Недержание мочи у женщин упражнения с мячом
Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.
Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.
Содержание:
- Суть упражнений Кегеля
- Польза упражнений Кегеля
- Важные советы и рекомендации
- Правила выполнения упражнений Кегеля
- Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
- Виды упражнений Кегеля
- Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
- Упражнения Кегеля для мужчин
Суть упражнений Кегеля
Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.
Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.
Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.
В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.
Польза упражнений Кегеля
При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:
Нормализовать кровообращение в органах малого таза.
Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.
Избавиться от недержания мочи.
Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.
Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.
Снизить яркость проявлений климакса.
Омолодить организм.
Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.
Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.
Важные советы и рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.
Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:
Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.
Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.
Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.
Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.
Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.
Правила выполнения упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:
Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.
Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.
Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.
Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.
Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.
Мышцы нужно сокращать ритмично и относительно быстро.
При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:
Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.
Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.
Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.
Она имеет ряд противопоказаний:
Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.
Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.
Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.
Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).
Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.
Нельзя выполнят упражнения Кегеля на фоне геморроя.
Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.
Виды упражнений Кегеля
Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.
Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).
Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.
Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.
Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.
Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.
Упражнение 3. Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.
Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.
Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.
Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин
Автор статьи: Лебедев Андрей Сергеевич | Уролог
Образование:
Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Неконтролируемое мочеиспускание доставляет дискомфорт и ухудшает уровень жизни человека. Укрепить мочеполовую систему можно с помощью регулярных выполнений гимнастики, для женщин подойдут тренировки Кегеля при недержании мочи.
Недержание мочи: причины
Инконтиненция — часто диагностируемая жалоба пациентов. По статистике более 30 % взрослого населения России сталкиваются с ним. Недержание мочи, это не самостоятельная болезнь, а симптом того, что в организме человека происходит патологический процесс. В 20 % случаев у женщин он приобретает хронический характер.
По степени протекания патология делится на:
- первичная – чаще встречается на фоне транзиторного недержания, носит временный характер, при условии правильного лечения. Часто вызвано переохлаждением органов малого таза;
- хроническая – патология носит продолжительный характер, излечению поддается только в случае сочетанного лечения провоцирующего заболевания.
Когда симптом присутствует постоянно или периодически возвращается — стоит задуматься о причинах. К ним относят:
- возраст – наиболее часто встречающийся провокатор болезней. С возрастом обмен веществ у пожилых людей ухудшается, а мышцы и сфинктеры ослабевают;
- операция на простате – если операция проходит без осложнений, симптом временный, но обязательно должен контролироваться специалистом;
- неврологические заболевания – нарушение нейронных связей между мочеполовой системой и мозгом;
- нарушение функциональности – неправильная работа мышц и сфинктеров мочеполового канала.
Другие факторы, провоцирующие энурез:
- возрастные изменения;
- недавно перенесенный инсульт;
- онкологическое заболевание мочеполовой системы;
- операция ТУР простаты;
- удаление аденомы;
- алкогольное опьянение;
- смех, кашель, чихание;
- снятие мочевого катетера;
- рассеянный склероз.
СНМП – симптомы нижних половых путей, достаточно часто встречаются в практике уролога. Делятся на три группы: признак накопления, признак опорожнения, признак после опорожнения. К признакам относят: частое или редкое мочеиспускание, боли в процессе или после опустошения пузыря, ощущения не полностью опорожненного мочевого пузыря.
Причиной патологии может являться множество заболеваний и ситуаций. Для точной диагностики симптома лучше обратиться к специалисту. Гимнастика органов малого таза помогает уменьшить или избавиться от симптома недержания мочи.
Виды недержания
От определения природы заболевания зависит дальнейшее лечение.
- Ургентная или императивная инконтиненция связана с неспособностью удержания мочи на пике позыва к мочеиспусканию. Часто является следствием патологий головного или спинного мозга, нарушениями в работе гормонов, заболеваниями инфекционного характера или повреждением мочевого пузыря.
- Стрессовое – данный вид связан с невозможностью удержания мочеиспускания во время давления на область живота. Может быть вызван напряжением, кашлем, чиханием или смехом. Является следствием неправильной работы сфинктеров мочевого канала, нервной непроводимости в области мочевого пузыря или гормональными нарушениями.
- Смешанное. При данном типе недержания наблюдаются смешанные причины императивного и стрессового недержаний.
- Парадоксальное – недержание мочи при переполненности мочевого пузыря. Чаще встречается у пожилых пациентов. Связано с заболеваниями мочеполовых органов.
- Транзиторное – кратковременное недержание. Развивается на почве циститов, операций, алкогольного или наркотического опьянения, запора.
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Несмотря на то, что с недержанием сталкивается множество людей, далеко не все считают эту проблему серьезной и не считают нужным обращаться к врачам. Самопроизвольное излияние мочи приводит к ухудшению качества жизни и социальных связей. Так же, патология влияет на все сферы человеческой жизни: духовную, эмоциональную, бытовую.
Физические упражнения на развитие и укрепление мышц малого таза, необходимо выполнять регулярно. Отличные результаты дают упражнения по Кегелю для женщин, при недержании мочи.
Одноименная мышца находится в тазовом дне, с помощью неё останавливается струя при мочеиспускании. Запомните, какая мышца напрягается в момент остановки струи и делайте зарядку в течение дня. Тренировки выглядят так: напрягайте мышцу в течение нескольких секунд, затем расслабляйте. Занятия можно проводить во время любых других дел. Рекомендовано повторять цикл напряжения и расслабления 30-40 раз в день.
Регулярные выполнения упражнений гарантируют хороший результат. Укрепление мышцы Кегеля не только избавляет от недержания мочи, но и предотвращает риск развития простатита, геморроя, аденомы простаты. Так же, тонизированная мышца повышает либидо.
Основные упражнения Кегеля для укрепления мочеполовой системы
Существует несколько видов упражнений — классические и продвинутые.
Классическое упражнение по Кегелю подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышцы на несколько секунд. Упражнение простое и выполнять его можно в любом месте — в очереди, на рабочем месте или перед сном. Окружающим не будет заметно, что вы упражняетесь, а вы тем временем укрепляете мышцы мочевого пузыря.
Продвинутые упражнения появились за 70 лет практики в упражнениях.
Частые сокращения
Классическое упражнение выполняйте на скорость. Идеальным будет результат — 60 сокращений в минуту. Тренируясь ежедневно этого результата легко достичь.
На вдохе
Мышцы расходуют много кислорода, поэтому многие упражнения на напряжение мышц делаются на вдохе. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно втяните носом воздух, также медленно и постепенно напрягая мышцу.
На выдохе
Во время тренировки мышцы постарайтесь максимально её расслабить. Правильно это делать на выдохе, лежа на кровати перед сном. Примите удобную позу на спине.
Блокада
Сожмите мышцу на столько крепко, на сколько можете. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Прибавляйте к упражнению по 5 секунд в день и вскоре, достигните отличного результата.
Вверх-вниз
При выполнении этой зарядки отлично помогает визуализация взлета и посадки самолёта (для полной картины посмотрите видео взлета). Представьте, как ваше тело поднимается выше, вместе с ним и мышца Кегеля. Задержитесь в пиковой точке и начинайте снижение. Дышите ровно и без перерыва.
Мостик
Знакомое всем упражнение из уроков физкультуры отлично укрепляет мышечный корсет и малый таз. Если с непривычки это сделать сложно — начните с поднятия таза. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и попеременно поднимайте и опускайте таз. Упражнение следует делать интенсивно.
Упражнения с тренажёрами
В дополнение к обычным упражнениям многие женщины используют вспомогательные аксессуары. Вагинальные шарики приводят мышцы влагалища в тонус из-за постоянного контроля женщины за их положением. Данная методика помогает быстрее натренировать мышцу, так как упражнения выполняются с отяжелением. Вагинальные шарики бывают разных размеров, фактур и форм — найти наиболее удобный вариант не составит труда.
Методики тренировок с тренажёрами и без них можно найти на видеохостингах, на эту тему снято множество видео.
Заключение
Патология недержания – серьезный симптом, ни в коем случае не относитесь халатно даже к одноразовым проявлениям. Неконтролируемое мочеиспускание может серьезно ухудшить качество жизни. Проходить осмотр у уролога необходимо раз в год, если проблему купировать на ранней стадии, могут помочь обычные физические упражнения. Методика Кегеля зарекомендовала себя и помогла многим избавиться от симптомов недержания мочи. Врачи рекомендуют: при проявлении симптомов недержания обязательно обратитесь ко специалисту.
Проблема недержания мочи (начало см. в NN 28, 29) зачастую — типично «женская проблема». Особо важное значение в этих случаях имеет мускулатура тазового дна, которая ответственна за многие процессы в организме. При ослаблении мышц дна таза страдают запирательные мышцы мочевого пузыря и уретры, что может привести к непроизвольному мочеиспусканию. Улучшить контроль над актом мочеиспускания позволяют специальные упражнения и правильное дыхание.
Упражнения в положении лежа
Упражнение 1. Лечь на спину и выпрямить вертикально сначала руки, потом ноги. Потянитесь к потолку! В этом положении находитесь около 1 минуты. Дышать с активным участием мышц живота. Это упражнение способствует скоплению крови в тазу и улучшению кровоснабжения мышц дна таза.
Упражнение 2. В положении лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях и раздвинуть, стопы поставить рядом. Медленно выдыхая, свести колени, напрягая при этом максимально мышцы таза. Вдыхая, ноги медленно развести и расслабить мышцы.
Упражнение 3. В положении лежа на спине ноги согнуты и соединены в коленях. При выдохе медленно выпрямить одну ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно напрягая мышцы таза и седалищные мышцы. При вдохе медленно опустить ногу и расслабиться. Повторить упражнение с другой ногой.
Упражнение 4. В положении лежа на спине одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. При выдохе вновь напрягаются указанные мышцы, одновременно напрягаются и другие мышцы, создавая впечатление, что хочется втянуть влагалище и выпрямленную ногу в живот. Брюшной пресс при этом расслаблен. Повторить упражнение с другой ногой, сменив положение.
Упражнение 5. Выпрямить ноги в положении лежа на спине. При медленном выдохе напрягаются мышцы таза. Одновременно согнуть правую ногу носком в направлении левого плеча. При вдохе мышцы расслабляются, нога возвращается на место. Упражнение повторяется, и левая нога сгибается к правому плечу с одновременным напряжением мышц таза.
Упражнение 6. Расслабьтесь! Расположитесь расслабленно в коленно-локтевом положении, положите голову на руки. Дышать спокойно. Активный выдох с придыханием стимулирует диафрагму и тазовое дно.
Упражнение 7. Расположиться в коленно-локтевом положении так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 90 градусов. Эту позу следует принимать ежедневно на несколько минут, периодически на выдохе втягивая мышцы тазового дна.
Упражнение 8. Сделайте «мостик» . Оставаясь на коленях (ноги в голеностопных суставах вытянуты), нужно удерживаться на ладонях или кулаках. Медленно поднять с пола колени и выдохнуть с усилием, затем так же медленно опуститься на колени. При этом напряжение мышц живота способствует усилению мускулатуры тазового дна. Это упражнение выполняется 4 — 5 раз, но в спокойном темпе можно и чаще.
Упражнение 9. Лечь на живот, подбородок положить на тыльную сторону рук. Во время выдоха придавить край лобковой кости к подстилке, одновременно напрягая мускулатуру таза.
Упражнение 10. Лечь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Во время выдоха поднять таз и напрячь при этом мышцы тазового дна.
ИЗВЕСТНО, что легче напрягать мышцы таза во время выдоха. Представьте себе цветок, который при вдохе открывается, а при выдохе закрывается. Попробуйте при выдохе напрягать мышцы тазового дна. Напрягите мышцы дна таза и при этом кашляните.
Для укрепления мышц дна таза можно использовать любой удобный случай вне дома. Где бы вы ни сидели, следует незаметно от окружающих следить за правильной осанкой. Необходимо отодвинуть таз ближе к заднему краю сиденья, ноги должны быть расслаблены.
Можно тренироваться незаметно и в положении стоя. Расположите ноги на уровне плеч, расслабьте колени, а затем переносите тяжесть тела с одной ноги на другую и обратно. Следует позаботиться о защите спины при поднятии тяжестей. Наклонившись, спину надо держать прямо, поднимать груз на выдохе.
Для того чтобы укрепить мышцы вокруг мочеиспускательного канала, порой достаточно выполнять упражнения Кегеля. Чтобы понять, как их делать, сядьте на унитаз и начните мочеиспускание. Затем (сокращая лонно-копчиковые мышцы) прекращаете отхождение мочи. Эти несложные упражнения для начала необходимо делать по две серии ежедневно (каждая состоит из 10 упражнений), а затем желательно довести до 10 серий в день.
Безусловно, существует немало возможностей укрепить мышцы тазового дна и мочевого пузыря, но успех зависит от упорства и терпения. И для этого нет необходимости иметь специальное оборудование. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не меньше трех раз в неделю (через день), а лучше ежедневно, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2 — 3 часа до отхода ко сну. Каждое упражнение желательно сделать 10 — 12 раз.
Упражнения в положении сидя
Упражнение 11. Правильно ли вы сидите? Сесть на табуретку, слегка расставив ноги. Проследить, чтобы туловище было выпрямлено и составляло с бедром прямой угол. Руки расслабленно лежат на коленях. Необходимо и в дальнейшем следить за правильным расположением туловища.
Упражнение 12. Сидя на табуретке, несколько согнуться, руки лежат рядом с туловищем, ноги вместе. Тяжесть веса расположена на задней части таза. При выдохе максимально напрягаются мышцы таза на 10 — 15 сек. Медленный вдох, и мышцы расслабляются. Упражнение повторяется с выпрямленной спиной.
Упражнение 13. Сидя ровно на табуретке, скрестить выпрямленные ноги. На выдохе одновременно максимально сдавить ноги и напрячь мышцы таза. Через 10 — 15 сек. расслабиться на вдохе.
Упражнение 14. Сесть на сложенную в рулон подушку в позе наездницы. Спину немного согнуть, при этом тяжесть веса туловища приходится на заднюю часть таза. На выдохе втягиваются мышцы таза на 10 — 15 сек. Медленный вдох и полное расслабление. Это же упражнение повторяется с выпрямленной спиной, перенеся центр тяжести на переднюю часть таза.
Упражнение 15. Посидите на рисе! Прежде всего приготовить мешочек 15×15 см и заполнить его 180 г риса. Сесть на него расслабленно. Дыхание спокойное. При выдохе представьте себе, что вы всасываете мышцами таза зерна риса. Эффект упражнения усиливается, если при выдохе руки медленно поднимаете, при вдохе так же медленно опускаете на колени. Это упражнение помогает лучше контролировать процесс мочеиспускания благодаря укреплению запирательной мышцы уретры. Повторять его следует 4 —5 раз.
Упражнение 16. Сесть прямо, слегка расставив ноги, руки на коленях. Захватив руками правое колено, подтянуть его к телу и остаться в этом положении несколько секунд. Затем быстро освободить колено, подняв руки над головой (поза победителя). Повторить упражнение, сменив колено. Это упражнение позволяет укрепить мускулатуру живота и тазового дна. Упражнение повторить 5 раз, меняя колени.
Упражнение 17. Это упражнение выполняется с партнером.
Лежа на спине, согнуть колени. Партнер в свою очередь стоит на своих коленях перед вашими ногами и своими руками пытается раздвинуть ваши колени. Необходимо, напрягая мышцы таза, одновременно пытаться удержать колени в исходном положении. Затем партнер пытается свести ваши колени внутрь, преодолевая сопротивление.
При выполнении упражнений следует всегда учитывать два следующих условия:
1. Живот должен быть мягким и расслабленным. Одновременно должны напрягаться только мышцы таза: заднего прохода, влагалища, мочеиспускательного канала и седалищные мышцы.
Попробуйте, например, во время мочеиспускания прервать его. С этой целью используют как раз мышцы тазового дна.
2. Обязательно нужно следить за правильным дыханием. Если дыхание напряжено и неритмично, эффект от занятий снижается.
Выполнив комплекс упражнений, нужно походить и расслабиться.
Смотрите также:
- Гимнастика против простатита. Часть 2 →
- Гимнастика для беременных (часть 2) →
- Прогни свою боль →