Набор мышечной массы при одновременном
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
В фитнес индустрии существует огромное количество разнообразных мифов, которые направлены на профессиональную выкачку средств из посетителей фитнес-клубов. Некоторые из мифов со временем подтверждаются практикой, другие – основаны исключительно на исследованиях «британских ученых», а некоторые – никто и не стремился проверять. Одним из таких мифов является возможность осуществить такую операцию, как набор массы и сушка одновременно. Возможно ли это? Или это всего лишь очередная уловка, предназначенная для продажи новомодных программ и спортивного питания?
Отвечаем на вопрос сразу
Для тех, кто хочет найти волшебные методики одновременного набора, сушки и рекомендации к тому, как быстро накачаться и похудеть, можем смело заявить, что вы будете разочарованы. При классическом подходе к тренингу – это невозможно.
- Можно набирать мышечную массу и не набирать жировую;
- Можно тратить жировую, не теряя мышечной.
Но! Набирать мышечную массу одновременно сжигая жировую прослойку в большинстве случаев невозможно.
Идеальные программы ютуб каналов, тренеров и всяческого рода исследования, имеют одну серьезную неточность. Они рассматривают процент жировой прослойки по отношению к общей массе тела. Обычно, при увеличении массы, за счет добавления гликогена, количество жира в граммах остается прежним. Но, так как общий вес увеличивается, при подсчетах, общий процент жира будет меньше. Но это не значит, что самого жира или жидкости будет меньше. Просто на общем фоне они будут менее заметны.
Простой пример. Допустим, у вас есть человек весом в 80 килограмм, обладающий явно избыточным весом в 20 килограмм. Для него процент жира будет составлять 25%. Если он будет грамотно питаться и тренироваться по системам для набора массы, его вес пересечет отметку в 100 килограмм. При этом, количество жира останется те же 20 килограмм. Но при подсчетах, мы выясним, что процент жира по отношению к общей массе составит всего 20%.
Кто бы что вам не говорил, и какие бы доводы не приводил, помните: набор мышечной массы – это анаболический адаптивный процесс. Сжигание жира – это катаболический оптимизационный процесс. И они не могут проходить в организме одновременно.
А что если не все так просто?
Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.
Интересный факт: напомним, что в те времена, использование стероидов не считалось чем-то запрещенным или постыдным. Врачи назначали стероиды не только для спортсменов, но и для людей с недостаточным индексом массы тела.
Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.
С появлением тестостерона:
- Пропало понятие перетренированности;
- Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
- Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
- Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.
Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.
Случаи и способы
Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:
- Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
- Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
- Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
- Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.
Микропериодизация
Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.
Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.
Новички
Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.
- Увеличивается синтез белка.
- Увеличивается уровень тестостерона.
- Увеличивается уровень полезного холестерина.
- Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.
Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.
Прием специальных препаратов
Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:
- Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
- Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.
Примечание: все эти препараты, хоть и дают эффект, на практике оказываются недостаточно эффективными. Так, при попытке одновременно наращивать массу и сжигать жир, нестероидные противоастматические дают возможность сжечь до 150 грамм жировой ткани в месяц, а термодженики – около 70 грамм.
Редкие исключения
Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.
Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.
Как питаться и как тренироваться?
| Случай | Программа тренировок | Наличие периодизации | Питание | Результат |
| Работа новичкам | Жесткая круговая с проработкой базы. | Отсутствует. | Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам. | Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена. |
| Универсальные расчёты | Кроссфит WODы и грамотные сплиты. | Макропериодизация. | Палеолетическая диета. | Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен. |
| Работа со стероидами | 6-дневный сплит. | В зависимости от курса. | Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование. | Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой. |
| Микропериодизация | 1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита | Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания. | В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально. | Одновременное сжигание жировой прослойки с незначительным приростом мышечной массы. |
| Работа очень полным людям | Любая тренировка + кардио | отсутствует | Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания. | Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира. |
А для девушек?
В случае, если мы рассмотрим процессы сушки и набора веса для девушек, то здесь все еще сложнее. В первую очередь, это связано с месячным циклом, когда организм вне зависимости от ваших целей, перестраивается под нужды репродукционной системы. Поэтому для них возможно лишь применение макропериодизации, при которой 3 недели будет проводится интенсивная сушка, и еще порядка недели –просто работа для поддержания тонуса.
Будет ли проходить одновременный набор мышечной массы и сжигания жира? Лишь на коротком этапе, после начала нового мышечного цикла. Так, женский организм будет самостоятельно избавляться от части жировой прослойки, что однако никак не связано с процессами анаболизма или катаболизма. В любом случае, организм вернет эту прослойку ближе к концу цикла, вне зависимости от ваших усилий.
Если же использовать серьезные препараты для сушки, то вы можете нарушить гормональный физиологический цикл, и в этом случае результат на теле хоть и будет впечатляющим, внутри все системы будут дестабилизированы.
Резюмируя
Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.
Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.
Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.