Набор сухой мышечной массы тренировки
Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.
Питание для набора сухой массы
Белки
Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.
Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.
Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).
К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.
Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.
Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.
Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.
Особенности спортпита
Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.
Немного подробностей:
Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).
Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.
Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.
Советы по набору сухой мускулатуры
Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.
Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.
Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.
Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.
В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий
Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.
Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:
1,2 – в основном сидячий образ жизни;
1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.
1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.
1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.
В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.
Добавить немного кардио тренировок
Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.
Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.
Никогда не тренироваться на голодный желудок
Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.
День 1
- Жим штанги широким хватом лёжа.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
- Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
- Жим штанги узким хватом лёжа.
- Французский жим (в положении сидя).
- Подъемы коленей в висе.
День 2
- Подтягивания на турнике (обычный хват).
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания на турнике (обратный хват).
- Становая тяга.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
- Гиперэкстензия
День 3
- 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги в положении сидя.
- Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
- Отжимания на брусьях.
Питание для набора сухой массы
Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.
При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.
Углеводы — основа питания на массу
Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.
Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.
Жиры для повышения уровня тестостерона
Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.
Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).
Тренировки для сушки
Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.
Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.
Тело к лету 8: Набор сухой массы
Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.
Тренировка А: верх тела
- Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Скручивания на пресс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка С: верх тела
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка D: низ тела
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
- Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?
Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.
Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.
Не перегружайте мышцы
Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.
Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.
***
Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.
Для того что бы набрать сухую мышечную массу необходимо приложить немалые усилия.Необходимо увеличить свой рацион питания таким образом, что бы избыток не переходил в жировые отложения. Поэтому необходимо очень строго соблюдать такой баланс БЖУ(белки,жиры,углеводы),который ведёт к росту мышц а не жира.Правильная программа прогрессивных тренировок даст не только увеличение сухой массы но и поможет сжечь лишние калории.
Уже давно, учёными доказано что 1 грамм белка на 1 кг веса среднестатистического человека является нормой. Но существует вредное воздействие избытка белка на внутренние органы,в частности для почек. Не смотря на это большинство профессиональных спортсменов потребляют большое количество белка. На самом же деле 1 грамма белка на 1 кг веса человека достаточно для сохранения мышц и в некоторых случаях их прогрессии.Для прогрессивного роста мышц такие цифры не подходят. Для наращивания сухой массы организму необходимо в 2 раза больше белка, то есть 2 грамма на 1 кг веса.Это правило касается и остальных полезных веществ и аминокислот.
С углеводами картина совсем другая. Они могут превращаться в жиры а белки нет. Углеводы снабжают атлета энергией,топливом для тренировки. Углеводы делятся на две категории: быстрые и медленные – по скорости усвоения(первая) либо сложные и простые – по составу(вторая). Медленные (сложные) углеводы генерируют энергию наибольший промежуток времени.Обычно они состоят из твёрдых волокон что позволяет им дольше перевариваться утоляя голод дольше. Это значит что и разрушение мышц будет проходить дольше.Итак,для того что бы набирать сухую массу нам необходимо потреблять 2,5-3 грамма сложных углеводов на 1 кг массы тела. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Однако надо учитывать что самый благоприятный приём такой пищи первая половина дня,не забывая о важности углеводной загрузки.
Быстрые углеводы используются для получения «быстрой энергии».Они способны вызвать выброс инсулина в короткие сроки,посредством повышения сахара в крови. К быстрым углеводам относятся: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Эти продукты вызывают накопление лишнего жира,следовательно они не подходят для нашей цели.
Жиры нужны организму для роста массы, не меньше чем белки и углеводы.Полезные,необходимые нам, жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы соблюдайте соотношение 1 кг жира на 1 кг веса.
Программа силовых нагрузок.
День 1. Ноги.
Кардио-10 минут
Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
Разгибания ног в тренажере на квадрицепс 3 по 12-15 повторений
Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра 3 по 12-15 повторений
Жим ногами в тренажере 3 по 12-15 повторений
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
Пресс
4 фото в галерее.
4 фото в галерее.
4 фото в галерее.
4 фото в галерее.
День 2. Спина, плечи.
Кардио -10 минут
Подтягивания со своим весом 3 на максимум
Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15 повторений
Тяга вертикального к груди 3 по 12-15 повторений
Жим Арнольда 3 по 12-15 повторений
Махи с гантелями стоя(супер сет) 3 по 10 повторений 1.перед собой 2.в стороны.3.в наклоне.Супер сет выполняется без отдыха.
Пресс
День 3. Грудь, бицепс, трицепс.
Кардио-10 минут
Жим лежа(поочерёдно от тренировки к тренировке:штанга-гантели) 3 по 12-15 повторений
Разведение гантель лежа 3 по 12-15 повторений
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15 повторений
Подъём штанги на бицепс стоя 4 по 12-15 повторений
Концентрированные подъёмы гантелей 3 по 12-15 повторений
Пресс
фото в галерее
фото в галерее
фото в галерее
фото в галерее
фото в галерее
Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 1 минуты, между упражнениями- 2 минуты.
Подписывайтесь на мой канал что бы не пропустить следующие публикации.
Человек способен найти выход из любой ситуации. И такой сложный процесс, как увеличение массы мышц при пониженной калорийности питания ему также под силу. Поговорим о том, что такое сухая мышечная масса и как ее набрать.
Человеческая физиология устроена так, что избавляться от жировых отложений и одновременно растить мышцы невозможно. Два разных процесса – два различных подхода к тренингу и питанию. Мышечные волокна растут в условиях избытка калорий, тогда как процесс похудения предполагает их дефицит. Повышенный суточный калораж всегда опасен возможным накоплением жира, а, чтобы мышцы после накачки «оголились», приходится проводить жёсткие сушки, уничтожающие локальные жировые запасы. Гуру спортивного мира попытались найти выход из ситуации и, собственно, нашли: набор сухой мышечной массы, т.е. рост мышц в условиях стандартной калорийности питания. Медленно, сложно, но возможно.
Питание
Основу успеха составит правильный рацион. Важно как то, откуда вы будете получать калории, так и то, в какое время суток вы их употребите.
Чтобы углеводы стали основой для развития мускулатуры, а не преобразовались в жир, необходимо использовать в рационе источники этого нутриента с низким гликемическим индексом. Но сразу по окончании занятия возможно для закрытия углеводного окна «загрузить» быстрый углевод.
Если после тренировки вы используете только протеиновый коктейль или комплекс ВСАА, не рассчитывайте на полноценное восстановление запасов гликогена. Разумнее первыми ввести в организм углеводы и только спустя некоторое время – белки и допустимые жиры.
Излишек животных жиров в питании чреват накоплением ненужных отложений на теле, однако совсем исключить эту разновидность важнейшего макронутриента нельзя: это нарушит процесс синтеза тестостерона, необходимого для мышечного роста. Допустимо включить в рацион некоторые виды животных жиров в ограниченном количестве: в 2 раза меньше, чем растительных аналогов.
Что касается суточной калорийности: в идеале рацион должен обеспечивать тело энергией ровно в таком количестве, какое нужно для роста мышц. На практике, конечно, ювелирно высчитать этот калораж не представляется возможным. Мы рекомендуем все же использовать повышенную суточную калорийность: на 15% выше нормы потребления. Чтобы при этом снизить риск отложения жиров на теле, указанный излишек лучше употребить в дневное время, в околотренировочный период – за пару часов до тренировки и в течение двух-трех часов после.
Измените также вечерний рацион: если вы склонны к набору лишнего жира, ужин должен состоять из диетического источника белка (обезжиренный творог, яичные белки в отварном виде или омлет, нежирная индейка, белая нежирная рыба) и овощей (салат, заправленный нерафинированным маслом).
Стратегия тренировок при наборе сухой массы
Для роста мышц необходимы силовые тренинги с использованием больших весов. Число повторов от 6 до 12, не больше. пампинг в процессе набора сухой мышечной массы не практикуют.
Необходимо грамотно распределять нагрузку в спортивном зале: не имеет смысла использовать большое количество упражнений. Восстановительный период увеличится, мышечный прогресс приостановится.
Не расходуйте силы на изолирующие или вспомогательные упражнения, сосредоточьтесь на базе: выберите 3-4 вида нагрузки и практикуйте их за 3-4 подхода.
Ограничьте кардиотренировки – обилие аэробной нагрузки затормозит рост объёма мышц. Однако кардио ускоряет метаболизм, улучшает аппетит и помогает быстрее восстановиться мышечным волокнам (при низкой интенсивности).
Легкий бег хорошо впишется в вашу программу тренировок в качестве разминки: усилит кровообращение, разгонит обмен веществ. Общая продолжительность разминочной пробежки должна составить не более 10 минут на низкой скорости 8-10 км/час.
Питание и еще раз питание. Начинайте с него. Выбранная тренировочная стратегия, наложенная на сбалансированный рацион, обязательно даст желаемый результат.