Набрать мышечную массу молоко и яйца
Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Яйца лучший продукт для набора массы
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.
Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
| Питательное вещество | Белок | Желток | % всего в белке | % всего в желтке |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 3.6 г | 2.7 г | 57% | 43% |
| Жир | 0.05 г | 4.5 г | 1% | 99% |
| Кальций | 2.3 мг | 21.9 мг | 9.5% | 90.5% |
| Магний | 3.6 мг | 0.85 мг | 80.8% | 19.2% |
| Железо | 0.03 мг | 0.4 мг | 6.2% | 93.8% |
| Фосфор | 5 мг | 66.3 мг | 7% | 93% |
| Калий | 53.8 мг | 18.5 мг | 74.4% | 25.6% |
| Натрий | 54.8 мг | 8.2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0.01 мг | 0.4 мг | 0.2% | 99.8% |
| Медь | 0.008 мг | 0.013 мг | 38% | 62% |
| Марганец | 0.004 мг | 0.009 мг | 30.8% | 69.2% |
| Селен | 6.6 мкг | 9.5 мкг | 41% | 59% |
| Витамин B1 | 0.01 мг | 0.03 мг | 3.2% | 96.8% |
| Витамин B2 | 0.145 мг | 0.09 мг | 61.7% | 48.3% |
| Витамин PP | 0.035 мг | 0.004 мг | 89.7% | 9.3% |
| Витамин B3 | 0.63 мг | 0.51 мг | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 мг | 0.059 мг | 3.3% | 96.7% |
| Фолиевая кислота | 1.3 мкг | 24.8 мкг | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 мкг | 0.331 мкг | 8.3% | 91.7% |
| Витамин A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Витамин E | 0 мг | 0.684 мг | 0% | 100% |
| Витамин D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Витамин K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Дегидроэпиандростерон и AA | 94 мг | 0% | 100% | |
| Каротиноид | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
- 26.5 граммами белка
- Ни одним граммом углевода
- 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
- 153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
- 39 грамма белка
- 78 грамм углеводов
- 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
- В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
- 117 граммам белка
- 234 граммам углеводов
- 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
- Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
- 24 грамма белка
- 38 грамм углеводов
- 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
- Всего калорий — 295
= Итого:
- 141 грамм белка
- 272 грамма углеводов
- 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
- Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
- 50 граммов белка
- 80 граммов углеводов
- Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
- 66 граммов белка
- 94 грамма углеводов
- 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
- 1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
- 64 грамм белка
- 10 грамм углеводов
- 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
- 350 калорий
= В конце дня вы получите
- 321 грамм белка
- 431 грамм углеводов
- 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
- Всего калорий за день 5051
- Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
- В микроволновке
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
- Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения потерянной жидкости. И самым широко известным методом является прием сывороточного белка. Так как он является «быстрым» протеином, то естественно желание восполнить белок в мышцах, чем быстрее — тем лучше. Что важно для последующего роста мышечных волокон.
Так считает большинство. Все логично и правильно…
Или это маркетинговый ход компаний-производителей спортивного питания?
А как же раньше атлеты пили молоко для набора мышечной массы и силы… И вроде бы результаты были приличные…
Или без спортивных добавок в наше время уже не обойтись?
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
5 причин, по которым следует пить молоко после тренировки
- Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки.
- Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме.
- Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость.
- Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания.
- Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал.
1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий. При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко.
Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня. Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
- Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
- Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Молоко для набора веса и мышечной массы
Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:
- «Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
- Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».
Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно. Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.
Метод GOMAD
Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным!
• 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин.
• Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения.
• Программа тренировок. Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц.
• Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день.
• Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник.
• Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике.
• Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин.
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день.
С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой. Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Питье молока перед сном
Другая молочная стратегия — это выпивать его незадолго до отхода ко сну. Таким образом, у Вас будет источник протеина в течение ночи сверх того, что Вы съели перед тем, как ложиться спать. Прием пищи перед сном имеет решающее значение, вне зависимости от того, эктоморф (хардгейнер) Вы или нет. Во время сна (желательно 8 часов!) у Вас не будет возможности приема пищи, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться после тренировки. Если Вам удается спать столь необходимые для Вас 8 часов, то было бы весьма нежелательно проводить столько времени без пищи. Как эктоморф или хардгейнер Вы бы не хотели, чтобы Ваше тело испытывало белковый голод. Оно должно быть как машина, работающая на протеине, как на топливе. А как мы уже выяснили, для набора мышечной массы в молоке содержится казеин, который медленно абсорбируется и поэтому долго усваивается организмом и питает мышцы на протяжении длительного времени.
Появились вопросы?
Спрашивайте в комментариях!
До скорого!