Набор мышечной массы картофель
Среди овощных культур картофелю отводится особое место. Корнеплод популярен во всем мире, а картошку-фри и чипсы любят как взрослые, так и дети. Этот овощ подается к ужину практически в каждой российской семье. Однако, учитывая то, что рацион занимающихся спортом и следящих за своей фигурой, предполагает определенные ограничения, свойства и влияние картофеля на телосложение интересует многих атлетов, в том числе и любителей.
Какие недостатки есть у картофеля?
В бодибилдинге картошку включают в рацион питания для получения углеводов. Вкусовые качества корнеплода нравятся многим, но увлекаться овощной культурой не рекомендуется. В картофеле заключена большая концентрация крахмала. Его особенностью является то, что, поступая в организм, он преобразуется в глюкозу, провоцирует всплеск сахара в крови.
Корнеплод причисляют к простым углеводам. Это не делает его аналогичным сахару либо прочим сладостям. Сочетание картошки с жирами превращает овощ в весь эффективное блюдо, способствующее накоплению подкожной жировой прослойке, что, безусловно, не является той целью, к которой стремится бодибилдер. Наиболее «опасной» для фигуры считается картошка, которую поджаривают на жирном масле, а также фри.
Польза картошки для бодибилдинга
Корнеплод следует есть умеренно. Его рекомендуется включать в рацион тогда, когда бодибилдер наращивает мышечную массу. Это не значит, что овощ можно употреблять абсолютно в любом виде. Способ приготовления имеет решающее значение. Следует отказаться от фри в пользу вареной, запеченной, на гриле, а также в мундирах.
Это позволяет не насытить овощ вредным жиром и сохранить полезные вещества:
- клетчатку;
- калий;
- фосфор;
- кальций;
- аскорбиновую кислоту (витамин C).
Когда атлет находится на сушке, количество потребляемой картошки необходимо ограничить до минимума. Людям, задавшимся целью потерять максимальное количество жира, следует отказаться от корнеплода, отдав предпочтение сложным углеводам в виде гречки и риса.
Как употреблять картофель в бодибилдинге
Причисление картошки к быстрым углеводам является условным. Чтобы извлечь максимальную пользу, но не навредить фигуре, овощ рекомендуется есть в утренние часы, когда организму нужно быстро пополнить запасы энергии и подавить катаболические процессы. Аналогичные свойства корнеплод проявляет и тогда, когда его употребляют после тренировки. Лучше всего картошку сочетать с молочной продукцией, рыбой и мясом.
Наибольшей пользой обладает молодой картофель. В нем содержится больше всего витаминов и минеральных веществ. Старый корнеплод теряет практически весь свой ценный состав. Поэтому овощ лучше всего употреблять молодым. Однако, выбирая картофель, обращают внимание не только на время «сбора». Не стоит приобретать овощ от неизвестных фермерских хозяйств, поскольку недобросовестные фермеры могут опылять картошку химикатами для увеличения размера.
Блюдо с картофелем для спортсменов
Безусловно, картошку можно готовить в различных вариациях, но с учетом соблюдения баланса нутриентов, то есть соотношения белков, жиров, углеводов. Овощ должен сохранить максимальное возможное количество витаминов, минералов, клетчатки. Его варят, запекают, готовят на гриле, тушат.
Если предпочтение отдается тушенному картофелю, то его лучше всего подавать с мясом и салатом. Брать рекомендуется окорок, помидоры, перец, лук, огурчики. В одной порции такого блюда содержится примерно 500 ккал. БЖУ полностью будет зависеть от того, сколько мяса и картофеля взято, но в среднем на белок придется 25-30, жиры — 15-20, углеводы — 35-45 г. Это блюдо идеально для восполнения энергии после интенсивной тренировки.
Картофель запеченый в духовке
О кашах в бодибилдинге мы уже говорили здесь (просто кликни по ссылке). Теперь настало время обсудить другой популярный углевод среди качков. Картофель в бодибилдинге не столь популярен, как крупы, и на него не стоит делать ставку в своем питании.
Почему – читайте ниже.
Вред картофеля для спортсмена
ttp://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge.jpg» alt=»Картофель в бодибилдинге» width=»730″ height=»392″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge.jpg 680w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-300×161.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-100×54.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-150×81.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-200×107.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-450×242.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-600×322.jpg 600w» sizes=»(max-width: 730px) 100vw, 730px» />
Крупы, которые мы используем в качестве основного источника углеводов, имеют низкий гликемический индекс в сравнении с картошкой. Каши – медленные углеводы, которые питают наше тело энергией на протяжении длительного времени.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречневая каша | 50-55 |
| Овсяная каша | 45-50 |
| Перловая каша | 20-30 |
| Вареный картофель | 70 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше поднимается сахар после его приема. Для юзающих «химию» бодибилдеров это неплохо, но любители получают следующий результат:
- Поднимается уровень инсулина, что ускоряет набор жира. Если на массе картошка помогает добрать недостающие калории, то в период «сушки» картофель противопоказан;
- Повышается уровень сахара в крови. Потребляем очень много картофеля для набора мышц, ждем несколько лет и довольствуемся диагнозом «диабет»;
- Дефицит энергии. Высокий сахар сделает вас вялым и апатичным. Перед тренировкой продукты с высоким ГИ точно есть не стоит;
- Крахмал – не самый лучший углевод для хорошего самочувствия. Практика показывает, что картошка – это «плохое топливо», которым пичкает себя современный человек. Это дешевый продукт, но к полезному питанию он не относится.
Картофель в бодибилдинге. Польза
«Все есть ряд и все есть лекарство» – применение картошки в бодибилдинге подтверждает это выражение.
«Картофельная диета» поможет спортсменам:
- Набрать вес. Картофель – один из лучших углеводов для тощих эктоморфов, которые по природе не настроены на высокое количество жира в организме. На некоторых курортах СССР картошка преподавалась в качестве лечебной пищи, которая помогает восстановиться после болезней, набраться веса и жизненных сил;
- Получить необходимые нутриенты. Картофель содержит витамины и микоэлементы, дефицит которых замедляет набор мышечной массы, приводит к различным сбоям;
- Улучшить пищеварение. Картошка – источник клетчатки, которая улучшает переработку нутриентов, ускоряет обмен веществ. В идеале клетчатку бодибилдер набирает из овощей, фруктов и круп. Но картошку также можно использовать для получения пищевых волокон;
- Разнообразить рацион. Лучше съесть вареную или печеную картошку, чем давиться гречкой, от которой уже тошнит. Конечно, если речь идет о наборе мышечной массы;
Иерархия углеводов
Картофель в бодибилдинге – это углевод, который можно использовать, но на постоянной основе.
Руководствуйтесь иерархией углеводов при включении картошки в свой рацион:
- Овощи, фрукты, ягоды. Лучшие источники углеводов. Потребляем в сыром или вареном виде;
- Крупы. Гречка, рисa>, овсянка, перловка – основа рациона бодибилдера. Оптимальный источник энергии по соотношению цена-результат-польза;
- Вареный картофель. Не самый худший поставщик энергии, но уступает первым двум;
- Быстрые углеводы в виде черного шоколада. Допустимо использовать после тренировки;
- Печеная картошка. Польза от нее есть, но высокий ГИ делает печеный картофель менее эффективным, чем вареный;
- Хлебо-булочные изделия, макароны. Тоже высокий ГИ;
- Жареная картошка. Плохой поставщик углеводов: высокий ГИ комбинируется с жаркой на транс-жирах.
Когда употреблять картошку?
Картошка в бодибилдинге – не последнее блюдо. Но употреблять ее можно только для:
- Набора мышечной массы. При «сушке» картофель исключаем. Атлетам с предрасположенностью к лишнему весу стоит потреблять картофель не чаще 2 раз в неделю;
- Восстановления организма, покрытия дефицита витаминов и микроэлементов. После или во время травм картофель является желательным продуктом;
- Разнообразия при наборе мускулов. Лучше съесть картошку, чем возвращать очередную пресную порцию гречки в унитаз, срывать ЖКТ и психику.
Исследования показали, что картофель может заменить спортивное питание
Эффективность обыкновенного продукта доказали на велогонщиках.
24 апреля 2020, 13:05
Lifestyle
/ Тренды
Специальное питание заняло прочную позицию в профессиональном и любительском спорте. В зависимости от разновидности оно помогает восстановить мышцы после тренировки или же придать энергии во время сверхинтенсивной нагрузки. Обычно атлеты приобретают такие добавки за приличную цену. Однако за последние полгода было проведено два научных исследования, которые доказали, что по эффективности на одну линию со спортпитом встаёт самый обыкновенный картофель.
Питание во время гонки: картофель против углеводных гелей
В декабре 2019 года американское издание Journal of Applied Physiology опубликовало исследование учёных из Университета Иллинойса. Специалисты в области кинезиологии и здравоохранения отобрали 12 велосипедистов и разделили их на три группы. Первая группа во время двухчасового заезда подкреплялась углеводными гелями, вторая — картофельным пюре, а третья просто пила воду. В ходе теста у атлетов постоянно проверяли концентрацию глюкозы и молочной кислоты в крови.
В результате эксперимента выяснилось, что для поддержания энергии во время гонки на выносливость картофель и специальные гели одинаково хороши по сравнению с водой. Образцы крови у первых двух групп тоже были похожими: уровень глюкозы оставался идентичным.
Фото: istockphoto.com
И всё же минусы у потребления крахмального продукты были. При интенсивном питании картофелем во время спортивной нагрузки гонщики жаловались на вздутие живота, метеоризм и иногда боль. Но учёные отметили, что в среднем проблем с желудочно-кишечным трактом на этот раз было меньше, чем в предыдущих тестах, и оба варианта добавок переносились спортсменами хорошо.
Директор исследования профессор Николас Бруд рассказал, что своим опытом специалисты хотели доказать существование достойных альтернатив коммерческому спортивному питанию. И что углеводы можно найти и в цельных пищевых источниках.
«Маргарита» на толстом. Почему пицца становится частью спортивного питания
Доказываем, что мучное – не всегда вредное.
Картофель помогает восстановить энергию мышц после нагрузки
Ещё одно свежее исследование, проведённое в Университете Монтаны, опубликовал авторитетный научный портал European Journal of Applied Physiology. Теперь в тесте участвовали восемь мужчин и столько же женщин. Они должны были ездить на велосипеде в течение полутора часов, затем отдохнуть и получить восстановительное питание, а напоследок закрепить всё 20-километровой гонкой на время.
В конце эксперимента специалисты взяли у участников анализ крови и провели биопсию мышц. Результаты показали, что мышцы всех спортсменов пополняли запасы гликогена после нагрузки одинаково успешно и при питании продуктами на основе картофеля, и при помощи спортивных добавок.
Фото: istockphoto.com
Брент Руби, один из авторов исследования, рассказал, что атлеты, практикующие тренировки на выносливость, нередко говорят о строгости своей диеты. Но теперь они могут разнообразить рацион, взглянув на другие углеводосодержащие продукты.
Пока вы получаете достаточное количество углеводов, ваша диета может быть настолько разнообразной, насколько вы этого хотите.
Вопрос-ответ: зачем накануне забега бегуны едят пасту?
Рассказываем, какую пасту есть, зачем и где найти.
Экспертное мнение: как объяснить результаты исследований?
Сравнение картофеля со специальным спортивным питанием у многих наверняка вызывает удивление. Поэтому, чтобы детально разобраться в результатах двух научных экспериментов, мы побеседовали со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым.
Ибраим: Безусловно, вполне обычные продукты могут отчасти заменить спортпит, который вышел на рынок с целью быстро и доступно удовлетворить спрос. Но опять же — это маркетинг, который требует определённой разгрузки. Если мы окунёмся и в состав гелей и натуральных продуктов, то в большей степени, конечно, и там, и там присутствуют углеводы. Они необходимы не для того, чтобы восстанавливать мышцы после интенсивной нагрузки, а для того, чтобы восполнять энергозатраты, которые происходят в циклических видах спорта. Соотвественно, мышцы будут восстанавливаться в виду белкового компонента. Во втором исследовании речь идёт о восполнении гликогена в мышцах. Это энергетический ресурс, который позволяет мышце работать какой-то период времени. Это как раз производная углеводной составляющей. И гликоген синтезируется у нас в печени, для этого нужен источник углеводов. Так что о восстановлении повреждённых волокон, именно самого миоглобина, речи быть не может — это происходит только за счёт белка. А ресурсы любого углеводного характера компенсирует именно энергию мышцы.
Фото: istockphoto.com
Есть два типа атлетов в циклических видах спорта. Первые используют спортивные добавки в виду того, что это быстро, удобно и биодоступность у них достаточно хорошая. А второй тип людей — атлеты, предпочитающие сбалансированные продукты. Например, сухофрукты или фрукты, которые по составу могут быть либо одинаковыми, либо схожими со спортпитом. Картофель богат крахмалом — это большое количество углеводов. И сюда же входят витамины группы B, которые тоже являются своего рода антиоксидантами. Если мы берём гели, то там в основном содержатся углеводы, витамин С (аскорбиновая кислота) и некоторые добавки для того, чтобы всасываемость начиналась непосредственно в ротовой полости и была высокая биодоступность. Поэтому сравнить два ингридиента, два субстрата для питания можно. И по уровню, и по качеству биодоступности гели будут немного выше, чем картофель: они просто удобнее в плане питания. Можно ли одно заменять другим? Безусловно, да. Тут нужно просто учитывать состав и смотреть, какой продукт покажет наиболее высокую эффективность. Поэтому углеводная загрузка может осуществляться практически чем угодно. Картофель для этой функции хорошо подходит.
У меня достаточно большое количество пациентов, которые не любят спортивное питание не по коммерческим причинам, а по вкусовым критериям. Или же им оно не подходит по нагрузке на ЖКТ, а кому-то просто хочется пожевать. В конце концов, эра спортпита пришла не так давно, она всё-таки носит больше коммерческий характер, раскручивается всевозможными добавками. И некоторые умудряются загрязнять спортивное питание запрещёнными препаратами. На фоне этого возникает большое количество скандалов. Поэтому спортсмены остерегаются этих нюансов и используют привычное восстановление. Ещё несколько десятков лет назад проводились те же самые Олимпийские игры на достаточно высоком уровне. И атлеты из циклических видов спорта спокойно проводили восстановление только благодаря естественным продуктам питания.
7 главных ошибок тех, кто решил перейти на ЗОЖ
Быстро и безболезненно не получается. Что вы делаете не так?
На рынках вовсю торгуют молодой картошкой. Пора запасаться на зиму! Без этого корнеплода редко обходится суточный рацион атлета: вареная, пареная, жареная… Правда, порой доводится слышать мнение, что в картофеле – один крахмал и ничего полезного для культуриста нет… Зря дискредитируют картофель в бодибилдинге «второй хлеб»: крахмал превращается в глюкозу, а глюкоза – источник сил! Кроме того, знаете ли вы, что в одной картофелине содержится то же количество аскорбиновой кислоты, что и в одном апельсине? И если съедать в день 300-400 г. картошки (не так уж много), то можно на сутки обеспечить свой организм витамином С. Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
Зря дискредитируют «второй хлеб»: крахмал превращается в глюкозу, а глюкоза – источник сил! Кроме того, знаете ли вы, что в одной картофелине содержится то же количество аскорбиновой кислоты, что и в одном апельсине? И если съедать в день 300-400 г. картошки (не так уж много), то можно на сутки обеспечить свой организм витамином С. Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
В 100 г. картофеля содержится примерно 80 ккал.
5 признаков хорошего картофеля
- Клубни крупные (они успевают созреть, а значит вкуснее, в них больше витаминов).
- Картофелины твердые, плотные.
- Кожура гладкая, не шершавая, без темных пятен.
- «Глазки» картофеля мелкие, чистые, без темного ореола – признака гниения.
- Клубни не «трещат по швам» и не раскалываются при разрезании.
Ваш выбор – немытые клубни
Покупайте грязный, немытый картофель. Во-первых, он будет дольше храниться, а во-вторых, земля на клубнях может рассказать много полезного.
- Хорошая картошка растет на черноземах и почве с большой примесью тины. Такие клубни обычно обклеены черно-серо-коричневой пластичной грязью.
- Низкокачественный картофель, как правило, растет на песке. По структуре он часто «жидкий», плохо хранится, темнеет при варке. Распознать такие клубни можно по твердым песчинкам, которые чувствуются при прощупывании.
- Клубни средней потребительской ценности выкапываются из торфяников. Их качество во многом зависит от ухода: при недобросовестном отношении могут страдать теме же недостатками, что и клубни с песка. Картошка родом с торфяников вымазана насыщенно-черной грязью и даже при высыхании мало светлеет, при этом торф осыпается как пыль.
Картофель в бодибилдинге и его польза
- Картофель содержит витамины С, В6, В 2и ВЗ.
- Среди минералов лидируют соли калия (содержание в картошке – 70%), которые выводят из организма лишнюю жидкость и поваренную соль, нормализуя обмен веществ.
- В картофельных клубнях много крахмала, который после переваривания превращается в глюкозу. В результате у человека появляются дополнительные силы, жизненная энергия.
- Белки картофеля – одни и самых полноценных среди всех растительных белков: они обеспечивают организм 14-ю из 20-ти аминокислот, необходимых для его нормальной работы.
В раннем картофеле много белка и мало крахмала. В поздних сортах
– наоборот.
С осторожностью
Применение картофеля в народной медицине под вопросом, если
у вас пониженная кислотность желудочного сока.
Каждому – свое
- Отварной картофель. Хороший вариант у кого сбои в работе жалудочно-кишечного тракта. Клетчатка в процессе такого о приготовления не теряется, а напротив, увеличивается в разы
- «В мундире». Помогает побороть простуду. Не зря люди издавна делают картофельные ингаляции, чтобы справиться с насморком, воспалением в горле.
- Запеченные картофельные клубни. При таком варианте кулинарной обработки корнеплод становится очень питательным. Только не забудьте хорошо помыть кожуру L пород приготовлением.
- Сырой картофельный сок. Выгоняет из организма тяжелые и вредные элементы (соли, токсины, яды). Кроме того, этот напиток рекомендовано пить больным, страдающим язвами и гипертонией.
Картофель
на зиму выбирайте не одного сорта, а минимум 2-3 (но не смешивайте друг с
другом). Так можно быть уверенными, что часть клубней долежит до весны.
Народные рецепты
- При легких ожогах протрите, картофель через мелкое сито и приложите, получившееся пюре к больному месту. Еще протертую картофельную массу можно использовать при красной волчанке, псориазе, и обострении многих кожных заболеваний.
- Если трижды в день пить по 0.26 от. картофельного сока, можно вывести из почек небольшие камни. Курс лечения – каждый сезон в течение 2 недель.
- Для избавления от язвы желудки, изжоги, приступа тошноты, горечи во рту 2 раза в день за 30 минут до еды попробуйте выпивать 100- 160 мл картофельного сока. Лечиться лучше весной и осенью. При язвенной болезни желудка и кишечника лучше начинать с 1 ч. л., постепенно увеличивая дозу.
- При ангине свежий картофельный сок должен отстояться 1 час, затем его слить, соединить о клюквенным соком и пить по полстакана трижды в сутки.
Если готовите картофельное пюре, опускайте клубни в кипящую воду, а для будущего салата с картофелем – в холодную. Так часть крахмала успеет вымыться, и корнеплод не будет рассыпаться.
“О чем говорит зелень на картофельной кожуре?»
Такой продукт может нанести вред! В позеленевших клубнях
накопилось ядовитое вещество – соланин. Имейте в виду: картофель зеленеет под
солнечными лучами, поэтому убирайте его в погреб или другое сырое, темное
место. А еще много соланина в старых клубнях. Совет такой: глубоко чистите
морщинистые картофелины. Интересно, что зеленая картофельная ботва тоже богата
ядами. Токсины в стеблях и листьях нужны для того, чтобы корнеплод мог
защититься от охочих до него вредителей.
«Картошку часто хвалят за высокое содержание витамина С. Но ведь аскорбинка все равно теряется в процессе приготовления…»
Минимальные потери аскорбиновой кислоты — у картошки «в
мундире». В очищенных корнеплодах, которые варятся в воде или на пару, теряется
16-30% витамина С. А любимая многими жареная картошка лишается до 60%
аскорбинки. Хочется отметить, что в поздних сортах картофеля витамина С больше,
нежели в ранних.
Оказывается
Для драников (дерунов) лучше брать среднюю по размеру
картошку, т. к. в очень больших и маленьких клубнях крахмала меньше. А для
картофельных блинов крахмала должно быть много!