Наращивание сухой мышечной массы что это
Какие правила нужно соблюдать, чтоб нарастить сухую мышечную массу. Все о том, как питаться для наращивания мышц без жира.
Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира
Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.
Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.
Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».
Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.
От голодания к обжорству
Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.
Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?
Диета для «сухих мышц»
Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.
Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.
Что и сколько есть
Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.
Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.
Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.
Добавки для улучшения метаболизма
У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.
В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.
Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.
Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.
Сухая мышечная масса — что это?
Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.
Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.
В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.
Секреты качественного наращивания мышечной массы
Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.
При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.
Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.
Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.
Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.
Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело
Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.
Безуглеводная диета
Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.
Диета с учётом углеводного чередования
При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.
Низкокалорийная диета
Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.
Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.
Жим лёжа
- Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
- На выдохе совершаем жим.
- Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем до завершения подхода.
Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.
Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.
- Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
- На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.
Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.
Становая тяга
Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.
а
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
- Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
- Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
- Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
- На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.
Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.
Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)
| День недели | Упражнение | Комментарий |
| Понедельник |
|
|
| Вторник | Отдых | |
| Среда |
|
|
| Четверг | Отдых | |
| Пятница |
|
|
| Суббота | Бег | 5-8 километров |
| Воскресенье | Бег | 5-8 километров |
Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.
Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.
Человек способен найти выход из любой ситуации. И такой сложный процесс, как увеличение массы мышц при пониженной калорийности питания ему также под силу. Поговорим о том, что такое сухая мышечная масса и как ее набрать.
Человеческая физиология устроена так, что избавляться от жировых отложений и одновременно растить мышцы невозможно. Два разных процесса – два различных подхода к тренингу и питанию. Мышечные волокна растут в условиях избытка калорий, тогда как процесс похудения предполагает их дефицит. Повышенный суточный калораж всегда опасен возможным накоплением жира, а, чтобы мышцы после накачки «оголились», приходится проводить жёсткие сушки, уничтожающие локальные жировые запасы. Гуру спортивного мира попытались найти выход из ситуации и, собственно, нашли: набор сухой мышечной массы, т.е. рост мышц в условиях стандартной калорийности питания. Медленно, сложно, но возможно.
Питание
Основу успеха составит правильный рацион. Важно как то, откуда вы будете получать калории, так и то, в какое время суток вы их употребите.
Чтобы углеводы стали основой для развития мускулатуры, а не преобразовались в жир, необходимо использовать в рационе источники этого нутриента с низким гликемическим индексом. Но сразу по окончании занятия возможно для закрытия углеводного окна «загрузить» быстрый углевод.
Если после тренировки вы используете только протеиновый коктейль или комплекс ВСАА, не рассчитывайте на полноценное восстановление запасов гликогена. Разумнее первыми ввести в организм углеводы и только спустя некоторое время – белки и допустимые жиры.
Излишек животных жиров в питании чреват накоплением ненужных отложений на теле, однако совсем исключить эту разновидность важнейшего макронутриента нельзя: это нарушит процесс синтеза тестостерона, необходимого для мышечного роста. Допустимо включить в рацион некоторые виды животных жиров в ограниченном количестве: в 2 раза меньше, чем растительных аналогов.
Что касается суточной калорийности: в идеале рацион должен обеспечивать тело энергией ровно в таком количестве, какое нужно для роста мышц. На практике, конечно, ювелирно высчитать этот калораж не представляется возможным. Мы рекомендуем все же использовать повышенную суточную калорийность: на 15% выше нормы потребления. Чтобы при этом снизить риск отложения жиров на теле, указанный излишек лучше употребить в дневное время, в околотренировочный период – за пару часов до тренировки и в течение двух-трех часов после.
Измените также вечерний рацион: если вы склонны к набору лишнего жира, ужин должен состоять из диетического источника белка (обезжиренный творог, яичные белки в отварном виде или омлет, нежирная индейка, белая нежирная рыба) и овощей (салат, заправленный нерафинированным маслом).
Стратегия тренировок при наборе сухой массы
Для роста мышц необходимы силовые тренинги с использованием больших весов. Число повторов от 6 до 12, не больше. пампинг в процессе набора сухой мышечной массы не практикуют.
Необходимо грамотно распределять нагрузку в спортивном зале: не имеет смысла использовать большое количество упражнений. Восстановительный период увеличится, мышечный прогресс приостановится.
Не расходуйте силы на изолирующие или вспомогательные упражнения, сосредоточьтесь на базе: выберите 3-4 вида нагрузки и практикуйте их за 3-4 подхода.
Ограничьте кардиотренировки – обилие аэробной нагрузки затормозит рост объёма мышц. Однако кардио ускоряет метаболизм, улучшает аппетит и помогает быстрее восстановиться мышечным волокнам (при низкой интенсивности).
Легкий бег хорошо впишется в вашу программу тренировок в качестве разминки: усилит кровообращение, разгонит обмен веществ. Общая продолжительность разминочной пробежки должна составить не более 10 минут на низкой скорости 8-10 км/час.
Питание и еще раз питание. Начинайте с него. Выбранная тренировочная стратегия, наложенная на сбалансированный рацион, обязательно даст желаемый результат.
Иногда возникает инстинктивное желание быть большим, мышечным и сильным.
Не буду разводить демагогию. Хочется и всё. Что делать?
Что есть? Когда и сколько?
Не подойдёт людям с инсулинорезистентностью.
Ты можешь быть несогласным со мной, я пойму.
Питание в дни тренировок
За час-несколько до тренировки:
Приём пищи должен быть особенно богат белком. Около 20-40 грамм. Можно добавить немного насыщенных жиров, но лишь немного. Идеально подойдут куриные яйца — в них есть хорошее соотношение белков и жиров.
Не скупись на мясо, рыбу и прочие белковые продукты.
Очень важно не смешивать белки с углеводами, например, как рис или гречка с грудками. Чем больше намешиваешь продуктов, тем хуже они усваиваются.
Но, можно употреблять с овощами (желательно не крахмалистыми).
За 10-20 минут до тренировки:
Если тебя ждёт плотная, объёмная тренировка, то лучше закинуться перед ней углеводами типа столовой ложки мёда или бананов. Это своеобразный буст, который будет поддерживать на занятии достаточное количество энергии и, возможно, немного увеличит показатели.
После тренировки (сразу, либо через некоторое время):
Если не хочешь есть сразу — не ешь. Подожди какое-то время.
Второй приём пищи схож с первым, но он может быть более насыщенным.
Можно смело увеличивать количество жиров (из натуральных продуктов!) в связке с белком. Что именно — на твой вкус.
Примеры продуктов с повышенным содержанием жиров: авокадо, орехи, мясо, жирная рыба, молочные продукты и т.д.
Если хочется, можно добавить углеводов. Но тогда соотношение белки/углеводы должно быть 1/3. Лично я так не делаю.
Третий приём пищи ( за несколько часов до сна):
Вот теперь можно пополнять запасы гликогена, господа.
Накидываться и уничтожать углеводы, если быть точнее.
Только с одним условием — это должны быть медленные углеводы, а не куча пироженок с тортиками и прочим джанкфудом. И отдельно. Просто углеводы.
Картошка, гречка, овёс, макароны, рис…— ешь то, что нравится больше. Лучшими по пищевой ценности я считаю первые три продукта.
Употребление углеводов перед сном — залог крепкого сна. Проверено неоднократно.
Профицит калорий
Америку не открыл — нужно есть больше. Но! Набирать дополнительные калории нужно не из пищевого мусора — сладенького и промышленной еды, а из натуральной продукции. Преимущественно из белка. Мышцы лучше всего реагируют именно на него (и на тренировки, конечно).
Очень плавно повышай суточный калораж. Смотри по себе.
Как тренироваться?
Придерживаясь данного питания, твои мышцы точно будут расти. Вопрос в другом — как быстро и насколько далеко зайдёт массанабор.
Всё зависит от направления в тренировках и строения/типа тела.
Например, я занимаюсь высокообъёмным тренингом, преимущественно без свободных весов. Априори я не стану огромным, как, если бы, занимался поднятием тяжёлых весов, будь то пауэрлифтинг или тот же бодибилдинг.
Существуют ряды рекомендаций в тренировках для массанабора, но опять же — всё очень индивидуально. Я советую пробовать на себе. Основа — прогрессия нагрузки и объём за неделю. Как вы этого добьётесь — другой вопрос.
Примеры основных схем:
1-2 подхода по 6-8 повторений в отказ;
3-4 подхода по 5-10 повторений, последний подход в отказ;
4 подхода по 4 повторения от максимального веса, партнёр помогает (опасное безумие, забудьте. Но на некоторых срабатывало очень мощно);
3-4 подхода по 15-20 повторений;
6-9 отказных подходов на 15-20 повторений в отказ.
Не принимай всё за чистую монету. Составляй тренинг под себя, делай тренировки разнообразными. Не перетренировывайся, слушай своё тело.
Оптимальное количество тренировок в неделю можешь установить только ты сам. В зависимости от восстановления.
Я говорю банальности, но они истинные.
Что сработало на мне (+4 кг за 28 дней из застоя)
В феврале-марте у меня был интересный опыт.
Существует методика тренировок Чарльза Бронсона (самого опасного заключённого Британии, славившегося зверской силой и выносливостью).
Она включает в себя огромный объём (особенно из изометрических и статических упражнений) с пиковой нагрузкой. Например, нужно постараться разорвать полотенце в течение 10 секунд, стараясь использовать 100% усилие в 10 подходах — объёмная пиковая нагрузка.
Когда прошло 28 дней тренировочного цикла, я встал на весы. Мой вес с 57-58 кг увеличился до 61-62 кг. Да, это жалкий вес, но с моей ужасной генетикой хардгейнера (тот, кто очень плохо растёт) это уже прогресс.
Мышцы стали больше. Это не эффект новичка. До этой системы я долго тренировался и очень разнообразно, ел всё, что видел. Но вес стоял о-очень долго.
С этого времени прошло больше полгода, я уже не возвращался к системе. Тренировок стало больше, но мой вес остался практически неизменным, увеличившись лишь на 1-2 кг.
Опять же, каждому своё.
Восстановление
Умение грамотно восстанавливаться не менее важно тяжёлых тренировок.
На моём Дзене есть две статьи о восстановлении и сне , советую ознакомиться с ними.
Ты мог слышать от меня рекомендацию, что нужно ложиться спать на голодный желудок, но в случае массанабора — это не нужно. Здесь другая история.
Также подписывайся на множество полезного и интересного материала