Набор мышечной массы остановился
Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.
Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».
Так называемое «тренировочное плато» — это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.
На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.
«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» — подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому. Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!
Набрать мышечную массу, не смотря ни на что
Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.
Если не растет рабочий вес, работайте с партнером
У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас.
Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.
Как набрать массу грудных мышц
Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.
Как правильно качать плечи
Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.
Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.
Тренировка на плечи
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Измените программу питания
Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Самое время – изменить программу питания.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.
Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится
Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие.
Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!
Рецепты для набора массы:
Блинчики с яблоком и корицей
Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.
Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.
Блинчики с яблоком и корицей
Инструкция приготовления:
- Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
- В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
- Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
- Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
- Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
- Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
- Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
- Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.
Ингредиенты:
— 2 яблока;
— 300 г муки;
— 1 яйцо;
— 0,5 ч.л. корицы;
— 200 мл молока;
— 50 г сахара;
— 1 ст.л. растительного масла;
— 0,5 ч.л. разрыхлителя;
— 2 щепотки соли.
Спортивные добавки на массу
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для наращивания массы мужчинам
Prime Kraft |
Multi Protein
?
- Смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин).
Категория:
Подробнее о категории
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Red Star Labs |
Creatine Monohydrate powder
?
- Креатин Моногидрат способен увеличивать клеточный объем, активизируя синтез мышечного белка.
Категория:
Подробнее о категории
В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs — чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах — и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент — диетический, чистый и свободный от загрязнений.
Geneticlab Nutrition |
BCAA Pro
?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория:
Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Trec Nutrtion |
DAA Ultra
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition |
AAKG Powder
?
- Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
Категория:
смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.
Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.
Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?
Тренируйся меньше
Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!
Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!
2-3, максимум 4 тренировки в неделю — это предел! При этом каждая часть тела должна нагружаться не чаще двух, а то и всего раза в неделю.
Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.
Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.
Поменяй тренировочную программу
Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.
У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.
Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.
Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.
Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.
Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.
Циклируй тренировки
Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.
Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.
Предположим, что вы хотите поднять планку до 110 кг на те же 6 повторений. Как следует поступить в таком случае? Тупо пытаться поднимать на каждом занятии 100 на 6 в надежде на то, что рано или поздно сила придет сама по себе? Нет, это не сработает.
Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.
ТАБЛИЦА — Сброс и набор нагрузки
| Неделя 1: | 80 кг на 6 повторений |
| Неделя 2: | 85 кг на 6 повторений |
| Неделя 3: | 90 кг на 6 повторений |
| Неделя 4: | 95 кг на 6 повторений |
| Неделя 5: | 97,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 6: | 100 кг на 6 повторений |
| Неделя 7: | 102,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 8: | 105 кг на 6 повторений |
| Неделя 9: | 107,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 10: | 110 кг на 6 повторений |
Таким образом, вы достигаете запланированного результата через два с половиной месяца целенаправленных тренировок, постепенно «въезжая» в предельные нагрузки. Это как езда на автомобиле: вы врубаете первую передачу, затем переходите на вторую, и, в конце концов, добираетесь до пятой. Подобных тренировочных схем может быть великое множество, их лучше разрабатывать с грамотным тренером, нежели самому, и задачей приведенной выше схемы было просто продемонстрировать в общем и целом сам принцип цитирования нагрузок.
Помимо приведенного выше примера, нагрузки можно варьировать в рамках более коротких промежутков времени. К примеру, вы три недели занимаетесь с большими весами, а потом следующие две — с относительно маленькими. Еще один вариант — это когда вы чередуете тяжелые и легкие тренировки.
Хочу заметить, что легкие тренировки — понятие достаточно условное. Они могут включать в себя работу с более легким весом и примерно тем же числом повторов, что и тяжелые тренировки (на тяжелой тренировке вы работаете в жиме лежа со 100 кг на 6 раз, а на легкой — с 80 кг на 6 раз), тренировку со значительно более легким весом и увеличенным числом повторов (тяжелая тренировка: жим лежа со 100 кг на 6 раз, легкая тренировка — 60 кг на 12 раз). Это если вы проделываете одни и те же упражнения.
Но можно поступать и по-другому, к примеру, выполнять на одной тренировке тяжелое базовое движение (базовым называется упражнение, которое включает в работу два-три сустава и, соответственно, две или больше мышечных группы), допустим, тот же жим лежа, а на другой — более легкое изолирующее упражнение, к примеру, разводку гантелей лежа (изолирующим называется движение, включающее в работу всего один сустав и одну мышечную группу). В любом случае, какой бы принцип циклирования нагрузки вы не выбрали, главное, чтобы он обеспечивал неуклонный прогресс на тренировках.
Регулярно и правильно питайся
Я уже устал писать о том, что правильно организованное питание при занятиях бодибилдингом и фитнесом — это даже не 50 процентов успеха, а гораздо больше. Как можно строить дом, если нет кирпичей?
Это я к тому, что диета, бедная белком, никогда не позволит вам наращивать мышцы. Но стать большим без углеводов тоже нельзя. Именно они являются основным «горючим» на тренировках. И когда этого «топлива» не хватает, организм начинает пожирать сам себя, используя для покрытия энергозатрат белок из собственных мышц.
Если вы постоянно ощущаете нехватку энергии, то вполне вероятно, что причина этого явления довольно банальна -вы едите слишком мало углеводов. Попробуйте ударно загрузиться углеводами и увидите, что произойдет. А произойдет, скорее всего, то, что проведете тренировку на рекордных весах!
Для тех, кто не в курсе, сообщаю, что основными источниками углеводов являются различные злаки (гречка, рис, овсянка), макароны, хлеб, картофель и другие овощи, а также фрукты. Если у вас проблемы с аппетитом, то можно заменить твердую пищу на белковоуглеводные смеси (так называемые «гейнеры»), которых полным-полно в любом специализированном магазине спортивного питания.
Очень неплохо было бы параллельно прикупить сухой углеводный концентрат, с тем, чтобы разводить его с водой или соком и пить непосредственно во время тренировки. Это позволило бы быстро пополнять запасы энергии, сделало бы тренировку более продуктивной и предохранило вас от перетренированности. Кстати, многие именитые атлеты считают, что перетренироваться в принципе невозможно, и если это происходит, то только от плохого питания.
Полноценно отдыхай
Будь мы вечными двигателями, то наверняка бы уже давно раскачались до размеров дирижабля. Но мы всего лишь простые смертные, и время от времени нам нужно отдыхать. А чтобы процессы мышечного роста протекали быстрее, отдыхать следует как можно больше. Я заметил, что среди культуристов быстрее всех прогрессируют сони! Это происходит потому, что наш организм растет главным образом во сне, когда происходит наиболее активная выработка гормона роста и ряд других сложных биохимических процессов, в подробности которых мне сегодня не хотелось бы вдаваться. Так что спите больше.
Обычно при занятиях с отягощениями рекомендуется спать не меньше 8 часов ночью плюс по возможности добавлять к этому часок — другой дневного пересыпа. И еще: старайтесь попусту не тратить драгоценную энергию. Стоять вместо того, чтобы бежать, сидеть вместо того, чтобы стоять, лежать вместо того, чтобы сидеть, а если уж лежать, то спать, — эта формула Арнольда Шварценеггера идеально подходит для занятий с отягощениями.
Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почерпнули для себя что-то полезное и пробудили в душе искру надежды!