Набор мышечной массы при низком весе
Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
С чего начать?
Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.
Как тренироваться?
Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.
Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.
Каким должно быть питание?
Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.
В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.
Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.
Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.
А что насчет «запрещенки»?
Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.
Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?
По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.
Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.
Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.
Тело взрослого человека обладает сет-поинтом — оптимальным весом, при котором наблюдается высокий уровень качества жизни и физической активности. Небольшие отклонения от среднего значения физиологически допустимы, а вот существенный дефицит или избыток массы тела негативным образом сказывается на общем состоянии вплоть до непоправимого ухудшения здоровья и угрозы жизни. Излишняя худоба и желание набрать вес доставляют столько же трудностей, как и ожирение.
Существует ошибочное мнение: вес набрать легко, для этого достаточно обильно питаться булками, хлебом, жирной и сладкой пищей, а движения ограничить. В лучшем случае это приведет к увеличению жировой прослойки только в области талии, а в худшем — навредит здоровью, перегрузив пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. На самом деле, чтобы получить гармонично развитый и сильный организм, необходимо набрать массу тела за счет прибавления роста и объема мышц.
Медицинские сотрудники и фитнес-тренеры советуют набирать вес в домашних условиях с помощью:
- питания;
- спорта;
- нормализации режима активности и отдыха.
Соблюдение правильного меню и двигательной активности способствует качественному и безопасному набору веса за неделю от 0,5 кг.
Резкое похудение говорит о проблемах со здоровьем, например, со стороны эндокринной, пищеварительной или нервной системы, и должно стать поводом обратиться к врачу — в таком случае набрать вес без устранения главной причины очень сложно. Еще одна причина истощения — психоэмоциональное состояние и длительный стресс, убрать которые можно с помощью специалистов.
Как быстро набрать вес
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует использовать для расчетов не массу тела, а соотношение роста и веса — индекс массы тела, или ИМТ, что позволяет оценить соответствие веса при данном росте. Формула ИМТ следующая: вес (в кг) необходимо разделить на рост (в м) в квадрате. Нормальным принято считать ИМТ от 18,5 до 24,5, показатели ниже 18,4 говорят о недостаточной массе тела, а выше 25 — об избытке. Также следует учитывать тип телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое. Астеник всегда будет отличаться тонким и стройным телом, а гиперстеник тяжело теряет лишний вес и характеризуется плотной и сбитой фигурой.
Необходимость набора килограммов возникает, когда из-за истощения ухудшаются когнитивные процессы, начинаются сбои в работе организма, снижается тонус мышц. Излишняя худоба — это не просто непривлекательно, а опасно для здоровья. Показатель ИМТ ниже 16 говорит о выраженном дефиците массы тела. Увеличение веса в таком случае становится жизненной необходимостью. Причины недобора веса:
- генетическая предрасположенность;
- высокий уровень метаболизма;
- врожденные патологии;
- хронические заболевания;
- заболевания обмена веществ;
- инфекционные заболевания;
- онкологические заболевания;
- глистные инвазии;
- расстройство питания — нервная анорексия;
- непереносимость некоторых веществ — лактозы или глютена;
- дефицит питательных веществ;
- неадекватные физические и умственные нагрузки;
- нервное истощение.
Самостоятельно увеличить массу тела при перечисленных состояниях невозможно, необходимо получать адекватную врачебную помощь и терапию. Придерживаясь советов специалистов, можно набрать вес за короткое время, основное требование — потребление калорий должно превышать расход.
Правильно набрать массу и улучшить свое состояние поможет обогащение рациона питательными продуктами, чтобы не просто достичь необходимой нормы калорий, а получать полезные нутриенты, витамины и минеральные соли. Это поможет не только увеличить жировую прослойку, но и нарастить мышцы, укрепить кости и зубы.
Быстрый набор веса для девушек
Девушкам изначально набрать вес сложнее, чем мужчинам, из-за меньшего процента мышечной массы организма и колебаний гормонального фона. Набрать вес за короткий срок поможет правильное питание и физическая активность, то же самое, что советуют для похудения, но в немного измененном виде. Правила питания для девушек, позволяющие набрать 5 кг максимально быстро:
- Необходимо увеличить суточное потребление калорий примерно на треть за счет питательных и полезных продуктов, позволяющих построить сильное и здоровое тело, а не просто нарастить жировые складки на боках, бедрах и руках. Блюда с высоким содержанием жиров и сахара нужно свести к минимуму или исключить вовсе.
- Наладить режим питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса через равные промежутки времени.
- Ввести в рацион продукты для набора веса:
- на завтрак — сложные углеводы и белок, например, каша и омлет из двух яиц;
- обед из сытного первого блюда, гарнира, салата и белка (рыба, мясо, птица);
- ужин преимущественно белковый;
- перекусы — кисломолочные продукты с высоким содержание жира, сыр, орехи.
Худеньким девушкам позволяется перекусывать на ночь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров. Объемы порций и калорийность блюд повышают постепенно, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, выделительной и сердечно-сосудистой системой. Дополнительный прием комплексов витаминов и минералов, биологически активных добавок насыщает рацион необходимыми нутриентами, если питания недостаточно.
Улучшить физическое состояние помогут силовые упражнения (2-4 раза в неделю по часу), способствующие росту мышц и гармоничному распределению жира. Тренеры советуют для набора мышечной массы использовать упражнения с большим весом спортивного снаряжения и уменьшить количество повторов и подходов.
Быстрый набор веса для мужчин
С эстетической точки зрения дефицит веса беспокоит мужчин даже больше, чем девушек — для обретения мускулистых форм, крепкого накачанного тела, необходимо увеличить массу. Бодибилдерам рекомендуют на первом этапе построения тела набрать жир, а потом увеличивать объем мышц и сушиться. Не профессиональному спортсмену достаточно планомерно работать над ростом мышечной массы с помощью питания и упражнений. Быстро набрать мышечную массу и вес тела мужчинам помогут:
- профицит (излишек) калорий;
- силовые упражнения;
- полноценный рацион с преобладанием питательных продуктов.
Усиленное питание способствует увеличению веса за счет жировых отложений, что приводит к повышению уровня холестерина в крови, поражениям печени, угрозе диабета и другим осложнениям. Сильное и здоровое тело можно получить только в комплексе с физическими нагрузками.
Рекомендации по питанию практически одинаковые, как для женщин, так и для мужчин, отличаются только размеры порций и суммарный суточный калораж. Мужской организм обладает существенным преимуществом — половой гормон тестостерон стимулирует рост мышечной массы.
Мужчине реально набрать 10 кг за месяц. Простой способ увеличить вес — обогатить рацион сложными углеводами, протеинами, полезными жирами на 30-40% и увеличить силовые тренировки.
Набор веса в домашних условиях
Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:
- избыток калорий;
- достаточное количество протеинов.
Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность. Избыток суточной калорийности провоцирует увеличение веса, для этого индивидуальную норму калорий необходимо увеличить вначале на 15%, если в течение недели прирост массы не наблюдается, добавляют еще 10%.
Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.
Питание для ускоренного набора веса
Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.
Прибавить вес помогает высококалорийная и питательная пища, а приготовление блюд не требует особенной подготовки и навыков. Продукты, способствующие набору веса, должны поставлять в организм полноценные полезные вещества:
| Нутриент | Продукты |
| Белок | Птица, яйца, все виды красного мяса, субпродукты, рыба, творог, орехи, бобовые, молочные продукты |
| Полезные углеводы | Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из злаков грубого помола |
| Жиры | Жирные сорта рыбы, рыбий жир, авокадо, растительные масла |
Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.
Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.
Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:
- шоколад;
- бананы;
- жирная рыба;
- икра;
- творог;
- сыр;
- жирные сливки;
- каши;
- макароны;
- яйца;
- виноград.
Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.
Видео о правильном наборе веса
Меню диеты для набора веса
Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:
- суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
- слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
- соблюдайте режим питания;
- перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
- перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
- необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
- на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.
Рацион питания для набора веса в домашних условиях на неделю
| Понедельник | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком и маслом, бутерброд с сыром, кофе со сливками |
| Обед | Суп-харчо, отбивные с гарниром, хлеб, салат |
| Ужин | Лазанья, сырые овощи |
| Перекусы | Ряженка, сухофрукты, яйца |
| Вторник | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Омлет с курицей и овощами, хлеб с маслом и джемом, кофе |
| Обед | Бульон куриный, макароны с соусом болоньезе, салат |
| Ужин | Перец фаршированный |
| Перекусы | Виноград, сыр, орехи |
| Среда | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Овсянка с орехами и изюмом на молоке, бутерброд с сыром, кофе со сливками |
| Обед | Борщ со сметаной, рыба жареная, картофельное пюре с маслом, салат |
| Ужин | Гречка с грибами |
| Перекусы | Молочный коктейль, сыр, банан |
| Четверг | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Рисовая каша, жареные яйца, свежие овощи, сыр, кофе |
| Обед | Солянка, гречка отварная, гуляш мясной с болгарским перцем |
| Ужин | Отварной картофель и тефтели |
| Перекусы | Орехи, творог с медом |
| Пятница | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Обед | Суп куриный, голубцы со сметаной |
| Ужин | Паста с сыром |
| Перекусы | Сухофрукты, банан, шоколад черный |
| Суббота | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Вареные яйца, творог со сметаной, хлеб, кофе |
| Обед | Щи мясные, запеканка грибная, салат |
| Ужин | Пельмени домашние |
| Перекусы | Бананово-шоколадный коктейль, авокадо |
| Воскресенье | |
| Прием пищи | Блюда |
| Завтрак | Блинчики с мясом или паштетом, кофе |
| Обед | Вареники с творогом |
| Ужин | Кус-кус с курицей и грибами, салат из морской капусты |
| Перекусы | Орехи, сухофрукты, жирный йогурт, сыр |
Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.
Для мужчин
При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:
- калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
- из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
- больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
- приемы пищи должны быть регулярными;
- перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.
Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.
Варианты приемов пищи
| Завтраки | Обеды | Ужины | Перекусы |
| Омлет, сыр, хлеб, овощной салат, кофе/чай | Гороховый суп, отварной картофель, котлеты, салат | Тушеная рыба с морковью и луком, отварной рис | Молочный коктейль, бананы, орехи |
| Гречка с маслом, сосиски, свежие помидоры и перец, бутерброд с сыром, кофе/чай | Грибной суп, овощное рагу с мясом, свежие овощи | Запеканка из курицы, свекольный салат | Яйца, творог |
| Овсянка на молоке с маслом, булочка с джемом, кофе/чай | Суп-пюре из тыквы со сливками, макароны с курицей, салат | Отбивная с гарниром, морковный салат | Сыр, ряженка, сухофрукты |
Пример меню для девушек
Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.
Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.
Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны. В здоровом теле важно соотношение жировой и мышечной ткани, для этого питание должно быть сбалансированным по соотношению нутриентов.
Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед — комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.
Меню, которое поможет поправиться девушке за неделю
| Варианты приемов пищи | |||
| Завтраки | Обеды | Ужины | Перекусы |
| Омлет, бутерброд с мясом и сыром, чай | Куриный суп, телятина на гриле, отварной картофель, салат | Отбивная, салат из моркови и горошка | Йогурт, орехи, банан |
| Тыквенно-пшенная каша на молоке с изюмом, творог, кофе со сливками | Суп из шампиньонов, куриная запеканка, салат из свеклы | Гречка с молоком и маслом, творожно-банановый десерт | Молочный коктейль, сухофрукты, сыр |
| Запеканка из яиц, курицы и сыра, помидоры, кофе | Борщ, макароны, запеченная рыба с овощами, | Холодец, хлеб | Творог с изюмом, орехи |
Упражнения для быстрого увеличения веса
Быстро и эффективно набрать массу без тренировок не удастся, мышцы растут только при адекватных физических нагрузках. Потолстеть в течение недели помогут:
- упражнения с большими нагрузками;
- правильное меню с достаточным количеством протеина для построения мускулов.
Силовые тренировки
Поднять массу тела в домашних условиях и спортзале можно, выполняя силовые тренировки. Преимущества упражнений с весами:
- увеличение объема и массы мышц;
- сильные мышцы формируют красивый рельеф тела;
- после занятий повышается аппетит, что позволяет увеличить количество приемов пищи;
- повышается выносливость организма.
Лучше всего набрать массу позволяют базовые упражнения с гантелями, штангой и собственным весом:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- подтягивания на турнике;
- становая тяга;
- жим со штангой;
- различные скручивания для пресса;
- жим гантелей стоя, сидя и лежа.
Используйте максимально возможный для вас вес тренажеров и количество повторов, соблюдая правильную технику выполнения.
Увеличивайте физические нагрузки
Масса тела увеличивается, если мышцы получают достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, длительностью около часа. Небольшую часть занятия отведите под кардио, но основное время следует заниматься силовыми упражнениями. Под контролем тренера или самостоятельно составьте программу тренировок, заложив в занятия стабильное увеличение весов.
Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Рацион питания и тренировки для набора веса должны создавать в организме избыток калорий, которые идут на построение мышц и жировой прослойки. Фитнес-тренеры рекомендуют для этого вне спортивного зала замедлиться и не расходовать энергию на другие процессы.
Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес
Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:
- всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
- не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
- употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
- при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
- откажитесь от вредных привычек;
- организуйте время для отдыха мышц;
- нормализуйте качество и продолжительность сна;
- обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
- верьте в свои силы.
Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.