Начать тренировку мышц без боли

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего. 

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Почему болят мышцы?

А должны ли они болеть? Убеждение в том, что мышечная боль – один из показателей эффективной тренировки – не более чем миф. Боль неизбежна у неспортивных людей, тело которых просто не готово к интенсивным нагрузкам. Но если вы давно занимаетесь фитнесом, сильная боль сигнализирует о перенапряжении мышц. Или о том, что вы травмируете их, неправильно выполняя упражнения.

И вообще, боль боли — рознь! Не надо путать резкие болевые ощущения с вполне естественным при интенсивных занятиях дискомфортом. Он возникает из-за молочной кислоты, образующейся в процессе силовой тренировки в мышцах после расщепления глюкозы. Эта химическая реакция обеспечивает мышцы энергией во время напряженной работы. Молочная кислота накапливается, так как не успевает выводиться с кровотоком еще в течение нескольких часов после тренировки. Но на следующий день дискомфорт (ощущения жжения и напряжения) в мышцах должен пройти.

А вот если дискомфорт сохраняется, то ему на смену может прийти так называемая отложенная боль в мышцах – она возникает через день-два после спорта. Она еще более неприятная, поскольку развивается из-за микротравм мышечных волокон и воспаления. Но у этих микроразрывов мышц есть положительный для всех, увлеченных фитнесом и спортом, эффект – когда поврежденная ткань через несколько дней рубцуется, мышца становится объемнее.

Ну а с третьим видом боли – резкой, ноющей и невыносимой – сразу к врачу. Возможно, вы перетренировались и получили серьезную травму.

Как предотвратить и «укротить» дискомфорт и боль?

Когда после тренировки ноет и ломит тело, единственное, чего хочется – свернуться на диване калачиком и ничего не делать. И на следующий день, и на следующий… Мне же больно – мне нельзя перетруждаться!

Если вы узнали в этой ситуации себя, спешу вас переубедить. Эта позиция в корне ошибочна. Вы правы в том, что после фитнес-занятий надо отдохнуть. Но вот только не лежа на диване, а просто сменив интенсивность нагрузки. Легкая физическая активность усилит эффективность тренировки и поможет мышцам восстановиться – пресловутая молочная кислота быстрее уйдет с кровотоком, ведь кровообращение усилится. Так что идеальный вариант – велопрогулка в парке, или просто ходьба на свежем воздухе, легкая пробежка, занятия йогой или пилатесом:

Кстати, йога, пилатес, стрейчинг – именно то, что нужно усталым и перегруженным мышцам. Потому что растяжка сделает мышцы более эластичными и податливыми. Кровообращение активизируется – мышцы восстановятся быстрее. Так что чередуйте силовые тренировки с «релаксовыми» – на растяжку:

Через день вполне можно позволить себе снова пойти в зал – но не переусердствуйте! Не забудьте разогреть мышцы перед занятием и в его завершении – полноценная аэробная разминка и заминка одинаково важны:

Пейте больше воды – до, после и во время тренировки – это важно для правильного обмена веществ и восстановления после интенсивной нагрузки в зале:

Еще несколько идеальных способов быстрого восстановления мышц – теплая ванна с солью после тренировки, сауна или разогревающий массаж:

Это необременительные и приятные «ритуалы» позволят вам после занятий не так страдать от боли, радовать себя и не разлюбить фитнес – проверено на личном опыте!

Иллюстрации: greatist.com, muuve.com, popsugar.com, bodysculptor.in, bathmums.co.uk, vk.com, ebay.co.uk, hotlantayoga.com, ocultimatewellness.com