Набор мышечной массы тренировки питание
Хотим сразу уточнить о чем пойдет речь. Набор мышечной массы, что это такое? Речь пойдет о том, как стать таким
или такой
но не такими
Все наши рекомендации относятся к росту и развитию мускулатуры, формированию красивого тела. Что же нужно делать?
Программы тренировок для набора мышечной массы
Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание.
Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы.
Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.
ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!
После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.
Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг.
Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так:
Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв.
Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата.
Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены.
Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.
Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху!
Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так:
Продолжительность-1 час.
Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.
На этом всё!
Необходимая нагрузка получена!
Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени.
Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.
Программы тренировок для девушек
Набор мышечной массы у девушек с каждым днем набирает все большую популярность. Но естественно девушки приходят в спортзал не за огромными плечами и мощной шеей, а за чисто женским набором: бедра, ягодицы, пресс. На начальных этапах тренировки мало чем отличаются от мужских, то есть тренируем все тело! С последующим переходом на сплит-программы.
В виду физиологических особенностей, женщинам рекомендуется выполнять 8-15 повторений на каждое упражнение. Это в 1,5-2 раза больше, чем у мужчин. Продолжительность тренинга должна быть не менее одного часа, чтобы достигался жиросжигающий эффект. Причиной популярности женского фитнесса является то, что мышцы ног и ягодиц у прекрасной половины человечества очень легко и быстро увеличиваются в объеме, значительно быстрей, чем у мужчин. Как правило, даже после непродолжительного периода занятий, девчата остаются довольны результатом.
Питание для набора мышечной массы
Основной принцип питания заключается в том, чтобы количество потребляемой энергии превосходило количество расходуемой. На этом в принципе все!!!
Вот и весь секрет!
Массу мы наберем. Скорее всего жир. Для набора же мышечной массы исключительно важен состав и частота питания. Количество протеина в потребляемой пище должно составлять, приблизительно 30% от суточного рациона. Основными поставщиками протеина для нас будут творог, яичный белок, вареная курица, молочные продукты, морепродукты, рыба и всевозможные протеиновые добавки (по ситуации).
А количество жиров и «быстрых» углеводов необходимо снизить. Примерное содержание углеводов должно составлять 50-60%, в то время как жиров только 10-20%. Основное предпочтение мы отдаем «медленным» (сложным) углеводам: рис, овсяная каша, гречневая каша. «Быстрые» углеводы (все, что сладкое на вкус) рекомендуется употреблять только после интенсивной нагрузки или утром (после сна).
Белки
Организму необходимо «втянуться» в многократное питание (6-8 раз в день). Постепенно добавляйте насыщенный белком второй завтрак и полдник, если Вы раньше этого не делали.
Очень часто наши усилия по накачке мускулатуры может «свести на нет» недостаток белка в потребляемой нами пище. Необходимое спортсмену количество протеина в день приблизительно равно: ваш вес умножить на 2. То есть если Вы весите 100 кг и занимаетесь бодибилдингом, то Вам необходимо 100×2=200 гр белка в сутки, как минимум. Зачастую такое количество протеина невозможно получить с едой, либо не хватает времени на полноценный прием пищи. В таком случае необходимо прибегнуть к протеиновым добавкам.
Протеиновые биодобавки
Основной и наиболее популярной биодобавкой является сывороточный протеин. С его помощью легко регулировать количество потребляемого белка, который является основным строительным материалом наших мышц. Любые разговоры о его вреде для здоровья я считаю простой некомпетентностью. В правильном его употреблении мы Вам поможем разобраться.
Как же правильно питаться? К сожалению, ничего нового я Вам посоветовать не смогу. Из огромной массы продуктов нам придется выбрать в основном коричневый рис и вареную куриную грудку.
Почему?
100-граммовый кусочек филе содержит примерно 23,6 гр белка. И очень мало жира. Подходит идеально для набора массы. То есть нетрудно подсчитать, сколько куриного филе нужно съесть, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина.
Рис же является наилучшим источником «медленных» углеводов, которые практически не откладываются в жир, зато поддерживают потребность организма в энергии. Все атлеты знают, что при нехватке углеводов организм начинает первым делом сжигать белки, а не жировые массы (это никак нельзя изменить, это физиология). Вот поэтому мы так любим рис и некоторые каши и не любим сладкое!
Еще одна деталь. В период, когда мы спим, или длительное время не употребляем какую-либо пищу, для поддержания оптимального уровня белка в крови важно употреблять казеин «длинный протеин» – поддерживает концентрацию протеина в крови на протяжении длительного времени (6-8 часов) и питает мышечные волокна. Также в день рекомендуется выпивать 3-4 литра воды для нормальной работы кишечника и полноценного восполнения потерянной на тренировке жидкости.
Невозможно не упомянуть генетику, как способствующий или, иногда, тормозящий фактор в процессе роста массы мышечных волокон. Да, мы сделаны из разного теста, но наследственность можно «обойти», если чётко придерживаться набора проверенных рекомендаций.
Отдых (восстановление)
Продолжительность отдыха между тренировками зависит от способности мышечной группы к восстановлению. Правило простое: чем крупнее мышца, тем дольше должен быть отдых между занятиями. Для крупных мышц (ноги, спина, грудь) 5-7 дней, для более мелких 2-4 дня. Важно помнить, что рост мускулатуры происходит не в тренажёрном зале, а во время отдыха. И зачастую не интенсификация тренингов, а наоборот увеличение продолжительности отдыха приводит к долгожданному результату!
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!