Низкоуглеводная диета на набор мышечной массы
Вам известно, что протеин необходим для мышечного роста, но и углеводы играют в этом процессе не последнюю роль. В этой статье мы расскажем, о чем еще вам следует знать.
Автор: Майк Расселл, кандидат наук
Не так давно я беседовал по телефону с хорошим приятелем и коллегой по силовому тренингу Джо Доуделлом (сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке) из «Peak Performance» в Нью-Йорке. Я рассказал ему, что мой личный рекорд в становой добрался до внушительных 190 кг, но я полон решимости покорить гроссмейстерскую высоту в 225 кг.
Он заметил, что миссия «выполнима».
Отлично. Тогда я бросил в его сторону кервбол (крученый мяч), которому позавидовал бы даже Клэйтон Кершоу из Доджерс.
Я собираюсь добавить 36 кг к становой… придерживаясь кетогенной диеты. Джо вздохнул. В кетогенной диете так мало углеводов, что после опустошения резервов гликогена ваш организм начинает черпать энергию из процессов, объединенных понятием «кетоз». Углеводная ватерлиния для поддержания состояния кетоза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства людей она ниже 50 грамм углеводов.
Я же был преисполнен решимости съедать менее 20 грамм углеводов в день. Насколько это мало? Один банан средних размеров – и вы превысили суточный лимит!
Но погодите, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Будет ли эта тактика работать в долгосрочной перспективе? И, главное, смогу ли я прибавить 35 кг в становой без поедания углеводов внушительными порциями? Эти и другие вопросы разбудили во мне ученого.
Ответы я решил искать не только в глубоком погружении в научную литературу, но также путем реальных полевых исследований в лаборатории тренажерного зала.
И пока вы не убежали в конец статьи, чтобы узнать, удалось ли мне добиться поставленной цели, я хочу лично подвести вас к гранд финалу объяснением анаболического потенциала углеводов. Позвольте мне стать вашим гидом по ключевым кругам анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.
Углеводы, протеин и инсулин
Анаболическое действие углеводов реализуется преимущественно за счет активирования управляемых гормонами процессов. (Для полноты картины должен заметить, что протеин также стимулирует инсулиновый ответ организма.)
Главным среди этих процессов является синтез гормона поджелудочной железы под названием инсулин. Многие люди знают, что инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, но инсулин – это не цирковой пони, обученный одному единственному трюку.
Углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост
Это невероятно многофункциональный гормон! Многие эксперты уверены, что инсулин, помимо всего прочего, неразрывно связан с процессами мышечного синтеза. К примеру, одной из множества ролей инсулина является форсирование усвоения аминокислот; другими словами, он берет аминокислоты из кровотока и переносит их в мышечную ткань.
Получается, что углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост.
Углеводы и синтез протеина
Непосредственно для образования протеиновых молекул углеводы не нужны. Ключевым драйвером синтеза мышечного протеина является лейцин – эссенциальная аминокислота, которая содержится, например, в яичных желтках. Это значит, что протеиновый синтез может происходить и в отсутствии углеводов.
Возвращаемся к злободневному вопросу: является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он строить мышцы?
Прежде всего, разберемся с терминологией. Анаболизм часто используют как синоним синтеза мышечного протеина, а это неправильно. Я призываю вас смотреть на анаболизм шире, а не как на простое комбинирование аминокислот для создания мышечной ткани.
Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие набору мышечной массы. И с этой точки зрения инсулин абсолютно точно является анаболиком!
Углеводы, инсулин и восстановление
Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.
Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.
В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.
Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.
Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.
Транспорт креатина
На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.
Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.
Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.
Анаболизм без углеводов?
После всех этих рассуждений и доводов уже ясно, что углеводы являются анаболиками. Пришло время вернуться к покорению новых вершин в становой тяге. Возможен ли рост мышечной массы и силовых показателей на фоне кетогенной диеты? Несмотря на скептические вздохи Доуделла, я получил утвердительный ответ на этот вопрос!
За три с половиной месяца я добавил 36 кг в становой тяге и установил новый личный рекорд – 226кг в первой попытке. Оказалось, что даже принимая во внимание анаболический эффект углеводов, я в состоянии добиться анаболического отклика при практически полном отсутствии углеводов в рационе. Человеческий организм – удивительный механизм, обладающий способностью вносить рациональные корректировки и приспосабливаться к различным ситуациям.
В хронически низкоуглеводной среде наше тело отходит от обычных биохимических правил, потому что оно вынуждено меняться. Организм начинает эффективнее использовать мышечный гликоген и повышает экспрессию генов, отвечающих за синтез определенных ферментных систем, необходимых для максимальной работоспособности. В итоге он приспосабливается к существованию в условиях пониженного содержания углеводов и крайне низкой секреции инсулина.
И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса
Не поймите меня неправильно, придерживаться кетогенного рациона на фоне изнурительных тренировок очень непросто. В какой-то степени мое путешествие в страну низкоуглеводного анаболизма было вызвано желанием доказать, что вы можете работать на высоком уровне при минимальном потреблении углеводов – по меньшей мере, на короткой дистанции. И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса.
Значит ли это, что каждый должен выбрать кетогенную диету? Я не думаю, что она подойдет каждому (и точно не на длительный срок), но все равно интересно посмотреть, на что способен организм, вынужденный пройти сквозь огонь, воду и медные трубы.
А что вы думаете о росте силовых показателей и спортивных подвигах на фоне кетогенной диеты? Будем рады узнать ваше мнение, так что оставляйте комментарии к статье!
Читайте также
- 6 препятствий для мышечного роста
- Почему ваши мышцы не растут?!
- Питание до, во время и после тренировки
Содержание статьи:
- Инсулин
- Протеины
- Восстановление организма
- Транспортная система креатина
- Анаболизм
О том, что протеин необходим для роста мышечной массы известно всем. Однако и углеводы необходимы для этого процесса. В этой статье будет дан ответ на вопрос — можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?
Низкоуглеводная диета и инсулин
Анаболические свойства углеводов напрямую связаны с активацией синтеза определенных гормонов. Наибольшее значение в этом процессе играет инсулин. Стоит отметить, что и протеины также вызывают ответную инсулиновую реакцию организма. Однако следует вернуться к инсулину. Большинству людей известно, что этот гормон регулирует содержание сахара в крови и при его малом уровне может начать развиваться сахарный диабет. Но это не единственная функция гормона.
Стоит признать, что инсулин является многозадачным веществом и одной из таких функций является участие в процессе создания мышечных тканей. Например, одной из задач инсулина является ускорение усвоения аминокислотных соединений. Если говорить проще, то с его помощью аминокислоты из крови попадают в ткани мышц. Это дает право утверждать, что углеводы вместе с последующей инсулиновой реакцией организма способствуют росту массы мышечных тканей.
Углеводы и протеины
Следует сразу отметить, что непосредственно в создании молекул протеинов углеводы участия не принимают. Главным компонентом синтеза протеина в мускулах является аминокислотное соединение под названием лейцин. Это вещество в достаточно больших количествах содержится, скажем, в яичном желтке.
Из этого можно сделать вывод, что синтез протеинов проходит без активного участия углеводов. Следовательно, на вопрос — можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете, ответ будет положительным? Не будем пока спешить с выводами и продолжим разбираться с этой темой. Начать, пожалуй, следует с терминологии.
Очень часто анаболизм ассоциируется с процессом производства протеинов в тканях мышц, что не правильно. Анаболизм — общее название для всех процессов, необходимых для роста массы мускулов. И по этой причине инсулин определенно является анаболическим гормоном.
Роль углеводов в восстановлении организма
К сожалению, атлеты очень часто недооценивают значение процесса восстановления тканей мышц от микроповреждений, полученных во время тренинга. Но ведь чем быстрее мускулы восстановятся, тем чаще можно тренироваться, ведь именно частота тренировочного воздействия на мускулы и оказывает решающее влияние на гипертрофию.
Как уже говорилось выше, углеводы способствуют началу производства инсулина, что, однако не приводит к увеличению производства протеина в тканях мускулов, однако препятствует их разрушению. Таким образом, именно благодаря антикатаболическим свойствам углеводов они становятся анаболиками. Мы уже отмечали, что анаболизм — совокупность процессов, способствующих росту мышечных тканей. По этой причине углеводы можно смело причислять к анаболикам.
Углеводы играют определенную роль в строительстве тканей мышц, а инсулин препятствует разрушению белковых соединений и поддерживает баланс азота на требуемом уровне. Также важно помнить, что благодаря углеводам мышечные ткани быстрее восстанавливаются после тренинга.
После интенсивного тренировочного занятия иммунная система находится в ослабленном состоянии и углеводы поддерживают ее функционирование, а также способствуют восполнению запасов гликогена. В свете выше изложенного у многих атлетов может возникнуть справедливый вопрос: необходимо ли употреблять углеводы сразу после завершения тренировочного занятия? Здесь все зависит от процесса тренировки, частоты занятий в зале и заданий, поставленных перед атлетом.
Если вы посещаете зал три раза в течение недели, то принимать углеводы сразу после завершения занятия, смысла нет. Вполне достаточно будет тех углеводов, которые поступают в организм вместе с пищей и они гарантированно восстановят запасы гликогена. Если вы занимаетесь в зале серьезно, то съесть парочку бананов после занятия нужно и не имеет значения, потребляете ли вы другие макроэлементы.
Транспортная система креатина и употребление с углеводами
Можно с уверенностью говорить, что креатин необходимо употреблять всем атлетам. Причем делать это следует ежедневно, так как креатин способствует росту показателей силы и повышает инсулиновую чувствительность организма. Ученые установили, что при совместном употреблении креатина и углеводов возрастает содержание макроэлемента в мышечных тканях.
Этот факт легко объясняется способностью инсулина быстрее доставлять креатин в мышечные ткани и повышать их способность его накапливать. Также важно помнить, что благодаря инсулину в клетках мышечных тканей накапливаются электролиты, что совместно с увеличением уровня креатина способствуют увеличению объема мускулов. Также благодаря увеличению гидратации клеток и их объема, анаболические процессы активируются существенно быстрее.
Роль углеводов в анаболизме
Из всего выше написанного можно с полной уверенностью сделать заключение о том, что углеводы являются анаболиками. Таким образом, на главный вопрос этой статьи — можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете — ответ будет положительным. Даже в отсутствии большого количества углеводов, что свойственно кетогенной диете, анаболический отклик организма присутствует на достаточно высоком уровне. Человеческий организм является весьма сложным саморегулирующимся механизмом, который при необходимости вносит изменения во все процессы и приспосабливается к ситуации.
Когда организм не получает достаточное количество углеводов, то он изменяет биохимический правила. Начинается активное использование гликогена, ускоряется синтез гормонов, которые способны повысить работоспособность. В результате всех этих действий он адаптируется к хронической нехватке углеводов и низкому уровню инсулина.
Но это не означает, что каждый атлет должен использовать низкоуглеводную диету и уж совершенно точно, не стоит ее использовать постоянно.
О питании и пользе низкоуглеводной диеты узнайте в этом видео:
Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:
- Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
- В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
- Необходимо употреблять качественные медленные углеводы
Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.
Калорийность
Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.
Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.
Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.
Содержание белка
Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).
Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.
Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.
Углеводы
В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.
Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.
Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.
На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.
Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы
Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.
В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.
Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.
Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.
Меню бодибилдера для набора массы
Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:
Белок
Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:
- Мясо
- Рыба
- Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
- Птица
- Яйца
- Творог
- Орехи
Углеводы
Углеводы содержаться в таких продуктах как:
- Крупы
- Хлебобулочные изделия
- Овощи
- Фрукты
- Сладости
Калорийность
Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.
Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.
К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.
Как же в итоге составить конкретный план питания?
Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.
Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.
Выбор за вами!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!