Набор упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник

Наши мышцы способны адаптироваться к однообразной нагрузке и прямая мышца живота (пресс) не исключение, но если в других случаях мы можем увеличить нагрузку за счет изменения рабочих весов то что же делать в тренировке пресса, тем более если вы тренируете его дома и не имеете специальных приспособлений? Я предложу вам 10 упражнений на пресс которые вы будете делать дома, чередуя их между собой. Комбинируйте упражнения в комплексы, супер-сеты, три-сеты и гигантские сеты и ваши мышцы точно к такому не привыкнут а результат от тренировок будет максимальным.

1. Скручивания лежа

Данное упражнение можно назвать базовым и при комбинации упражнений включать его во все варианты так как оно позволяет максимально сократить мышцы пресса и при этом не напрягать мышцы спины.

Важно удерживать спину круглой при выполнении и не отрывать поясницу от пола.

2. Боковые скручивания

Лежа на полу выполните косые скручивания в стороны. Корпус должен быть приподнят, спина округлена. Тянемся пальцами рук к стопе. Чтобы изменить нагрузку ставьте стопы дальше или ближе к себе усложняя или облегчая себе задачу.

3. Подъёмы ног

Лежа ровно положите руки себе под таз, таким образом ваша спина не будет отрывается от пола. Подымайте ровные ноги прижатые друг к другу до угла в 90*, носки оттягивайте от себя. В нижней точке ноги максимально близки к полу, но пола не касаются. Подъем выполняется на выдохе а опускание на вдохе.

4. Тяга к поднятым ногам

Лежа на спине подымите ноги до угла в 90* и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по направлению к ногам и на выдохе потянитесь пальцами рук к пальцам ног. Поясница не должна отрываться от пола, спина округляется. Касаться ног не нужно, поднятые ноги усложняют задачу а так же задают направление движения.

5. Складка

Это упражнение еще называют упражнением «книжка». Из положения сидя или лежа выполните сгибание и подтягивание ног к корпусу, тот в свою очередь подымите на встречу ногам. Руки направленны вперед для помощи при подъёме.

6. Косые скручивания

Лежа на полу согните ноги в коленях и приподымайте вверх, руки заведите за голову. Выполняйте поочередно косые скручивания с касанием локтем руки колена противоположной ноги. Нога может выпрямляется или же оставаться согнутой во время выполнения упражнения.

7. Ножницы

В положении лежа приподымайте ровные ноги и выполняйте перекрёстные махи ногами пот углом примерно 30-45* от горизонтального положения. Корпус должен быть слегка приподнят для максимального сокращения прямой мышцы живота.

8. Скручивания лежа на боку

Упражнение направленное на проработку косых мышц живота. Лягте на бок, ноги подогнуты, руки заведите за голову. На выдохе выполните боковые скручивания корпуса, сначала на одну сторону, за тем перевернитесь и повторите тоже количество повторений на другую.

9. Подъёмы корпуса

Упражнение схоже со скручиваниями лежа, но с тем отличием что в данном варианте мы отрываем корпус от пола полностью и из положения лежа перемещаемся в положение сидя. Для выполнения данного упражнение вам необходимо иметь достаточно развитые мышцы спины так как они так же забирают на себя часть нагрузки и не должны устать раньше мышц пресса.

10. Скалолаз

В положении планки выполните поочередное подтягивание согнутых ног к себе на выдохе. Нога касается пола только в исходном положении, согнутая нога находится на весу.

Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Источник