Нижняя часть широчайших мышц спины упражнения
В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
- Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
- Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
- Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
- Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
- Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
- Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
- Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Заключение
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.
У меня тоже проблема такая же верх все шире а низа нет перечитал кучи литературы и нашел …….Первое это очень трудоемкая работа и назаваеться она на качковом сленге «опустить спину» те сделать тольще самый низ широчайших вот комплекс рекомендованный Леврону где нашел честно не помню выписал в блокнот как то когда систематизировал секреты проработки отдельных групп
Комплекс
1. Подтягивание узким хватом 4*15(с весом)
2. тяга гантели в наклоне 4*12
3. тяга блока сидя к животу одной рукой 4*12-15
4. наклоны со штангой 3*12 (65-75% от 1 ПМ в приседе)
5. Пулловеры со штангой 2*10-12
И еще где то видел Спасибо автору большое
Если отстает спина то лучше разделить две тренировки на тольщину и ширину тогда прога может быть такая
Тренировка А ( ширина ):
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока за голову широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Пулловеры с гантелью или на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тренировка В ( толщина ):
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга низкого блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом:
Понедельник: спина ( ширина ), голень, пресс
Вторник: бедра, руки
Среда: отдых
Четверг: спина ( толщина ), голень, пресс
Пятница: грудь, дельты
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.
По мению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы — порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно «оживить» за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа.
Ниже приводится пример третьей части такого комплекса:
1. Становая тяга: 4-6 подходов по 12- 3 повторений
2. Шраги со штангой стоя: 4 подхода по 8 -12 повторений
3. Шраги с гантелями сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
4. Гиперэкстензии: 4 подхода по 8 -12 повторений
Эту программу можно опять-таки попытаться «вклинить» в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же — сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!
Теперь — некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины:
1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся — только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков.
2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут — обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.
3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.
4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.
5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель — дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга — тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.
6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа «Хаммер», где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.
7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди — эффект от работы будет куда выше.
8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении
9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.
10. Тягм верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе «подрезки» широчайших ( внизу )
11. Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.
12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе «двойной бицепс спереди».
13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий — на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших — это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
14. В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!
15. Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.
16. Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.
Подтягивания на турнике
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга к поясу на блоке
Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.
Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.
Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.
Подтягивания на турнике
Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.
Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
- Плавно опуститесь вниз и повторите движение.
Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Данное упражнение выполняется в вертикальной плоскости и помогает в развитии крыльев. Упражнение является простым, ведь подходит атлетам с любым уровнем подготовки. Здесь вы сможете регулировать рабочий вес (в отличие от подтягиваний) и быстро прогрессировать.
Кроме того, если у вас плохо получается подтягиваться, то тяга широким хватом способна укрепить ваши широчайшие. Со временем подтягивания будут даваться намного проще. Чтобы добиться хороших результатов, важно выполнять не более 6-8 раз в подходе. Вы должны максимально «порвать» свои мышечные волокна и это возможно только при таком диапазоне повторений.
Выполнение тяги:
- Сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоятку широким хватом.
- Резким движением потяните рукоять к груди.
- Плавно опустите рукоять вверх.
Широкий хват поможет не только проработать широчайшие мышцы спины, но и расширит ваши плечи. Если вы хотите развить внешнюю часть крыльев, то нужно делать упражнение узким хватом (между руками до 15 см).
Тяга штанги к поясу в наклоне
Этот метод эффективен для проработки средней части спины, а также трапеций. Этот способ прокачки тяжелее других, ведь здесь важно соблюдать правильную технику. В противном случае результата не будет.
Правильная техника:
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Немного наклоните корпус вперед
- Потяните снаряд к нижним ребрам, при этом направив локти в стороны.
- Опустите штангу на пол.
Спина должна быть ровной, ведь при ее округлении можно травмироваться. Движения должны быть плавными (дергать вес не нужно).
Тяга к поясу на блоке
Это эффективный метод для тренировки широчайших мышц, поскольку упражнение считается изолирующим. Во время его выполнения необходимо доводить мускулатуру до отказа. Если ваша спина откажет во время подхода раньше, чем крылья, то не нужно удивляться. Дело в том, что тяга к поясу должна проходить в диапазоне 15-20 повторений.
Исходное положение и выполнение:
- Упритесь ногами в платформу и возьмитесь за ручки.
- Наклоните корпус вперед и потяните вес к нижней части пресса.
- Повторите движение заново.
Вы можете подключать негативные повторения для улучшения результата. Постоянно следуйте корпусом за ручками тренажера.
Данные упражнения для широчайшихмышц спины идеально подойдут для создания V-образной фигуры. Если вы хотите расти значительно быстрее, то следует принимать протеин, креатин и BCAA. Эти спортивные добавки позволят быть выносливее и сильнее на занятиях. Кроме того, они совершенно безопасны для здоровья человека.
А как вы качаете крылья? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.