Набрать мышечную массу без вреда здоровью
Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.
Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.
Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.
Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.
На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).
С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.
Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.
Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения
Питание: основы и особенности
В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.
Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.
Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.
Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:
- Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
- Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
- Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
- Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.
Белки
Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.
При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.
Углеводы
Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.
При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.
В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.
Жиры
Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.
Витамины
Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.
Специальные добавки
Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.
Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.
Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Тип телосложения и особенности тренинга
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
- Эктоморфный;
- Мезоморфный;
- Эндоморфный.
У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Основы питания для набора массы
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
- Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
- Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
- Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
- До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.
Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.
Белки
Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
- Твороге и других молочных продуктах;
- Рыбе;
- Яйцах;
- Бобовых культурах (фасоль, горох).
Углеводы
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
- Необработанном рисе;
- Пшеничной, овсяной гречневой каше;
- Цельно-зерновом хлебе;
- Овощах;
- Фруктах.
Жиры
Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
- Яйцах;
- Жирных сортах рыб;
- Растительном масле;
- Орехах и семечках.
Витамины
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Специальные добавки
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
Если одна из ваших целей — это набор веса, то очень помогает иметь в голове какой-либо план. Так же как есть разумные способы, похудеть, есть стратегии для набора масс без вреда для здоровья. Употребление сладкой, жирной пищи, конечно, может помочь набрать килограммы, но здравый смысл подсказывает, что поглощение ведерка мороженого дочиста каждый день диетологи не одобрят.
Как правильно набрать массу тела
Необходимо, как всегда, сосредоточиться на богатых питательными веществами (и в этом случае, более калорийные) продуктах, независимо от того, пытаетесь набрать, сбросить или сохранить свой вес. Другое дело, конечно, если у вас диабет. Тогда вы должны учитывать и контролировать эффект увеличения потребления пищи на ваш уровень глюкозы в крови.
Подсчет калорий
Правильное питание для набора мышечной массы начинает с подсчета калорий, которые необходимы вашему организму, чтобы начать набираь вес.
Хотя, как правило, для набора веса не нужно считать калории, но это действительно помогает иметь представление о том:
а) сколько калорий вам нужно (примерно), чтобы получить (или потерять) вес и
б) сколько калорий в продуктах, которые вы едите.
Информация несколько упрощенная и не совсем точная, но можете иметь в виду, что необходимо около 3500 калорий, чтобы набрать 0,5 кг. Из этого следует — чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вы должны увеличить ежедневное потребление пищи на 500 калорий.
Есть целый ряд онлайн-калькуляторов калорий, которые помогут вам узнать, сколько калорий вам необходимо, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Некоторые из них — калькулятор Mayo Clinic или My-calorie-counter.com или FreeDieting.com. Если чувствуете, что стоите на месте с вашими потребностями калорий, можно найти информацию о питании на множестве сайтов, в том числе CalorieKing и SelfNutritionData, например.
Также можно вести книгу учета еды и, конечно же, не забывайте читать этикетки продуктов питания на предмет калорий, грамм углеводов и жиров.
Осторожнее с углеводами
Большинство людей уже знает, что налегая на углеводные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, молоко, сладости, очень вероятно, увеличение уровня глюкозы в крови. Это не означает, что нельзя есть эти продукты совсем, но надо быть осторожны и аккуратными, проверяя уровень глюкозы в крови, чтобы посмотреть, как они влияют конкретно на вас.
Употребляйте углеводы мудро. Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, бобы и многие виды фруктов, — отличный выбор. Молоко и йогурт также имеют низкий гликемический индекс, и есть некоторые доказательства того, что молочный жир не так уж и вреден для здоровья, как когда-то думали. Если ваш LDL («плохой» холестерин) находится в пределах целевого диапазона (ниже 100 у людей без сердечно-сосудистых заболеваний и ниже 70 у больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями), это может быть очень полезно для вас, чтобы пить 2% или цельное молоко (но необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом перед их употреблением).
Наконец, чтобы набрать вес, ешьте больше пищи со здоровыми углеводами, это действительно приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, но тогда в этом случае необходимо увеличить дозу лекарств от диабета. Конечно, в любом случае необходимо сначала проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем менять дозу любого лекарства.
Ешьте чаще
Нет ничего хуже, чем пытаться заставлять себя есть, когда не чувствуешь голода. Это отнимает удовольствие от еды. Некоторые люди просто не могут съесть много за один раз. Таким образом, можно просто есть чаще в течение дня. Вместо трех приемов пищи в день, сделайте шесть небольших приемов пищи в день. Опять же, чаще проверяйте уровень глюкозы в крови, если решили принимать пищу таким образом.
Пополняйте уровень жиров
Возможно, вы читали или слышали, что жир имеет больше калорий, чем углеводы и белки. Это правда: грамм жира содержит 9 калорий, в то время как углеводы и белки содержат 4 калории. Так что имеет смысл, съесть больше жира, если вы стремитесь поправиться на несколько кг. В чем же подвох? Вы должны выбирать здоровые жиры. Намазывая масло на хлеб или жуя кусок бифштекса — не самый мудрый способ увеличить жировые калории.
Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении здоровых жиров в ваш план питания: пища с большим количеством оливкового или рапсового масла, перекусы из орехов и семян, ломтики авокадо, оливки в салате, бутерброд с натуральным арахисовым масло на что угодно, или можно съесть его прямо из банки. Попробуйте другие ореховые масла, такие, как масло из миндаля или кешью.
Кроме того, следите за уровнем глюкозы в крови, так как употребление слишком большого количества жира может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что требуется больше времени на снижение уровня глюкозы в крови. Многие люди считают, что употребление пищи с высоким содержанием жиров может привести к повышению уровня глюкозы часом позже. Поэтому проверьте уровень глюкозы глюкометром и узнайте, как жир влияет конкретно на вас.
Налегайте на белок
Если почки находятся в хорошей форме, можете также увеличить потребление белка. Вместо того, чтобы съесть 80 или 110 г цыпленка, например, увеличьте количество до 160 или 220 г. На перекус подойдет сыр низкой жирности (частично обезжиренной ломтик сыра является хорошим выбором), ломтики грудки индейки или вареные яйца. Вы также можете попробовать добавить протеиновый порошок (сыворотка, молоко, кофе, йогурт, пудинг, овсянка) или булочку или блины. Один прием, как правило, содержит около 100 калорий. И конечно,как всегда, читайте этикетку.
Избегайте низкокалорийные продукты
Ну, может быть, не полностью. Но постарайтесь нечасто употреблять продукты питания или напитки, которые не имеют или содержат совсем мало калорий. Вода, диетические напитки, черный кофе и чай, бульон супа может насытить вас, но содержат мало калорий. Хотя очень важно есть овощи, брокколи или салат после того, как поели высококалорийную пищу.
Тренируйтесь в зале
Если набор веса ваша цель, старайтесь не достичь этого путем накопления жира. Использование ручных весов, гирь или тренажеров в зале может помочь вашему организму израсходовать эти дополнительные калории и построить здоровую мышечную ткань, а не хранить их в виде жира. Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений любого рода могут создать трудности для набора веса.
Посещайте диетолога
Проконсультируйтесь с диетологом или даже с двумя, если необходимо более подробное руководство для набора веса. Он может порекомендовать, например, включать дополнительные коктейли или батончики в ваш рацион питания. Попросите направление у лечащего врача.
Теги:
0
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: