Напрягать мышцы живота для похудения
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
-
беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию завоёвывает всё большую популярность среди населения планеты. Растет как количество заведений, где можно заняться спортом и привести своё тело в порядок, так и количество методик, из которых каждый может выбрать именно то, что ему по душе. Одной из самых популярных методик по снижению веса и подтягиванию мышц живота является комплекс упражнений на втягивание живота.
Что нужно знать новичку перед началом похудения
Похудение — это достаточно трудоёмкий процесс и подходить к началу занятий необходимо с предварительной подготовкой. Как физически, так и морально нужно настроить себя на продолжительный труд, для достижения поставленного результата.
Худеть нужно правильно. Не стоит при первой мысли о плоском животе или подтянутых ягодицах бежать в спортзал и обвешиваться всеми доступными там тренажёрами. Помимо того, что упражнения необходимо выполнять правильно, чрезмерная нагрузка может плохо повлиять на самочувствие, не говоря уже о возможных травмах по неосторожности.
В первую очередь нужно проконсультироваться с врачом и узнать какого типа тренировки не смогут навредить.
Важно! Силовые занятия не подойдут для тех, у кого слабые кости и связки, кардио тренировки — для людей с болезнями сердца или давлением.
К началу занятий необходимо подходить со всей аккуратностью, чтобы они не были вредны, а наоборот, приносили только пользу и позитивные ощущения. В противном случае, такие тренировки могут очень быстро надоесть, и похудение окажется непосильной задачей.
Нужно проконсультироваться с врачом
Что будет, если постоянно втягивать живот
Ни для кого не секрет — если втягивать живот он уменьшится визуально. Плоский, втянутый живот, смотрится действительно привлекательно. Девушки, от природы имеющие плоский живот, всегда чувствуют себя уверенно и стильно в любом наряде. Они смело могут показаться как в облегающем платье, что выгодно подчёркивает формы, так и в джинсах-бедровках и топе, притягивая к оголённому животу восхищённые взгляды не только мужчин, но и женщин, которые стремятся к такому же результату.
Мало кто знает, что будет если втягивать живот постоянно. Если регулярно держать осанку и втягивать живот не только на людях, но и дома, при выполнении обычных действий, таких как готовка или уборка — результат не заставит себя ждать. Организм выработает привычку постоянно напрягать мышцы живота и втягивать лишнее внутрь, подальше от посторонних глаз. Благодаря этому, будет происходить неосознанная ежедневная тренировка и, спустя время, будут заметны уменьшения как объёма пузика, так и лишних складок.
Это упражнение как никакое другое помогает содержать мышцы живота в тонусе и спасает от безобразных отвисаний кожи. Особенно оно полезно для девушек после родов.
Интересный факт! Для получения лучшего результата, рекомендуется делать упражнение «планка», втягивая живот. Начать следует хотя бы с минуты в день. Это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно тренировать огромное количество мышц!
Насколько упражнение эффективно для похудения
Нельзя надеяться полностью уничтожить живот одним только втягиванием. Это грозит только разочарованием, тем более, если вообще не втягивается живот, при обычных попытках.
Чтобы гарантированно похудеть нужно подходить комплексно. Живот точно будет уменьшаться, если совместить:
- тренировки,
- корректный рацион,
- различные упражнения.
Втягивание живота как нельзя лучше поможет закрепить результат. Когда нужно подкорректировать его внешний вид, поработать с обвисшей кожей, выпирающим низом, сделать его плоским и привлекательным. Самое главное — не забывать о том, как держать живот втянутым на протяжении дня, соблюдая все рекомендации.
Нельзя надеяться полностью уничтожить живот одним только втягиванием
Как правильно втягивать живот
Вообще, исходных положений для занятия может быть четыре, а именно:
- лёжа на спине;
- стоя на четвереньках;
- присев на коленки;
- стоя ровно на прямых ногах.
Начать занятия, особенно новичку, следует с позы лёжа.
Пошаговое руководство с описанием и схемой
Идеальным временем для выполнения упражнений является утро, сразу после сна на голодный желудок. Те, кто следят за поддержанием водного баланса могут начать занятие как до приёма воды, так и после, но не ранее чем через 15 минут. Это время отлично подходит для полного сокращения поперечной мышцы, на которую собственно и будут направлены последующие усилия. Техника тренировки включает в себя четыре этапа.
- Подготовка.
Главное — принять позицию лёжа. Для этого подойдёт как кровать, если очень не хочется из неё вылезать, так и тренировочный коврик или даже простое полотенце, расстеленное на полу. Нужно принять исходное положение: руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на кровать (пол). Все мышцы тела должны быть максимально расслаблены, дыхание глубокое, ровное. - Начало.
Упражнение «втягивание живота». Выровняв дыхание, при последующем вдохе, необходимо полностью выдохнуть, используя рот, а не нос, ощущая, как лёгкие освобождаются от воздуха. При выполнении этой части тренировки может создаться впечатление, что пупок будто касается позвоночника. В таком положении необходимо продержаться около 15 секунд. Нельзя переусердствовать. В случае, если выполнять это шаг очень сложно — можно сделать несколько незаметных вдохов и выдохов. Для первых раз это не критично, но следует стремиться к совершенству. - Середина.
После задержки дыхание полностью расслабить мышцы пресса и живота, делая вдох. Не стоит начинать быстро дышать, это грозит помутнением в голове. Дышать надо медленно, размеренно, восстанавливая ритм дыхания для продолжения занятия. - Повторение.
Для первых несколько дней достаточно будет сделать не более трёх-пяти подходов. Спустя неделю можно начинать увеличивать время задержки дыхания, а также количество подходов.
Полезным будет, со временем, и постоянная смена поз. Помимо плоского животика возможно тренировать различные группы мышц и совершенствовать свои формы. Основное, что следует помнить: стоя, лёжа, на коленках, на фитболе и прочем — спина обязательно должна быть ровной. Запрещены любые искривления и прогибы позвоночника. Плечи нужно держать опущенными.
Втягивание живота
Если занятие происходит на четвереньках — важно соблюдать исходную позицию. Рука должна быть продолжением кисти, стоять перпендикулярно полу. Колени должны создавать угол 90 градусов с тазом.
Внимание! Описанное упражнение нанесёт непоправимый вред женскому здоровью, если заниматься им во время критических дней, беременности, язвы или же проблем с лёгкими или сердцем. При малейшем дискомфорте необходимо обязательно проконсультироваться о тренировках с лечащим врачом, особенно если боли носят частый характер.
Советы опытных тренеров
Касательно методики похудения, что базируется на принципе втягивания живота, мнения опытных специалистов не однозначны.
Вот основные мнения «за»:
- уменьшение объёма живота, появление талии, формирование красивого, женственного силуэта;
- улучшение функционирования органов брюшной полости, ускорение кровообращения;
- профилактика застоев в малом тазу;
- стимуляция перистальтики кишечника;
- улучшение пищеварения;
- повышение стрессоустойчивости, успокаивающее воздействие на нервную систему;
- стабилизация и укрепление поясничного отдела позвоночника;
- профилактика метеоризма и грыж;
- тренировка и втягивание мышц после беременности;
- формирование более прочного мышечного корсета;
- тренировка мышц пресса и живота (полезно для родов).
А это минусы методики:
- постоянное перенапряжение мышц брюшной полости;
- повышенное давление в брюшной полости;
- негативное влияние на репродуктивную систему;
- возможное формирование спаек кишечника, маточных труб и придатков;
- риск возникновения кисты и других новообразований, непроходимости;
- провокация бесплодности;
- нарушение работы ЖКТ.
Плюсов, как и минусов, достаточно большое количество. Именно поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо решить, так ли сильно нужно уменьшить живот и взвесить, стоит ли оно того. Теорию дыхания и втягивание живота можно применять и при обычных тренировках на пресс, для усиления результата. Спустя месяц-два мышцы живота и пресса придут в тонус и, даже в расслабленном состоянии, живот будет выглядеть красиво, выгодно подчёркивая талию.
если постоянно напрягать мышцы живота/пресса, он станет плоским? какой нужен режим напряжений-расслаблений? Солнышко лучистое 3 года назад Если пузико отросло так, что брюкиюбки уже можно носить только на резинке, то втягиваниерасслабление мышц живота, конечно же, не поможет сделать живот плоским.А вот если вес человека не запредельный, но мышцы живота дряблые, тогда постоянное напряжение мышц сделает свое дело, и мышцы подтянутся. Есть такая скрытая гимнастика,которую можно незаметно для всех выполнять где угодно: в транспорте, на работе, сидя на стуле, на кухне,готовя ужин… По собственному опыту скажу — помогает.Во всяком случае, не позволяет мышцам обвисать.Ну а чтобы животик стал по — настоящему плоским, одним напряжением мышц достичь не получится! Нужны все-таки упражнения для мышц живота, питание,не позволяющие полнеть, хорошая двигательная активность и умеренное употребление пива:)) автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Честно говоря, не знаю, что будет с животом, если мышцы постоянно то напрягать, то расслаблять, как вы предлагаете. Могу только предположить — вам это не самое увлекательное занятие надоест гораздо раньше, чем появится какой-то видимый эффект)) Хочу предложить вам другой вариант — проверенный на себе, вовсе не сложный, но при этом необыкновенно эффективный! Очень здорово помогает убрать живот — причем в довольно короткие сроки — упражнение «вакуум». Я лично увидела результат уже через несколько дней после того, как начала его делать. Привожу ролик, в котором фитнес-инструктор показывает технику выполнения: Между прочим, я выполняла только то упражнение, которое Анита показывает, начиная с 08:01 — даже его было достаточно! Но если проделывать весь комплекс, вероятно, результат будет еще более впечатляющим! Желаю вам удачи! Чосик более года назад Да, упражнение типа «вакуум» реально помогает. Это происходит, как я поняла, за счет укрепления внутренних мышц, которые при обычном качании пресса не работают. А так они становятся более упругими, а живот начинает выпирать меньше. Однако, на жировую ткань это не влияет. И если у человека большой живот за счет жира, масса тела выше нормы, то вне зависимости от тренировок живот пусть и уменьшится, то не исчезнет вообще. И кубики пресса при этом выпирать не начнут. Что касается регулярности, читала, что подобное проводить надо по утрам, когда в желудке пусто. И делать около 20 повторений, задерживаясь в положении около 10 секунд. владсандрович более года назад Ну в целом любое напряжение мышц живота, конечно в той или иной мере качает их, то есть увеличивает, а жира от нагрузок на них и их напряжении, конечно же становится меньше. Однако если у вас сильно большой живот, то тогда конечно что бы он не выпирал, нужно худеть и регулярно качать пресс, то есть напрягать мышцы живота, а еще втягивать живот внутрь себя по утрам по 20-30 раз и делать упражнение вакуум. Красное облако более года назад Моё мнение, практически любое напряжение мышц живота (метод важен, но не критично) помогает их укрепить. То есть пресс станет «железным» если не периодически, а постоянно напрягать мышцы живота. Живот станет меньше, но всё это работает в комплексе, к примеру бесполезно пить пиво «вёдрами» качать мышцы живота и надеяться на то что пивной живот станет меньше. Иван 777 3 года назад Да помогает особенно если регулярно выполнять вакуум упражнения для пресса. Это упражнение укрепляет внутренний корсет мышц, который удерживает внутренние органы, таким образом появляется талия. Но чтобы усилить эффект желательно практиковать приседания с весом, так ускоряется меттаболизм и соотвественно быстрее исчезает подкожный жир. AHTOXA89 более года назад Нет это не так,поможет но от части а не в полной мере.Если вы хотите убрать живот то тут нужен целый комплекс упражнений,это бег приседание,пресс и т.д.А если вы просто будите напрягать мышцы живота вы не добьетесь большого успеха. Знаете ответ? |