Набор мышечной массы набор жира

Наверное, очень многие хотели бы иметь сильное, красивое и гармонично развитое тело. Именно с этой целью юноши и девушки, мужчины и женщины регулярно посещают спортзалы, выполняя силовые упражнения в стремлении нарастить мышцы в нужных местах. Но одних только упражнений недостаточно. Формирование красивого тела – это целый комплекс мероприятий, включающий в себя и соблюдение правильного режима дня, и питания.

Роль питания в формировании красивого телосложения

Питанию при бодибилдинге отводится немаловажная роль – оно служит поставщиком энергии и строительного материала. Но обо всем по порядку. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужно работать с большими весами. Увеличение силовой нагрузки приводит к ответной реакции тканей и их увеличению. Но для того, чтобы осилить такие тренинги, нужна энергия. И ее должно быть в достаточном количестве, и даже немного с запасом (при условии, что у атлета нет большого количества жира). Помимо этого, нельзя забывать и о поступлении в организм жиров, витаминов, минералов и микроэлементов. Любой дисбаланс может свести на нет все усилия. Например, недостаток белка лишает организм аминокислот, которые используются для построения клеток мышц. Сколько бы ни тренировался спортсмен – мышцы расти почти не будут. Недостаток углеводов тоже нежелателен, особенно на этапе набора массы. Это может привести к тому, что рабочие веса расти не будут по причине отсутствия энергии для работы с ними. Как следствие отсутствие должной нагрузки на мышцы и их минимальный или нулевой прирост. Излишек углеводов будет приводить к тому, что рабочий вес расти будет незначительно, потому что рацион упирается в углеводы, а на белок остается меньшая доля и мышцам просто не с чего расти. Кроме того, важно следить и за качеством поступающего питания. Где же искать нужные кирпичики для тела своей мечты

Коротко о белках и углеводах

Сейчас об этом на спортивных форумах не говорят только ленивые, поэтому просто коротко об основных моментах. Белок должен поступать в организм только из качественных продуктов. Дело в том, что в мясных блюдах из ресторанов быстрого питания и полуфабрикатов содержится слишком много жиров низкого качества. Поэтому в коридор жиров вписаться будет очень сложно. Оптимальными источниками белка являются:

• Белое куриное мясо;
• Творог средней жирности;
• Яичный белок;
• Бобовые (но они и по углеводам имеют высокий показатель);
• Греча (ее еще называют «мясной хлеб»).

Что же касается углеводов, то важно помнить, что они бывают простые и сложные. Доля простых должна быть в районе 10-15% от общего рациона, поскольку они являются не самым полезным вариантом, а вот основным источником энергии должны быть сложные. Их главными источниками являются крахмалистые продукты:

• Картофель – его лучше употреблять с кожурой в запеченном или отварном виде, поскольку так он не превращается в «пустые калории»;
• Основная масса круп – важно помнить, что крупы должны быть цельными, то есть зерна перед дроблением не должны лишаться оболочек, а рис лучше брать бурый;
• Овощи – это в основном крахмалистые виды: свекла, морковь, батат, капуста, тыква, кабачок и т.д.

Такого набора будет достаточно, чтобы обеспечить аминокислотами и энергией усердного спортсмена. Но есть еще один нутриент, о котором говорят не так много. Речь о жирах.

Нужны ли жиры спортсмену?

Так какую же роль играют жиры в наборе мышечной массы? Жиры – это довольно удивительные вещества. Они участвуют в восстановлении и формировании клеточных мембран, служат транспортным средством для некоторых витаминов и участвуют в гормональных процессах. Но, оказывается, жиры тоже бывают разными. В основном их делят на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Внутри каждой из них есть еще дополнительная классификация, но даже этой будет достаточно. Насыщенные жиры остаются твердыми (или мягкими, но не жидкими) при комнатной температуре. К ним относятся жиры животного происхождения и гидрогенизированные растительные жиры (маргарины). Они служат мощными носителями энергии, но являются довольно тяжелыми для пищеварения и содержат не так уж много прочих питательных веществ и витаминов и минералов. Ненасыщенные же жиры остаются жидкими при 20 градусах Цельсия. Они несут в себе необходимые организму жирные кислоты, например, омега-3. Такие жиры должны преобладать в рационе спортсмена. Но общая доля жиров не должна превышать 20% от общего рациона, поскольку их калорийность крайне высока – в одном грамме содержится 9 килокалорий.

Как организовать свое питание с учетом рекомендаций?

Теперь, когда уже известно о необходимых веществах и их источниках самое время пойти купить продукты и заняться готовкой. Но в современном мире время – самая большая ценность. Поэтому не все могут позволить себе проводить 30 часов в неделю, покупая провиант и готовя еду. Кроме того, не все обладают даром повара диет-питания, чтоб организовать и приготовить меню. Для таких людей были основаны сервисы доставки спортивного питания. Хорошим образцом такой компании является Grow Food. Их меню разрабатывалось при участии лучших тренеров Санкт-Петербурга для различных видов физических нагрузок. В них сбалансировано соотношение белков, жиров и углеводов в соответствии с нормами, а продукты для приготовления берутся только наивысшего качества. Достаточно зайти на сайт компании и выбрать подходящий тариф. Служба доставки будет поставлять готовые блюда 2-3 раза в неделю, что обеспечивает вас свежей и здоровой пищей каждый день без затрат времени на готовку и уборку кухни.

Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.

Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов — если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.

В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….

Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами …

О чем мы рассказываем:

Что есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.

Готовы?..

Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры — это профицит калорий.

Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, — но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера — и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.

Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.

Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.

В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.

Как рассчитать необходимую калорийность?

Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела, состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 — это даст отправную точку.

Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.

Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал

Не забывайте про белок

Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.

Существуют различные рекомендации по потреблению белка.

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.

Связь жиров и тестостерона при наборе массы

Тестостерон — это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы — воплощение мужественности — сильный, стройный, настойчивый. Вы — невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».

Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.

На самом деле он больше, чем просто «хороший» жир… он очень важен для любого человека, желающего войти в королевство качков и стать изрядно накаченным.

Преимущества тестостерона как гормона

Как лучший друг тяжелоатлета, тестостерон улучшает все аспекты жизни мужчины. Это не только делает Вас гроссмейстером в спальне, оставляя девушку в восторге, но и повышает физическую работоспособность и здоровье, а также помогает бороться с жиром и способствует наращиванию мускулатуры.

Вот краткое описание преимуществ тестостерона, которые Вы должны знать:

Как тестостерон синтезируется из жиров?

Холестерин — это жировое вещество, называемое липид. Он входит в состав клеточных мембран, а также играет ключевую роль в передаче сигналов нервной системы.

В качестве питательного вещества, крайне необходимого для нормальной гормональной функции, холестерин действует как стерол — предшественник стероидных гормонов, таких как глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены (например, тестостерон).

Точный путь, по которому молекула холестерина должна пройти, чтобы стать тестостероном, является сложным, но вкратце он включает превращение в прегненолон с помощью фермента цитохрома P-450, который затем преобразуется в другие гормоны, такие как андростендион, на пути к синтезу тестостерона.

Итог — без холестерина организм не может синтезировать прегненолон. А без этого гормона Вы не сможете выработать тестостерон … вся система рушится, как карточный домик при сильном ветре.

Холестерин может вырабатываться в печени, если не поступает с пищей, но зачем синтезировать свой собственный, если Вы можете получать его из продуктов питания с меньшими затратами энергии?

Вреден ли холистерин?

В эпоху химической завивки, синтезаторной музыки и тех странных работников — быков, ученые думали, что жир вреден. Это привело к волне диет с низким потреблением жиров и, по иронии судьбы, не сделало нас более здоровой нацией — это вызвало эпидемию ожирения.

Помните, что ненасыщенные жиры необходимы для строительства клеток, ускорения передачи нервных импульсов и синтеза важных гормонов. Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к низкому уровню тестостерона. Мужчины страдают от значительного снижения уровня андрогенного гормона на 12% после всего лишь 8 недель на диете с низким содержанием холестерина.

Синтез собственного холестерина работает по отрицательной обратной связи. Если Вы не едите пищу, богатую холестерином, Вы даете нагрузку на печень, чтобы выработать его в организме. Но если Вы потребляете пищу, богатую полезными жирами для наращивания мышечной ткани, печень просто перестает синтезировать холестерин, чтобы найти гормональный «баланс».

Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты

Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?

Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?

Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.

Цельные яйца

Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!

Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.

Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.

Печень и субпродукты

Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.

Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:

Лосось

Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.

Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).

Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.

Орехи

Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.

Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.

Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.

Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров

В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.

Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.

Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.

Источник: https://spotmebro.com/nutrition/good-fats-for-muscle-building/

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: