Один килограмм мышечной массы сжигает
Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.
Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!
Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.
Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.
И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.
Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.
Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.
Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.
Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:
Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.
Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.
Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.
Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс ???? Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.
Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.
Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!
Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.
Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.
Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.
Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.
Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.
Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»
[Всего голосов: 24 Средний: 2.1/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Многие диеты обещают чудесную потерю веса в рекордно короткие сроки. Но потеря веса — это не то же самое, что потеря жира. Напротив, при большинстве диет вы теряете воду и мышечную массу, поэтому после диеты вы весите меньше. Но что нужно делать, чтобы сжечь один килограмм жира?
Способы как сжечь килограмм жира за неделю!
Из таблицы питательных веществ видно: 1 грамм жира имеет пищевую ценность 9,3 килокалории (ккал). То есть чтобы сжечь 1 килограмм жира, вам необходимо избавиться от 9000 ккал. Однако организм не может полностью сжечь пищу, не все калории усваиваются им. Пищеварительная потеря составляет около 2000 ккал, поэтому вам нужно сэкономить около 7000 ккал, чтобы избавиться от 1 килограмма жира.
Для этого советуем вести подсчет калорий в онлайн-калькуляторах или с помощью приложений. Они помогут вам добиться нужного результата.
Типичные проблемы диеты
Чтобы похудеть, нужен отрицательный энергетический баланс. Так что нужно либо принимать меньше калорий с пищей, либо больше двигаться. Сжигание килограмма жира за неделю означает экономию 1000 ккал в день. И здесь начинаются типичные проблемы всех диет. Например, эффект йо-йо.
Если каждый день мы будем есть на 1000 калорий меньше, чем нужно организму, неизбежно возникнет эффект йо-йо. Организм посчитает, что существует угроза голода, но он не компенсирует недостаток энергии так, как нам хотелось бы. Сжигание жира прерывается. Вместо того чтобы использовать запасы жира, которые необходимы для выживания в трудные времена, организм замедляет обмен веществ. Энергию получают мозг и органы, всё остальное работает в режиме экономии энергии. Недостаток калорий беспокоит организм, и он сжигает свои ресурсы. Прежде всего — мышечный белок. И это большой недостаток большинства диет. На весах можно увидеть минус, но содержание жира в организме уменьшается лишь незначительно. Все диеты приводят к потере мышц и воды, а не жира.
Сжигание жира: мышцы как мотор
Поэтому диеты замедляют метаболизм, ведь мышцы похожи на двигатели. Большой двигатель потребляет больше топлива, даже в режиме холостого хода. Диета делает из среднего автомобиля с рабочим объемом 2 литра маленькую машину с рабочим объемом 1,5 литра. Однако то, что может быть полезно на дороге, приводит к увеличению веса у людей. Ведь после диеты организм начинает превращать лишние калории в жир. Маленькая машина со временем станет грузовиком.
Физические упражнения и здоровое питание поддерживают сжигание жира
Вместо того, чтобы уменьшать объем, вы должны обновить свое тело до спортивного автомобиля. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 100 ккал в день. Кроме того, вы должны регулярно двигать свою «машинку», чтобы сжигать больше калорий. А если вы заправитесь супер-бензином, то есть будете придерживаться здорового и сбалансированного рациона, ваше тело начнет сжигать жир.
Сжигание жира в повседневной жизни
Но спорт сам по себе не является единственным решением. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но продолжаете есть вредную пищу, вы не потеряете вес. Следующий простой пример иллюстрирует проблему. В зависимости от скорости бега бегун сжигает от 500 до 900 ккал в час. Давайте предположим, что наш среднестатистический человек расходует около 600 ккал в час во время бега. Ему пришлось бы бегать почти 12 часов в неделю, чтобы сжечь 7000 ккал. У всех ли есть столько времени сил?
Поэтому лучшим решением является программа правильно питания и упражнений: одна часть калорий экономится за счет выбора правильных продуктов, а другая – благодаря занятиям спортом и движению. И это может выглядеть так.
Экономия за счет питания: 4400 ккал
*Меньше сахара в вашем кофе. Кусочек сахара весит 2,5 грамма и содержит 10 ккал. Если вы выпиваете 3 чашки кофе в день и перестанете добавлять в одну чашку сахар, вы сэкономите 210 ккал в неделю.
*Пейте обезжиренное молоко (1,5 грамма жира) вместо цельного молока (3,5 грамма жира). Это сэкономит 2 грамма жира на 100 мл, то есть 18 ккал. Выпивая стакан обезжиренного молока (0,2 л) в день, вы экономите 252 ккал в неделю.
*Пейте воду вместо соков. В банке кока-колы (0,33 л) содержится около 34 граммов или 13,5 кусков сахара. Это 136 ккал в день и 952 ккал в неделю.
*Ешьте сырые овощи и фрукты вместо картофельных чипсов во время просмотра телевизора. Упаковка чипсов содержит около 800 ккал.
*Вареный картофель лучше, чем картофель фри. 100 г порции картофеля фри имеют до 370 ккал, 126 из которых составляют жиры. На 2 порциях в неделю вы можете сэкономить 250 ккал.
*Паштет и вареная ветчина с низким содержанием жира полезнее для здоровья, чем колбаса. В 100 граммах колбасы содержится 30 граммов жира и, следовательно, 270 калорий. Вареная ветчина содержит всего 3 грамма жира. Таким образом, экономия калорий составляет целых 243 ккал.
*Бутылка пива имеет около 225 ккал, пшеничное пиво еще больше. Отказ от пива в течение недели сэкономит вам 1125 ккал.
*Птица лучше, чем свинина. На 200 граммов мяса индейки или курицы без кожи приходится около 160 ккал, а в 200 граммах свиной отбивной содержится до 220 ккал. Два блюда из мяса птицы в неделю позволят сэкономить 120 калорий.
Экономия с помощью движения: 3200 ккал
На расход калорий может положительно влиять увеличение физической нагрузки: с помощью спорта или обычных движений.
*Полчаса силовых тренировок расходует около 270 калорий. 2 тренировки в неделю сжигают 540 ккал.
*45 минут пробежки сжигают приблизительно 450 ккал. Совершайте пробежку 3 раза в неделю, и вы сэкономите 1350 ккал.
*Доезжайте до места работы на велосипеде. Вы можете сжечь 160 ккал за 20 минут медленной езды. Совершая 2 поездки в неделю, вы сожжете 320 ккал.
Кстати: эффект дожигания не включен в этот расчет, а он расходует определенное количество калорий.
Небольшие движения дают большой результат
*Лестница вместо лифта: 15 минут подъема по лестнице расходуют около 150 ккал. С 5 рабочими днями и предполагаемыми 2 этажами, между которыми вы спускаетесь и поднимаетесь в общей сложности 4 раза в день, сжигается не менее 150 ккал.
*Во время секса вы сжигаете в среднем 160 ккал. Удивите своего партнера активными движениями и сожгите еще 160 ккал.
*Прогулка по 20 минут в день. Она расходует 90 ккал или 630 ккал в неделю.
*15 минут уборки пылесосом сжигают 70 ккал.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Сколько калорий тратится на мышцы?
Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.
На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки(1). Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.
Что такое метаболизм?
Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов(2).
В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.
Углеводное окно у спортсменов
При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген – это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.
После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г быстрых углеводов(3). Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.
Потребность организма в углеводах
По сути, названные 100 граммов быстрых углеводов – это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.
Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.
Потребность организма в белке
Другая важнейшая потребность спортсмена – белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка(4), что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.
Суммарная потребность спортсмена в белке при соблюдении диеты для роста мышц может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.
Какие продукты влияют на метаболизм?
Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.
Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше – покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление – 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки – не больше 30%.
Влияние кардио на метаболизм
При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.
Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня(5).
***
Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.
Научные источники:
- Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., source
- How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, source
- Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, source
- The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Давайте разберем с вами, откуда появился миф о росте сухих мышц, и я вижу несколько вероятных причин его рождения:
Многие хотя пойти этим путем, не догадываясь что пришлось набрать и согнать более 20 кг жира!
Уникальный спортсмен, сухой и жилистый от природы набрал несколько килограмм сухих мышц (возможно даже он использовал при этом «фарму»), остальные 99% не уникальных людей, поверили, что это возможно для них, и начали копировать его тренировки.
- Новичок пришел в зал, начал худеть и определил состав своего тела с помощью прибора (биоимпендансометр или денситометр) вначале тренировок, а также через два месяца. Выяснилось, что он убрал 3-5 кг жира и одновременно накачал 1-2 кг сухой мышечной массы! Парень сделал наивный вывод что так будет всегда и начал сеять миф о «сухом массонаборе».
- Такая же история, только тренировки начал проводить очень полный человек. Предположим он мало ел (допустим одну тысячу калорий в день), терял по 2-3 кг в неделю, да еще и мышечную массу прибавил! Казалось бы идет прибавка мышечной массы на дефиците калорий! На самом же деле 2-3 кг жира за неделю, это 7700 калорий получаемой энергии из 1 кг жира, умноженные на 2-3.
Это более 21 тысячи калорий в неделю или более 3000 калорий энергии в день. То есть формально этот товарищ растит мышцы на 1000 калорий в день, но по факту это 1000 + 3000 из утилизации жировых запасов. Как только количество жира под кожей станет немного меньше, организм начнет более экономно расходовать жировые клетки и рост мышц будет прекращен.
Именно так выглядит форма человека который уже готов к сушке тела. Мышцы большие, но жир к сожалению тоже увеличился в процессе их накачки
Наконец многие посетители тренажерных залов так и не поняли, что такое профицит и дефицит калорий. Некоторые из них думают, что профицит или дефицит возможны при сохранении всех процессов организма и массы тела на одинаковом уровне, хотя это всего лишь баланс, или гомеостаз (постоянство) когда поступающих питательных веществ хватает лишь строго на погашения ваших энергозатрат и не более.
- Дефицит калорий — состояние организма, при котором он утилизирует больше килокалорий, чем поступает в него из пищи. Это разница между расходом и поступлением калорий у организма в сутки. Увеличение массы тела или даже просто ее поддержание при длительном дефиците калорий — невозможная задача для организма.
Мы не можем сделать чуда и набрать массу вопреки законам энергетического обмена. Клетки нашего организма будут разрушаться, ведь катаболизм будет преобладать над анаболизмом. В режиме дефицита происходят те же самые процессы что и при голодании, просто протекают они более плавно, а значит человек сможет прожить более длительное время.
Как можно увидеть в межсезонье, такую же работу по массонабору приходится проводить и спортсменкам фитнес-бикини, иначе они просто не будут прогрессировать
В принципе дефицит калорий не опасен для жизни, потому что организм замедляет обменные процессы, адаптируется под меньшую калорийность рациона. После этого дефицит калорий сменяется равновесием и масса тела перестает снижаться. Однако если мы будем дальше поддерживать дефицит калорий, постоянно уменьшая порции пиши, то режим преобладающего катаболизма продолжится.
Пытаясь сжечь жир и одновременно подкачаться человек попадает в ловушку своей неграмотности. Вначале он окрыленный первыми успехами в росте силовых показателей и уменьшении жира под кожей, уверовал в том что нашел ключ к своему успеху. Например, мы начинаем питаться «правильной едой», потребляя 2000 (или другая цифра, для кого-то 1500) калорий в день. Так мы проходим через несколько стадий:
- Стадия первая, небольшой дефицит калорий, в организме активируется процесс липолиза (жир горит). Масса тела снижается. Параллельно происходит высокий анаболизм мышечных клеток (растут мышцы). Мы начинаем верить в скорый успех!
- Стадия вторая, тело адаптируется к 2000(1500) калорий в день, сокращается расход энергии, тело уже не так хорошо обогревается, начинают мерзнуть ноги, голова немного тормозит при умственной деятельности. Дефицит калорий сменяется балансом, масса тела перестает снижаться. Также сильно замедляется мышечный анаболизм, поскольку липолиз прекратился и энергия перестает поступать из жировых клеток.
- Стадия третья. Оптимистичный физкультурник становится реалистом. Рабочие веса не растут, жирок не горит, энергии мало, все процессы в организме протекают мало в режиме ограниченного питания. И если застой наступает на относительно высокой калорийности (1500-2000), то так можно жить всю жизнь, поддерживая форму, а точнее ее отсутствие.
Единственный плюс – жир не будет прирастать на боках, ведь у нас стабильный режим питания. Если же плато наступает на 500-1000 калориях, все заканчивается простудой и срывом с диеты, поскольку иммунная система ослаблена.
Еще один пример набора массы девушкой на профиците калорий, или вы думаете она не хотела бы этого избежать? Только необходимость!
Выводы: чтобы построить красивое и здоровое тело (да еще и внатурашку) нам нужно построить мышцы и сжечь жир. Это два совершенно разных этапа. Когда я это понял то создал конкретный профицит, это было более 3500 калорий в сутки.
Поэтому вырос большой живот, но зато и руки стали на 12 см толще в окружности. Силовые показатели постепенно росли, скоро я уже выжимал лежа 120 кг на 5 раз, поднимал на бицепс 65/8 итд. За 3 года я накачался гораздо лучше, чем за 7 лет до этого (на дефиците калорий). Затем я провел сушку тела, убрав более 20 кг жира и получил желаемую форму – около 90 кг с низким процентом жира.
То же самое делают все спортсмены, чтобы получить хорошую форму. Разговоры о том «зачем заплывать если можно набирать сухую массу», не нужно воспринимать серьезно – какое-то количество жира все равно придется прибавить, пусть и небольшое.
Единственное что нет смысла употреблять лишние калории. Если силовые показатели у вас прогрессируют на 2500 калорий, нет никакого смысла употреблять 5000, вы просто наберете лишний жир.
На этом видео я ставлю точку в вопросе дефицита калорий. А в этой статье я рассказываю о прекрасной Яне которая поправилась на 12 кг не взирая на смотря на дефицит калорий!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram