Набор мышечной массы в контакте

Станислав Линдовер в своем подходе к набору мышечной массы

О необходимости подсчета калорийности рациона и количества белков, жиров и углеводов в нем

На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.

Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов
белков, жиров и углеводов. Белки — 2,5-3 г, жиры
0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот углеводы начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.
Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.

Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год — это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.

Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи

Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в любой другой период.

Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.

Количество приемов пищи

За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на завтрак и обед, а вечерний прием пищи — это овощи и курица, мясо или рыба. Как я уже говорил, основу моего рациона составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. На первом месте — хороший сывороточный изолят, витаминный комплекс и аминокислоты ВСАА.

Основные продукты питания при наборе мышечной массы

Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок — из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. Творог, который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на гликемический, а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.
Спортивное питание также состоит из протеина, витаминов и креатина. Вообще у меня нет проблем с однообразием пищи или вкусовыми особенностями, так как я всегда так питался. Когда стал тренироваться, то мне не пришлось ничего менять, ведь я не люблю сладкое, жирное, жареное, мучное.

О том, как заставить себя много есть и о пищеварительных ферментах

Учитесь правильно и вкусно готовить, и поверьте, куриная грудка будет на вкус не хуже свиной шеи. Если для достижения поставленных целей необходимо больше есть, то примите это как единственный возможный вариант и ешьте, ведь телостроительство вообще дело нелегкое, и если будет доминировать «не хочу» вместо «надо», то, возможно, вы ошиблись с выбором вида спорта (или увлечения). Пищевые ферменты можно принимать непродолжительное время, в периоды употребления большого количества пищи, и необходимо помнить, что организм при длительном и бесконтрольном приеме ферментов будет снижать выработку собственных.

О вегетарианстве и наборе мышечной массы

Если рассматривать вегетарианство упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.

Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами
обменных процессов в организме и некоторых микро- и макроэлементов

Витамин В12, омега-3 жиры, витамин D, кальций. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.

Все хотят набрать мышечную массу, но сталкиваются с двумя проблемами: не получается набрать вес, либо вес растет, но вместе с ним растет и жировая прослойка.
Сейчас мы рассмотрим основные принципы и проблемы при наборе мышечной массы:

1. Профицит калорий.
   Принцип состоит в том, что вы должны потреблять калорий больше, чем расходуете. Но формулы для расчета суточной калорийности не дают необходимого эффекта. Они не учитывают процент вашего жира (жировая ткань в отличии от мышечной не расходует энергию!). Это приводит к проблеме того, что вы, когда худеете, должны съедать слишком большое количество еды или когда набираете (переедаете) и набираете лишний жир. Я предлагаю следующую формулу:
   Для начала вам нужно измерить свою чистую мышечную массу. Есть 2 способа:
   — Найти в интернете примеры фотографий с указанием процента жира, а после в зеркале определить его для вас (погрешность будет очень высокой).
   — Измерить процент жира калипером (более надежный метод)
   После вы должны от своего общего веса вычесть полученный процент жира. Например, ваш собственный вес составляет 80кг и у вас 12% жира. Следовательно, 80-12%=70.4 кг чистой массы тела. Отправной точкой для набора будет умножение вашей чистой (мышечной) массы тела на 33 ккал. Теперь мы переходим ко второму принципу набора мышечной массы.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
   Белки составляют 25-30% от получившейся калорийности. Это от 2-2.5г белка на кг собственного веса. Жиры 15-20%, а углеводы – 55-60%. Проведем расчет для 70кг чистой массы тела. 70кг мы умножаем на 33 и получаем 2310 ккал для набора мышечной массы (отправная точка). Далее, 25% от 2310 будут составлять белки. Это 2310*0.25=577.5ккал/4=144г белка. Почему мы делим на 4?
   Потому что 1г белка содержит 4 ккал. Аналогично, 1г углеводов содержит 4 ккал и 1г жира – 9 ккал.
   Теперь считаем углеводы: 55% от 2310 – это 2310*0.55=1270ккал/4=317г. И остались жиры: 20% от 2310 – это 2310*0.20=462ккал/9=51г. Получаем, что человеку с чистой массой в 70кг необходимо в день потреблять 2310ккал, из них 144г белка, 317г углеводов и 51г жиров. ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ! 33ккал на кг чистой массы тела – это только начало! Вам нужно будет подобрать значение индивидуально под себя. Если вы не набрал вес за неделю, то увеличиваете количество калорий, если набор идет сильно быстрый (больше 0.5кг в неделю), то скорее всего вы набираете жир и нужно уменьшить количество калорий!
3. Самым важным является не правильное питание, а первые два пункта.
   Многие стараются потреблять только «правильные продукты» без быстрых (простых) углеводов, без фаст-фуда и т.д. Но, если главная цель – набор мышечной массы, то нужно выполнять первые два пункта (это основа!). Я не призываю никого к вредному питанию. Наоборот, для вашего здоровья будет лучше есть разнообразную, здоровую пищу (фрукты, молочку, овощи, крупы, твердые сорта хлеба, мясо, птицу, яйца, сыр). Но не стоит себя сразу укорять, если вы съели что-то не здоровое. Если для вас главным результатом является ваше тело, то выполняете первые 2 пункта! В общем это называется – гибкая диета. Пример: недавно один бодибилдер как раз использовал гибкую диету и занял 2 место в абсолютном зачете. Правильное питание не было его целью. Самое главное, что он выполнял условия калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Купить спортивное питание в Санкт-Петербурге и всей России вы можете на нашем сайте fitness24.app