Набрать мышечную массу тренажер

Представление стереотипное, неверное и даже вредное. Куда проще решить, что у тебя ничего не получается потому, что анаболики не принимаешь, и забросить профессиональные эллиптические тренажеры, велотренажеры, скамьи для жима, профессиональные тренажеры для пресса потому, что они не дали мгновенного волшебного результата.

Анаболические стероиды, конечно, помогают совершать такие спортивные достижения, как жим трехсот килограммов лежа и нарастить фантастические бицепцы объемом под 55 сантиметров. Однако профессиональные спортивные тренажеры безо всяких искусственных подкормок помогут стать сильнее и выносливее абсолютного большинства окружающих людей, а также нарастить красивые рельефные мышцы.

Применение стероидов берет с организма свою цену за условно короткий путь к росту мышечной массы, а применение профессиональных силовых тренажеров дает более прочный и здоровый результат.

Вопрос грамотного набора мышечной массы достоин отдельной книги. В рамках статьи можно рассмотреть общие принципы и типовые ошибки, которые часто делают на этом пути. А основные векторы покажут, куда можно двигаться дальше и какую дополнительную информацию по теме стоит посмотреть.

01Во-первых, новички «качалок» зачастую прорабатывают одни только руки. Забывая о том, что на спине и ногах также находятся мышцы, причем крупные. Поэтому понадобятся профессиональные тренажеры для пресса и скамьи для жима. Более того, представители сильного пола зачастую считают, что прорабатывать ноги им совсем не обязательно – это, мол, женская забота, ножки и ягодицы совершенствовать, а самому и бицепсов довольно. И совершенно напрасно. Те же приседания со штангой эффективно способствуют выработке тестостерона, необходимого для построения мышц в организме мужчины, что благотворно отразится на всех рельефах.

Не качайтесь односторонне. И не пренебрегайте кадриотренажерами, делающими упор на ноги – это профессиональные эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки.

02Во-вторых, именно мужчины-новички, сходу предпочитающие силовые тренажеры, рискуют перетренироваться. Конечно, рассуждение в духе «за полуторачасовые тренировки наращено 2 килограмма за месяц, — значит, за трехчасовые я наберу целых 4» выглядят логичными, но с точки зрения физиологии являются грубейшей ошибкой. Организм нуждается в полноценном восстановлении после тренировки, да и мышцы растут именно во время отдыха.

02В-третьих, для эффективного набора мышечной массы параллельно использованию профессиональных тренажеров для спортзала необходимо правильно питаться. Так, в период активного наращивания мышц, содержание калорий в еде должно превышать то, которое вы тратите за день, примерно на 15%. Более существенные превышения чреваты набором не только мышц, но и жира. А 15% вполне достаточно для наращиваняи мышечной массы. Кормить организм необходимо белками и углеводами, причем в рамках ежедневного здорового питания.

02В-четвертых, новички нередко со старта использования профессиональных силовых тренажеров для фитнес-клубов скупают протеины и гейнеры пачками, считая, что именно в этом залог успеха. Другие шарахаются от них как от огня, приводя страшилки про импотенцию и прочие беды для организма. Истина где-то посередине. Качественное спортивное питание может сослужить хорошую службу как подспорье к основному рациону – особенно в те дни, когда график и ритм жизни не позволяют полноценно поесть три раза в день.

Помните, что спортивное питание никогда полностью не заменит натурального, поэтому позаботиться об основном рационе все-таки придется.

05В-пятых, для эффективного наращивания мышц понадобится не только посещать профессиональные спортивные тренажеры, но и рационализировать свой образ жизни. Так, если вы после фитнес-клуба пойдете на всю ночь в другой клуб, только ночной – организм не восстановится и мышцы не подрастут. Кроме того, обязательным условием для восстановления и роста мышц является полноценный здоровый сон.

06В-шестых, многие неправильно выстраивают распорядок тренировок. Даже если в фокусе вашего интереса профессиональные тренажеры для пресса и прочее силовое оборудование для фитнес-клубов, на разминке обязательно понадобятся профессиональные эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки и прочее кардиооборудование. Стартовая разминка, позволяющая разогреть мышцы должна длиться порядка 15-20 минут.

07В-седьмых, новички нередко берут несоразмерный своим силам вес по принципу «больше – значит лучше». И в результате закрепляют неправильные двигательные навыки, которые уничтожают правильную технику и всю пользу от упражнения, а также чреваты травмами. Кроме того, из-за нарушения правильности упражнения (а сделать его правильно с непривычно большим и резко взятым весом физически невозможно) нагрузка идет не в ту мышцу, на которую было рассчитано, а рассеивается по организму. Таким образом коэффициент полезного действия стремится к нулю.

Рекомендуется на профессиональных силовых тренажерах брать только тот вес, который вы в состоянии взять не менее восьми раз, причем с полным соблюдением техники упражнения.

Если заметили нарушения техники – снижайте вес и наращивайте его постепенно, после закрепления правильных двигательных навыков.

В качестве кратких выводов напомним, что для эффективного наращивания мышц необходимо использовать профессиональные спортивные тренажеры для упражнений на разные части тела. Причем на ноги и спину должно уходить не менее половины всех занятий, даже если ваша основная мечта – бицепсы. Активно используйте профессиональные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры – они обеспечат эффективную разминку и помогут проработать ноги и широкий спектр мышц организма.

Старайтесь сосредоточиться на качестве, а не на количестве тренировок. Тот, кто может без проблем тренироваться два часа – либо отлично подготовлен, либо халтурит.

Качественная тренировка с соблюдением техники в течение полутора часов по эффективности превысит двухчасовую с нарушениями. Если в рабочие дни у вас не складывается с полноценным трехразовым питанием – можно купить протеин или гейнер. Полноценный завтрак или обед они не заменят, но помогут вытянуть «полтора приема пищи с перекусом фаст-фудом» до более приемлемого уровня. Также не забывайте о полноценном отдыхе – в первую очередь, о сне. Голодный человек с хроническим недосыпанием не сможет не только нарастить мышцы, но и сколь-нибудь эффективно использовать профессиональное оборудование для фитнес-клубов.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.