Наклон на одной ноге вперед какие мышцы работают
Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра. В отличие от классической версии движения, тяга на одной ноге дополнительно включает большое количество мышц-стабилизаторов, а также развивает координацию и равновесие.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения с гантелями
- Варианты упражнения
- 1. Техника со штангой
- 2. Техника в Смите
- 3. Техника с гирей
- 4. Техника в кроссовере
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Заключение
Польза и недостатки упражнения
Основная задача в мертвой тяге на одной ноге, вместо классического выполнения на двух ногах, заключается в переключении нагрузки на ягодичную область и бицепс бедра. Более того, основной упор идет на то, чтобы усилить нагрузку на ягодицы за счет менее устойчивого положения тела. Это не только фокусирует напряжение на нужной области, но и подключает мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в работу.
Основные преимущества румынской тяги на 1 ноге:
- Развитие координации и равновесия.
- Лучшая концентрация нагрузки на ягодицах и бицепсах бедра.
- Повышенная нагрузка на мышцы кора.
- Возможность обеспечивать мощную нагрузку при использовании малых весов.
- Одинаково хорошо подходит как для силовых циклов, так и многоповторного тренинга, стато-динамики, пампинга и прочих методик.
Единственный недостаток становой тяги на одной ноге заключается в более сложной технике, которую необходимо освоить для качественного выполнения упражнения.
Какие мышцы работают
В тяге на одной ноге с гантелями работают почти те же самые мышцы, которые задействуются в обычной версии упражнения:
- Большая, средняя и малая ягодичные.
- Задняя поверхность бедра.
- Мышцы спины (все участки).
- Мышцы брюшного пресса.
Мертвая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь, а также большое количество стабилизаторов. Также множество мышц работают в статическом положении, чтобы обеспечить равновесие во время наклона.
Техника выполнения с гантелями
Становая тяга на одной ноге с гантелями – это классический и наиболее удобный вариант для данного упражнения. Это связано с тем, что со снарядом можно выполнять наибольшее количество вариаций: с размещением свободной ноги на полу/платформе, с отведением назад, с удержанием одной или двух гантель.
Техника румынской тяги с гантелями на одной ноге:
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках.
- Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.
- Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.
Существует два основных варианта выполнения румынской тяги на одной ноге:
- поочередно с гантелью (перекрестное выполнение);
- с двумя снарядами сразу.
Версия с одной гантелью лучше задействует мышцы пресса из-за перекрестной нагрузки и необходимости сохранять равновесие. Тем не менее, при акценте на рост силы и массы более полезным будет вариант с двумя снарядами одновременно, так как позволяет более безопасно и эффективно распределить вес.
Варианты упражнения
Румынскую тягу на 1 ноге можно адаптировать почти под любые виды снарядов и тренажеров. Это позволяет варьировать нагрузку, вносить особенности в тренировочный процесс и выполнять движение даже в условиях ограниченного спортивного инвентаря.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах:
- С отведением ноги назад – классический вариант.
- С размещением ноги на платформе – более простой вариант, предназначенный для атлетов, которым сложно сохранять равновесие. Создает повышенную нагрузку на поясницу, потому не рекомендуется для работы с большими весами.
1. Техника со штангой
Румынская тяга со штангой – это не самый удобный вариант выполнения, но он доступен в любом спортивном зале.
2. Техника в Смите
В отличие от обычной штанги, тяга на одной ноге в Смите больше подходит для классической техники выполнения. Тренажер фиксирует штангу по горизонтали, потому можно удерживать её двумя руками без потери равновесия. Дает возможность работать с большими весами.
Технические особенности:
- Основная техника не меняется, но важно правильно рассчитать отступ от грифа, чтобы корректно выполнить наклон.
- Следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и нога были параллельны полу (при прямой спине). Старайтесь не тянуть штангу руками, корпус выполняет роль маятника, когда основное движение выполняется за счет силы ягодичных, бицепса бедра и спины.
3. Техника с гирей
Очень удобный и эффективный вариант. По пользе выполнение на одной ноге с гирей почти ни в чем не уступает гантели. Движение можно выполнять:
- Каждой рукой поочередно.
- Удерживая гири в каждой руке.
- Удерживая гирю двумя руками.
Техника выполнения в тяге гири на одной ноге не изменяется.
4. Техника в кроссовере
Весьма необычный вариант, в котором помимо целевых мышц также мощно нагружается спина и пресс. Это связано с тем, что в отличие от штанги, которая тянет перпендикулярно вниз, нижний блок кроссовера создает нагрузку под углом примерно в 45 градусов.
Основные рекомендации для кроссовера:
- Лучше всего применять D-образную рукоять и делать по сету каждой рукой поочередно.
- На начальном этапе можно не наклонять корпус до параллели с полом (в некоторых случаях это грозит потерей равновесия). Тем не менее, со временем нужно стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу в пиковой точке.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Делайте мертвую тягу на 1 ноге в день тренировки ног, это максимизирует эффективность упражнения за счет консолидации стрессов.
- Оптимально выполнять по 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждую ногу за тренировку.
- Не рекомендуется делать румынскую становую тягу на одной ноге первым упражнением. До этого необходимо не только тщательно размяться, но и выполнить другие упражнения, чтобы разогреть спину и другие мышечные группы.
- Эффективно сочетать упражнение с приседаниями или выпадами, для полной проработки всех мышц ног.
Заключение
Это качественное и полезное упражнение, которое не конкурирует с другими видами тяг. Движение выступает вариацией классической румынской тяги и применяется для лучшей проработки ягодичных и бицепса бедра.
Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.
Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
- полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
- частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
- становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
- Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
- Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
- Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
- Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
- Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки
- Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
- Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
- Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
- Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
- Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп ????
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.
У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.
В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.
Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.
goodlooker.ru
В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.
Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.
Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.
Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).
Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.
В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.
Техника выполнения
1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.
2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.
3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.
4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.
5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.
****
Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.
Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.