Набор мышечной массы при похудении
Когда возникает желание привести в порядок свою фигуру, следует четко понимать, чего конкретно вы хотите: снизить вес или нарастить мышечную массу? Или, может быть, вас устраивает ваш вес, но вы хотели бы снизить количество жировой массы, заменив ее на мышечную?
Итак, решено: вы хотите похудеть. Не секрет, что вес человека находится в прямой зависимости от количества потребляемой с пищей энергии и от количества энергии, затраченной на физическую и умственную работу. Поэтому чтобы похудеть, необходимо либо есть меньше, либо двигаться больше, а лучше — и то, и другое. Ведь если ограничить только калорийность рациона и не прилагать никаких физических усилий, то вес, конечно, уменьшится. Но снижение будет происходить за счет потери жидкости и мышечной массы, а это совсем не полезно для организма. Если же начать активно заниматься спортом, ничего не меняя в своем рационе, то мышечная масса прибавится, а жир может остаться на прежнем уровне, что может привести к прибавке на весах. К тому же интенсивная физическая нагрузка почти всегда приводит к повышению аппетита. А начинающие спортсмены часто грешат тем, что, оправдывая себя физическими нагрузками, бесконтрольно поглощают калорийную пищу. В итоге это приводит к росту и мышечной массы, и жира.
Похудение и спорт
Как похудеть, оставаясь в форме
При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация редуцированного по калорийности (низкокалорийного) рациона и регулярных физических упражнений. Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 мин. К великому сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена.
Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира. Спорт не только повышает затраты энергии, но и улучшает обменные процессы в организме, снижает количество жировой массы, уменьшая количество висцерального жира за счет повышения скорости окисления липидов. Физическая нагрузка положительно влияет не только на вес, но и повышает иммунитет и снижает риски развития рака толстой и прямой кишки.
Читмил — праздник живота без угрызения совести
Что такое «Коэффициент физической активности (КФА)»
Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение энерготрат и величины основного обмена за единицу времени выполнения какой-либо физической работы. Для того чтобы оставаться в форме и иметь хорошее самочувствие, суточный коэффициент физической активности должен быть не менее 1,5. Расчет основного обмена производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина – Сан Жеора:
Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Энергетическая ценность различных видов физической активности
Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона и индивидуальные потребности в физической активности. Только правильные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут иметь достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.
Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.
В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.
Мышечная гипертрофия
Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.
Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.
Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.
Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные «рывки», например, поднятие штанги.
Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.
На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:
1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.
2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.
3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.
4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.
Новички и любители
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.
При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.
Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.
Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.
В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.
Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.
Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.
Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.
Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве.
При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.
При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.
У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.
Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.
ВИИТ
Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).
Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.
Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.
Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.
Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.
В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.
В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.
Выводы
Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.
Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература:
1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Body recomposition: Adding Muscle While Losing Fat – Q&A.
3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Advanced Cyclical Dieting For Achieving Super Leanness, 2003.
4. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258).
5. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.
6. Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
7. Dr Emil Hodzovic, High-intensity functional training = efficient exercise.
8. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 — Volume 24).
9. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
10. Brad Schoenfeld ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ, Перевод С. Струков.
Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.
На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.
В чем противоречие?
Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.
А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых. А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов. (Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)
Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из нежирного творога и куриных грудок с рисом. Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.
Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?
Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.
По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела. В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота. Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.
Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.
[new-page]
Кто же может одновременно худеть и набирать мышечную массу?
Тот, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Эту пропорцию организм достигает естественным путем после полового созревания годам к 21-25. А вот после этого возраста, если не поддерживать мышцы тренировками, они постепенно разлагаются. В среднем на 1-2% в год, но если человек ведет малоподвижный образ жизни и есть недостаточно белка — то и быстрее. В итоге в фитнес-клуб приходят люди, чья мышечная масса в 30 лет составляет всего 18-20% (я лично видела такое на тестировании), зато жира у них перебор.
Когда такие люди начинают больше двигаться, чтобы похудеть, их мышцы стремятся восстановить свою природную норму. Соответственно, если в организм поступает чуть увеличенное количество белка (1-2 г на 1 кг веса), они будут расти! Можно использовать протеиновые коктейли, где содержание углеводов минимально (примерно 100 ккал на порцию). Энергию для синтеза мышечных клеток в этой ситуации организм берет из жировых запасов, ведь при помощи тренировок и диеты организм уже настроен на его расход. Помощь здесь могут оказать добавки, облегчающие превращение жира в энергию и восстановление мышц (L-карнитин, синефрин, витамины группы В, инозин, пиколинат хрома и т.п.)
Где доказательства?
Многим знаком эффект первых месяцев в фитнес-клубе: одежда сидит свободнее, объем талии и бедер в сантиметрах уменьшается, а вес в килограммах не меняется. Это как раз показатель того, что растет мышечная масса: она тяжелее жира на 30%. После нескольких лет сидячего образа жизни мышцы могут расти даже от тренировок, которые вообще не предназначены для такого набора: бега, аэробики, велотренинга.
Разумеется, такое наращивание мышечной ткани по абсолютным цифрам (сантиметры в бицепсе, килограммы) бессмысленно сопоставлять с гипертрофией, которую мы видим у бодибилдеров и в смежных видах спорта. Как правило, размер одежды не увеличивается. Соответственно, восстановление до нормы – заметнее.
В целом же, если вы занимаетесь фитнесом и придерживаетесь правильного питания около года, тренд «одновременно худеть и наращивать мышцы» вам уже не грозит. Это доступно только новичкам после сидячего образа жизни.
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО