Набрать мышечную массу за три месяца
Коринец Э. · 28 декабря 2019
748
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Не обязательно, что это у вас вообше получится.
Ведь имеют значения ваши начальные условия: вы полный, вы худой, вы мускулистый?
Если у вас много лишних кг, то за три месяца вы от них не избавитесь.
Врачи считают, что за месяц безопасно для здоровья сжигать не более 1 кг жира. Так что не спешите и приготовьтесь к трудовым будням в течение нескольких лет жизни.
Если же у вас все нормально с фигурой и вам только не хватает мускулов — другое дело. Тут за три месяца вполне можно управиться.
Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:
· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;
· вы будете много заниматься в спортивном зале.
Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.
И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.
Если вы будете есть очень и очень много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.
Не слушай этого человека, в жизни не державшего штангу
Это бре полный
Как набрать мышечную массу без регистрации и смс?
Предприниматель с медицинским образованием
Тренировки с количеством повторений, проходящим под твои мышечные волокна. 6-8 или 8-12.
Профицит калорий.
Необходимое количество белка (2 г/кг массы тела).
Креатин.
Всё.
Если я наберу определенную мышечную массу, а затем полностью потеряю её, будет ли мне проще набрать то же количество мышц, чем в первый раз?
student/programmer/esport
Набрать мышечную массу после перерыва легче по нескольким причинам:
- Мышечная память. Рост мышечной массы происходит за счет увеличения размеров мышечных клеток (гипертрофия), а также за счет их деления, т.е. увеличения количества клеток (гиперплазия). Если вы наберете, например, 10 кг мышечной массы, а потом сбросите, то уменьшение массы произойдет за счет уменьшения размера клеток. Это значит, что клетки, образованные в процессе тренировок, останутся и после похудения. Как следствие — очередной набор мышечной массы будет быстрее.
- Знания. Никто не начинает тренироваться идеально. В течение первых месяцев тренировок люди учатся, совершенствуя технику выполнения упражнений, а также внося корректировки в программу, питание, образ жизни. Приступая к тренировкам после перерыва, человек уже знает, каких ошибок не следует допускать, а какие решения ускорят набор массы.
- Психология. По себе замечал, что после возврата к тренировкам появляется желание превзойти предыдущий результат. Например, набрать ту же массу за меньший срок. Для этого необходимо прилагать все усилия, соблюдая режим питания, тренировок, сна, а также приобретая новые знания об эффективных методах тренинга.
«Кубики» за пять месяцев? Реально? Что нужно делать в зале, чтобы достичь результата? Как питаться?
Потенциальный программист
Конечно реально. Зал для этого вообще не нужен. Откройте книгу Пола Уэйда «Тренировочная зона» и найдите там 10 уровней упражнений на пресс. Начните с 1 уровня. Продолжайте постепенно . Когда дойдёте до 5 уровня у вас уже будут проявляться шесть адских кубиков. Самое главное — равномерность, не стоит впадать в безумие и выполнять по несколько уровней в день. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю с промежутком в 1-2 дня (отдых необходим для восстановления мышечных волокон, иначе просто не будет прогресса). Несколько советов для ваших тренировок:
- Всегда выдыхайте при нагрузке на пресс — это увеличит эффект
- Выполняйте все движения медленно — это повысит мышечную нагрузку, соответственно эффект от тренировок увеличится
- Не тренируйтесь на полный желудок, начинайте тренировку только через 2 часа после еды, иначе пострадает и техника выполнения, и желудок.
По питанию всё просто. Достаточно кушать больше пищи с высоким содержанием белка и меньше жирной пиши. Не забывайте про углеводы, ведь это главный источник энергии для организма. Советую кушать каждый день на завтрак овсянку или любую другую кашу, т.к медленные углеводы, содержащиеся в ней будут питать ваш организм на протяжении всего дня.
Если выполнять все рекомендации тренера, за сколько месяцев можно набрать мышечную массу?
Мышечная масса берется не из воздуха, а из съедаемого белка и воды. Если съедать 2 грамма на кг тела, то просто будешь компенсировать потраченное за день. Надо съедать 4 грамма белка на кг массы в день. Но чтобы весь съеденный белок усваивался, то нужны витамины и микроэлементы, а так же место, где этот белок образует новую мышечную ткань. Вот и получается, что из съеденного белка, только процентов 10 усваиваться в день, так как мышцу рвешь и день отдыхаешь. Если ты 70 кг, съедаешь 140 грамм белка сверх нормы, то 14 грамм у тебя усваивается в день. Но самый существенный прирост дает вода. Надо обязательно есть много креатина или соли и пить воду. Тогда прирост будет уже по 500-700 грамм в месяц, а по 1кг сверху белкового прироста. У меня получалось та набирать по 2-3 кг в первые 4 месяца, затем организм насыщался водой в каждой клеточки мышцы и прирост значительно падал до 1 кг в месяц. А затем еще медленнее. Но самый быстрый прирост как раз дают тренировки в сочетании с водой.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ОРИЕНТИР ПРАВИЛЬНОГО ПУТИ
Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
НАКАЧАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ? РЕАЛЬНОСТЬ ИЛИ МИФ?
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!
- Имя: Антон
- Дата рождения: 26 декабря 1989
- Рост: 182 см
- Вес: 83 кг
- Город: Квебек, Канада
Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.
Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.
Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.
Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.
Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.
Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.
Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.
Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.
Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.
Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.
В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.
Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.
Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».
Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.
Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.
Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.
***
Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.
Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется
Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.
Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.
У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.
Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.
Накачаться за 2 месяца: реально ли?
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
За сколько времени можно накачаться на самом деле?
Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?
- Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
- Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).
Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.
Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.
В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.
за сколько можно накачаться ? Главный секрет.
6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение
Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят
Анабоические стероиды
Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.
Тренировочный стаж
Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.
Мышечная память
Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.
Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.
Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.
Генетика
Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.
Возраст
Гормональный взрыв, свойственный молодости, нужно использовать по полной. Уровень тестостерона в зрелом возрасте может падать, потому и скорость набора мышц будет более медленной. У юных атлетов не только более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше отрабатывает нагрузки ЦНС. Потому те, кто занимался спортом до 20 лет проще набирают мышцы в будущем. Нервно-мышечные связи нарабатываются, и человеку остается лишь немного скорректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно с 15 лет.
Тренировочная программа и питание
Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы. Главное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.
Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.
Заключение
Итак, сколько сможете набрать именно вы, и за какой срок? Все зависит от стажа, желания посвящать свои тренировки именно набору, а на общему развитию, и возможностям регулярно и качественно питаться. Ни один гейнер не «перебьет» тот факт, что человек просто ест слишком мало пищи, и не набирает нужного количества макронутриентов для восстановления. Период массы не надо планировать и когда имеются сильные стрессы на работе, по учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и грамотный тренировочный план помогут набрать больше мышц в короткое время.
За сколько можно НАКАЧАТЬСЯ? Шокирующая правда