Не растут широчайшие мышцы спины

Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.

Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами…  у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

• ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
• ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
• ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.

Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет ????

Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.

Не прогрессируем нагрузку в упражнениях

Для тех, кто не в курсе, прогрессия нагрузок используется во всех скоростно-силовых видах спорта. ВО ВСЕХ! Т.к. мы дискутируем о бодибилдинге, без прогрессии нагрузок – рост мышц в принципе не возможен. Когда вы это поймете, у вас начнёт расти спина (и не только).

Некоторые люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… вот они как жали тот долбанный жим штанги лежа 80 килограмм, так и жмут спустя полгода-год. ПОЛГОДА-ГОД НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ! ВООБЩЕ. Так с хренали мышцам то меняться? Нагрузка ж постоянная одна и та же. Не уж то это так трудно понять?

Прогрессировать нагрузку можно по-разному:

• Увеличение весов от тренировки к тренировке
• Увеличение повторов
• Увеличение кол-ва подходов в упражнениях
• Сокращение отдыха между сетами (подходами)

Начинающим (и даже продвинутым) можно прогрессировать, придерживаясь хотя бы 1-вого способа (т.е. повышать вес в упражнениях, от тренировки к тренировке).

Но, я соединяю 1-й и 2-й способы в один (на мой взгляд, это максимально эффективно/удобно/как вам угодно), т.е. я соединяю прогрессию в виде увеличение весов + увеличение повторов от тренировки к тренировке. Что и вам настоятельно рекомендую!

По грамотному, если человек не использует прогрессию в своих тренировках, у него вырабатывается обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если бы он использовал прогрессию, то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов/повторов, ибо он взял более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке/он сделал чуть больше повторений, чем на предыдущей тренировке, которые впоследствии заставляют мышцы адаптироваться к этой прогрессии, а значит расти).

Не правильно выполняем сами упражнения

Здесь одно из двух либо сразу два. Либо вы совершенно неправильно выполняете то или иное упражнение для мышц спины, либо вы выполняете упражнение более менее правильно, но работаете преимущественно БИЦЕПСАМИ (а не спиной, как нужно), как вследствие бицепс ворует на себя большую часть нагрузки, не давая реализовать спину. Либо у вас и то и то =)

Я уже неоднократно заявлял о том, что без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до жопы, черт бы ее побрал.

Если Вы не научитесь ПРАВИЛЬНО (ИДЕАЛЬНО) выполнять то или иное упражнение, можете забыть о росте мышц (в нашем случае, росте мышц спины). Более того, вам нужно научиться так выполнять упражнение, чтобы при выполнении у вас работали только МЫШЦЫ СПИНЫ, без БИЦЕПСОВ (ну по минимуму, ибо полностью его выключить, наверное, даже невозможно) которые воруют нагрузку у спины, тем самым не давая им расти.

Возможно, вам пригодиться эта статья: «ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ”.

P.s. у меня тоже была такая проблема. Я не мог научиться (чувствовать) спину, всю нагрузку воровали бицепсы, спина та ели-ели росла, в общем, кошмар. И что вы думаете?… пришлось переучивать себя. Выкинул подтягивания на турнике вообще, вместо них поставил тягу блока к груди, и начал работать с маленькими весами, медленно под контролем, тщательно, стараясь прочувствовать спину, концентрировался (думал о мышцах спины, осознано выключал бицуху и со временем, у меня получилось все лучше и лучше).

Да, конечно, это было чертовски трудно (особенно психологически, работать с маленькими весами, когда ты можешь работать с большими, и казаться окружающим хуже, чем ты есть на самом деле), но, это необходимые меры (потому что вначале я не научился делать все упражнения «как надо”, и вот она расплата .).

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Тоже одна из моих предыдущих ошибок. И судя по всему, огромное кол-во людей на нее попадается… Фишка в том, что люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это в свою очередь — недопустимо!

Как правильно:

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без этого роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРИВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, через попу, то и результат будет таким же.

Ознакомьтесь со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь)

Чуть выше (в этой статье) мы говорили про технику выполнения упражнений. Помните? =)

Так вот, нейромышечная связь очень тесно переплетается с той причиной, потому что есть у Вас будет правильная (ну, скажем — идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае мышцы спины).

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника выполнения упражнения, тем легче вам будет развивать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ. А если у вас будет хорошо развита эта СВЯЗЬ, вы будете гораздо быстрее расти.

Рекомендую ознакомиться с основной статьей: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины

Для тех, кто не в курсе, спина – это не одна конкретная мышца, — это целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям (столбам)) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например, широчайшие, т.к. наши крылья).

Опять же таки, для тех, кто не в курсе, для придания эстетического (атлетического) вида мышцам спины, важнее всего развивать ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ (КРЫЛЬЯ, на фото они помечены цифрой №2). Да, трапециевидные мышцы (цифра №1 на фото), разгибатели (№3), а также зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами) тоже важны, но не так, как крылья. А вот и фото:

Я говорю об этом, из-за того, что оооочень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Многие чуть ли не молятся на это упражнение, дескать, лучше него ничего и нет… кстати, для тех, кто не в курсе, вот так оно выглядит:

Ирония в том, что становая тяга бесспорно очень мощное классное упражнение, но УВЫ, оно развивает не то, что нас интересует (не крылья). Оно развивает разгибатели мышц спины, но поверьте мне на слово, это упражнение, ни черта не даст вам в плане ширины спины. Кто бы вам там, что не говорил!!!

К тому же после становой тяги, оооочень трудно тренировать остальные мышцы спины (другими упражнениями), т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

ВЫВОД: развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры, рост V-образной спины) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться только в конце тренировки, и то ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию).

Я рекомендую вам целенаправленно бомбить КРЫЛЬЯ (широчайшие). Для них существуют следующие упражнения:

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Лично я выполняю подтягивания, потом тягу в наклоне, после горизонтальную тягу, после иду делать становую. <= На мой взгляд, эта идеальная схема тренинга мышц спины (подходящая для абсолютного большинства). Но, опять, же таки, повторюсь: становую ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию), некоторым вот достаточно 3-х упражнений (для роста).

Напоследок рекомендую вам прочесть статью: «Как накачать широкую спину”.

На десерт — видео тренировка мышц спины от Сашки Щукина . (того самого маэстро боли и садизма)

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Всем доброго времени суток. На повестке дня у нас тема, которая, я думаю, многих заинтересует. Звучит она примерно так: «Почему не растет спина?». Подобная проблема застоя или отставания мышечной группы есть практически у каждого человека. Речь идет не только конкретно о спине. У большинства людей возникают подобные проблемы с абсолютно разными частями тела. Причин тому достаточно много. Все зависит от правильно составленного плана тренировок и качества самой тренировки. В этой статье мы подробно разберем основные причины, из-за которых у атлета может переставать прогрессировать именно спина, подробней их изучим и разберем пути решения данной проблемы.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ НЕ РАСТЕТ ИЛИ ОТСТАЕТ СПИНА

Факторов, которые влияют на застой очень много. Мышцы спины, это достаточно сложный участок, который требует особого внимания. Подробно изучив основные аспекты бодибилдинга, я выделил несколько самых основных причин, из-за которых ваша спина может не расти, а именно:

1. Неправильная техника выполнения упражнений, направленных на проработку спины.
2. Нет прогресса в росте рабочих весов.
3. Очень часто несколько причин взаимосвязаны между собой. Многие неопытные атлеты просто-напросто забывают как за необходимый рост рабочего веса, та и за правильную технику, которую нужно соблюдать, выполняя то или иное упражнение. Именно это и является причиной номер 3.
4. Достаточно частой проблемой является неправильное распределение нагрузки на те или иные мышечные группы. То есть, атлет зацикливается на одном участке тела, забывая о том, что необходимо уделять внимание всем мышечным группам без исключения.

Вот собственно четыре основных фактора, которые замедляют рост мышц спины или вовсе его останавливают. Давайте теперь по порядку разберем каждую из этих причин и обсудим то, что же необходимо сделать, чтобы именно эта часть тела начала расти.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Пожалуй, это одна из основных проблем, с которой можно столкнуться в тренажерном зале. Если человек не правильно выполняет упражнение, он не задействует целевую мышечную группу по полной программе или вовсе оставляет ее без должного внимания. Соответственно от такой тренировки не будет никакого толка.

Если мы говорим о ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ, это касается не только того, насколько правильно вы выполняете само движение. Даже, с относительно нормальным выполнением того или иного упражнения на спину, атлет может не в полной мере прорабатывать целевые мышцы. Основные упражнения, которые задействуют спину, являются тянущими. То есть, чтобы вовлечь в работу крылья или трапецию, необходимо притягивать вес к себе. Проблема состоит в том, что чаще всего, неопытные спортсмены не правильно задействуют свои мышцы и во время выполнения той же тяги на нижнем блоке работают не широчайшими, а бицепсами. Таким образом, существенная нагрузка ложиться не на спину, а на мышцы рук. Я говорю о том, что когда вы будете оттачивать свою технику, следите за тем, чтобы работали именно целевые мышцы. Старайтесь работать не бицепсами, а именно МЫШЦАМИ СПИНЫ (для бицепсов есть отдельные упражнения).

Дело в том, что любое отклонение от правильной техники не проходит бесследно. Допустим, возьмем Тягу нижнего блока. Это базовое упражнение, которое направленно на проработку мышц спины. Оно достаточно

Давайте я еще приведу простой пример с брусьями. Допустим, вы выполняете отжимания на брусьях и хотите проработать грудь. В таком случае при подъеме туловища, ваши локти должны направляться в сторону ушей, то есть разводиться в стороны. Тогда грудные будут максимально нагружены. Если же, при подъеме, локти будут отведены назад, то львиную долю нагрузки будут забирать на себя трехглавая мышца (трицепсы). В общем, любое изменение положения тела, рук, ног вносит свои коррективы в распределении нагрузки на ту или иную часть тела.

Что я еще хочу сказать. Без четкой и отточенной техники выполнения упражнения, все ваши усилия ровным счетом сводятся к нулевому значению. Нет, конечно же, поначалу атлет будет что-то набирать, что-то у него будет вырисовываться, однако, в конце концов, неправильная техника приведет его либо к застою, либо к травме. Поэтому, я призываю каждого начинающего спортсмена в самом начале своего пути ознакомиться с анатомией человека, почитать про каждое упражнение, посмотреть, какие мышцы должны задействоваться, как лучше его выполнять и так далее.

Безусловно, вначале всем хочется придти в зал, навесить огромное количество блинов и тренироваться по хардкору, но с этим придется немного подождать. Поверьте, если упражнение вам не знакомо, нужно сначала его как следует изучить, отработать. Попросите тренера, который должен быть в каждом тренажерном зале, помочь вам разобраться, как правильно выполнять то или иное движение. Хотя, как показывает практика, действительно профессиональных, хороших тренеров сейчас очень мало. Если в зале нет специалиста, зайдите в раздел нашего сайта «Правильная техника упражнений», почитайте и посмотрите, как правильно делать какое-либо упражнение. Также, существует огромное количество видеоматериала, где подробно все объясняется. В общем, все в ваших руках. Также, советую почитать статью, где я рассказал, как самомувыучить правильную технику выполнения упражнений. Достаточно много практических советов, которые можно применить на практике.

Если говорить вкратце, если вы не знакомы с каким-то упражнением, следует сделать несколько необходимых вещей. Первое – это понять, как правильно выполнять движения, под каким углом, как должно быть расположено туловище и так далее. Второе – после того, как вы более или менее разобрались, что к чему, нужно взять маленький вес и потихоньку оттачивать правильную технику. Понятное дело, что со стороны это будет не очень впечатляющее зрелище. Однако это необходимость, потому как в будущем, отточенная техника даст вам свои плоды.

НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ РАБОЧЕГО ВЕСА

Давайте для начала разберем, как растут мышцы. Все достаточно просто и понятно. Мышцы растут за счет микротравм (микроразрывы мышечной ткани), которые происходят в результате большой физической нагрузки получаемой в тренажерном зале. После тренировки, чтобы восстановить поврежденную ткань, организм берет все необходимые питательные вещества из пищи (белки, жиры, углеводы). Во время восстановления, мышечные волокна не только восстанавливаются, но и утолщаются, становятся больше, врезультате чего, визуально человек постепенно будет увеличиваться в размерах.

Данный процесс восстановления совершается для того, чтобы в дальнейшем, если нагрузка будет повторяться, мышцы смогли ее выдержать и избежать микроразрывов.  Вот примерно так все и работает. Фишка в том, что если человек будет слишком долго стоять на одном месте в плане весов, мышечные волокна со временем просто привыкнут к такой нагрузке, и не будет никаких микротравм.

В общем, из этого можно сделать логический вывод. Нужно постепенно увеличивать веса в упражнениях, иначе «эффект плато» неизбежен. Я бы рекомендовал завести свой дневник тренировок, где можно будет указывать свои данные, программу тренировок (по которой вы тренируетесь), веса с которыми работаете. Так будет проще отследить свой прогресс и можно будет понять, стоите ли вы на месте, либо же двигаетесь вперед. Это очень важный момент. Многие забывают об этом и тренируются с одними и теми же весами на протяжении долгих месяцев. А потом все спрашивают, почему нет никакого сдвига.

С помощью дневника для тренировок вам будет проще понять, где же таиться причина регресса или застоя. Изучите свою программу тренировок, посмотрите на свою диету (может вся проблема в недостаче калорий или, наоборот, в их избытке).  В общем, всем рекомендую завести свой дневник. Это очень полезная вещь.

Помимо весов, прогрессировать можно разными путями. То есть, весами не ограничивайтесь. Можно увеличивать количество повторов, подходов (сетов), можно также сокращать отдых между подходами или между упражнениями и так далее. В принципе, все, что вам необходимо есть на нашем сайте. Читайте, изучайте литературу, статьи, смотрите видео под каждой из статей. У нас много полезной информации. Я думаю, с этой причиной мы разобрались, идем дальше.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ + НЕТ ПРОГРЕССА В РОСТЕ ВЕСОВ

Причина – «Два в одном». Когда атлет изначально начинает неправильно выполнять упражнение, плюс в дальнейшем забывает про повышение нагрузки. Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов.

Поначалу, многие игнорируют правильную технику в упражнении, плюс ко всему забывают о том, что нужно регулярно повышать веса. Конечно, если атлет выполняет упражнение неправильно, понятное дело, что веса в таком случае подымать нельзя. Если с маленьким весом и неправильной техникой выполнять то или иное упражнение, можно обойтись без травм (до определенного момента). Если уже брать более серьезные веса, в таком случае проблемы с суставами, связками неизбежны. Причина в том, что человек может даже и не догадываться о том, что его техника далека до идеала. Поэтому, как я уже говорил ранее в статье, сначалавыучите технику, посмотрите, как правильно выполняется упражнение, сделайте себе какие-то пометки или, при наличии квалифицированного тренера, спросите у него, как выполнять то или иное упражнение. Оттачивайте технику до идеала с небольшими весами, прочувствуйте, какие мышцы должны работать, делайте на них концентрацию и только после этого начинайте повышать свои рабочие веса. Помните, что ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – САМОЕ ВАЖНОЕ СОСТАВЛЯЮЩЕЕ ДЛЯ ЛЮБОГО УПРАЖНЕНИЯ.

НЕПРАВИЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

Многие забывают, что спина состоит из нескольких мышц, которые подразделяются на глубокие и поверхностные мускулы (то есть мышцы лежат одна на другой). Есть те, которые придают рельефности спине атлета (верхние), а есть те, которые располагаются под другими мышцами. Например, нижняя задняя зубчатая мышца, которая расположена под широчайшими.

Забывая об этом, атлеты акцентируют свое внимание не на всех мышечных группах, а отдают предпочтение одному участку, вследствие чего, львиную долю от тренировочного времени убивают на упражнение, которое не прокачивает спину в полном объеме. Я говорю о становой тяге. Принято считать, что данное упражнение задействует практически все мышечные группы не только спины, но и всего тела. Это действительно так, однако основную нагрузку, при выполнении этого упражнения берут на себя разгибатели спины, в то время как остальные мышцы остаются должным образом непроработанными.

Необходимо правильно распределять нагрузку и в  правильном порядке расставлять упражнения. Зачастую спортсмены делают становую вначале тренировки, однако ее необходимо делать в самом конце. Так как это упражнение очень тяжелое, базовое, после него очень затруднительно выполнять другие упражнение. Соответственно, по этой причине остальные мышцы недополучают необходимой нагрузки, которая нужна для запуска гипертрофии.

Я советую выполнять становую тягу после 3-4 упражнений на спину, то есть в самом конце. Только тогда вы сможете хорошенько проработать всю спину. Делайте упор на подтягивания, в общем, упражнения, которые развивают ваши широчайшие, что бы спина росла в ширину. В конце статьи я дам программу, которую можно попробовать применить в своих тренировка. Безусловно, она не подходит всем, каждый человек индивидуален, однако на ее основе можно составить свой план тренировок. Если вы не знаете, как правильно составитьпрограмму тренировок, советую прочитать вот эту статью.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ

Вот в принципе и все основные причины, из-за которых не растет спина. Можно было бы еще добавить что-то о самом питании. Однако если человек плохо питается, это более глобальная проблема. Одной спиной дело не ограничится. При некачественном питании и не соблюдении режима будут страдать все мышцы. Тем более по питанию на сайте есть уже большое количество статей, с которыми вы можете ознакомиться в этом разделе и понять, как питаться, если нужно набрать массу или просушиться.

В общем, я думаю, с причинами, из-за которых может не расти спина, вы ознакомились. Теперь давайте рассмотрим тренировочный план, наиболее подходящий для проработки и развития мышц спины. Вот примерно так он выглядит:

Вовремя каждого перерыва между подходами или упражнениями не стоит сидеть или просто стоять, впустую теряя время. Вот статья, где подробно расписано, что нужно делать в период отдыха, чтобы сделать свою тренировку еще более эффективной. Советую ознакомиться.

Также, напоследок советую посмотреть отличный видеоролик на тему правильной тренировки спины с участием знаменитого Станислава Линдовера и Антона Амелина. Всем приятного просмотра.

С уважением, Администрация сайта!