Нарастить мышечную массу рук

Нарастить мышечную массу рук thumbnail

В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы.

Шаги

  1. 1

    Проконсультируйтесь со своим терапевтом прежде, чем приступать к выполнению программы по набору веса.

  2. 2

    Употребляйте больше калорий во время каждого приема пищи. Ешьте продуты, насыщенные калориями, но которые являются полезными, такие как сухофрукты, орехи, оливки и авокадо.

  3. 3

    Питайтесь больше и чаще, например, 5 или 6 раз в день вместо 2 или 3 раз.

  4. 4

    Если вы готовите пищу, то добавляйте ингредиенты, насыщенные калориями. Например, пейте цельное молоко, ешьте овсянку, добавляйте больше сыра в омлет, кидайте орехи и сухарики в салат. Добавьте больше высококалорийных ингредиентов в блинчики или оладьи.

  5. 5

    Увеличьте нагрузку проделываемых приседаний (если вы их не делаете, то добавьте их в свой комплекс упражнений) до полутора раз вашей массы тела и выполните 1 повторение или больше, если возможно.

  6. 6

    Увеличьте вес при выполнении становой тяги в 2 раза относительно вашей массы тела, выполняя минимум одно повторение.

  7. 7

    Позвольте своим рукам передохнуть (они содержат небольшие мышцы) вместо закачки бицепсов и трицепсов на данный момент. Мышцы растут во время отдыха.

  8. 8

    Следите за своим прогрессом и записывайте свой новый вес, а также замеряйте толщину ваших рук с помощью измерительной ленты каждые 2 недели.

  9. 9

    На данный момент старайтесь стать сильнее, не обращая особого внимания на набор веса. Ваши руки наберут силу и вес, когда и другие части вашего тела включаются в работу.

Продвинутый способ

  1. 1

    Придайте тонус рукам и нарастите мышечную массу рук с помощью силовой тренировки в виде подъемов на бицепс, упражнений для трицепсов и плеч.

  2. 2

    Используйте тяжелые веса. Если вам удается сделать 6 и больше повторений с этим весом, то он является слишком легким для вас.

  3. 3

    Старайтесь тренировать трицепсы больше, чем бицепсы. Трицепсы превосходят в объеме бицепсы.

  4. 4

    Чередуйте подходы упражнений для бицепсов и трицепсов для увеличения всех сторон ваших рук.

Советы

  • Силовая тренировка будет отличаться для новичков и профессионалов. Новичкам следует начинать со стандартных упражнений для набора мышечной массы повсеместно без выделения какой-то определенной группы мышц, иначе вы будете иметь несбалансированную фигуру. Постарайтесь настроить свой режим питания так, чтобы набрать вес для тренировки всех больших мышц, таких как ног перед тем, как переходить к маленьким мышцам, таким как бицепсы.
  • Если у вас дома нет ни гирь, ни гантель, то попробуйте работать, используя вес собственного тела или поднимая бутылки с водой, контейнеры с чистящими средствами и пустые банки.

Что вам понадобится

  • Область для тренировки без препятствий
  • Весовое оборудование
  • Журнал для записей результатов
  • Измерительная лента

Об этой статье

Эту страницу просматривали 18 903 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

  • Анатомия рук человека
  • Базовые упражнения для трицепсов
    • 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
    • 2. Французский жим
    • 3. Разгибания с верхнего блока
  • Базовые упражнения для бицепсов
    • 1. Подъем штанги
    • 2. «Молотки»
    • 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  • Программа тренировок
  • Рекомендации
  • Тренировка рук на массу в видео формате

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Источник

Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.

Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.

Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.

Подготовка

Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.

Питание

Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.

Спортивные добавки

Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.

Сама программа

Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.

Тренировка №1

Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.

Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.

Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.

Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.

Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.

Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.

В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.

Тренировка №2

Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».

Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.

Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.

И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.

После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

Источник

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Анатомическое строение бицепса

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Анатомия трицепса

Трицепс

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

Анатомия предплечья

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Нарастить мышечную массу рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Нарастить мышечную массу рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

Сгибание рук на бицепс молотковым хватом

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

Подтягивания обратным хватом на бицепс

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом лежа

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы на трицепс

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

Французский жим штанги лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Разгибание рук в верхнем блоке

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев на трицепс

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

Сгибание рук со штангой обратным хватом

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Нарастить мышечную массу рук

Жим лежа узким хватом:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимани

Читайте также:  Наращивать сухую мышечную массу