Нужна ли большая мышечная масса
Г. Тэнно, Ю. Сорокин
Разговор на эту тему ведется давно, но, если говорить откровенно, не всегда по существу дела. Есть горе-атлеты, которые в увеличении поперечника мускулатуры видят чуть ли не единственную цель физического воспитания. Недалеко от них ушли те кретины атлетизма, на которых одно упоминание о больших мышцах действует, как красная тряпка на быка.
На наш взгляд, представители обеих точек зрений одинаково не правы. Они идут в обход истины. И тот факт, что одни обходят ее слева, а другие справа принципиального значения не имеет.
Чтобы не заниматься схоластикой, давайте ответим на конкретные вопросы, которые нередко возникают практике атлетизма.
Стоит ли вообще увеличивать мышечную массу? Ведь много лет существовало мнение, что рост поперечника мышц ведёт к их закрепощению, потере эластичности и прочим последствиям, которые могут причинить спортсмену непоправимый урон.
Практика спорта камня на камне не оставила от этой ошибочной теории. Однако её отголоски ещё заставляют некоторых спортсменов с опаской поглядывать на атлетические снаряды. И совершенно напрасно. Порука тому — научные эксперименты.
Учёные Зобрас и Карпович провели серию опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отягощениями. В опытах принимало участие около 600 человек, примерно по 300 с каждой стороны. И каков результат?
Оказалось, что люди, занимавшиеся с тяжестями, были способны проявить гораздо большую быстроту.
Если бы закон закрепощения действительно существовал, он бы неотразимо появлялся всегда. И особенно ярко в тех случаях, когда пристрастие к силовым упражнениям и развитие мышечной массы достигают своего апогея. Такие люди, по мнению отрицателей атлетизма, ни на что не способны. Так ли это?
Один пример. В конце прошлого века русскую публику удивлял феноменальный силач Павел Ступин. Он был гармонично развит и обладал на редкость массивной мускулатурой. Демонстрируя свою силу (жонглирование гирями, разрывание цепей и т.д.), Ступин завершал выступление акробатическими прыжками. А весил он, между прочим, 145 кг.
Вдумайтесь в такой факт. Метатели, пловцы, прыгуны, борцы в один голос утверждают: атлетические упражнения — это локомотив, двигающий вперёд рекорды и достижения. Атлетизм — живая вода современного спорта. Подтверждений этому не перечесть.
Например, мировой рекордсмен в толкании ядра Рэнди Матсон очень большое внимание уделяет увеличению мышечной массы. В его тренировочной программе «железная игра» занимает больше времени, чем даже занятия на стадионе с ядром. Однако Матсон от этого нисколько не стал скованным, медлительным. При весе 118 кг он пробегает 100 м за 10.9 секунды и прыгает в высоту на 185 см.
Другие отрицатели говорят так: «Большие мышцы нам ни к чему. Ведь основное качество — быстрота!»
Наука о спорте утверждает совсем другое. От слабых мышц так же напрасно ожидать проявления особой быстроты, как ждать скорости от автомашины, на которой вместо мощного двигателя установлен маленький 5-сильный движок. Ведь быстрота — в известкой мере производное качество от силы. А силу, в свою очередь, производят мышцы.
А вот еще один экспериментально доказанный факт, свидетельствующий о том, что увеличение мышечной массы вовсе небесполезно: «если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объем мышц не изменяется».
Однако глубочайшее заблуждение полагать, что большие мышцы — панацея от всех бед. К примеру, нельзя прямолинейно связывать большие мышцы со столь же большой силой. Конечно, такое «соседство» вполне возможно. Больше того, оно часто встречается. И все же оно отнюдь не обязательно, ибо большая сила (ее максимальное проявление в однократных условиях) и большие мышцы не всегда идут рядом. Совершенствование силовых качеств и увеличение объёма мускулатуры в практике атлетической тренировки может и должно идти параллельно. Конечно, это не значит, что по силовым качествам поклонник атлетизма может на равных соперничать, например, со штангистом. Средства тренировки одни, а цели разные. Об этом забывать нельзя.
Тренер российских штангистов Д. П. Поляков однажды рассказал небезынтересную историю, в которой хорошо видна разница между двумя направлениями в упражнениях с тяжестями.
— Однажды во время пребывания за рубежом к нам на тренировку пришел один очень красиво сложенный атлет. Он попробовал было поднять в толчке штангу, на которой стояло 130 килограммов, но, к нашему удивлению, не смог. Между тем его мускулистая фигура обещала больше.
Дмитрий Петрович продолжал:
— После того, как этот парень не смог толкнуть 130 килограммов, мы, было, заулыбались, но долго потешаться нам не пришлось. Парень поставил на штангу 100 килограммов (вес тоже не маленький), лег на скамейку и начал выжимать ее от груди 1, 2, 3, 4 раза… Мягко, плавно, без видимого усилия. 4, 5, 6… Когда счет перевалил за 10, мы были поражены. Такой силовой выносливостью никто из наших ребят не мог похвастать. Вот те и посмеялись!
Итак, сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся очень недолго — считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.
Итак, развитие мускулатуры — только одна сторона полноценного тренировочного процесса. Если другие средства (работа над техникой, выработка специальной быстроты и выносливости, морально-волевая подготовка и т. д.) не используются, никакая мускулатура, будь она хоть как у Геркулеса, не спасает спортсмена от неудачи. Таким образом, развитие мускулатуры только тогда оправданно и полезно, когда оно не является самоцелью и, стоя в ряду других средств физического воспитания, согласуется с целями, которые ставит перед собой атлет.
Масса, масса, масса…
Её всегда мало… «Я всегда где-то недостаточно большой… Я всё ещё слишком лёгкий… Я такой слабак… Ещё пара сантиметров к рукам и я стану уверенным в себе пацаном…» Вот мысли, которые (если быть честным перед собой) движут стремящимися к «дикой мышечной массе».
Масса в фитнесе – это степень гипертрофии мышечных волокон. Чем сильнее гипертрофия мышечных волокон, тем больше мышечная масса, тем больше весит человек и тем большие габариты он имеет. Набор мышечной массы – это сердцевина бодибилдинга – по сути выдающейся системы физического и духовного развития, и, одновременно, несчастной жертвы современного пиара и бессовестных, безответственных рекламных технологий. Религия уродливой массы, иначе его сейчас не назовёшь…
Так и хочется сказать: «А на самом деле…»
Но зачем? Умный человек и так видит, что здесь и к чему. А дурак на то и дурак, чтобы следовать, не думая, за яркими этикетками, глянцевыми обложками, нагло завышенными обещаниями и недостижимыми стандартами, громкими слоганами. И платить, платить, платить за модные препараты, глянцевые журналы и чуднОе оборудование.
Забавно, что это фото Гугл определяет как «жертвы синтола» ????
Так зачем вам нужна эта вожделенная огромная мышечная масса? Ведь она, в количестве намного выше среднего, не даёт практически никаких преимуществ своему носителю, зато обеспечивает ему массу проблем, осложняя и без того непростую современную жизнь. И нередко создавая проблемы тяжело психологического характера.
Итак, мои несколько уважительных причин не циклиться на наборе мышечной массы, моё скромное мнение по этому вопросу.
Почему не стоит круглый год качать только мышечную массу?
Работа «на массу» не делает вас значительно сильнее
А вы не знали? Скорее наоборот. Работа на увеличение мышечного объёма снижает силу. Ведь работа «на массу» и работа «на силу» — это две большие физиологические разницы. Массу качают весом, который возможно поднять от 8 до 15 раз. Силу – 1-5 раз.
Думаю, вы и сами не раз удивлялись, почему это здоровенные качки тренируются такими, в сущности, пустяшными весами? Любимый и уважаемый многими Арнольд Шварценеггер приседал на тренировках со штангой весом в 180 кг. И это при 70 сантиметровых бёдрах! Не такой уж выдающийся вес…
Работа «на массу» снижает скоростные возможности мышц
Однозначно, ведь вы всё время работаете в несколько замедленной манере, как это и требуется для максимальной гипертрофии. Это важное условие, обеспечивающее отсутствие движения снарядов по инерции и достижения нужного времени под нагрузкой- TUT. На массу не работают во взрывной манере (так работают на силу).
Так что хлёстких ударов вам не видать, пока вы слишком много времени уделяете массе…
Работа «на массу» ухудшает координацию движений
Вы думаете, что Арнольд Шварценеггер (или любой другой любимый многими культурист) в свои лучшие годы был столь же ловок, как Джеки Чан? Знаете сколько ног он поотдавливал в общественном транспорте и опрокинул столов в ресторанах!
Юношам. Не питайте иллюзий насчёт того, что вы сможете лучше драться, когда накачаете 10 лишних кг (если у вас сейчас и без того нормальный вес). Не сможете! Наоборот, про вас можно будет сказать «чем больше шкаф, тем громче падает». Думаете, что будете «давить всех своей массой»? Ну разве что дохлых гопников! Это подтвердит любой (даже начинающий) единоборец. Если на вас «наедет» некто ловкий, думаю, он не станет слушать ваших объяснений о том, что вы такой большой и вас надо бояться.
Займитесь лучше боксом или миксфайтом, укрепляйте кулаки, изучайте захваты и броски, техники психологии боя (если озабочены своей безопасностью и статусом), а железо оставьте на десерт!
Всё дело в том, что даже незначительный набор мускулатуры в разных участках тела смещает привычный центр масс. А хорошая координация – это как раз умение перемещать свой центр тяжести (это основа боевых искусств). А если он смещён, то и перемещения получаются часто забавными и неуклюжими. Но, справедливости ради, следует сказать, что регулярная работа на координацию помогает решить эту проблему.
Работа на массу не делает вас привлекательнее для противоположного пола
Понятно, исключением здесь являются люди с недостаточным весом. Но когда здоровенный детина за сотку весом говорит мне, что бодибилдинг делает его очень привлекательным партнёром для женщин, мне ничего не остаётся, как кивнуть и лукаво спросить «серьёзно?»
Видите ли, я лично опросил более 1000 женщин разного возраста и физического состояния на предмет привлекательности мощных культуристов. И ни разу (!) я не слышал, чтобы это нравилось (если это читает женщина, считающая культуристов крайне привлекательными, очень прошу оставить комментарий). Так для кого качаются эти парни? Загадка!
«Привлекательность» огромных мышц может иметь простое житейское объяснение. Парни «на массе», я даже не говорю о сидящих на стероидах, по большей части выглядят довольно непрезентабельно (повышенная потливость, одышка, нередко плохой запах, жирная кожа, жирок на боках и часто большой живот, чрезмерная любовь к жратве и вечная озабоченность ею, плюс на фоне всего этого явно завышенная самооценка и агрессивность, если недостаточно хорошо воспитаны…)
Ничего не поделать, это особенность массонаборного периода. Гормон роста и тестостерон… А поскольку любители массы находятся на этом этапе постоянного набора веса годами, вы меня понимаете…
Работа на массу снижает выносливость
Процесс набора мышечной массы подразумевает короткие тренировки и минимум кардиотренинга. Это азбука.
Увеличенные мышцы, если заставить их выполнять длительную силовую работу (это и есть выносливость), будут нуждаться в громадном количестве кислорода. Но вряд ли сердце работающего «на массу» атлета способно обеспечить эту потребность. Очень быстро возникнет острый дефицит кислорода и мышцы закислятся. Это означает, что они больше не смогут выполнять такую работу.
Один знакомый бодибилдер рассказал мне забавную историю. Нужна была его помощь «по хозяйству» — распилить бревно двуручной пилой. Так уже через минуту его бицепс отказал (забился). Представляете всю «прелесть» такой мускулатуры!
Работа «на массу» не улучшает ваш рельеф, не даёт вам «шесть кубиков пресса»
Рельеф подразумевает низкий процент жира в теле. А набор мышечной массы всегда сопряжён с увеличением и жировой прослойки. Это неизбежное следствие высококалорийной диеты и относительно низкой физической активности, необходимой для роста.
Здоровая «сухая» мышечная масса растёт крайне медленно
Можете смело мочить всех «гуру», которые обещают вам по 5-10 кг «чистой мышечной массы» за месяц. Общепринятой современной медицинской нормой набора мышц с помощью силового тренинга является 5 килограммов в год. На поверку, обещанные 5-10 кг (даже если они действительно набраны за месяц), оказываются ничем иным, как жиром на пузе. Лично проверял не один раз.
Стоит ли убиваться ради реального прироста полкило сухих мышц в месяц? Трудно с этим смириться, верно?
Ну и напоследок стоит заметить, на кого, собственно, равняются парни, готовые на всё ради массы
Ребята, давайте будем реалистами! Что-что, а бодибилдинг – это спорт действительно для умных людей. Для умных и честных перед собой. Любая ложь и розовые очки неизбежно приведут к разочарованию, травме или чему-нибудь похуже.
Увидели на Youtube громадного 150 килограммового качка или жим в 400 кг? Или мощные ручищи? Имейте в виду, любой бицепс обхватом более 42-45 см (в исключительных случаях чуть больше) накачивается банальными или чуть менее банальными инъекциями гормонов. А вовсе не «супер-пупер» методой!
Вы же разумный человек.
Перестаньте измерять свою реальность чужими фантастическими мерками!
Одним словом, масса – это хорошо. Но при условии, что стремление к ней не переходит разумных рамок. Ведь есть ещё и сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, координация.
И в этих вещах вы имеете так же много шансов проявить себя, но становясь действительно лучше, функциональнее, полезнее, мобильнее и ближе к жизни.
Рекомендую почитать
Генетический потенциал в бодибилдинге
Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.
Как набрать вес
Все мы хотим выглядеть хорошо. Многие пытаются накачать мышцы. В поисках полезных советов, рабочих программ люди встречают много противоречивой информации. И часто у них возникает вопрос, с какими весами лучше тренироваться: большими или маленькими?
Зачем нам вообще нужны большие мышцы? Рассмотрим вкратце.
От площади поперечного сечения мышцы зависит наша сила. Сразу скажу, что она (сила) зависит не только от объема мышцы, но и от многих других факторов. Сейчас мы рассмотрим только площадь поперечного сечения. Чем выше площадь, тем большую силу мы можем развить. Кроме того от объема зависит и выносливость. Вы можете привести аргумент, что марафонцы сверхвыносливые люди, но они очень худые. У них результат увеличивается за счёт снижения веса и обеспечение энергией кардинально отличается от спортсменов, занимающиеся силовыми видами спорта. Чем меньше весит атлет, тем меньше энергии и усилий нужно затрачивать ему на движения.
Итак, мы определились, зачем же нам нужно увеличить объём мышц. Теперь нужно понять, какой метод нам подходит больше всего: высокая или низкая тренировочная нагрузка.
Я нашёл исследование на эту тему, опубликованное ещё в 2015 году: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2015.
Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25
В эксперименте участвовало 18 спортсменов. Все они были примерно одного уровня. Им составили одинаковые тренировочные программы: одни и те же упражнения, отдых, количество тренировок. Исключение составлял лишь вес отягощения. Первая группа выполняла упражнения с такой нагрузкой, чтобы выполнить 25-35 повторений за подход. Во второй число повторений составляло 8-12 повторений. Сам эксперимент длился 8 недель. По окончанию были сделаны замеры и выявилось увеличение объема мышечных групп. Толщина сгибателей локтя — 5.3% и 8.6% (соответственно для 1 и 2 группы). Толщина разгибателей локтя 6.0% и 5.2% Толщина четырёхглавый мышцы бедра 9.3% и 9.5%.
На основании этих данных автор приходит к выводу, что нет разницы между влиянием больших тяжестей и маленьких на гипертрофию особо нет.
Казалось бы, все ясно, все доказано. Но во всем нужно сомневаться. Немного поискав в интернете, я узнал, что автор публикации активно критикуется, его идеи притянуты за уши, а качество исследований на низком уровне. Тут я взглянул на эту статью иначе.
Сразу на глаза начали попадаться её недостатки. Так изучаемая группа слишком мала, всего 18 человек. Сам эксперимент короткий. Питание не контролировалось в достаточной мере. И другие косяки. На выходе мы получаем исследование низкого качества, которое может оказаться недостоверным.
Спортивная наука ещё молода, поэтому на многие вопросы пока нет достоверного ответа. Но относительно роста мышц известно достаточно много.
Существует множество факторов, влияющих на рост мышечной массы. Одним из самых важных (некоторые утверждают, что наиболее важным) является увеличение гормонов (тестостерон и гормона роста). Они напрямую влияют на синтез белка.
Чтобы был сильный выброс гормонов, необходимо выполнять упражнения до отказа. Особенно эффективным будет вариант, когда вы не можете сами выполнить повторение, нагрузка немного снимается (помощь товарища или регулируемые тренажеры) и вы делаете еще 1-2 повторения с максимальным усилием. И при работе с большим весом (70-90% от максимума) легче поднять уровень гормонов, чем при тренировках с легкими весами (30-40% от максимума).
Почему так? Гормоны «подскакивают» в случае возникновения стресса. И при работе с более тяжелыми весами вы оказываете больше стрессовой нагрузки на мышцы, поэтому гормонов тоже больше. Следовательно, мышцы растут лучше.
Но про работу с весами в 30-40% от максимума нельзя забывать. Они тоже оказывают сильное влияние как на рост мышц, общее физическое состояние, так и на спортивные результаты. И эти выводы взяты не с потолка.
Еще давно, когда мало кто задумывался о том, как же нарастить большие мышцы, бодибилдеры начинали экспериментировать. И уже тогда появились анаболические стероиды, которые давали невероятный прирост мышц. Многие методы, до которых дошли эти спортсмены опытным путем, сегодня подтверждаются и уточняются учеными в лабораториях. Так что спорт не стоит на месте.
О влиянии нагрузок низкой интенсивности придется поговорить отдельно, так как статья вышла достаточно длинной, а я не ставлю себе цель утомить читателей.
Поэтому чтобы не пропустить последующие материалы, обязательно подписывайтесь на мой канал и следите за выходом публикаций.
Спасибо за Ваше внимание!
Читайте так же о тренировках хвата и пальцев в домашних, здесь вы найдете эффективные и нестандартные упражнения с минимальным инвентарем, который можно найти в любом доме :
Как легко сделать пальцы стальными при помощи книги.
Как скалолазы тренируют пальцы в домашних условиях.