Набрать мышечную массу алкоголь
Рост мышц возможен при потреблении достаточного количества белка и хороших физических тренировках. Эти условия не зависят от алкоголя. Посещение спортзала и питание белковой пищей не содержат прямой запрет на алкогольные напитки. Поэтому многие спортсмены вечером могут побаловать себя бокалом спиртного. Но мало кто знает, что такое поведение влияет на наращивание мышечной массы.
Что влияет на рост мышц
Наращивание мышечной массы зависит от потребления аминокислот, которые являются строительным материалом для клеток. Также рост мышц зависит от быстроты создания и разрушения белка в организме, а также от уровня определенных гормонов. Алкоголь способен влиять на каждый из перечисленных факторов.
Алкоголь мешает синтезу белка
Даже малые дозы алкоголя способны угнетать создание белка в мышечных тканях.
Спустя час после потребления алкоголя создание белка замедляется в волокнах второго типа, которые способны увеличиваться в размерах. Именно эти ткани ценят приверженцы бодибилдинга. Но при исследованиях ученые часто дают огромные дозы этанола, поэтому результаты могут быть искажены.
Большое количество алкоголя оказывает угнетающее действие. Люди, страдающие алкоголизмом, употребляют в день более 100 граммов спирта (2 литра пива или пол-литра водки), это приводит к миопатии. Мышцы разрушаются, у некоторых атрофируются мышечные волокна, что отражается на координации и движениях.
Влияет ли небольшое количество алкоголя на синтез белка – неизвестно.
Алкоголь может влиять на уровень гормонов
На физическую форму влияет гормон тестостерон. Он участвует в наращивании мышечной массы и сбрасывании лишнего веса. Этанол способен снизить уровень тестостерона, причем для угнетения выработки гормона нужно пить алкоголь часто и небольшое количество. Если ежедневно потреблять литр пива, уровень тестостерона у мужчин снизится почти на 7%, у женщин не изменится.
Большее количество потребленного алкоголя может угнетать выработку тестостерона до 23%. Для этого достаточно употреблять 2,5 литров пива и 300 граммов водки. К тому же большие дозы этанола способны затруднять восстановление мышц.
Однократное потребление алкоголя не может влиять на гормоны.
Алкоголь влияет на выработку инсулина, который влияет на запуск выработки протеина и мешает распаду белка. К тому же вещество увеличивает проникновение глюкозы и аминокислот в кровь и мышцы. Чем лучше клетки воспринимают инсулин, тем лучше их снабжение данными питательными веществами. Умеренные дозы алкоголя даже улучшают чувствительность к инсулину.
Но для повышения чувствительности нужно потреблять спиртные напитки малыми дозами и периодически. Прием алкоголя однократно никак не повлияет на выработку инсулина.
Сколько алкоголя можно пить, чтобы это не отразилось на фигуре
Самое главное – это соблюдать меру. 40 граммов этанола в сутки никак не отразятся на здоровье, при этом не снизят мышечную массу и не приведут к увеличению жировой прослойки. Т.е. вы можете спокойно употреблять около 750 граммов пива, 350 граммов вина и 100 граммов водки.
Малые дозы алкоголя могут принести пользу. Но если вы регулярно потребляете алкоголь – обязательно займитесь спортивными упражнениями. Ваше сердце скажет вам спасибо.
40 граммов этанола в сутки не способно навредить фигуре, поэтому ваш расслабляющий бокал пива или вина может остаться в рационе. Важно не забывать про полноценное питание и употребление большого количества белка. Так вы сохраните свои мышцы и здоровье.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Вероятно вы знакомы с точкой зрения (ну или по-крайней мере должны догадываться об этом), что алкоголь и бодибилдинг несовместимы и употребление пива отрицательно влияет на рост мышечной массы.
Принимая во внимание дурную славу алкогольных напитков, данное утверждение выглядит вполне логичным.
Однако.
Не всё так плохо.
Хотя, безусловно, и не очень радостно для ярых поклонников пива и других горячительных напитков.
Ниже мы посмотрим с точки зрения науки на то, насколько действительно протеин и алкоголь совместимы в бодибилдинге и как употребления пива и других алкогольных напитков влияет на набор мышечной массы.
Прелюдия
Чтобы ответить на вопрос о пользе/вреде алкоголя и пива в частности для наращивания мышечной массы, необходимо для начала понять, как это оценить.
Существует несколько показателей, измеряя которые можно оценить эффективность чего-либо для набора массы:
скорость синтеза мышечного протеина
Когда мы тренируемся, мышечные волокна повреждаются, посылая множество сигналов организму. В течение последующих одного или двух дней происходит восстановление мышечных клеток и они становятся сильнее и больше.
Скорости синтеза мышечного протеина напрямую влияет на рост мышечной массы.
уровень тестостерона
Другой важный критерий — уровень анатомического гормона тестостерона в крови. Чем он выше, тем более благоприятные условия для набора мышечной массы.
Именно поэтому в спорте и бодибилдинге им пытаются манипулировать различными способами (принимая анаболические стероиды или бустеры тестостерона).
спортивные показатели или результативность или эффективность
Этот параметр ученые любят меньше всего, так как его очень тяжело точно измерить.
Таким образом, для того чтобы понять полезны или вредны пиво и алкоголь в бодибилдинге, необходимо разобраться с тем, как их употребление влияет на синтез мышечного протеина (подавляют или усиливают), уровень тетсостерона (увеличивают или понижают), а также спортивные показатели.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Влияние алкоголя на мышцы и телесную конституцию
1 Алкоголь разрушает мышцы
Регулярное употребление алкоголя приводит к патологическим изменениям во многих органах, включая мышцы, что проявляется в разрушении мышц и снижении мышечной силы.
Происходит это из-за нарушения механизма синтеза мышечного протеина 11.
Ученые показали, что употребление 70 г алкоголя снижается скорость создания протеинов в печени примерно на 30% 1. Также алкоголь снижает мышечную силу и быстроту реакции 10 и НЕ влияет на скорость восстановления после тренировки 9, как принято считать.
При исследовании 250 хронических алкоголиков было обнаружено значительное снижение мышечной массы у половины из них, а также целый ряд других хронических заболеваний 12 .
Можно ли избежать разрушения мышц, если употреблять больше протеина вместе с алкоголем?
Да, можно.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
2 Протеин вместе с алкоголем препятствует разрушению мышц
В недавнем исследовании ученые поставили цель выяснить как употребление алкоголя с протеином влияет на скорость синтеза мышечного протеина 13.
8 спортсменов после тяжелой комбинированной тренировки выпивали один из трех напитков:
- сывороточный протеин (500 мл, 25 г протеина);
- большую дозу алкоголя (1.5 г/кг, примерно 7 бутылок пива) с протеином;
- алкоголь с углеводами (25 г мальтодекстрин).
Результат: когда после тренировки выпивается пиво (алкоголь) БЕЗ протеина синтез мышечного протеина подавляется на 40% в сравнении с тем, когда в качестве послетренировочного напитка используется сывороточный протеин.
Если вместе с алкоголем выпить протеин, то степень подавления уменьшается на 15%!
Таким образом можно сделать вывод, что употребление протеина вместе с алкоголем сглаживает его разрушающее действие на мышцы.
Но в любом случае присутствие алкоголя в крови тормозит синтез мышечного протеина.
Регулярное употребление алкоголя приводит к разрушению мышц, так как нарушается механизм синтеза мышечного протеина; дополнительное употребление протеина способно сгладить негативное влияние алкоголя
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
3 Алкоголь и тестостерон
Тестостерон — самый главный мужской половой гормон; чем больше его в организме, тем легче и быстрее наращивается мышечная масса.
Влияет ли алкоголь на уровень тестостерона в организме?
Да. Но значение имеет доза и регулярность употребления.
- Эпизодическое употребление в небольших дозах
Исследования показали отсутствие изменения уровня тестостерона при употреблении умереной дозы (0.8-1 г/кг) силовыми спортсменами 2 и игроками рэгби (1 г/кг) 3.
В обоих примерах речь о кратковременном эпизодическом употреблении алкоголя.
В первом случае спортсмены принимали алкоголь в течение 3-ех дней после тренировки. Уровень тестостерона не изменялся, равно как и кортизола — катаболического гормона, ответственного за разрушение мышечной массы.
Во втором случае после употребления игроками регби алкоголя после игры наблюдалось ухудшение силовых и скоростных показателей, но уровень тестостерона не изменялся.
А следующее исследования очень любопытно: при употреблении молодыми людьми алкоголя в небольшой дозе эквивалентной примерно 2-ум бутылкам пива (0.5 г/кг) уровень тестостерона увеличился примерно на 17% 4 [1].
Это не настолько много как может показаться. В человеческом организме уровень тестостерона колеблется в этих пределах и без стимулирования алкоголем.
Для сравнения: у спортсменов, которые принимают анаболические стероиды, уровень тестостерона в среднем увеличивается на 100%.
При эпизодическом употреблении умеренные дозы алкоголя не влияют на уровень тестостерона в крови; малые дозы могут даже стимулировать его выработку
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
Двигаемся дальше. Увеличиваем длительность и регулярность приема.
- Регулярное употребление в небольших дозах
В следующем эксперименте мужчины и женщины среднего возраста выпивали на ужин пиво в эквиваленте 40 и 30 г алкоголя для мужчин и женщин соответственно (примерно 0.5 литра пива) ежедневно в течение 3 недель 6.
Результат: уровень гормона DHEA вырос в среднем на 17% как у мужчин так и женщин; уровень тестостерона снизился на 7% у мужчин и не изменился у женщин; уровень эстрадиола (женского полового гормона) не изменился; в обоих группах вырос уровень холестерина в крови на 12%.
Регулярное употребление алкоголя в небольшом количестве в течение длительного времени может приводить к снижению уровня тестостерона
Увеличиваем дозу.
- Большие дозы
Большие дозы алкоголя 1.5-1.75 г/кг (120 г или примерно 2 л пива) значительно подавляют выработку тестостерона на 23%; эффект длится более суток и уровень тестостерона восстанавливается только спустя 36 часов 5,7,8.
Также при больших дозах увеличивается относительная доля катаболического гормона кортизола в крови, который разрушает мышцы 9.
Большие дозы алкоголя сильно подавляют уровень тестостерона на протяжении более суток
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
4 Алкоголь обезвоживает организм
Еще одним механизмом нарушения мышечного роста при употреблении алкоголя и пива в частности является тот факт, что это приводит к обезвоживанию организма.
Плохая гидратация, во-первых, отрицательно влияет на интенсивность тренировки и увеличивает утомляемость.
Во-вторых, снижается синтез мышечного протеина, важным условием которого является хорошее снабжение мышечных клеток жидкостью, которая является транспортной средой для питательных веществ (это то, что происходит при употреблении креатина в бодибилдинге).
Алкоголь в организме блокирует поглощение микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо и калий), которые отвечают за сокращение и расслабление мышечных волокон и оказывают непосредственное влияние на их рост.
Алкоголь/пиво обезвоживает организм; это отрицательно влияет на интенсивность тренировки и утомляемость, а также препятствует росту мышечных клеток
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
5 От алкоголя/пива растёт живот
Алкоголь очень калорийный продукт. Тогда как в каждом грамме белка и углеводов содержится 4 калории, в жире — 8 калорий, в каждом грамме алкоголя — 7 калорий.
Причем это «пустые» калории, которые несут в себе только энергию и никаких питательных веществ.
На практике это означает, что в 1 л водки примерно 2000 калорий, а в 1 л пива ~400 калорий.
Также при употреблении алкоголя хорошо подстегивается аппетит: общая калорийность вечернего расслабления легко может составить половину дневной нормы…
Как бы там ни было, то что от пива растут животы — факт, с которым сложно поспорить. Подтверждение всегда можно увидеть в среднестатистических представителях мужского пола в нашем обществе, которым за 40…
Излишне рассказывать, что чем выше процент жира в организме, тем хуже рельеф, даже при относительно большой мышечной массе.
Алкоголь не рекомендуется при похудении, т.к. он имеет достаточно высокую калорийность: 1 л пива содержит примерно 400 калорий, а 1 л водки ~2000 калорий
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Заключение
Алкоголь — токсическое вещество, которое оказывает отравляющее действия на внутреннние органы и имеет мало чего общего со здоровьем.
Регулярное употребление алкоголя разрушает мышцы, препятствует синтезу мышечного протеина и отрицательно влияет на эффективность тренировок.
Однако, согласно научным данным, эпизодическое употребление пива и других алкогольных напитков в небольших дозах не представляет серьезного вреда для мышечной массы и может даже обладать стимулирующим действием на уровень тестостерона.
Всем привет! Сегодня поговорим об алкоголе. Многим и так понятно, что алкоголь плохо влияет на наши мышцы. Что тут и говорить. После изучения данного вопроса – я ничего не стал менять в своем отношении к алкоголю. Я и так его употребляю крайне редко.
Ну могу выпить 0,5 литра пива раз в 3 недели или даже раз в месяц. И несмотря на то, что сейчас жаркое лето – чаще пить пиво я не стал.Вина я не пил уже очень давно, месяца 3 назад, водку вообще не употребляю. В общем для алкогольного бизнеса я не выгоден.
А как обстоят дела у вас? Насколько часто вы употребляете алкоголь и знаете ли вы пусть не все, но хотя бы основные факты того, как алкоголь влияет на ваши мышцы? Уверен, что данная статься поможет вам быть в курсе этого вопроса, тем более если вас волнует прогресс в бодибилдинге. Рассмотрим основные факты.
Мы рассмотрим основные 2 вида вреда алкоголя для наших мышц. Это вред для рельефа мышц и вред для массы.
Алкоголь – враг рельефа мышц
Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.
Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.
Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает. Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.
А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.
Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.
Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.
Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.
Алкоголь – враг массы мышц
Теперь рассмотрим влияние алкоголя на мышцы в плане потери массы.
Нарушение жиросжигания. Да, масса тоже страдает от спиртного. И в этом частично виноват тот же самый нарушенный процесс жиросжигания. Так как организм временно перестает сжигать жир и брать энергию оттуда, то топливом служит белок в наших мышцах. В результате – мышца становится бедной белком, слабеет и теряет свою плотность. Со временем, при систематическом приёме алкоголя – мышца теряет в объёме, так что это становится заметно визуально.
Дефицит гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Да, алкоголь способен создать этот дефицит. Когда этот яд попадает в организм, то моментально замедляется выработка этих важных гормонов. Выработка тестостерона падает на 25%.
А с гормоном роста вообще печально. Так как этот гормон вырабатывается во время сна, а алкоголь нарушает ритмы сна – то выработка соматотропина (гормона роста) может снизиться на 70%. IGF-1 это инсулиноподобный фактор роста, который снижается на 40% в течении 2-х дней после приёма алкоголя. Будет лишним говорить, что в результате пострадает вся мышечная масса вашего тела.
Замедление синтеза белка и разрушение существующего. Алкоголь нарушает образование новых белковых структур на 20%. Происходит это под действием кортизола – гормона стресса, который в большом количестве выделяется в организме во время попадания в него алкоголя.
Кроме того, алкоголь разрушает уже существующие белковые структуры ваших мышц, которые вы с таким трудом создавали в спортзале. В видео ниже можно увидеть, как происходит разрушение белка под действием чистого алкоголя:
Дефицит витаминов и минералов. В частности алкоголь приводит к дефициту кальция, цинка, железа, а также витаминов A, C, B. А эти витамины играют ключевую роль в процессе сокращения и расслабления мышц, а также их восстановления. Все это негативно влияет на массу мышц.
Обезвоживание тканей организма. Алкоголь обезвоживает организм. Недостаток воды в организме замедляет все обменные процессы, приводит к повышенному чувству голода, ощущается слабость. Стоит ли говорить что-то дальше?
Снижение энергии и выносливости. Этот эффект от приёма алкоголя связан с тем, что алкоголь истощает запасы гликогена в нашей печени, а гликоген является одним из основных энергетических запасов для наших тренировок. Выпил – устал. Устал – тренировка прошла кое-как, результата нет, массы нет.
Другие факты об алкоголе
Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:
- Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
- Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
- Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.
Водка в нашем организме перерабатывается со скоростью 10 гр. в час. Можете сами посчитать, сколько часов нужно вашему организму, чтобы переработать выпитую вами водку (если конечно вы это пьёте)
Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа». И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.
Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.
О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:
Как уменьшить вред от алкоголя?
Если вы не профессиональный бодибилдер, который выступает на соревнованиях – тогда вы вряд ли будете придерживаться жёсткой алкогольной диеты и на 100% воздерживаться от спиртного. Иногда вы вполне можете себе позволить небольшое количество качественного спиртного. Лучше всего – бокал хорошего, натурального вина. 1-2 раза в месяц можно, но не много и не чаще.
Также можете последовать нижеприведенным советам по уменьшению вреда от спиртных напитков, если намечается приём алкоголя:
- после дозы алкоголя – хорошо закусывайте. Лучше пусть это будет птица, сыр, мясо. Что-нибудь белковое;
- на ночь также скушайте что-то белковое;
- на завтрак тоже что-нибудь белковое, богатое кальцием, железом и фосфором;
- перед и после приёма алкоголя пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
- на утро попейте минералку или апельсиновый сок;
- не тренируйтесь ближайшие 2-3 дня;
- можете «заправиться» витамином C. Около 500 мг. за один раз.
А лучше вообще не пить, коллеги. Я думаю — вы оценили весь вред влияния алкоголя на мышцы даже просто прочитав эту статью. На себе испытывать все эти пагубные последствия не советую. Зачем? Советую вам также почитать статью о несовместимости бодибилдинга и курения. Узнаете тоже много неожиданного и познавательного.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
