Набор мышечной массы сон
Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.
Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.
С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.
Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.
Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.
Сон и потеря веса
Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:
Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.
Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.
Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах
Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.
Сон и гормоны
Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.
Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.
Также известно, что недосыпание снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.
Сон и спортивная работоспособность
Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.
Эксперимент, проведенный в международном университете Имама Хомейни показал, что одна бессонная ночь не оказывает никакого влияния на анаэробную силовую выносливость среди мужчин — участников исследования. Но замедляет время реакции.
В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.
Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).
Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.
Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.
Сколько мы должны спать
Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.
Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать — это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.
Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.
Лучшие природные средства для сна
Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.
Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:
- депрессия
- вялость
- повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
- галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.
Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:
- избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
- сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок).
- стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
- не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
- устанавливайте расслабляющий «ритуал отхода в царство Морфея». Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
- не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
- старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
- не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.
Естественные природные добавки для улучшения сна
Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.
Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.
ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.
Если не получается чему-то противостоять — противолежите!
Успехов!
Источник
Здоровый сон – неотъемлемая часть железного спорта. Сон в бодибилдинге является элементом, которому уделяется незаслуженно малое количество внимания. Сегодня мы разберемся в том, как и сколько нужно спать спортсмену.
Здоровый сон в бодибилдинге
Культуристу нужен качественный сон вследствие следующих причин:
- Синтез гормонов. Тестостерон, дофамин,
ttp://www.realkachalka.ru/oksitocinovaja-svjaz/»>окситоцин и другие гормоны, без которых невозможен не только мышечный рост, но и получение наслаждения от жизни;
Качественный сон в бодибилдинге имеет множество полезных функций. Мы перечислили только самые основные.
Польза здорового сна
Сон является тем механизмом, от которого зависит качество жизни. Вы, скорее всего, замечали за собой, что в период недосыпа все раздражает, хочется срываться на людей, появляется определенная нервозность.
Это следствие высокого уровня кортизола – гормон стресса, который разрушает не только нервную систему, но и мышцы.
И вообще всю жизнь.
Под высоким кортизолом люди начинают ненавидеть мир и совершать страшные поступки. Они думают, что их взгляд на вещи истинен, но если снизить уровень этого гормона, то и мировоззрение сильно изменится.
Высокий уровень кортизола – провокатор развития многих болезней.
Бесспорно, нужно бороться не только за здоровый и качественный сон, но и постоянно укреплять свое психологическое здоровье.
Но истина заключается в том, что без качественного отдыха крайне сложно быть человеком со здоровой психикой.
Польза качественного сна заключается в том, что он делает вашу жизнь более здоровой, радостной и осмысленной.
Правила здорового сна для спортсмена
Придерживайтесь следующих правил, если желаете получить максимальную пользу от ночного релакса:
- Войдите в режим. Автор длительное время экспериментировал с различными методиками сна. Я пробовал депривации, полифазный сон, имел возможность спать по 10-12 часов в сутки и просыпаться без будильника. Но ничего более эффективного, чем режим, мною не было найдено. Максимальную продуктивность в спортивных и рабочих делах я показывал, когда засыпал в 21:00 и просыпался в 5:00. По интернету гуляет табличка, которую я прикрепил ниже. Говорят, что это миф, и нет никаких научных доказательств… но это действительно работает. Дело в синтезе гормонов и естественных биоритмах человека;
- Ранний подъем. Нет никаких сов и жаворонков. Я верил в этот бред, пока не начал ежедневно просыпаться с головной болью ближе к середине дня. Просыпаешься рано – помогаешь организму восстанавливаться, живешь в соответствии с биоритмами. Спишь до обеда – гробишь свое здоровье, замедляешь мышечный рост. Конечно, бывают единичные случаи, когда лучше проспать до обеда, чем вставать по будильнику. К примеру, сильный стресс или же вы спали на протяжении 3 часов всю неделю, и сейчас просто жизненной необходимостью является 12 часовой отдых;
- От 7 до 9 часов сна. После тренировок чуть дольше;
- Ориентируйтесь на промежуток в 21:00-5:00 или 22:00-6:00. Позже 7 лучше не просыпаться, так как вы пропускаете пиковый синтез кортизола. А именно на этом пике нужно начинать свой день;
Создание условий
Для качественного сна.
Перед ночевкой необходимо проветрить помещение, позаботиться о создании необходимой влажности дома. Иначе ваше здоровье будет постепенно ухудшаться.
Спим в темном помещении, ни один из гаджетов не должен быть источником света.
За 60-180 минут до сна необходимо расслабиться, не совершать никаких сложных дел. Можно почитать книгу, прогуляться, принять душ и похвалить себя за хорошо проведенный день.
При таких условиях ваш сон будет максимально полноценным.
А каковы ваши варианты ночного отдыха? Используете сон в бодибилдинге по стандартной методике, или нашли для себя что-то новое?
Делитесь собственным опытом в комментариях!
Источник
Большинство людей не осознают важность сна для мышечной силы и роста. Однако, если вы один из немногих энтузиастов фитнеса, которые знают это, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оптимизировать часы сна для лучшего наращивания мышечной массы. Вот несколько практических советов по ловле сна, которые вам нужны.
Сон влияет на рост мышц так же, как правильная диета и регулярные физические упражнения. Среди прочего, одна из причин, по которой отдых необходим для увеличения мышечной массы, заключается в том, что во время сна наш организм выделяет анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, которые имеют решающее значение для роста мышц.
Некоторые исследования показали, что сон меньше рекомендованного количества в сутки может снизить выработку тестостерона. Сон по 5 часов в сутки в течение недели может снизить уровень тестостерона на 15%. Сон также важен, потому что он помогает вашему телу и мышцам отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Когда вы отдыхаете, ваши мышцы могут заживать и расти.
Вот несколько практических советов, чтобы лучше вздремнуть для оптимального роста мышц:
Никакой электроники перед сном
Как вы, наверное, уже слышали, электронные устройства, такие как ваш компьютер, смартфон или планшет, излучают синий свет, который влияет на уровень мелатонина, стимулирует ваш мозг и не дает вам уснуть. Мелатонин — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать ваш циркадный ритм, и он естественным образом контролируется светом. Чтобы лучше спать, надо избегать использования электроники за час до сна.
Не тренируйтесь слишком близко ко сну
После тренировки у вас повышается уровень адреналина и сердечный ритм, а температура тела повышается. Все это делает ваш мозг очень активным и вам становится почти невозможно заснуть. Для лучшего сна рекомендуется тренироваться как минимум за два часа.
На самом деле, ранний вечер — отличное время для тренировок, потому что это период, когда синтез белка в вашем организме находится на самом высоком уровне.
Спите в темноте
Любой свет в вашей спальне, каким бы маленьким и незначительным он ни казался, может проникнуть в вашу сетчатку и достичь гипоталамуса — части вашего мозга, которая контролирует сон. Поскольку свет сигнализирует о бодрствовании, он может испортить ваш сон и не обязательно разбудит вас, но может помешать вам погрузиться в глубокий сон. Глубокий или медленный волновой сон жизненно важен для высвобождения гормона роста. Итак, для лучшего восстановления мышц и роста, вы должны держать свою спальню полностью темной.
Новый матрас
Большинство из нас спят на матрасах, которым больше 10 или даже 20 лет. Это очень плохо, потому что каждая модель должна быть заменена через 7 лет. Иногда мы не осознаем, что наша кровать нарушает наш сон. Если вы просыпаетесь по утрам уставшим или чувствуете боль в спине, ваш матрас, вероятно, виноват в том, что вам плохо во время сна.
Хороший матрас может улучшить ваш сон на 60%, поэтому, если у вас есть здоровые привычки ко сну, но вы все еще спите на старой кровати, вы напрасно тратите все эти усилия. С другой стороны, приобретение нового матраса, скорее всего, решит 90% всех ваших проблем со сном. Если вы не уверены, как выбрать новый матрас, различные рейтинги и эксперты могут помочь вам выбрать правильную модель, исходя из ваших потребностей и предпочтений во сне.
Успокойте голод перед сном
Дружелюбная закуска перед сном представляет собой смесь белка со сложными углеводами. Большинство белковых закусок также содержат триптофан, естественный предшественник серотонина, который является предшественником мелатонина, а мелатонин необходим, поскольку он регулирует сон. Отличными белковыми закусками перед сном являются греческий йогурт, кешью, молоко и яйца, а хорошими закусками из углеводов являются овсяная каша, бананы и цельнозерновой хлеб. Выберите один из них, сделайте перекус за час до сна, чтобы у него было достаточно времени, чтобы перевариться и активировать триптофан. Обязательно сокращайте углеводы примерно за 2-3 часа до сна, чтобы улучшить секрецию гормона роста .
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Если вы спите меньше 6 часов в сутки, ваше здоровье под угрозой
Фитнес-мифы: яйца нужно есть без желтка?
Почему по ночам сводит ноги и как это предотвратить
Источник
12 Июнь 2017
Admin
Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.
Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.
Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.
Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.
Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.
Фазы сна человека
Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:
Фаза № 1
Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.
Фаза № 2
Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.
Фаза № 3
Теряется восприятие окружающей среды, замедляется обмен веществ, опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.
Фаза № 4
Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.
Фаза № 5
Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.
Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.
Сон и гипертрофия
Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.
Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.
Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.
Последствия недосыпания
- Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост жировых отложений.
- Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.
- Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.
- Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.
Что необходимо для улучшения сна?
Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:
- Использование пищевых добавок
- Благоприятная обстановка
1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
1.1) Для крепости сна:
— ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.
— Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.
1.2) Для гипертрофии мышц:
— ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.
— Глютамин – также блокирует кортизол, а также укрепляет иммунную систему орагнизма. Также эта аминокислота держит в норме уровень азота, который помогает восстанавлению мышц и снижет их воспаление, а следовательно и мышечную боль после тренировок.
— Протеин – особенно важен перед сном казеин, он медленно расщепляется и подпитывает мышцы белком на протяжении всего сна, не давая мышцам разрушаться.
2) БЛАГОПРИЯТНАЯ ОБСТАНОВКА
Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.
Также не забавайте что:
— ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время
— не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна
— перед сном не перегружайте желудок едой
— за 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J
Возьмите на заметку эти рекомендации и Ваше самочувствие улучшится во много раз, а результаты тренировок не заставят себя ждать. Удачи!
Источник