Упражнения на бицепс в домашних условиях на турнике
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Немного про турник и бицепс
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.
Содержание
- Можно ли накачать бицепс подтягиваниями
- Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса
- Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине
- Подтягивания обратным хватом на бицепс
- Рекомендации
- Подтягивания на турнике в видео формате
Можно ли накачать бицепс подтягиваниями
В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.
Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.
Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.
Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.
- Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
- Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.
Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.
Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →
Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса
Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.
- Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
- Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
- Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.
Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине
- Расположить ладони широким хватом на перекладине.
- Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
- Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.
Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.
Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
- Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
- Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.
Работайте 4 подхода по 8–12 раз.
Рекомендации
Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.
Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.
Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.
Подтягивания на турнике в видео формате
Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →
Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.
Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.
Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.
3 упражнения для накачки бицепса на турнике
Следующие упражнения будет для вас базовыми на протяжении следующего месяца тренировок.
Подтягивания супинированным узким хватом
Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания супинированным средним хватом
- кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.
Подтягивания с отклонением
Частичные подтягивания супинированным средним хватом
- кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- подтягивайтесь до середины амплитуды;
- в конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.
Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т.к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Для дополнительного эффекта возможно использовать подтягивания на одной руке или с подсобным полотенцем.
Подтягивания на одной руке
Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
- обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
- во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
- не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
- не раскачивайтесь;
- концентрируйтесь на работе бицепса;
- контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.
И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).
Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.
Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Регулярность тренировок в неделю
Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна.
Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры.
Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку. Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.
Количество сетов
Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.
Отдых между подходами
Рекомендуемое время отдыха между сетами – 2 минуты.
Увеличение нагрузки
Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост.
Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса.
В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.
Техника
Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.
Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.
В дополнение рекомендуем ознакомиться с тренировкой за месяц с Алексеем Шредером.
Питание и добавки
Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, — это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.
Добавки для занятий на турнике
Geneticlab Nutrition |
Multivitamin daily
?
- Multivitamin Daily — рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).
Рекомендации по применению: взрослым принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды). Продолжительность приема – 1 месяц. Состав: фосфорная кислота — антиоксидант, микрокристаллическая целлюлоза — стабилизатор, аскорбиновая кислота, альфа-токоферола ацетат, никотинамид, ретинола ацетат, кроскармеллоза натрия — стабилизатор, стеарат магния — эмульгатор, диоксид кремния — эмульгатор, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, холекальциферол.
VPLAB Nutrition |
Глюкозамин Хондроитин
?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
Категория:
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition |
100% Platinum Whey
?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:
Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.