Одно упражнение для спины
Одно лучшее упражнение для мышц спины и Вы конечно о нём знаете. Но, вопрос в том, как его правильно делать, чтобы мышцы спины росли. Это упражнение развивает спину и в ширину и в глубину. И самое главное оно безопасное в сравнении с другими эффективными упражнениями на спину.
Подтягивания на турнике самое эффективное и безопасное упражнение на мышцы спины
Именно о подтягиваниях пойдёт речь в статье как об очень эффективном упражнение на мышцы спины. При этом ни каких изматывающих 100 не будет. Только самые эффективные действия, только 5 повторов!
Конечно, есть и другие отличные упражнения хорошо прорабатывающие спинные мышцы, тяга к груди, армейский жим, конечно становая и ещё несколько. Как проработать все мышцы спины с помощью 5 упражнений, Вы можете ознакомиться в этой статье: Комплекс упражнений на спину. Из этого комплекса выберите для себя наиболее подходящие упражнения для домашних тренировок, если подтягивания, по каким либо причинам, Вам не подходит.
Но, подтягивания позволяют хорошо расширить спину за счёт сконцентрированной проработки и роста прежде всего широчайших мышц. Широчайшие мышцы спины одни из самых крупных мышц и с помощью подтягиваний Вы можете реально их превратить в самую развитую группу своего тела. А заодно придать корпусу V образную форму.
Если ещё учитывать и безопасность упражнений, а также доступность турника в сравнении с штангой для домашних условий, то стрелка склоняется в сторону подтягиваний.
Какой самый лучший турник для дома.
К стати если Вы ещё не приобрели, но планируете турник установить домой, то желательно покупать такой, чтобы была возможность использовать широкий и нейтральный хваты.
Турник не дорогой, не громоздкий и при этом есть возможность использовать все виды хватов. На такой турник удобно крепить ленту эспандер и TRX петли.
Какие самые эффективные подтягивания на спину
Можно перечислить десятки различных вариантов подтягиваний, но в статье речь пойдёт о пяти.
- Подтягивания широким хватом;
- Подтягивания узким хватом;
- Подтягивания за спину;
- Подтягивания разнохватом «коммандос»;
- Подтягивания «горизонтальные».
С помощью этих 5 вариантов подтягиваний можно комплексно проработать все мышцы спины, и не только её. Если некоторые подтягивания будут сложны для Вас, можно их упростить.
Конечно, если Вы считаете, что для ваших целей есть более подходящие варианты, можете расширить список или сделать замену.
Какие мышцы работают при подтягивании
Во всех базовых упражнениях в той или иной степени задействованы мышцы спины. Однако размеры и расположение основных мышц спины, нагрузка на них, и соответственно их роль остаётся не главной.
При цели развить мышцы спины вся концентрация при выполнении упражнения должна быть сконцентрирована именно на них. В первую очередь самых крупных широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц выпрямителей спины.
Более мелкие мышцы, также включаются в работу и развиваются, но основной прирост массы будет происходить за счёт прогрессирования первых трёх.
Мы должны сделать всё, что бы минимизировать нагрузку на мышцы рук, и максимально увеличить работу мышц спины.
Подтягивания локтями и лайфхаки
В этом блоке несколько лайфхаков, которые помогут повысить эффективность, увеличить количество вовлекаемых мышц, улучшить технику выполнения подтягиваний.
Подтягивания локтями
Очень важный момент, который может придать новых сил и значительно улучшить технику.
Новые силы
Для некоторых людей подтягивания на турнике даются достаточно сложно. Представьте, что Вы пытаетесь опустить локти вниз, а не приподнять тело к перекладине.
Как улучшить технику подтягиваний
Для максимальной проработки широчайших мышц нам необходимо «выключение бицепсов» из работы.
Опять же представьте, что Вы подтягиваетесь упираясь на локти. Ваше тело поднимается вверх только за счёт силы широчайших мышц спины, а не рук.
Ментально-мышечная связь
При подтягивания включить нужную мышцу, особенно , будет очень сложно без использования ментально-мышечной связи. Перед тем как начать движение вверх при подтягивании, необходимо «почувствовать и включить широчайшую мышцу». Именно она должна выполнять основной объём работы.
Прокачиваем легкие
Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой. Необходимо обязательно использовать технику глубокого дыхания между подходами.
Для этого необязательно принимать горизонтальное положение. Вполне достаточно сделать пять -семь циклов глубокого дыхания находясь в вертикальном положении.
Упражнение «Вакуумный живот» на понадобиться для лучшего контроля нижней части корпуса и в ключения в работу всех мышц кора.
Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах. А также будут в значительной степени способствовать использования ментально-мышечной связи для включения целевых мышц в работу.
Изотонический режим подтягиваний
Акцент на негативную фазу подтягиваний
Программа подтягиваний
Программа подтягиваний на турнике должна быть рассчитана на несколько месяцев. Конкретная продолжительность зависит стартового состояния, от конкретных целей и индивидуальных особенностей организма, которые могут влиять, как положительно, так и отрицательно, на скорость прироста мышц.
Цель подтягиваний — плюс 5 килограмм чистых мышц
Если у Вас есть средняя подготовка, Вы можете качественно подтянуться 12-15 раз, то протяжённость программы составит 100 дней (1 этап). За это время Вы можете набрать до 5 килограмм чистых мышц. При этом это будут в основном мышцы спины. Конечно достанется и другим группам мышц торса, пресса и рук, но я думаю от пропорционального развития ни кто не откажется.
В целом прогрессировать с приростом мышц спины за счёт подтягиваний можно достаточно долго, увеличивая нагрузку за счёт усложнения упражнения, утяжелителей или ленты эспандера. Весь вопрос в подготовке суставов.
Разминка. Стандартные подтягивания.
При разминке особое внимание уделяем подготовке суставов, прежде всего кистей, а также предплечий и плеч.
В качестве разминки выполним 3 подхода стандартных подтягиваний, по 3-5 в первых двух, внимание на суставы и целевые мышцы.
Третий подход делаем «до отказа«. В таком объёме он нам необходим, что бы удивить и напугать мышцы, подготовить ЦНС к серьёзной работе.
Запомните время за которое Вы сделали этот подход. Например у Вас получилось 17 повторов за 45 секунд. В основных подходах это время будет контрольным. Каждый подход должен продолжаться не менее 45 секунд. Пять повторов за 45 секунд. На один повтор 9 секунд, с концентрацией на негативной фазе подтягиваний.
После окончания разминки обязательно отдохните, столько сколько необходимо для того, что бы выполнить в первом подходе все повторы технически качественно, с полной концентрацией на целевых мышцах.
Но не присаживайтесь! Сделайте несколько лёгких упражнений на растяжку спинных мышц, особенно широчайших. При этом старайтесь хорошо прочувствовать растягиваемые мышцы, визуализируйте процесс.
Тренировка подтягиваний на перекладине
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания широким хватом это ГЛАВНОЕ упражнение! Именно при его исполнении есть возможность максимально нагрузить широчайшие мышцы.
Для тех, кому будет сложно выполнить подтягивания с широким хватом, начинайте со среднего или того расстояния, при котором Вы можете выполнить 5 качественных повтора.
Со временем будет необходимо начать качественно выполнять вариант «широкий хват». В противном случае результаты будут намного скромней. Но, главное найти свой «широкий хват», результативный и безопасный.
Узкие подтягивания, при хвате уже ширины плеч.
Узкие подтягивания нам необходимы, что бы задействовать нижнюю часть широчайших мышц и поясницу. Используйте прямой и обратный хват, выберите тот, при котором, максимально загружаются целевые мышцы. Если выберите обратный хват, старайтесь по максимуму снять нагрузку с бицепсов.
Подтягивания за спину широким хватом.
Подтягивания за спину помогают проработать верхнюю часть спины. Необязательно стремиться к максимальной амплитуде. Главное чувствовать, как работают широчайшие и верхние мышцы спины.
Подтягивания коммандос
Подтягивания нейтральным хватом под кодовым названием «коммандос». Выполняйте поочерёдно, поднимая голову то с одной, то с другой стороны.
Если Вы считаете, что этот вариант достаточно лёгок, то используйте полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину возьмитесь за него двумя руками и выполняйте подтягивания так же чередуя стороны.
Поднятие горизонт.
Ну и последний вариант «Поднятие корпуса в горизонт», самый сложный для выполнения, как физически, так и технически.
Кроме того если у Вас турник дома установлен не в проёме, то упражнение придётся выполнять нейтральным хватом под кодовым названием «коммандос» расположив тело вдоль стены
Если Вы считаете, что этот вариант достаточно тяжёл, то подтягивания выполняйте в более лёгком варианте, под кодовым названием «яблоко» или «помидорка».
Спину также стараетесь держать параллельно полу, но ноги при этом прижаты бёдрами к корпусу.
Обязательно выполните этот подход! При эго исполнении мышцы спины работают совершенно отлично от придыдущих вариантов.
Если Вы способны на выполнение двух этих вариантов, сделайте оба. Не смотря на то, что в обеих случаях спина находится в горизонтальном положении, это разные виды подтягиваний. Можете сделать по три повтора в каждом варианте.
Что дальше?
Как было сказано ранее прогрессировать в подтягиваниях можно достаточно долго за счёт усложнения и дополнительного утяжеления собственного веса. Но это уже другая история. К которой можно обратиться после достижения поставленной цели Плюс 5 кг чистых мышц. Именно они совместно с освоенной техникой позволят двигаться дальше.
Подтягивания для новичков и не только
Два варианта научиться подтягиваться. Сразу пробовать на высокой перекладине или начать освоение подтягиваний с низкой перекладины.
Австралийское подтягивание отличный способ провести разминку суставов рук и привести в тонус мышцы спины, груди и пресса. Выполните для этого 2 подхода, по 6-8 повторов.
Подтягивания лежа или низкое подтягивание в домашних условиях
Подтягивание на низкой перекладине достаточно эффективно для мышц спины. Но, пожалуй это один из лучших способов научиться подтягиваться. Однако в домашних условиях обустроить низкую перекладину достаточно сложно. Если нет в квартире просторной лоджии, это будет скорее временная конструкция. На стульях, креслах, под столом или в дверном проёме.
Второй вариант более надёжный, для которого можно использовать турник промышленного производства «в распор»
Но в любом случае обязательно проверьте конструкцию на безопасность.
Подтягивания плюс самое эффективное упражнение на нижний пресс.
Если Вы готовы увеличить нагрузку и при этом проработать нижний пресс до качественной прорисовки пояса Адониса-Аполлона.
Для этого добавьте в каждую тренировку одно классное упражнение. Подъём ног в висе. Поставьте это упражнение в конце тренировки с пятью подходами.
Заминка
Обязательный элемент тренировки. Как бы Вы не устали, уделите несколько минут этой составляющей тренировки. Если разминка это безопасность, то заминка — эффективность. Выполните движения заставляющие мышцы спины «растягиваться». Особое внимание
Супермен и упражнение Супермен-ласточка.
Из исходного положения лёжа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги. Сделайте несколько, 2-3 подхода по 5-8 повторов. Можно выполнить упражнение Супермен-ласточка.
В этом варианте основной акцент на самую длинную мышцу тела, мышцу выпрямляющую позвоночник.
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.