Набора мышечной массы для студента

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/71406defd1669716ee0fab0fb4f66568.jpg
Данная статья предназначена в первую очередь для тех,кто хочет иметь свою кучу МАССЫ,но при этом имеет преграду в виде веселой студенческой жизни,проживания в общежитии,незнания некоторых моментов и т.п.

Я сам являюсь студентом,живу в общежитии,не являюсь дитем олигарха и не трахаю дочь миллионера.Ввиду этого,я прекрасно понимаю,какие основные проблемы встают перед теми,кто не просто сидит в общаге и ковыряется в носу,а усиленно занимается железным спортом и хочет набрать такие вожделенные 90(100,150) кг.Одна из главных,конечно же,это наш образ жизни.Мы мало спим,нерегулярно питаемся,многие еще в придачу курят (не всегда табачные изделия) и много пьют.Последние два вопроса можно обсуждать долго и яростно,но здесь мы делать этого не будем.Я бы хотел сделать небольшое пособие по отдельно взятому виду спортивного питания (гейнеру) и привести его плюсы для бедного общажного студента.Подчеркивание нужно для того,чтобы более зрелые и опытные собратья-качата понимали,что у нас (студентов) нет возможности регулярно и в нужных количествах закупать спортивное питание,есть 100500 раз в день,и считать белкижирыуглеводы тоже не все умеют.Написать эту статью я решил потому,что именно через призму студенческой жизни вопрос этот рассматривается крайне редко,а мы ведь тоже хотим быть большими,вызывать зависть в университете,студенческой компании,общежитии и т.д.))Поэтому людей,имеющих стабильный,высокий доход и прочие плюшки (к слову,для студента вообще доход,как таковой-это чудо) в виде протеиновых дождей и нефтевышки на заднем дворе,прошу не кричать,не брызгать слюной,и не кидаться какашками.Мы-именно та молодежь,которая хочет хорошо выглядеть,но имеет мало денег и много желания) Итак,поехали:

Говоря о наборе массы в условиях студенческой жизни,нужно всегда помнить о том,что редкий студент имеет возможность (желание) есть хотя бы три раза в день,о качестве пищи речь вообще не идет.Да нас всех оторвали от маминой сиськи и готовить что-то человеческое мы либо не хотим,либо не умеем.Жрем лапшу и хлеб с майонезом.Но,со временем,голод берет свое,и какие-то навыки появляются.Особенно у тех,кто почитал в интернете много интересных вещей о наборе массы,сушке,спортпите,кометах,Невском и Шварцнольде.Но вот применить полученные знания на практике получается не у всех.В основном это связано с тремя причинами:
1)Денег нет
2)Страх перед спортивным питанием
3)Боязнь раскачаться до размеров Шварценеггера
Друзья студенты,отвечу по порядку:
1)Вы пробухиваете в месяц куда больше,чем стоит баночка спортивного питания
2)Да,конечно,какой-нибудь алкаш-распиздяй куда лучше всего мира знает,что от прАтеина не стоит,а аминки вызывают рак и разжижение спинного мозга
3)Поверьте,в ближайшие лет 5 вам это не грозит
Для тех,кто переборол эти три проблемы,хочу аргументировать почему же вам нужен гейнер,а не протеин:
1)Хороший гейнер стоит столько же,сколько и хороший протеин (примерно),но с него вы наберете хоть что-то.Останавливая выбор на проте,многие забывают,что еще нужно получать кучу углеводов,витаминов и прочей вкусняшки для набора мышечной массы (Если вы хотите все-таки набрать массу.Очень полезен протеин при»сушке»,т.к. помогает оставить кол-во белка на выоком уровне,но снизить количество углеводов и жиров).
2)Проблемы с набором массы наблюдаются в основном у экто- и мезоморфов (дрыщей и «просто здоровых чуваков»).Если вы от природы человек плотный,широкий в кости и бла-бла-бла,в общем,если вы-жирный эндоморф,вам гейнер не нужен.
3)По-сути прием порции гейнера является дополнительным приемом пищи (причем очень хорошей,сбалансированной пищи),что может вас не раз спасти в трудных ситуациях.Так же,я уверен в том,я что я не единственный шизик,который еще и занимается каким-нибудь активно «жгущим» массу спортом.Т.е. не одному мне НЕОБХОДИМЫ дополнительные углеводики и калории.

Я бы хотел обратить внимание на три гейнера,которые я считаю наиболее подходящими не только по соотношению ценакачество,но и лучшими в целом.Это Muscle Juice 2544 (Ultimate Nutrition),Jumbo (Scitec Nutrition),Serious Mass (Optimum Nutrition).Можно конечно поспорить о всяких мегамассах,сметане с пивом и атлантах,но я привожу те продукты,в которых я уверен.Цены я привожу с одного из крупнейших украинских интернет магазинов спортивного питания proteinchik.com.ua .Теперь,более подробно по каждому:

Serious Mass (Optimum Nutrition)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c0778a11c87bb38c7629ffa104bc9db7.jpg
Количество питательных веществ в одной порции (2 совка = 334 г) продукта:
Калории – 1250, в т. ч. Калории от жиров – 45
Всего жиров – 5 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г
Холестерин – 55 мг
Всего углеводов – 251 г
Протеин – 50 г
Витамин А – 5000 IU
Витамин С – 60 мг
Витамин D – 200 IU
Витамин Е – 30 IU
Тиамин – 4.8 мг
Рибофлавин – 4 мг
Ниацин – 50 мг
Витамин В6 – 5 мг
Фолиевая кислота – 400 мкг
Витамин В12 – 10 мкг
Биотин – 300 мкг
Пантотеновая кислота – 25 мг
Кальций – 680 мг
Железо – 9 мг
Фосфор – 410 мг
Йод – 187 мкг
Магний – 155 мг
Цинк – 15 мг
Селен – 70 мкг
Медь – 1.6 мг
Марганец – 2 мг
Хром – 120 мкг
Молибден – 75 мкг
Натрий – 400 мг
Калий – 1520 мг
Моногидрат креатина – 1 г
L-глютамин – 500 мг
Глютаминовые пептиды – 500 мг
Холин (битартрат холина) – 250 мг
Инозитол – 250 мг
PABA (пара-аминобензойная кислота) – 5 мг
Другие ингредиенты: мальтодекстрин, протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, молочный белок), какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, витаминно-минеральная смесь (дикалий фосфат, аспартат магния, дикальций фосфат, цитрат кальция, аскорбиновая кислота, ниацинамид, цитрат цинка, бета каротин, дикальций пантотенат, диальфа токоферил сукцинат, селенометионин, глюконат меди, фумарат железа, марганец аминокислотный хелат, тиамин мононитрат, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, полиникотинат хрома, фолиевая кислота, биотин, молибден аминокислотный хелат, холекальциферол, иодид калия, цианокобаламин), ацесульфам калия, триглицериды со средней цепью.
Мы имеем
-Большое кол-во калорий(да,вам они нужны),хорошее содержание витаминов и микроэлемнтов,необходимых для функционирования и развития организма,низкое содержание холестерина,аж целый грамм моногидрата креатина),низкое кол-во калорий от жиров.
-Всего 50 грамм белка на такую большую порцию
Цена: 71 $ за 5.45 кг (2210 руб.,570 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8.6/10
Jumbo (Scitec Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0c93d043c4eabc4dfc07c04a24a1d035.jpg
Состав одной порции (5 мерных совков — 220 грамм):
Энергетическая ценность 805 ккал
Энергетическая ценность жиров 54 ккал
Углеводов 150 грамм — 50%
Сахар 37 грамм
Белки 50 грамм — 100%
Жиров 6 грамм — 9%
Насыщенных жиров 2 грамма — 10%
Волокон 5 грамм — 20%
Холестерина 50 миллиграмм — 17%
Натрий 68 миллиграмм — 3%
Калий 122 миллиграмма — 3%
Витамин E 0,23 миллиграмма — 1%
Кальций 18 миллиграмм — 2%
Магний 48 миллиграмм — 12%
Железа 1,3 миллиграмма — 7%
Тиамин 0,23 миллиграмма — 15%
Рибофлавин 0,03 миллиграмма — 2%
Никотиновая кислота 0,5 миллиграмм — 3%
Витамин В6 0,03 миллиграмма — 2%
Фолиевой кислоты 11 микрограмм — 3%
Фосфор 150 миллиграмм — 15%
Цинк 1 миллиграмм — 7%
Марганец 1,3 миллиграмма — 65%
Медь 0,13 миллиграмм — 7%
Селен 11 микрограмм — 16%
Холин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Бетаин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Матрица «6-CARB» 155 грамм
Анаболическая матрица «JUMBO-SIZE» 8750 миллиграмм
Энзимы 50 миллиграмм
Другие ингредиенты: голландское какао, шоколад.
Как видим,порция данного гейнера меньше (220 гр вместо 334 гр).Однако,меньше и объем самой большой,найденной мною упаковки (4,4кг)

Мы имеем:
-Такое же кол-во белка,как и в более большой порции сериоус масса,меньшее количество витаминов и микроэлементов,но,тут есть какая-то невъебезная анаболическая матрица «JUMBO-SIZE».Что туда входит-не совсем понятно.Более красивая,на мой взгляд,упаковочка.Не смейтесь,для некоторых это-важно.

Цена 57 $ за 4.4 кг. (1764 руб,455 грн.)
Оценка bodybuilding.com н/д

Muscle Juice 2544 (Universal Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/14df62a4bfe121792bf763ec4cc239ab.png
Количество питательных веществ в одной порции (4 ложки = 250 г) продукта:
Калории – 1021, в т. ч. Калории от жиров – 153
Всего жиров – 17 г
Холестерин – 77 мг
Натрий – 108 мг
Калий – 365 мг
Всего углеводов – 162 г
Протеин – 55 г
Витамин А – 47 МЕ
Кальций – 358 мг
Железо – 1,5 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
L-лейцин – 6112 мг
L-изолейцин – 3548 мг
L-валин – 3417 мг
L-лизин – 5122 мг
L-треонин – 4187 мг
L-метионин – 1223 мг
L-фенилаланин – 1925 мг
L-триптофан – 894 мг
L-аргинин – 1485 мг
L-аспарагиновая кислота – 6346 мг
L-цистин – 1300 мг
L-аланин – 2929 мг
L-глютаминовая кислота – 10973 мг
L-глицин – 1100 мг
L-гистидин – 1011 мг
L-пролин – 3548 мг
L-серин – 3039
L-тирозин – 1753 мг
Другие ингридиенты: протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок), мальтодекстрин, кристаллическая фруктоза, триглицериды со средней цепью, натуральные и искусственные ароматизаторы, beet color (краситель).
Мы имеем:
-55 грамм на порцию в 250 грамм гейнера,целый косарь калорий (но из них десятая часть-от жиров),практически полное отсутствие витаминов и микроэлементов.НО!.В кои-то веки здесь мы видим очень хороший аминокислотный состав,что является одним из решающих факторов.

Цена: 73 $ за 6 кг (2268 руб.,585 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8/10

Выбор всегда за вами,любой из этих продуктов имеет массу как положительных,так и отрицательных отзывов.Кто-то ненавидит гейнер (в основном,потому что как-то набрал с него ничего или много массы в области талии),кто-то не любит эти торговые марки.Но все-таки положительных отзывов гораздо больше.Я лично пью Маскл Джус и крайне им доволен.Т.к. в банки из под него удобно прятать метан удобно складывать старые конспекты.Из личного опыта:есть знакомый-фанат Джамбо.Есть те,кто не признают вообще ничего кроме Оптимум Нутришн.Главное понять,что куда лучше накопить денег (в основном это 1 стипендия) на банку гейнера и наконец-то набрать такие желанные килограммы,чем мечать о массе и употреблять пиво со сметаной и бургеры из макдональдса.Надеюсь,кому-то из студенческой братии моя статья пригодится.Как уже говорил,людям со стабильным доходом и прочими плюшками можно разориться и на нечто большее,помимо баночки гейнера.Также хочу добавить,что указанных в статье упаковок вам должно хватить где-то на месяц.Т.е. употреблять нужно не менее 200 грамм гейнера помимо обычных приемов пищи.Да,это значит что банки меньшего размера особого эффекта не принесут.
Анаболизма всем!)

Источник

Итого по деньгам: 15 + 35 = 50 рублей в день (это если жрать рис + минтай. если рис + курицу, то 75 руб/день). Итого в месяц: 1500-2250 рублей на еду (не считая специй и соусов).

Понятно, что рис не будем постоянно жрать. Чередуем. Сегодня хуярим рис, завтра — овсянку, послезавтра — гречневую кашу, пшенную кашу, картофельное пюре и т.д. Из белков, для разнообразия, хуярим творог, яичный порошок.

На высчитывании углеводов не заморачивайтесь! Во всех крупах содержание углеводов: 65-73%. Разница в 8% нам погоды не сделает. Углеводов нужно жрать в среднем 4 г на 1 кг веса. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе нужно 320 г углеводов, т.е. жри по полкило риса или любой другой каши в день — это как раз будет примерно 320-370 г углеводов.

Если начинаешь жиреть, то урезай углеводные порции. Если масса не растет (не растут рабочие веса) — увеличивай углеводные порции.

А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке — около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :))

Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые.

В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.

Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти!

А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD

А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD

Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать».

Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя).

Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Кстати, под вкусную еду для наращивания мышечной массы, нужна посуда luminarc. Это очень веселая и красивая посуда, из которой приятно кушать 🙂

Тут один знакомый качок до того офанател, что купил себе ip видеосервер, чтобы записывать свои тренировки на видео, а потом анализировать технику выполнения упражнений. По его словам, отмечает у себя нехилую прибавку в мышечной массе от такого подхода к делу. Может, и мне попробовать?..

А товарищ из Молдовы решил создать целый портал для тяжелоатлетов своей страны. И обратился к услуге создание сайтов Молдова. Так что скоро будем смотреть картинки и видео с чемпионатов Молдовы по тяжелой атлетике 🙂

Источник

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

бег;
плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;
ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник