Наутилус упражнение на спину

В семидесятых годах в культуризм стали постепенно проникать тренажеры. Атлеты, ощущая недостаток объема работы при использовании только свободного веса, начали вводить в свои тренировочные программы упражнения на тренажерах. При правильном применении этого спортивного оборудования спортсмены расширяли горизонты своего развития.

Одним из первых, кто понял возможность расширения границ тренинга с помощью тренажеров, оказался Артур Джонс. Об этом человеке, который оказался всесторонне развитой личностью, нагим атлетам непременно доводилось слышать. Это с его легкой руки билдеры того времени стали практиковать непродолжительный, но более тяжелый тренинг с помощью тренажеров «Наутилус», а затем и «MEDX».

Также именно Джонсу принадлежит идея, что короткий тренинг может быть весьма эффективным. Тогда большинство спортсменов придерживались иной точки зрения. В ответ на их слова о необходимости тренироваться чаще и тяжелей, Джонс припоминал о частой перетренированности и замедлении прогресса.

В этот период Джо Уайдер и Джонс стали непримиримыми соперниками, каждый из которых продолжал отстаивать собственную точку зрения. Ни одно печатное издание, принадлежавшее Уайдеру, тогда ни словом не обмолвилось о работе Джонса. В результате методика Артура Джонса стала известна широкому кругу атлетов только после начала ее популяризации Майком Ментцером. Это и можно назвать началом эры тренажера наутилус в бодибилдинге.

Что такое тренажер наутилус и как его использовать?

Тренажеры «Наутилус» представляют собой многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для тренинга мускулов. Эффективность этих тренажеров связана с увеличением мощности нагрузки на таргетинговые мускулы. Если научиться правильно их использовать, то атлет сможет выйти на принципиально новый уровень развития мускулатуры.

Не менее важным преимуществом тренажера наутилус в бодибилдинге является и тот факт, что сего помощью вы проводите базовые тренировки с траекторией, которая не может быть воспроизведена при работе со свободным весом. В результате это оборудование полностью изменило мнение спортсменов и специалистов о тренажерах, как средстве получения исключительно изолированной нагрузки. Когда вы тренируетесь в «Наутилусе», то выполняете не менее тяжелую работу, чем это возможно во время тренинга со штангой либо гантелями. Примерами этому могут служить Дориан Ятс и Серджио Олива.

Например, «Наутилус-пуловер» способен весьма эффективно прорабатывать широчайшие мускулы. Все дело в том, что он не дает вам возможности использовать руки и все движение выполняется только с помощью целевого мускула. Не менее эффективным приемом тренинга спины является принцип предварительного утомления. Именно его активно использовал в своих тренировках Серджио Олива. Для этого им использовался «Наутилус-пуловер» и тяга верхнего блока. На первом тренажере Олива работал на отказ, утомляя тем самым широчайшие, а затем использовал верхний блок, так как мускулы рук были полны сил. В результате подобной тренировки широчайшие мускулы получили огромную нагрузку, которая не может быть достигнута при работе со свободным весом.

О прогрессе атлета необходимо судить по его силовым параметрам. Это справедливо не только применительно к работе со свободным весом, но и тренажерам. Если ваша сила увеличивается, то будут расти и мускулы.

Все движения должны быть плавными, чтобы избежать травм. Если вы не можеет выполнять упражнение без рывков, то следует уменьшить рабочий вес. Впрочем, так стоит поступать всегда, а не только при работе на «Наутилусе». Это связано с тем, что чрезмерная нагрузка в любом случае приведет к травме.

Используя тренажеры «Хаммер», «Наутилус» либо «MEDEX», вам для получения максимально возможных результатов необходимо каждое движение выполнять технически грамотно. Также следует использовать и предварительное утомление целевых мускулов. Это один из самых эффективных приемов повышения интенсивности тренинга, что было уже не раз доказано практически.

Не стоит часто проводить занятия, так как организм должен полностью восстанавливаться. Занимайтесь реже, но максимально эффективно, так как перетренированность только замедлит ваш прогресс. Безусловно, вам потребуется определенное время, чтобы найти наиболее эффективный график занятий для себя.

Как качать грудь в тренажере Наутилус, смотрите в этом ролике:

В начале 1970-х годов корабль бодибилдинга стал медленно разворачиваться в сторону новой концепции под названием «Тренажеры». Многие атлеты того времени, все больше ощущая недостаток работы только со свободными весами (гантели и штанга), начали постепенно добавлять в свой тренинг упражнения на диковинных тогда еще машинах, способных, при правильном их применении, раскрыть новые границы в развитии мускулатуры. Но какие же были эти первые тренажеры и кто стоял у истоков этой, поистине масштабной «революции» в бодибилдинге, изменившей ход его развития?

Одним из первых, кто понял, что весь потенциал мышечного развития невозможно раскрыть только гантелями и штангой, был Артур Джонс — выдающийся теоретик и практик культуризма. Джонс был философом, путешественником, изобретателем, в общем, очень разносторонне развитым человеком. Артур Джонс привнес в бодибилдинг идею о более жестком, но коротком тренинге, с использованием его тренажеров «Наутилус» и, позднее, «MedX». Он, так же, выдвинул революционный для того времени девиз: «Чем меньше тренируешься — тем лучше».

В то время была популярна абсолютно противоположная теория, Артур Джонс — тренинг в тренажерекоторая подразумевала, что чем больше и чаще тренируешься — тем большего сможешь достичь в мышечном развитии. Джонс твердил обратное, постоянно напоминая о перетренированности и застое результатов, которые как раз и случаются при слишком частом и изнуряющем тренинге. Кстати, именно из-за расхождений во взглядах по вопросам тренинга, а так же из-за революционных разработок Джонса в начале 70-х, Артур Джонс и Джо Уайдер (который, напротив, был сторонником высокообъемного и частого тренинга) стали непримиримыми противниками и, в последствии, во всех изданиях Уайдера, на рассказы о трудах Джонса был наложен строгий запрет, что означало фактическое умалчивание всего, что связано с противоположным методом тренировок и специального оборудования для них. По большому счету, широкому кругу людей во всем мире, о теории Высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) стало известно только тогда, когда эту тренировочную философию стал продолжать развивать Майк Ментцер — один из выдающихся чемпионов бодибилдинга конца 70-х годов. Вместе со своим братом Рэем Ментцером, они разработали тренировочную систему «Heavy Duty» (продолжение теории ВИТ), которая, как и в свое время ВИТ, так же всколыхнула мир бодибилдинга.

Итак, что же представляют из себя тренажеры «Наутилус» и чем они так эффективны?

Тренажеры «Наутилус» — это многофункциональное устройство для физической нагрузки мышц. Исключительная эффективность данного вида тренажеров заключается в повышенной мощности такой нагрузки для тренируемой мускулатуры! При правильном применении «Наутилуса», проработка мышц может выйти на совершенно новый, запредельный уровень интенсивности! Еще один важнейший плюс «Наутилуса» в том, что тренинг здесь является в самом прямом смысле базовым, причем с особенной траекторией амплитуды движения, которую невозможно повторить со штангой или гантелями. Тренинг в «Наутилусе» полностью меняет представление большинства людей о тренажерах. Мол, тренажеры способны лишь дополнить общую работу в зале, а основную нагрузку могут дать только гантели или штанга. Нет, именно в «Наутилусе», при желании, можно поработать так же тяжело и эффективно, как со штангой или гантелями. И это подтверждено чемпионами разных лет! Например, совпадение ли, что два победителя турнира Мистер Олимпия — Серджио Олива и Дориан Ятс, которые в свои соревновательные годы обладали мощнейшими спинами, истово тренировали широчайшие мышцы именно в «Наутилусе» (пулловер)! Или то, что самый молодой Мистер Америка — Кейси Вайтор, в начале 70-х, вообще тренировался только на тренажерах «Наутилус», под руководством Артура Джонса!

«Наутилус-пулловер», при правильном тренинге, отлично развивает широчайшие мышцы! Ключ к эффективности и наибольшей отдачи в этом упражнении заключается в том, чтобы не тянуть вес руками, а только спиной — широчайшими. Руки здесь просто выполняют функцию рычагов — захватов груза, а основную работу по подъему веса отягощения и приведению рук к поясу, должны выполнять только широчайшие! Так же, очень важно держать корпус прямо во время всей амплитуды движения, чтобы максимально работали именно мышцы спины, без основной помощи других мышечных групп. Позитивная фаза движения выполняется мощным усилием (но не рывком!), а негативная — медленно и подконтрольно.

Следующим отличным приемом в развитии мышц спины, при работе в «Наутилусе», является «Принцип предварительного утомления». Кстати, этот принцип для своих широчайших практиковал Серджио Олива. Выполняется этот подход с помощью двух тренажеров — «Наутилус-пулловер» и Тяга верхнего блока к груди Майк Ментцер — Наутилуссидя.

Сначала идет выполнение в «Наутилусе», который позволяет напрямую проработать широчайшие мышцы до «отказа», без помощи мышц рук. После завершения этого «отказного» подхода, руки все еще полны сил, так как в предыдущем упражнении они практически бездействовали. Итак, сразу же после пулловера в «Наутилусе», выполняем сет тяг верхнего блока к груди, где с помощью еще свежих мышц рук, утомленные широчайшие работают уже буквально за гранью отказа и получают такую проработку, которая только вообще возможна!

Тренируйтесь на эффективных и безопасных машинах, разработанных для максимального развития мышечных групп, даже без применения гантелей или штанги. Безусловно, одними из лучших тренажеров, отвечающих этим требованиям, являются «Наутилус» или «MedX».

Необходимо судить о своем прогрессе в первую очередь по силовым показателям. Это касается как свободных весов, так и тренажеров. Когда растет сила, то увеличивается и объем мышц.

Любой рабочий сет лучше всегда проводить без рывковых, травмоопасных движений. Если вес слишком велик, то лучше чуть снизить его и выполнять повторения медленно и подконтрольно. Любая чрезмерная нагрузка рано или поздно заканчивается травмой.

Если тренировка проходит с использованием тренажеров, особенно таких, как «Наутилус», «MedX» или «Hammer», то для наибольшей эффективности от этих упражнений, очень важно научится выполнять повторения правильно, с наибольшей отдачей, чтобы не тратить время на безрезультатные движения, а максимально подключать свои мышцы к работе!

Периодически используйте технику предварительного утомления, это один из эффективнейших приемов, позволяющий мышцам работать за гранью «отказа»!

Не надо тренироваться слишком часто, перетренированность не принесет пользы в любом случае. Лучше тренироваться реже, но эффективнее, полностью, при этом, восстанавливаясь от тренировочных стрессов (физических и психологических). К примеру, Артур Джонс тренировал Кейси Вайтора всего два раза в неделю, но тренировки были сверхмощные и интенсивные. Вайтор, кстати, прогрессировал в то время семимильными шагами! Особенно это наглядно показал «Колорадский эксперимент».

Целью тренинга является включение механизма мышечного роста и только, а все остальные важнейшие процессы, влияющие на рост мышц и силы, проходят уже во время отдыха и восстановления.

Начнём с вопроса: «Откуда такое название — Nautilus? (Наутилус)»

Что же, согласно словарю Вебстера, «наутилус» — это моллюск с «гладкой, спиралевидной, разделённой на камеры раковиной». И так как это практически полностью совпадает с описанием спиралеобразных блоков (или кулачков), которые мы разработали с целью регулировки разных вариантов нагрузки, создаваемой новыми тренажёрами, я подумал, что это имя будет подходящим.

1. Любой, кто пользовался штангой, знает, что этот инструмент не позволяет делать упражнения по полной амплитуде, что в некоторых точках амплитуды в некоторых упражнениях со штангой нагрузка отсутствует вообще — в начале и конце сгибаний рук, в верхней позиции в приседаниях или в жиме любого рода. Если ты можешь «зафиксировать» вес в каком-либо положении, то такая нагрузка не может называться «полноамплитудной» и вы лишь прорабатываете часть мышц.

Полноамплитудная нагрузка может быть создана ЛИШЬ с помощью тренажёра, который вращается на одной и той же оси, что и та часть тела, которая приводится в движение теми мышцами, которые мы пытаемся проработать. Нужна «вращательная» нагрузка, причём вращение должно происходить в определённой плоскости. Если это условие выполняется, то становится возможным обеспечить «полноамплитудную» нагрузку для любого человека, и, практически, такая нагрузка превышает диапазон движения у многих людей.

2. Штанга и другие традиционные инструменты тренинга обеспечивают нагрузку только в одном направлении, т.е. «однонаправленную нагрузку». Но так как вовлечённые в работу части тела вращаются, то штанга может обеспечить прямую нагрузку лишь на бесконечно малом отрезке амплитуды, а во многих традиционных упражнениях прямая нагрузка отсутствует вовсе.

Так как «направление движения» работающих частей тела постоянно меняется, то и «направление нагрузки» также должно менять точно также: автоматически, одновременно, мгновенно. Это требование можно выполнить лишь с помощью вращательной нагрузки.

Когда «ось вращения» тела в точностью совпадает с «осью вращения» нагрузки, то возникает «всенаправленная нагрузка». Если ваша рука, к примеру, двигается прямо вверх, то нагрузка направлена прямо вниз. Если ваша рука двигается на восток, то нагрузка двигается в точности на запад. Вектор нагрузки всегда отличается от вектора движения вашей части тела на 180 градусов. Нагрузка всегда направлена в противоположную сторону.

Несмотря на то, что важность такой прямой нагрузки может быть неочевидной для некоторых людей, которые не владеют хотя бы основами физики, я думаю, что нижеследующий пример поможет понять эти вещи яснее. Если ваша машина весит 2000 кг, то, возможно, вы сможете толкнуть её вперёд на ровной дороге — однако, это не значит, что вы можете поднять её вертикально вверх. При всенаправленной нагрузке, вы ВСЕГДА поднимаете вес — вне зависимости от направления вашего движения Если ваши руки поднимаются вверх, то вес также поднимается вверх. Если руки опускаются вниз, то вес всё равно двигается вверх. Если руки двигаются в горизонтальном направлении, то вес по-прежнему двигается вверх. Вне зависимости от того, что вы делаете, до тех пор пока вы совершаете частями тела движения, а ваши мышцы переходят из состояния растяжения в состояние сокращения — вы поднимаете вес.

Единственные традиционные тренажёры, которые обеспечивают более-менее «прямую нагрузку» — это тренажёры для разгибания ног, сгибания ног, так называемые «тренажёры-бабочки» и тренажёры для сгибания рук, названные в честь человека по имени Кларк из Сан-Диего, Калифорния. Если и есть другие тренажёры, которые также обеспечивают подобную нагрузку, то я просто о них не слышал.

Из примера выше становится очевидно, что тренажёр, обеспечивающий «вращательную» нагрузку, обладает рядом ценных характеристик: сопротивление, которое он обеспечивает, является полноамплитудным, прямым и всенаправленным.

3. Штанга и гантели не могут обеспечить изменяемой нагрузки. Хотя, вследствие некоторых основных законов физики, некоторое эффективное изменение нагрузки в большинстве упражнений со штангой присутствует. Например, при сгибании рук со штангой, в начале движения никакой нагрузки нет, потому что плечо рычага силы равно нулю в этом положении. Но после первых 90 градусов движения, плечо рычага достигает максимального значения и нагрузка будет казаться (и будет действительно) самой большой на всей амплитуде. Затем, когда движение подходит к концу, плечо рычага снова возвращается к нулю, и снова полезная нагрузка исчезает.

В этом смысле, штанга действительно обеспечивает изменяемую нагрузку. Но такое изменение нагрузки носит произвольный характер и лишь ухудшает упражнение, а не улучшает его.

Вследствие такой произвольной изменяемости, мы имеет так называемые «трудные точки», т.е. точки в движении, где вес кажется нам намного тяжелее, по сравнению с другими участками амплитуды. Кроме того, есть и такие участки, где полезной нагрузки вообще нет.

Сила человеческой мышцы непостоянна и зависит от её положения. В целом, мышцы наиболее сильны в позиции максимального сокращения. И, вследствие того, как работают мышцы, позиция максимального сокращения является единственной позицией, в которой возможно вовлечь в работу все волокна в мышце. Тем не менее, в практически всех традиционных упражнениях, в позиции максимального сокращения нагрузки нет буквально никакой. Т.е. в единственно возможной позиции, где все мышечные волокна способны включиться в работу, нагрузка перестаёт существовать. Как неизбежный результат этого обстоятельства, мышцы прорабатываются лишь в своих самых слабых позициях и не прорабатываются в своих сильнейших позициях.

Этому правилу есть несколько несущественных исключений: (1) разгибания ног, (2) сгибания ног, (3) сгибания в запястьях с предплечьями на наклонной доске (чтобы запястья были ниже локтей), (4) шраги, (5) становая тяга на прямых ногах (очень, очень хорошее традиционное упражнение, но игнорируемое практически всеми культуристами), (6) боковые разводки с гантелями, (7) подъёмы перед собой с любой нагрузкой, (8) подъёмы на носки на одной ноге, (9) подъёмы туловища на доске с наклоном вниз и подъёмы ног на доске с наклоном вверх, (10) наклоны в стороны с гантелью и некоторые другие упражнения.

Тренажёры «Наутилус» обеспечивают необходимое изменение нагрузки. Сопротивление изменяется в течение движения. Как правило, нагрузка минимальна в начале движения, возрастает по мере движения по амплитуде, и слегка уменьшается ближе к концу движения. Реальная ступень увеличения нагрузки изменяется и зависит от ряда факторов. Но в любом случае во всех точках амплитуды ваши мышцы получают ту нагрузку, которая им нужна. Если выполнить на таком тренажёре сет и выполнить его до отказа, то вы включите в работу буквально 100% всех волокон в мышце. В традиционных же упражнениях вы задействуете всего лишь менее 18% волокон. А есть и такие традиционные упражнения, которые включают в работу всего 2-3% волокон.

4. В большинстве традиционных упражнений сбалансированная нагрузка на мышцы случается всего в одной точке амплитуды. Например, при сгибаниях рук со штангой сбалансированная нагрузка (т.е. в точности «правильная нагрузка») случается всего лишь в «трудной точке», которая находится примерно на середине амплитуды. Если нагрузка в этот момент превышает возможности ваших мышц в этой точке, но пройти эту точку в повторении с хорошей техникой не удастся. Однако, нагрузка до этой точки и после неё слишком мала. Таким образом, фактически, «правильная» нагрузка случается — может только случиться — в одной точке амплитуды. Тренажёры «Наутилус» же обеспечивают идеально сбалансированную нагрузку — она ни слишком велика, ни слишком низка, в движении нет ни «трудных точек», ни точек, где нагрузка мала или отсутствует. Когда вы достигаете отказа в таком тренажёре, то этом может случиться в любой точке амплитуды, в отличие от обычных упражнений, где отказ, как правило, всегда происходит на участке амплитуды до трудной точке включительно. Однако, если наши тренажёры попробует новичок, то ему, вероятно, «кривая нагрузки» покажется «неровной». В то время, как новичок не найдёт в амплитуде «трудных точек», тем не менее, ему покажется, что нагрузка больше в конце движения по сравнению с его началом. Но такой реакции и следует ожидать, потому что «кривая нагрузки» в точности совпадает с «кривой силы» человека со сбалансированным, идеально пропорциональным развитием. А так как человек, которые тренировался на традиционном оборудовании до этого, тренировал лишь часть своих мышечных структур (причём слабейшую их часть), то, естественно, он его мышечное развитие оставляет желать лучшего. Однако, если тренажёр использовать достаточно долго, то движение начнёт казаться вам идеально плавным, во всех точках амплитуды вес будет казаться одинаковым. На самом-то деле, нагрузка будет постоянно меняться. В некоторых случаях нагрузка в завершающей позиции полного сокращения мышц будет в два раза превышать нагрузку в начальной позиции, где мышцы полностью растянуты.

5. Традиционные упражнения на обеспечивают «полной» нагрузки на мышцы по причинам, которые к этому момент (см. объяснение выше) должны быть уже очевидны. Традиционные упражнения вовлекают в работу лишь небольшую часть общего числа имеющихся волокон в мышце. Тренажёры «Наутилус» включают в работу практически все имеющиеся волокна.

6. Традиционное тренировочное оборудование не обеспечивает «вращательной» нагрузки. Обычные штанги и тренажёры создают «возвратно-поступательную» нагрузку по принципу «взад-вперёд», или, как правило, «вверх-вниз», но практически всегда такая нагрузка отличается однонаправленностью. Но части человеческого тела вращаются и, поэтому, очевидно, что возвратно-поступательная нагрузка не может обеспечить постоянную нагрузку в движениях, которые являются «вращательными» по своей природе.

Тренажёры «Наутилус» создают «вращательную» нагрузку. Необходимость такой нагрузки должна быть к этому моменту уже очевидна из описания выше.

7. Традиционные упражнения не обеспечивают «прямой» нагрузки. Здесь под термином «прямой» имеется в виде точка приложения нагрузки. В большинстве традиционных упражнений нагрузка прикладывается сразу к нескольким мышечным структурам, что было бы несомненным преимуществом, если бы все эти включённые в работу мышцы обладали бы одинаковой силой. Однако, в большинстве случаев, оказывается так, что относительно маленькие и слабые мышцы играют роль «слабого звена» в упражнениях. В результате становится невозможным проработать более крупные и сильные мышцы так тяжело, как то необходимо для получения наилучших результатов.

Несколько таких примером были упомянуты предыдущих главах, поэтому здесь я ограничусь лишь одним примером: в традиционных упражнениях для широчайших мышц спины слабы звеном являются руки. Отказ достигается тогда, когда устают мышцы рук. А это случается задолго до того, как широчайшие мышцы получать нужную стимуляцию роста. Тренажёры «Наутилус» преодолевают этот очевидный недостаток традиционных тренажёров, прикладывая нагрузку к «первичным» частям тела, не пытаясь «фильтровать» нагрузку через более слабые смежные части тела. Например, широчайшие мышцы прикрепляются к верхним частям рук (и двигают их). Неважно при этом, что происходит с руками и предплечьями — тренажёры прикладывают нагрузку к верхним частям рук, к локтям, как и должно быть, если мы хотим создать нагрузку, прямо противоположную движению, создаваемому усилием широчайших мышц.

Когда, занимаясь на тренажёрах «Наутилус», вы достигаете отказа в подобных упражнениях, то причиной этому является усталость именно широчайших мышц, а не отказ более слабых мышц рук.

Вышеупомянутые моменты позволят вам понять те принципы, на которых построены тренажёры «Наутилус». Позже каждому покупателю данного бюллетеня будут отравлены подробные брошюры о нескольких таких тренажёрах. В этих брошюрах вы сможете найти фотографии, чертежи, схемы, графики и другие виды иллюстраций, которые помогут вам ясно понять суть основных принципов.

При условии правильного применения, эти тренажёры могут быть чрезвычайно полезны для вас, потому что они сильно экономят тренировочное время, как общее, так и недельное. Кроме того, с их помощью вы сможете добиться лучших окончательных результатов. Насколько лучших? Это остаётся неизвестным до сих пор.