Одни и те же мышцы каждую тренировку
Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будут ли болеть мышцы, если тренировать их каждый день? Будут ли они расти?
Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален. Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов. Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам. Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.
Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто. При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю. Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.
Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.
Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Как Вы думаете, сколько раз в неделю эффективнее всего тренировать мышечную группу «натуральному» бодибилдеру? Если я скажу делать это 10 раз в неделю, Вам это покажется смешным. А как насчет пяти раз в неделю? Я думаю, Вы опять с сомнением покачаете головой.
Большинство натуральных культуристов полагают, что каждая мышца должна работать два раза в неделю. Я же утверждаю, что волшебное число — один, Вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю, «убивая» ее с предельной интенсивностью.
Тренинг, основанный на схеме «тренировка каждой части тела один раз в неделю»
Первым, кто предложил мне отказаться от схемы «три плюс один» и принять философию «чем меньше — тем лучше», был Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science. Переключение на схему «одна мышечная группа один раз в неделю» привело меня к невероятной скорости роста моей мускулатуры.
Мой тренинг улучшился как с физической точки зрения, так и с ментальной. Мышцы прямо взрывались новым объемом, потому что я стал сильнее и восстанавливался эффективнее.
Что было особенно удивительно, так это то, что такой режим тренинга повлиял на меня в ментальном плане. Так как я больше не нуждался в больших объемах нагрузки, мои тренировки приобрели характер скорее спринтерский, чем марафонский, что значительно повысило их интенсивность.
Я приобрел уверенность в том, что могу тренироваться все более и более тяжело. Концентрируясь на проработке только одной мышечной группы в день, я стал более сосредоточенным. Я максимально выкладывался на каждом занятии, так как знал, что это единственная возможность нагрузить данную мышечную группу на этой неделе. Я должен был тренироваться максимально эффективно для того, чтобы построить тело, к которому стремился.
Есть все еще много людей, которые полагают, что больше — это значит лучше. Они отказываются понимать, что тренировки одной мышечной группы раз в неделю ведут к значительному росту мышечной массы. Если не для физической выгоды, попробуйте пару недель эту схему хотя бы для того, чтобы получить выгоду ментальную. Уверен, что потом, возвратившись к старой схеме, Вы обнаружите, что не можете тренироваться с прежней интенсивностью, и это станет для Вас новым стандартом.
Единственная задача разминки
Легкие, разминочные веса преследуют одну очень важную цель: подготовить Ваши мышцы для работы с более тяжелыми весами, а не стимулировать рост мускулатуры. Многие бодибилдеры используют разминочные веса в нескольких подходах в первом упражнении на тренируемую мышечную группу. Это не только допустимо, это необходимо. Однако после того, как Вы достаточно разогрели мышцу, больше не делайте подходов с легкими весами. Разминочные веса не строят мышцы, поэтому важно не тратить впустую драгоценную энергию. При выполнении упражнений, входящих в состав приведенной в этой статье тренировочной программы, начинайте сразу с максимальных отягощений, какие Вы только сможете поднять.
Выберите правильное количество упражнений
Я считаю, что применительно к большинству мышечных групп, Вам не потребуется более, чем два (максимум три) упражнения для того, чтобы стимулировать их рост. Главное — выполнять эти упражнения с правильным уровнем интенсивности.
Для больших частей тела, таких как спина и ноги, я делаю еще несколько упражнений. Однако грудь, бицепс, трицепс, плечи, голень и пресс — более простые группы, и воздействовать на них можно только одним путем. Поэтому нет смысла повторять одно и то же.
Что касается числа подходов, то двух рабочих подходов в упражнении вполне достаточно для меня. Если Вы тренируете только одну часть тела в день, полная эффективная тренировка не должна продолжаться более часа.
Сколько повторений нужно выполнять для построения мышцы?
Ответ прост: сколько повторений достаточно для Вас, чтобы Вы прочувствовали ту мышцу, которую нагружаете? Двенадцать повторений? Десять? Восемь? Четыре? Два?
Если Вы не начинаете чувствовать нагрузку до восьмого повторения, Вы должны попробовать более тяжелый вес, чтобы при выполнении такого сета начать чувствовать мышцу раньше. Помните — чем больше вес, тем лучше?
В своих рабочих подходах я делаю от четырех до шести повторений. Если я могу сделать больше, чем шесть повторений, это значит, что вес, который я выбрал, слишком легкий. И наоборот, если я не могу выполнить четыре повторения, вес слишком тяжел. В любом случае, я каждый раз подбираю себе оптимальный вес снаряда, это касается не только каждого последующего подхода, но и каждой тренировки.
Правильная техника
Не имеет никакого смысла поднимать слишком большие веса, если Вы не можете выполнить упражнение технически правильно. Смысл в том, чтобы все упражнения выполнять «чисто», увеличивая при этом отягощение. Это требует наработки навыка.
Какова бы ни была Ваша цель — точно попадать шайбой в ворота, забрасывать мяч в баскетбольную корзину или поднимать тяжелый вес с хорошей техникой — нужна практика. Не отлынивайте от поднятий больших весов лишь потому, что с самого начала у Вас не получилось сделать это «чисто». Продолжайте упражняться в этом.
Используйте вес, который является достаточно тяжелым, чтобы дать нагрузку мышцам, даже если Ваша техника поначалу будет несовершенна. Старайтесь исправить технику, поднимая тяжелые веса. Я не рекомендую увлекаться слишком легкими отягощениями просто потому, что это даст Вам возможность выполнить упражнение с идеальной техникой.
Синергия сделает Ваши усилия успешными
Я знаю множество бодибилдеров, которые тренируются как звери, но не достигают тех результатов, которых они заслуживают. Конечно, очень важно то, что Вы делаете в течении того часа, который проводите в тренажерном зале. Но еще важнее то, как Вы проводите остальные 23 часа.
Многих начинающих спортсменов часто интересует такой вопрос – можно ли тренироваться каждый день? На этот вопрос можно ответить по-разному. Сегодня существует множество теорий о правильном проведении тренировок. Некоторые тренера говорят, что нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, другие настаивают на более частых тренировках. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Бодибилдинг каждый день – такое правило было у спортсменов двадцатого века. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались каждый день и даже по несколько раз. Тот же проводил по 2 тренировки в день, каждая из которых занимала по 2-3 часа. Стоит сказать, что такой подход будет действовать только для профессионалов, которые обеспечены фармакологической поддержкой в виде анаболических стероидов и других препаратов. Для обычных же обывателей тренажерного зала частые тренировки не подойдут.
Если коротко, то нет, делать этого не стоит. Очень частые тренировки непременно приведут к . Конечно, многое зависит и от нагрузок на тренировках. Например, вы можете каждый день тренировать разные группы мышц – ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, трапеции. Но такой подход к занятиям не считается эффективным для обычных спортсменов и больше подходит для профи. Для атлетов любителей более эффективными тренировками являются те, на которых прорабатываются несколько мышечных групп (спина + грудь, ноги + плечи), так как это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. То есть 3 тренировки в неделю, на которых прорабатывается по несколько мышечных групп, будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю для каждой группы мышц.
На нашем форуме уже есть , но здесь хотелось бы расписать рекомендованную частоту тренировок для атлетов с разным стажем:
Ежедневные тренировки для обычных спортсменов
Занятия бодибилдингом каждый день в теории возможны, но малоэффективны. Если вы настроены на результат, то и тренироваться нужно по проверенным методам и принципам. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала вполне будет достаточно 2-4 тренировок в неделю. Принцип мышечного роста таков, что во время тренинга ваши мышцы разрушаются, а в период восстановления и сна они растут. А если не давать им достаточно времени для роста, а только разрушать, то и результат будет соответствующий. Тренируйте каждую группу мышц раз в 3-5 дней, прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие, качественно восстанавливайтесь и результат вас удивит.
Видео: можно ли качаться каждый день?
Многих начинающих спортсменов часто интересует такой вопрос – можно ли тренироваться каждый день? На этот вопрос можно ответить по-разному. Сегодня существует множество теорий о правильном проведении тренировок. Некоторые тренера говорят, что нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, другие настаивают на более частых тренировках. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Бодибилдинг каждый день – такое правило было у спортсменов двадцатого века. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались каждый день и даже по несколько раз. Тот же проводил по 2 тренировки в день, каждая из которых занимала по 2-3 часа. Стоит сказать, что такой подход будет действовать только для профессионалов, которые обеспечены фармакологической поддержкой в виде анаболических стероидов и других препаратов. Для обычных же обывателей тренажерного зала частые тренировки не подойдут.
На нашем форуме уже есть , но здесь хотелось бы расписать рекомендованную частоту тренировок для атлетов с разным стажем:
Ежедневные тренировки для обычных спортсменов
Занятия бодибилдингом каждый день в теории возможны, но малоэффективны. Если вы настроены на результат, то и тренироваться нужно по проверенным методам и принципам. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала вполне будет достаточно 2-4 тренировок в неделю. Принцип мышечного роста таков, что во время тренинга ваши мышцы разрушаются, а в период восстановления и сна они растут. А если не давать им достаточно времени для роста, а только разрушать, то и результат будет соответствующий. Тренируйте каждую группу мышц раз в 3-5 дней, прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие, качественно восстанавливайтесь и результат вас удивит.
Видео: можно ли качаться каждый день?
Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будут ли болеть мышцы, если тренировать их каждый день? Будут ли они расти?
Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален. Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов. Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам. Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.
Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто. При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю. Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.
Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.
Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Как Вы думаете, сколько раз в неделю эффективнее всего тренировать мышечную группу «натуральному» бодибилдеру? Если я скажу делать это 10 раз в неделю, Вам это покажется смешным. А как насчет пяти раз в неделю? Я думаю, Вы опять с сомнением покачаете головой.
Большинство натуральных культуристов полагают, что каждая мышца должна работать два раза в неделю. Я же утверждаю, что волшебное число — один, Вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю, «убивая» ее с предельной интенсивностью.
Тренинг, основанный на схеме «тренировка каждой части тела один раз в неделю»
Первым, кто предложил мне отказаться от схемы «три плюс один» и принять философию «чем меньше — тем лучше», был Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science. Переключение на схему «одна мышечная группа один раз в неделю» привело меня к невероятной скорости роста моей мускулатуры.
Мой тренинг улучшился как с физической точки зрения, так и с ментальной. Мышцы прямо взрывались новым объемом, потому что я стал сильнее и восстанавливался эффективнее.
Что было особенно удивительно, так это то, что такой режим тренинга повлиял на меня в ментальном плане. Так как я больше не нуждался в больших объемах нагрузки, мои тренировки приобрели характер скорее спринтерский, чем марафонский, что значительно повысило их интенсивность.
Я приобрел уверенность в том, что могу тренироваться все более и более тяжело. Концентрируясь на проработке только одной мышечной группы в день, я стал более сосредоточенным. Я максимально выкладывался на каждом занятии, так как знал, что это единственная возможность нагрузить данную мышечную группу на этой неделе. Я должен был тренироваться максимально эффективно для того, чтобы построить тело, к которому стремился.
Есть все еще много людей, которые полагают, что больше — это значит лучше. Они отказываются понимать, что тренировки одной мышечной группы раз в неделю ведут к значительному росту мышечной массы. Если не для физической выгоды, попробуйте пару недель эту схему хотя бы для того, чтобы получить выгоду ментальную. Уверен, что потом, возвратившись к старой схеме, Вы обнаружите, что не можете тренироваться с прежней интенсивностью, и это станет для Вас новым стандартом.
Единственная задача разминки
Легкие, разминочные веса преследуют одну очень важную цель: подготовить Ваши мышцы для работы с более тяжелыми весами, а не стимулировать рост мускулатуры. Многие бодибилдеры используют разминочные веса в нескольких подходах в первом упражнении на тренируемую мышечную группу. Это не только допустимо, это необходимо. Однако после того, как Вы достаточно разогрели мышцу, больше не делайте подходов с легкими весами. Разминочные веса не строят мышцы, поэтому важно не тратить впустую драгоценную энергию. При выполнении упражнений, входящих в состав приведенной в этой статье тренировочной программы, начинайте сразу с максимальных отягощений, какие Вы только сможете поднять.
Выберите правильное количество упражнений
Я считаю, что применительно к большинству мышечных групп, Вам не потребуется более, чем два (максимум три) упражнения для того, чтобы стимулировать их рост. Главное — выполнять эти упражнения с правильным уровнем интенсивности.
Для больших частей тела, таких как спина и ноги, я делаю еще несколько упражнений. Однако грудь, бицепс, трицепс, плечи, голень и пресс — более простые группы, и воздействовать на них можно только одним путем. Поэтому нет смысла повторять одно и то же.
Что касается числа подходов, то двух рабочих подходов в упражнении вполне достаточно для меня. Если Вы тренируете только одну часть тела в день, полная эффективная тренировка не должна продолжаться более часа.
Сколько повторений нужно выполнять для построения мышцы?
Ответ прост: сколько повторений достаточно для Вас, чтобы Вы прочувствовали ту мышцу, которую нагружаете? Двенадцать повторений? Десять? Восемь? Четыре? Два?
Если Вы не начинаете чувствовать нагрузку до восьмого повторения, Вы должны попробовать более тяжелый вес, чтобы при выполнении такого сета начать чувствовать мышцу раньше. Помните — чем больше вес, тем лучше?
В своих рабочих подходах я делаю от четырех до шести повторений. Если я могу сделать больше, чем шесть повторений, это значит, что вес, который я выбрал, слишком легкий. И наоборот, если я не могу выполнить четыре повторения, вес слишком тяжел. В любом случае, я каждый раз подбираю себе оптимальный вес снаряда, это касается не только каждого последующего подхода, но и каждой тренировки.
Правильная техника
Не имеет никакого смысла поднимать слишком большие веса, если Вы не можете выполнить упражнение технически правильно. Смысл в том, чтобы все упражнения выполнять «чисто», увеличивая при этом отягощение. Это требует наработки навыка.
Какова бы ни была Ваша цель — точно попадать шайбой в ворота, забрасывать мяч в баскетбольную корзину или поднимать тяжелый вес с хорошей техникой — нужна практика. Не отлынивайте от поднятий больших весов лишь потому, что с самого начала у Вас не получилось сделать это «чисто». Продолжайте упражняться в этом.
Используйте вес, который является достаточно тяжелым, чтобы дать нагрузку мышцам, даже если Ваша техника поначалу будет несовершенна. Старайтесь исправить технику, поднимая тяжелые веса. Я не рекомендую увлекаться слишком легкими отягощениями просто потому, что это даст Вам возможность выполнить упражнение с идеальной техникой.
Синергия сделает Ваши усилия успешными
Я знаю множество бодибилдеров, которые тренируются как звери, но не достигают тех результатов, которых они заслуживают. Конечно, очень важно то, что Вы делаете в течении того часа, который проводите в тренажерном зале. Но еще важнее то, как Вы проводите остальные 23 часа.