Наращивание мышечной массы чечевица
Доброго всем дня. Каждый, кто только начинает свой путь в спортивном зале, постоянно слышит разговоры о спортивном питании. Интернет тоже переполнен статьями на тему тех или иных добавок, белковых коктейлей… А ведь на самом деле спортивное питание — понятие гораздо более широкое.
Речь идет о тех продуктах, которые нужно вводить в свой ежедневный рацион, и которые дадут спортсмену достаточное количество белка для роста мышц, и остальных элементов — для поддержания хорошей формы и выносливости организма.
Вот например — чечевица. Продукт, совершенно незаслуженно игнорируемый многими. А ведь чечевица в бодибилдинге — непревзойденный источник белка.
Слово ученым
Ученые тут единогласны: процент белка в составе обычной чечевицы очень близок к мясу. Однако, в отличии от последнего, абсолютно не содержит жира, а также холестерина. Кроме того, именно растительный белок усваивается организмом гораздо лучше.
Помимо белка, в чечевице содержатся все микроэлементы, которые нужны нашему организму для того, чтобы наращивать мышечную массу и, что важнее, поддерживать ее. Также есть сведения, что чечевица во время роста не скапливает в себе никаких токсинов, что делает ее априори экологически чистым продуктом.
Чечевица также чемпион и по содержанию железа — а это очень полезно для крови и сердца. Входит она и в состав всех диет для людей, которые когда-либо сталкивались с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Слово спортсменам
Спортсмены делятся лишь восторгами. И тоже единогласно. Например, Мартин Форд не скрывает, что чечевица обязательно присутствует в его рационе как минимум раз в неделю. Его коллега по железу, Райан Терри, также рекомендует всем спортсменам, как начинающим, так и опытным, обязательно кушать бобовые (в том числе и чечевицу). Думаю, фото этих товарищей — лучшее доказательство тому, что они точно знают, о чем говорят.
Слово о чечевице
Если вы уже успели сбегать в магазин за упаковкой чечевицы, то наверняка пришли в растерянность и вернулись обратно. Ибо видов чечевицы — несколько, и человеку непосвященному проблематично выбрать тот, который нужен именно ему.
На самом деле, никакой беды не случится, если даже в рецептах приготовления заменить один вид чечевицы на другой. Однако, лучше все-таки следовать рекомендациям. Итак:
- Чечевица коричневого цвета идеальна для супов, потому что она хорошо разваривается. Перед готовкой ее нужно замочить в воде комнатной температуры на полчасика.
- Красная чечевица также используется в супах и кашах. Так как она разваривается еще лучше чем коричневая, с ней отлично получаются разнообразные супы-пюре.
- Чечевица зеленого цвета, напротив, не разваривается. Поэтому ее используют для гарниров к блюдам из мяса или рыбы.
- Бывает и желтая чечевица — получается она после того, как с зеленой снимают верхнюю оболочку (это называется отшелушивание). Она также хорошо разваривается и чаще всего используется в супах.
- И, наконец, чечевица черного цвета. Она самая мелкая из всех и при тепловой обработке не теряет своей формы. Поэтому она хороша и для супов, и для гарниров.
Как видите, выбрать есть из чего, да и рецептов блюд из чечевицы — очень много. Как человек, предпочитающий простоту, я выбрал для себя самый элементарный:
- сначала замачиваю чечевицу в воде. Минут на двадцать-тридцать. Этого достаточно.
- Дальше ставлю на плиту кастрюльку с водой (этой воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы), жду пока закипит — и в эту кипящую воду высыпаю промытую и отмокшую чечевицу.
- Все. Дальше надо лишь дождаться, когда вся вода испарится на медленном огне.
Любители поострее могут добавить любимых специй — делать это нужно ближе к концу варки.
Для тех, кто предпочитает супчики, могу рекомендовать следующий рецепт. Для него понадобится:
- Бульон (абсолютно любой, можно также варить на воде) — пару литров. Интересный вариант получается с грибным бульоном.
- Стакан чечевицы, лучше той, которая хорошо разваривается — коричневой или красной.
- Маленький кабачок или баклажан (тут кто что любит). Можно заменить и на картошку, но стоит помнить о ее калорийности.
- Лук (пара штук, средненьких).
- Ложка томатной пасты (столовая).
- Любая зелень.
Лук, зелень и кабачок слегка обжариваются сначала сами по себе, затем минут пять вместе с томатной пастой. Чечевица замачивается и варится как и в первом рецепте. Когда чечевица почти готова — в кастрюлю добавляется обжарка. Через десять минут можно пировать. Эстеты еще рекомендуют украсить готовый суп ломтиком лимона, но я обошелся без этого. Получилось очень сытно и вкусно.
Всего в меру
Безусловно, не стоит строить свой рацион преимущественно на блюдах из чечевицы и других бобовых. Не стоит забывать и про рис с гречкой — правильное питание требует разнообразия. Однако, один или два раза в неделю чечевица, что называется, маст хэв, особенно для тех, кто наращивает мышечную массу.
А какие рецепты из чечевицы знаете вы?
Одни люди стремительно пытаются сбросить лишний вес, а другие, напротив, мечтают набрать пару килограммов. Но если вы по природе худой человек, это вовсе не значит, что вам можно употреблять тонны вредной еды, вроде чипсов, жирного мяса, пиццы и другого фастфуда. В итоге вы наберете заветные килограммы, но только за счет жировой массы.
Чтобы поправиться более здоровым способом и при этом укрепить мышцы, налегайте на полезную пищу, в которой содержатся белки, жиры и сложные углеводы. Скорректируйте свой рацион и, само собой, включите в свою повседневную жизнь занятия спортом. Таким образом вы приведете в порядок мышцы и ваше тело будет в тонусе.
Мы составили для вас список из 10 полезных продуктов, которые отлично подходят для тех, кто хочет поправиться и быть здоровым.
1. Домашний коктейль
Существует множество вариантов коктейлей. Одни из них рассчитаны на худеющих и содержат малое количество калорий, а другие, напротив, созданы для увеличения веса и помогают нарастить мышцы. Предпочтение лучше отдавать домашним коктейлям, так как покупные, как правило, содержат много сахара и других добавок.
Вы можете приготовить здоровый коктейль из обычных продуктов, которые практически всегда есть в холодильнике. Вам понадобятся грецкие орехи, один банан и молоко. Измельчите орехи и банан, а затем смешайте все ингредиенты в блендере.
Еще один хороший рецепт: для него вам необходимы две чашки молока, клубника или малина (можно использовать как свежую, так и замороженную) и натуральный йогурт без добавок. Все взбить в блендере до однородной массы и можно наслаждаться потрясающим ягодным коктейлем.
2. Авокадо для здоровых мышц
Авокадо заслуженно считается одним из самых полезных продуктов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для слаженной работы организма. Авокадо на самом деле не очень калориен, но все же отлично подходит для здорового набора веса. Помимо жиров, он содержит много клетчатки, витамины С и Е. Употребляйте авокадо на завтрак вместе с кусочком тоста, добавляйте его в салаты и другие блюда.
3. Тофу для правильной работы мышц
Тофу очень широко распространен в Азии, где его употребляют вместе с соусами и овощами. По другому его называют соевым творогом. В России тофу набирает популярность среди веганов, так как он является отличным источником растительного белка, кальция и других полезных веществ.
4. Тилапия для здоровой крови
В отличие от лосося, в тилапии не содержатся жирные кислоты, но в ней очень много белка. Жира в этой рыбе практически нет, так что она вполне подойдет для диетического и спортивного питания. Тилапия богата множеством витаминов, которые влияют на здоровье крови и мышц.
5. Налегайте на яйца
Конечно, часто употреблять такие морепродукты, как тилапия, гребешки или лосось, может не каждый. Тем не менее, в нашей повседневной жизни есть один очень распространенный продукт питания, который намного дешевле рыбы. Яйца должны быть на первом месте в списке тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они сочетают в себе высококачественный белок и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах находятся в желтке. Если вы не страдаете от непереносимости яиц, вам не нужно ограничивать их потребление, и вы можете позволить себе съесть порядка трех яиц в день.
6. Фасоль для улучшения мышечного тонуса
Фасоль стоит недорого и приобрести ее можно практически в любом магазине. Зато сколько пользы в ней скрывается: много белка и почти полное отсутствие жира. Фасоль содержит клетчатку, магний и железо, которое необходимо для здоровья крови, а витамин В улучшает мышечный тонус.
7. Нут как растительный источник белка
Если вы никак не можете набрать вес, то попробуйте употреблять нут. В нем содержится достаточно белка, сложных углеводов и клетчатки, и совсем нет жиров. Это довольно питательный продукт, который может обеспечить сытость на несколько часов.
8. Гречка для роста мышц
Вместо традиционной муки для выпечки вы можете использовать гречневую муку, которая стала популярна среди сторонников правильного питания из-за наличия белка и целого ряда витаминов.
Не зря спортсменам советуют налегать на гречку: она имеет свойство благотворно влиять на состояние мышц и увеличивать их массу.
9. Чечевица как быстрый и недорогой источник мышечного белка
Чечевица является секретным оружием, чтобы быстро набрать вес. Это недорогой и легкодоступный продукт, который сможет приготовить любой человек. В одной порции чечевицы содержится порядка 20 граммов белка и 40 граммов сложных углеводов. Употребляя эту крупу, вы сможете наладить уровень сахара в крови и поддерживать энергию в организме.
10. Орехи и ореховое масло как источник энергии
Грецкие орехи (или арахис) и масло из грецкого ореха — прекрасная пища для любого, кто хочет набрать вес здоровым образом. В этом продукте содержатся белки и полезные жиры. Используйте орехи в качестве перекуса, добавляйте в салаты или другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный продукт, без добавления лишнего сахара и консервантов. Употреблять его можно вместе с бутербродами.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Чечевица содержит в себе большое количество растительного белка, он легко усваивается организмом, но при этом в чечевице ниже содержание серных аминокислот и триптофана. Также эта культура содержит меньше жира, чем, например, горох, и является отличным источником железа. Быстрота приготовления блюд из чечевицы – несомненное преимущество этой культуры. Фолиевой кислоты в чечевице содержится в несколько раз больше, чем в любом другом продукте. Одна порция приготовленной чечевицы содержит 90% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты в день. Также в чечевице содержится растворимая клетчатка, которая способствует улучшению пищеварения, а также препятствует возникновению рака прямой кишки. Чечевичная каша улучшает обмен веществ, нормализует работу мочеполовых органов, а также повышает иммунитет.
Зерна чечевицы отличаются высоким содержанием в них микроэлементов, необходимых организму – калия, фосфора, кальция, железа. Они также имеют в своем составе медь, молибден, марганец, бор, кобальт, йод, цинк, жирные кислоты группы Омега-6, Омега-3, и, к тому же, являются хорошим источником витаминов ВВ, А, группы В, а прорастающие зерна – витамина С.
Чечевица может заменить хлеб, крупы, и даже в значительной мере мясо по своим питательным свойствам.
Как и все бобовые культуры, чечевица богата микроэлементами, в особенности – магнием, который необходим для полноценной работы нервной системы и сердца, а также молибденом и железом.
Существует несколько видов (и много сортов) чечевицы; мы упомянем четыре наиболее часто встречающихся вида.
Наиболее распространена в мире коричневая чечевица. Перед приготовлением её обычно замачивают на полсуток, а то и на сутки, после чего используют, в основном для супов и похлёбок.
Красная чечевица, называемая египетской, очищена от оболочки, поэтому варится она очень быстро и используется, как правило, для приготовления пюре, овощных рагу или густых супов.
Зелёная чечевица, именуемая французской, представляет собой недозрелые бобы, чаще всего используемые в салатах.
Все виды чечевицы полезны, тем не менее, для решения конкретных задач обычно стараются выбирать соответствующий вид. Например, польза красной чечевицы усматривается не только в её способности быстро развариваться, но и в том, что она, за счет высокого содержания калия, считается хорошим кроветворным продуктом. Немного больше клетчатки, по сравнению с другими видами, содержит зеленая чечевица, поэтому она хорошо справляется с нормализацией работы желудочно-кишечного тракта.
При возникновении потребности срочно повысить иммунитет либо стимулировать кроветворную функцию организма — польза пророщенной чечевицы придется как раз кстати.
Пророщенная чечевица очень полезна детям ранней весной, беременным женщинам (в любое время года).
Калорийность чечевицы — 295 ккал.
Пищевая ценность чечевицы: белки — 24 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 46,3 г
только что наткнулся на инфо , что семена льна содержат омега-3 (я конечно понятия не имею что это такое эта омега , но судя по прочитаным материалам , люди считают эту омегу-3 чем то очень необходимым ) только что приготовил , люжка мёда чуть больше половины стакана воды и пару ложек семян льна , всё это блендером перекалашматил , к стате очень долго калашматить пришлось чтоб лён перекалашматело , получилось что то похожее на кисель , на вкус как подслащённая водичка с крохмалом 🙂
Aleksey, все это отлично насчет чечевицы, вот только статья направлена на вегетарианцев. А хотелось бы узнать о наборе веса на сыроедении.
Aleksey, Есть льняное масло первого холодного отжима. Очень полезная вещь. Я ложку столовую в день обязательно в салат добавляю. Постараюсь в ближайшее врем ядобавить статью об льняном масле.
Артур, я купил льняное семя , стоит понт 10 гривен за пакет , у продавца спросил о нём , для чего , ана говорит что рыбаки покупают для рыбалки , да и на пакете написано , что для рыбалки , сёдня попробовал его , вода меньше чем пол стакана , ложка мёда , и пару ложек семени , и блендером , пришлось долго блендером взбивать , чтоб семя размололось , получилась прикольная штука , сладкий кисель , и консистенция такая как у киселя , мне понравилось , в нете нашёл что в этом семени есть омега — 3 .
Aleksey, да, в семенах льна и в льняном масле первого холодного отжима содержится 60% жирных кислот Омега 3, которые очень необходимы нашим клеткам.
Артур, я буду на себе всё испытывать и качаться , и буду писать о своих результатах .
Aleksey, я не против) Один вопрос, вы чечевицу едите вареную?
Артур, я на сыроедении уже сегодня 47й день , конечно нет , я ем оранжевую , это такой сорт , оранжевого цвета , её особенностью является то , что её заливают холодной водой , и уже через час она набухает и размягчается , и готова к употреблению , потом начинает проростать , я заливаю вечером , какуюто часть съедаю , а остальное беру утром на работу , и во второй половине дня , она уже начинает проклёвываться , и прорастает , чтоб быстро не росла я ложу в холодильник , может там до месяца гдето лежать .
Aleksey, Супер! Надо будет тоже включить ее в рацион. Вы ее едите моно, или добавляете какие нибудь фрукты — овощи?
Артур, я ем её токо около недели , несколько раз добавлял в салаты , потом просто с укропом , а ща так моно , моносыроедение это круто очень , сёдня прослушал несколько аудио и видио о превосходстве моносыроедения !
Aleksey, понял. Я из проростков зеленую гречку кушаю каждый день. только моно она мне на вкус не понравилась. А вот в салате с сельдереем, огурцом и зеленым луком просто пальчики оближешь)
Артур, я ел её с мёдом , это бомба !!! Заливал мёдом и ел , очень вкусно , а потом когда она закончилась , поехал ей затарится и меня обдурили , гавнюки зафасовали в эти пакеты термически обработанную , может пересушили как то , я 10ть пакетов купил , и ни в одном не проростает , да и по запаху чувствуется что обжарили , теперь родаки едят её :)))
и покупал же в супермаркете где и первый раз , может смена бухая была и неправильно пофасывала
Aleksey, я зеленую гречку беру в специализированном магазине для вегетарианцев. Гречку беру почти год. Всегда прорастает. Гречка с Алтая.
Aleksey, можно семена льна в кофемолке молоть,быстро мука получается,а потом уже с медом,сухофруктами смешивать.
В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.
Продукты для роста мышечной массы.
Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.
Итак, вот «здоровый» список продуктов для наращивания мышечной массы:
1. Яйца отлично подходят для роста мышц.
Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах — поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.
2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.
Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок — особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.
3. Ешьте на завтрак орехи.
Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня — это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью — это хороший источник белка и здоровых углеводов.
4. Куриная грудка.
Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин — примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.
5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.
Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.
6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.
Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.
7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.
Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.
8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.
Для предотвращения мышечной усталости яблоки — это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.
9. Шпинат.
Глютамин — аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.
10. Рыба для правильного функционирования мышц.
Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).
11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.
Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.
12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.
Творог — это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить «сухую» мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.
13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.
Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.
14. Говядина.
Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.
15. Брокколи и брюссельская капуста.
Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.
P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.
Понравился материал или интересна тема — ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!