîäâèãàòü SET POINT (äàâàòü âîçìîæíîñòü òåëó ïðèâûêíóòü ê íîâîìó âåñó). Íó ýòî åñëè ãîâîðèòü, êàê äåëàòü ïðàâèëüíî, èëè ïðèáëèæåíî ê òàêîâîìó, à òàê êîíå÷íî õîçÿèí áàðèí, êòî òî ìîæåò ðåøèòü õóäåòü ñðàçó ñ 30% äî 10%. Òîëüêî â ëþáîì ñëó÷àå ãîòîâüòåñü, ÷òî ïðîöåññ ýòî íå áûñòðûé, åñëè ïî óìó è áåç âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ.

Èòàê, áîëåå äåòàëüíî ê ñóòè âîïðîñà, ïî÷åìó æå íàáèðàòü ìàññó â æèðíîì ñîñòîÿíèè ýòî ïðîôàíàöèÿ?

ÏÐÎ ÒÅÑÒÎÑÒÅÐÎÍ È ÝÑÒÐÀÄÈÎË

Ñîãëàñíî ðåçóëüòàòàì äàííûõ NHANES, ðîñò æèðà â òåëå (èçìåðÿëñÿ ÷åðåç ÈÌÒ è îêðóæíîñòü òàëèè), íàïðÿìóþ êîððåëèðóåò ñ óðîâíÿìè îáùåãî è ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà, îáùåãî è ñâîáîäíîãî ýñòðàäèîëà, è ÃÑÏÃ/ SHGB (ãëîáóëèí, ñâÿçûâàþùèé ïîëîâûå ãîðìîíû).

Êñòàòè äëÿ êîððåêòíîãî îïðåäåëåíèÿ óðîâíåé òåñòîñòåðîíà è ýñòðîãåíà, íåîáõîäèìî îáðàòèòü âíèìàíèå íà óðîâíè SHGB, â ñðåäíåì, ó ìóæ÷èí ñòðàäàþùèõ èçáûòî÷íûì âåñîì (ÈÌÒ> 30 êã / ì 2 ), óðîâíè SHGB çíà÷èòåëüíî íèæå, êàê è îáùàÿ êîíöåíòðàöèÿ òåñòîñòåðîíà, ÷åì ó ìóæ÷èí ñ íîðìàëüíûì âåñîì (36 ± 22 íìîëü / ë SHGB ïðîòèâ 50 ± 27 íìîëü / ë, è îáùåãî òåñòîñòåðîíà: 10,5 ± 5,4 íìîëü / ë ïî ñðàâíåíèþ ñ 14,1 ± 7,4 íìîëü / ë), õîòÿ ïðè ýòîì êîíöåíòðàöèè ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà íå îòëè÷àëèñü ìåæäó ýòèìè ãðóïïàìè.

Åñëè áðàòü â ðàñ÷åò 50-ëåòíåãî áåëîãî íåêóðÿùåãî ÷åëîâåêà, òî êàæäûå 5.2 ñì â òàëèè èëè + 2,7% óâåëè÷åíèå æèðà â òåëå, ñíèæàþò óðîâíè ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà íà 2%.

Ïî÷åìó 10-15%?

Äàëåå áóäåò èçëîæåíà èíôîðìàöèÿ, êàñàþùàÿñÿ ãîðìîíàëüíûõ óðîâíåé â «ñóõîì» âàðèàíòå (ïðîöåíò æèðà â òåëå îò 10-11% äî 17-18% — äëÿ ëèö ìóæñêîãî ïîëà).

Â 1990 ãîäó ó÷åíûå ïðîâåëè ýêñïåðèìåíò ïî ïåðåêàðìëèâàíèþ 24 áëèçíåöîâ ìóæñêîãî ïîëà, â âîçðàñòå â ñðåäíåì 21 ãîä, èç íà÷àëüíîãî äîâîëüíî õóäîãî ñîñòîÿíèÿ (â ðàéîíå 11% æèðà â òåëå), ïðîôèöèòèëè (íà 1000 êêàë â ïëþñ åæåäíåâíî: 50 ïðîöåíòîâ óãëåâîäîâ, 35 ïðîöåíòîâ æèðà è 15 ïðîöåíòîâ áåëêà) â òå÷åíèå 100 äíåé.

Â ðàñïîðÿäîê äíÿ âêëþ÷åíû òàêèå âèäû äåÿòåëüíîñòè, êàê ÷òåíèå, èãðà â âèäåîèãðû, èãðàëüíûå êàðòû, è ïðîñìîòð òåëåâèçîðà, à òàêæå ñâîáîäíàÿ õîäüáà ïî 30 ìèíóò â äåíü.

Ó÷åíûå ïûòàëèñü óñòàíîâèòü â êàêîé ïðîãðåññèè ó õóäûõ ëþäåé áóäåò íàáëþäàòüñÿ ðîñò æèðîâîé òêàíè ïðè çàäàííûõ ïàðàìåòðàõ. Äîñòèãíóòûå ðåçóëüòàòû îòðàæåíû â òàáëèöå íèæå.

Ïîñëå 100 äíåé ïðîôèöèòà, ñðåäíèé ïðèðîñò âåñà áûë 8,1 êã, ñ äèàïàçîíîì îò 4,3 äî 13,3 êã (ïðîöåíò æèðà â òåëå âûðîñ ñ 11% äî 18%). Íà êàæäûé 1 êã âûðîñøèõ ìûøö, ïðèõîäèëîñü ïîðÿäêà 2 êã æèðà.

Â 2013 ã., ýòè æå ó÷åíûå (òîò æå A. Bouchard C è Tremblay A), èñïîëüçóÿ ïîëó÷åííûå òîãäà â 90õ íåîïóáëèêîâàííûå (ïî âñåé âèäèìîñòè) äàííûå, ðåøèëè, äîïîëíèòü ìàòåðèàëû èññëåäîâàíèÿ, äîïîëíèòåëüíûìè äàííûìè î ñòàòóñå ãîðìîíàëüíûõ óðîâíåé â ýòîò ïðîôèöèòíûé ïåðèîä [10].

×òî ìîæíî èç ýòîãî ïîä÷åðïíóòü, â êîíå÷íîì èòîãå, ðîñò æèðà â òåëå äî 17,8%, ñóùåñòâåííî íå ïîâëèÿë â îòðèöàòåëüíóþ ñòîðîíó íà çíà÷åíèÿ â êðîâè óðîâíåé àäðåíàëèíà, íîðàäðåíàëèíà, ãîðìîíîâ ùèòîâèäíîé æåëåçû, ãîðìîíà ðîñòà, IGF-1, àäèïîíåêòèíà, ãðåëèíà, èíñóëèíà íàòîùàê, ñâîáîäíîãî è îáùåãî òåñòîñòåðîíà, ïðîãåñòåðîíà, àíäðîñòåðîíà, äèãèäðîòåñòîñòåðîíà, ïðåãíåíîëîíà, àíäðîñòåíäèîíà, êîðòèçîëà, è ÃÑÏÍ.

Òàêæå, â 2015 ãîäó âûøëî èññëåäîâàíèå, â êîòîðîì ïðèíèìàëè ó÷àñòèå 58 ïàð áëèçíåöîâ, è áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ó ìóæ÷èí àêòèâíîå íàêîïëåíèå âèñöåðàëüíîãî æèðà ïðîèñõîäèò ïðè äîñòèæåíèè 20,6% æèðà â òåëå, ó æåíùèí ïî äîñòèæåíèè 39,4% (ïîïóòíî áûëî ñäåëàíî çàêëþ÷åíèå, ÷òî íàêîïëåíèå âèñöåðàëüíîãî æèðà ó âçðîñëûõ, íå ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé ãåíåòè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòè, à ñêîðåå ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì ðîñòà îáùåãî êîë-âà æèðà â òåëå). Òàêæå ó÷èòûâàÿ, ÷òî ïðîöåíò æèðà â òåëå îïðåäåëÿëè ïðè ïîìîùè DEXA, à ýòî áîëåå òî÷íûé ìåòîä ÷åì ïî òîëùèíå ñêëàäîê èëè áèîìïåíäàíñîì, è äàííûå DEXA âñåãäà âûøå äàííûõ ïîëó÷åííûõ ñ ïîìîùüþ çàìåðîâ ïî ñêëàäêàì èëè áèîìïåíäàíñîì, òî ïî ñóòè ðåçóëüòàòû ýòîãî èññëåäîâàíèÿ ñíîâà ïîäâîäÿò íàñ ê îçâó÷èâàåìûì 15% äëÿ ìóæ÷èí.

15% — ýòî ïðåäåë æèðíîñòè äëÿ ìíîãèõ ìóæ÷èí, æåëàþùèõ ýôôåêòèâíî íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Âîò òàêîé èòîã ìîæíî ïîäâåñòè âñåìó âûøåñêàçàííîìó.

Источник