Набор мышечной массы программа тренировок и питание девушке
Большинство девушек очень недоверчиво относится к силовым тренировкам. Они хотят иметь спортивные сексуальные фигуры, но боятся стать такими
А для этого нужно тщательно избегать гантели, штангу и … ну Вы поняли, о чем речь. Это мужской инвентарь.
Мужской половой гормон
А ведь в принципе в школе в девятом классе проходили, что мужчин от женщин отличает тестостерон. Этот гормон также отвечает за набор мышечной массы. Он есть и у женщин, но его количество в среднем по популяции в мужском организме в 16 раз больше чем у девушек. Вот от этого мужчины «вырастают» огромными, а не из-за подъема тяжестей.
Поэтому для того, чтобы женщина нарастила огромную массу, ей, прежде всего, нужно повысить уровень тестостерона в крови (в 99% случаев за счет инъекций). При этом мышечная масса растет, но также растет борода, волосы на груди, грубеет голос. Так что работа в спортзале с тяжестями тут не при чем.
Что же нужно делать?
Лучший способ для женщины улучшить свою фигуру – это подъем тяжестей. Причем мужские и женские программы тренировок отличаются незначительно. Многие телевизионные фитнес «гуру» почему-то зачастую предлагают девушкам тренироваться с легкими (почти символическими) весами, но с большим количеством повторов, что, безусловно, очень полезно для организма в целом, помогает сбросить лишние килограммы, но развивает скорей выносливость, чем стимулирует набор мышечной массы. Как для мужчин, так и для женщин, для набора мышечной массы, количество повторов в одном сете должно быть 6-12 раз до позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику.
Программа питания для набора мышечной массы у женщин
Мужской и женский обмены веществ очень похожи. Поэтому подход к тренировкам одинаковый.
Программы питания также очень схожи. Одно исключение: в отличие от мужиков женщины достигают лучших результатов на диете с ограничением простых «быстрых» углеводов (шоколад, сахар, кондитерские изделия). Женщинам нужно только следить за общим количеством употребляемых калорий.
Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому. Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40 ккал) × на массу тела в килограммах.
С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу. Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи. Калькулятор для расчета калорий.
Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день. Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.
Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.
Упражнения для набора мышечной массы у женщин
Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.
Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.
Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.
Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.
Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.
Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.
Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.
Рекомендуемая программа тренировок.
1-4 неделя тренировок
Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.
Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.
1 
3 
2
4 
5
Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.
1
2 
3
4 
5
6 
7
Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.
1
2 
3 
4 
5 
Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.
1
2 
3
4 
5 
6 
7 
Перерывы на отдых между подходами — одна минута.
5-8 неделя
Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.
Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.
9-12 неделя
Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.
Перерывы на отдых — 120 секунд.
Общие рекомендации
Очень важно соблюдать технику упражнений, для того чтобы росли именно «целевые» мышцы. Например, при подъеме штанги на бицепс не помогайте себе за счет раскачивания тела, вы сможете сделать меньше повторений, но эффективность таких тренировок повысится.
Всегда хорошенько разминайтесь! 1-3 разминочных подхода с половиной веса снаряда на каждую мышечную группу. Отдых между подходами рекомендуется 60-120 секунд, за это время восстанавливается часть АТФ в мышечных волокнах, но они не успевают «остыть». Помните, что вся тренировка должна длиться 30-45 минут.
Что делать если пропустили тренировку?
Не перескакивайте на другой день. То есть если Вы пропустили вторник, попробуйте сделать это в среду, а затем вернуться к нормальному расписанию.
И напоследок самое главное — набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не в момент интенсивных нагрузок. Больше отдыхайте и старайтесь спать минимум восемь часов.
Питание – основа для набора массы
Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин. Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее. Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:
- Белки – 25-35%;
- Жиры – 10-20;
- Углеводы – 40-55%.
При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.Белки:
- Куриное мясо (без кожицы);
- Говядина;
- Любая рыба и морепродукты;
- Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
- Куриные яйца;
Углеводы:
- Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
- Любые овощи и фрукты;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Картофель (предпочтительно сладкий);
Жиры:
- Орехи;
- Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
- Жирная рыба;
- Омега-3 в качестве добавки.
Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.
Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы
Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип. Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом. В приоритете всегда должны стоять:
- Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
- Тяжелая силовая работа;
- Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
- 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.
Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.
Существует только два способа, которые помогут повышать уровень тестостерона и увеличивать сухую мышечную массу – силовые тренировки с большими весами и правильный рацион, в котором присутствуют все необходимые продукты.
Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин
Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе. Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом. При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:
- Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
- Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
- Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
- Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;
Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие. Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь. Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96UXwЧтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.
Спина:
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Тяга гантели в наклоне;
- Подтягивания на турнике;
- Горизонтальная тяга;
- Становая тяга;
- Гиперэкстензия;
- Гуд морнинг.
Ноги:
- Приседания (классические и фронтальные);
- Выпады и обратные выпады;
- Мертвая (румынская) тяга;
- Ягодичный мостик со штангой;
- Жим ногами;
- Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
- Сгибания и разгибания ног в тренажере.
Грудь:
- Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
- Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
- Разводка гантелей;
- Пулловер;
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
Плечи:
- Жим штанги стоя/сидя;
- Махи перед собой/в стороны;
- Разведение рук в наклоне стоя;
- Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.
Руки:
- Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
- Подъем гантелей на бицепс сидя;
- Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
- Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
- Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
- Отведение рук назад в наклоне.
Предпочтительно добавлять плиометрические упражнения, выполняя их в качестве кардио, а также объединять разные упражнения в серии и суперсеты.
Заключение
Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12. Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума). Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.https://www.youtube.com/watch?v=-uyamGfYNZYНе стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Девушки хотят набрать мышечную массу, чтобы сделать тело упругим и подтянутым. Чтобы укрепить мышцы, нужно проводить силовые тренировки и питаться с профицитом калорий. Но есть вредную, жирную еду не стоит. Пища должна быть качественной и преимущественно белковой. Занятия с отягощением рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Для этого желательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но тогда придется приобрести инвентарь.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Идеальный вес
Женщины редко занимаются серьезными силовыми тренировками, считая это исключительно мужским делом. Это связано с боязнью перекачаться и потерять женственность.
Но на самом деле набрать большую мышечную массу без применения специальных препаратов девушкам практически невозможно. В женском организме тестостерона содержится в разы меньше, чем в мужском. А именно этот гормон отвечает за наращивание мышц.
Обычно увеличить мышечную массу хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. Всего выделяют 3 типа:
- эктоморфы — худощавые люди с узкими плечами и бедрами, с трудом набирающие вес;
- мезоморфы — имеют пропорционально развитое тело, хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко наращивают мышцы;
- эндоморфы — полные люди с широкими бедрами, быстро набирают вес, имеют большую жировую прослойку.
Сейчас в моде здоровое, подтянутое тело. Чтобы получить упругие мышцы, не обойтись без силовых тренировок. Они необходимы как эктоморфам и мезоморфам, так и эндоморфам. Ведь если процент жира большой, а мышцы неразвиты, качество тела будет плачевным.
К тому же крепкий мышечный каркас позволяет избежать многих проблем в будущем. Силовые тренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на мозговую деятельность.
Иногда недостаток массы тела негативно сказывается на состоянии организма. В таблице представлена норма веса для девушек в зависимости от роста.
| Рост, см | Идеальный вес, кг |
| 148 | 46,4 |
| 150 | 47,4 |
| 152 | 48,3 |
| 154 | 49,4 |
| 156 | 50,5 |
| 158 | 51,6 |
| 160 | 52,6 |
| 162 | 53,9 |
| 164 | 55,1 |
| 166 | 56,6 |
| 168 | 58,1 |
| 170 | 59,5 |
| 172 | 60,9 |
| 174 | 62,4 |
| 176 | 63,8 |
| 178 | 65,2 |
| 180 | 66,7 |
| 182 | 68,1 |
| 184 | 69,5 |
То есть взрослая женщина выше 155 см не должна весить меньше 45 кг по медицинским показаниям. Если вес не соответствует норме, не стоит пытаться набрать его, употребляя фастфуд и другую вредную калорийную пищу в больших количествах.
Гораздо лучше заняться силовыми тренировками и сбалансированно питаться. Тогда получится набрать вес не за счет жира, а за счет мышц.
Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы
2
Принципы занятий
Для набора мышечной массы девушкам необходимо обязательно проводить силовые тренировки.
Чтобы делать это правильно, нужно соблюдать несколько важных принципов.
Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок
2.1
Применение достаточного веса
Чтобы мышцы получили стимул к росту, следует заниматься с отягощением. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать упражнение 8–10 раз.
Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Это приведет к повреждениям мышц, на что и направлены силовые тренировки.
Начинающим следует брать небольшие веса. Сначала можно выполнять упражнения без отягощения. Это нужно, чтобы тщательно отработать технику. Ведь организм человека обладает мышечной памятью. Поэтому переучиться в дальнейшем будет сложно.
Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов
2.2
Полноценное восстановление
Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Организм человека устроен таким образом, что микроповреждения, полученные на занятии, восстанавливаются сверх прежнего уровня. Это позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Поэтому тренировки должны быть регулярными. Иначе организм начнет избавляться от мышцы, которые потребляют слишком много энергии.
2.3
Прогрессия нагрузки
Вес и интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать. Если этого не делать, произойдет застой, и мышцы перестанут расти.
Но повышая нагрузку, очень важно следить за тем, чтобы техника оставалась идеальный. В противном случае высок риск получить в травму.
2.4
Использование базовых упражнений
Базовыми называют движения, которые задействуют несколько суставов. Например, к ним относят приседания, жим штанги лежа, становую тягу и т. д. Изолированные упражнения направлены на целевую проработку одной мышцы (подъемы на бицепс, ягодичный мостик, французский жим гантелей и другие).
В программе тренировок должны преобладать базовые упражнения. Их выполняют в начале занятия. После этого нужно обязательно сделать изоляцию. Это позволит забить мышцу и дать ей стимул к росту.
3
Программа тренировок
Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3–5.
Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.
Перед выполнением подходов с рабочим весом стоит сделать пару без отягощения или с легким весом. Это позволит размять суставы и подготовить мышцы.
Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.
Понедельник — ноги с акцентом на ягодицы.
Среда — верх тела (спина, плечи, руки).
Пятница — ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.
После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это поможет сжечь жировую прослойку и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Наращивать мышцы в домашних условиях сложнее, так как дома недостаточно инвентаря для силовых тренировок. Если возможности ходить в тренажерный зал нет, желательно приобрести разборные гантели или небольшую штангу. К тому же можно использовать бутылки, набитые песком или водой, или рюкзак с книгами.
4
Питание
Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.
В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.
| Возрастные категории | Вес | ||||||||
| 45 кг | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | |
| 18–35 лет | 1700 | 1850 | 2000 | 2150 | 2300 | 2400 | 2500 | 2700 | 2800 |
| 35–55 лет | 1500 | 1650 | 1750 | 1950 | 2050 | 2150 | 2300 | 2500 | 2700 |
| 55–75 лет | 1300 | 1400 | 1550 | 1650 | 1800 | 1850 | 1950 | 2050 | 2100 |
Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше — от 500 до 1000 ккал.
Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:
- 1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц. К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.
- 2. В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т. д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.
- 3. Во в?