Набрал мышечную массу до и после

Сразу отмечу, что я не тернер по фитнесу, не профессиональный спортсмен и даже не могу себя отнести к любительской группе. Я обычный средне статистический человек, которых хотел улучшить физические характеристики своего тела. Делюсь опытом.

Для того, чтобы набрать мышечную массу (не жиром заплыть, именно мышцы «подкачать») и чтобы мышцы приобрели красивые формы (на месте практически их отсутствия), необходимо всего 2 ключевых компонента:

1. желание, которое должно быть непреодолимым;
2. режим (система), который должен быть во всем в периодичности тренировок, периодичности питания.

Чтобы появилось желание, нужна сильная мотивация.

У всех, как говорится, триггеры разные. Кого-то мотивируют (вдохновляют) кумиры бодибилдеры (Например, Арнольд Шварцнеггер, кто-то просто стремится к совершенству, у кого-то в семье ЗОЖ на первом месте…

Автор: Aisupova. Режим доступа: wikimedia.org URL:https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/63/Downtown%2C_Columbus.JPG (дата доступа: 08.05.2020)

А кто-то боится неудачи в этом и не начинает.Самый главный демотиватор — это человеческая лень и преграды в голове. Постоянно находим какие-то оправдания своему бездействию — плохое самочувствие; нет времени; нет гантелей (или они не того цвета); с понедельника начну, а лучше с первого января и так далее.

Сомнений нет — лежать тюленем на диване — это проще всего, а заставить себя поднять свое тело и выполнить физические упреждение — это практически подвиг!

Но сейчас не о мотивах и демотивации.

Расскажу о том как я за 3-4 месяца набрал мышечную массу и некоторые формы (до Арнольда было конечно далеко, но всё же результат был).

Это был 2014 год.

на диаграмме виден прогресс.

Что мотивировало не помню, но главное помню, что было непреодолимое желание «поднакачаться».

Конституция тела — худощавое, кость не широкая. Фигура у меня далеко не атлетическая. Эктоморф — если одним словом. Комфортные вес — около 60 кг.

Бодибилдером никогда не был.

А! Вспомнил. Мотивировал к этому занятию мой Друг — Серёга! Он и схему тренировок подсказал и схему питания. Он результатов долился достаточно быстро (на мой взгляд). Глядя на него и я вдохновился! Серега — спасибо!

Есть люди у которых организм к этому предрасположен. А мне же приходилось не мало трудиться, чтобы через 3-4 месяца результат тренировок стал заметен не только мне, но и окружающие обратили внимание.

Тренировался в домашних условиях. Пока штангу и гантели не приобрел — отжимался, подтягивался, приседал с грузом (ваучеры(пластиковые бутылки) 5-ти литровые на плечи).

О программе тренировок

Послушал советы Серёги, почитал в интернете (много изучал. какие сайты уже не вспомню) и пришел к выводу, что схем тренировок много. Для себя составил следующие упражнения (на картинке ниже).

Начал тренировать в апреле-мае. Отжимания, приседания… «Железа» тогда еще не было.

В июне появился набор гантели-штанга общим весом около 30 кг.

Вместо специальных скамеек для упражнений с железом лежа использовал комбинацию гладильной доски, стульев, табуреток.

Результат не спешил проявляться. Надо уделять внимание питанию!

Про питание послушал, почитал и понял, что не правильно питаюсь.

Для восстановления и роста мышц нужно съедать до 2 грамм (в разных источниках эта цифра и 1,5 г. и 1,3 г. Для себя взыл 2 г. для расчетов) белка на 1 кг массы тела.

Например, Вес 57 кг. умножаем на 2 г. белка и получаем 114 г. белка в сутки.

57*2=114, где

57— кг., масса тела,

2 — количество грамм белка на 1 кг. массы тела

114 — необходимое (минимум) количество грамм белка в сутки.

Однако, на одних «белках далеко не уедешь».

Питание должно быть сбалансированным и, СПОРТИВНЫМ!

Помимо белков не забывайте про жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы.

Кроме того, без спортивного питания (протеин и прочее) результата добить сложно.

Вот такое спортивное питание принимал.

Протеин изолят — это большая банка. Не бидон конечно, но огромная по сравнению с двумя другими. Это на картинке они выглядят одинаковыми, а на самом деле банку с Креатином и ВСААшками можно обхватить (почти) ладонью.

Протеин разводил в молоке «Простоквашино». Через месяц стало тошнить от ванильного вкуса протеина. Но когда перешел на шоколадный, то понял — ванильный самое то!

Кстати, протеин можно и в воде разводить, но мне не понравилось. Один раз почему-то протеин даже в воде свернулся. В молоке — идеально получалось.

Важно! Необходимо вести учет, дневник (называйте как хотите) и упражнений, и приема пиши, в т.ч. спорт.пита. Иначе потом не возможно проанализировать почему есть(или нет) результата.

Для себя составил график приема. При такой схеме приема +6 кг. Как видно принимал не всегда регулярно.

О питании

На завтрак готовил себе рис отварной. Покупал пакетированный. Через неделю приема с трудом в себя его заталкивал. Да же с маслом не лез. Потом понял чего не хватает — сосиски)))))))) С сосиской рисовый завтрак пошел по веселее.

для себя выписывал из характеристик продуктов

В течение дня рассчитывал прием белков — куриная грудка, куриное яйцо и прочие продукты, содержащие белки. Главное чтобы в сутки выходила суточная норма белка. Тут всё индивидуально.

Не забываем про овощи, фрукты и… режиме сна и отдыха!

«Мышцы растут во сне»!

Набрать мышечную массу — не проблема, как оказалось. Удержать эту массу — вот проблема.

Поясняю. Активно выполнял упражнение в время продолжительного отпуска. Около 4-х месяцев. Так получилось. И в этот период «поднакачался». Ощущал объемы мышц, окружающие тоже их заметили.

Секрет был прост — режим питания, сна и отдыха, регулярные тренировки.

А потом… вышел на работу! И на этом всё закончилось! Задач столько нарезали, что времени стало хватать только на дорогу домой (хотя не так уж и далеко было) и на сон. Дома тоже приходилось работать.

Вывод

Набрать мышечную массу, при желании, регулярных тренировках и правильном режиме питания и отдыха это реально!

Главное потом не останавливаться и, чтобы ничего не мешало.

Нельзя не отметить, что здоровое питание — это дорого (в деньгах). Спортпит на месяц выходит 3-5 т.р. Кроме того, продукты, насыщенные белками, овощи и прочее — тоже выходят не дешево. Если ты живешь один, то можно как-то себя ущемлять в мелочах, и на спорт тратить больше денег. А если у тебя семья, то социальные ответственность не позволяет тратить деньги на себя!

Однако, приоритеты у всех разные.

PS

А вообще, чтобы добиться результата нужно делать все с умом! Многие сразу берут большой вес, чтобы себя проверить на максимум (или кого-то удивить), а в итоге получают травму.

Еще хорошо бы ходить в спорт зал и заниматься с профессиональным тренером, который поможет и питание подобрать, и комплект упражнений, и технику выполнения покажут.

Я использовал «Универсальный дневник тренировок 2.0″, который разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайта AthleticBlog.ru Сергей Сивец». Спасибо автору. Мне удобно было. Скачал дневник тут.