Очень эффективные упражнения для похудения на неделю

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник

Неделя — это оптимальный срок для похудения. Не нужно изнурять себя тренировками и жесткими диетами — все должно быть в меру. При правильном подходе к этому процессу можно сбросить до 5 кг за неделю. Если результат и сами тренировки устраивают, можно дальше продолжать снижать вес.

Типы нагрузок

Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.

Типы нагрузок:

Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.

Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Разогрев обезопасит от растяжений и травм. Разминку начинают делать с области шеи, а заканчивают ступнями. Примерный вариант:

Сначала нужно растереть ладони, пока они не станут горячими. Погреть ими лицо, шею и предплечья, после этого сделать вращательные движения суставами рук. Затем производятся круговые движения плечами вперед и назад. Повторить движение локтями, а затем кулаками.
Встать прямо, выпрямив спину. Делать повороты в стороны верхней частью туловища, нижняя остается неподвижной. Голова смотрит перед собой. Сделать 25 повторов.
Затем идут круговые движения корпусом. Сделать по 10 раз в каждом направлении.
Разминка стоп: носок ставится на пол и крутится в разные стороны. Затем нужно сделать пружинистые подъемы на носках, не касаясь пола пятками.

После этого можно приступать к основной части тренировки.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Многие не знают, как правильно худеть, поэтому пренебрегают физическими нагрузками. Но любая диета без комплекса физических упражнений не будет эффективна. Сейчас разработано множество действенных упражнений. Например, тренировка «Похудей за неделю» разработана для применения в домашних условиях и под силу каждой женщине.

Упражнение для стройности ягодиц

При правильном выполнении упражнений появляется чувство приятной усталости в области ягодиц и бедер. Виды упражнений:

Выпады вперед. Ноги слегка расставить, шагнуть вперед, согнуть ногу в колене и сесть на нее. Ногу, расположенную сзади, выпрямить и поставить на носок. Спина ровная, плечи разведены. Подняться, опираясь на переднюю ступню.
Шаги на степе. Встать перед скамьей, шагнуть на нее правой ногой, оттолкнуться левой пяткой и поднять колено вверх. Опустить ногу на пол.

Каждое упражнение выполнять 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Жировые отложения в области живота можно убрать, выполняя следующий комплекс:

Скручивания. Лечь на спину, руки держать у висков, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять туловище, на выдохе — опустить. Не нужно тянуться вперед — в поднятии должны участвовать мышцы живота.
«Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки и прижав их к полу. Приподнять ноги и выполнять ими скрещивающиеся движения. Поясницу не отрывать от пола.
«Велосипед». Лечь на пол, руки — за головой. Имитировать ногами езду на велосипеде. Движения выполняются быстро.

Выполнять 3 подхода по 15 раз. Система «Плоский живот за неделю» позволяет в кратчайшие сроки справиться с лишним жиром в области живота. Кроме этого, можно просто качать пресс, но для максимальной эффективности нужно поднимать от пола только лопатки.

Упражнение для рук

Упражнения для укрепления рук и плечей:

Махи руками. Прямой корпус. Нужно попеременно делать махи руками вверх.
Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, гантели следует держать прямым хватом, корпус наклонен вперед. Согнуть локти, потянуть гантели вверх по боковой части бедра.
Сгибание рук с гантелями. Руки вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать локти. Руки находятся параллельно полу, работают только локти.
«Планка». Необходимо упереться в пол пальцами ног и ладонями. Тело вытянуть в прямую линию, дышать ровно. Задержаться в такой позиции на 1 минуту.

Сделать 3 подхода по 10 повторений. Такие тренировки подтянут обвисшую кожу рук и сделают их красивыми.

Приседания

Во время выполнения приседаний не стоит опускать ягодицы ниже колен, т. к. это создает сильную нагрузку на коленные суставы. Для большей эффективности можно заниматься с гантелью в руках. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Медленно присесть, согнув ноги в коленях, до образования прямого угла и вернуться в исходную позицию. Сделать 15 повторений в 2 захода.

Упражнение для ног

Укрепить мышцы ног помогут:

Выпады. Встать прямо, приподнять подбородок и опустить руки. Шагнуть вперед правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Колено находится под прямым углом. Левую ногу вытянуть, колено опустить на полу. Немного наклониться вперед и удерживать равновесие.
Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести в стороны. Согнуть руки в локтях и, передвигаясь на ягодицах, совершать движения вперед и назад.
Подъем на носки. Встать прямо, плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки положить на пояс, приподняться на носках, сосчитать до 3 и опуститься.

Повторять 10 раз с 3 подходами.

Полуплие

Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки развернуть в разные стороны. Медленно присесть и максимально долго задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Упражнения для похудения за неделю включают в себя махи ногой:

Махи назад. Упражнение следует выполнять, встав на колени и опираясь на кисти рук. Голова находится на одной линии с корпусом. Поочередно делать махи ногами, не задерживая дыхание.
Махи вперед. Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. На вдохе делать мах правой ногой вверх, на выдохе опустить ее. Повторить с левой ноги.
Махи в сторону. Встать прямо, спина ровная, руки вытянуть вперед. На вдохе отвести ногу максимально в сторону, носок тянуть от себя. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ноги.

Выполнить 20 повторений в каждую сторону в 4 подхода. Такая тренировка в домашних условиях для девушек сделает ноги стройными.

Для живота

Подтянуть живот после беременности помогут несколько упражнений:

Подъем ног. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу, колени на уровне таза, руки развести в стороны. Напрягите мышцы живота, поднимайте таз на 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции на 2 секунды и опустить бедра.
Покачивание носками. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу. Колени держать вместе на уровне таза, руки — за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвать плечи от пола и коснуться носком ноги пола. Вернуть конечность в исходную позицию и повторить с другой ноги.
Круговые вращения. Лечь на спину, ноги поставить на пол, руки завести за голову. Напрячь пресс, подтянуть грудь к бедрам и сделать полный круг вращения корпуса в одну сторону, затем в другую.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Техника выполнения скручиваний с поворотом в сторону:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лодыжку правой ноги опустить на колено левой. Руки убрать за голову, поясницу плотно прижать к полу. Во время выполнения поясница не должна отрываться от поверхности. Напрячь мышцы пресса и приподнять плечи от пола.
На выдохе скрутить корпус вверх и вправо. Левым локтем тянуться к колену правой ноги, не прижимая при этом подбородок к груди. Шею максимально расслабить.
На вдохе вернуться в исходную позицию. На протяжении всего упражнения плечи не должны опускаться на пол.

Сделать 20 повторов вправо, затем в другую сторону. Выполнить 3 подхода. Это эффективное упражнение для похудения за неделю сделает пресс рельефным.

Полумостик

Полумостик выполняется лежа на полу. Руки расположить вдоль тела, колени согнуть. Опереться на плечи и приподнять бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия. В максимально высокой точке сжать ягодицы на 2 секунды, затем опустить бедра. Совершить 2 подхода по 30 раз.

Упражнения для мышц спины

Проработать мышцы спины можно, используя следующие техники:

Подъем корпуса. Лечь на пол, кисти соединить в замок. Напрягая мышцы живота оторвать плечи от пола. Усложненный вариант: одновременно нужно поднять все конечности над полом.
«Парящая птица». Встать на четвереньки, упереться кистями в пол. Напрячь живот и втянуть его к позвоночнику. Левую ногу отвести назад, правую руку — вперед. Задержаться на 5 секунд.
Боковая планка. Лечь на левый бок, вес тела опустить на локоть. Опереться на пальцы или свод левой стопы, выровнять тело в линию. Задержаться в таком положении на 40 секунд.

Каждое упражнение повторить 10 раз.

Отжимания

Правильная техника отжиманий:

Упереться в пол ладонями и носками ног. Тело расположить перпендикулярно полу.
Согнуть руки и опускаться, пока грудь не коснется пола.
На выдохе медленно подняться в исходное положение.

Регулярно выполняя это упражнение, можно приподнять грудь.

Обратные отжимания

Облегченный вариант:

Поставить ноги на пол, руки сзади на скамью чуть шире уровня плеч, ладонями вниз. Руки почти полностью выпрямить. Ягодицы находятся рядом со скамьей, но не касаются ее. Спину держать ровно, взгляд направить вперед.
Медленно опустить бедра вниз, одновременно с этим согнуть руки в локтях. При этом держать их прижатыми к телу.
На выдохе вернуться в начальное положение, но руки полностью не выпрямлять.

Повторить 10 раз.

Упражнения для заминки

Оптимальный комплекс для заминки:

Лечь на живот, подтянуть к нему ногу, сосчитать до 5, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но, подтянув ногу к себе, нужно ее выпрямить в колене и обхватить с внутренней стороны. Сосчитать до 5, двигая носком к себе и от себя. Вернуться назад, повторить другой ногой.
Принять положение сидя, ноги развести в стороны. Не сгибая колени, наклонить корпус максимально низко к ноге, задержаться и вернуться назад. Повторить наклоны к центру и к другой ноге.

Упражнения на растяжку всегда должны завершать тренировку.

Как правильно питаться при похудении

Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.

Правила питания:

Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.

Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.

Источник