Однодневная тренировка на все группы мышц

Привет, друзья! С вами Фил и в этой статье мы рассмотрим схему тренировок для самых начинающих, молодых и слабых. Собственно говоря, именно с нее лучше всего стартануть.

Однодневный сплит – так называется тренировочная программа, подразумевающая нагрузку всех крупных мышечных групп за один час. В самом начале нашего телостроения, наши мышцы имеют маленькие объемы, а соответственно, способны быстро восстанавливаться.

Именно по этой причине мы будем прорабатывать все тело за один раз. Рекомендуемая длительность таких тренировок – 2-3 месяца. Далее наши тела будут подготовлены к более сложной и интенсивной программе.

И так, не забываем про основные правила бодибилдинга при выполнении всех упражнений и при составлении тренировки в целом. Тренироваться будем так: один день тренировка и два дня отдыха.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям, а будет их 6.

По очередности нужно соблюдать два правила:

1. Более тяжелые упражнения ставим в начало тренировки, более легкие к концу тренировки. Для каждого это может быть индивидуально, но статистика примерный план нам дает. Чем больше количество мышц задействуются в выполнении упражнения, тем эта физическая нагрузка и тяжелее.

2. Ставим соседними упражнения, нагружающие соседствующие группы мышц. То есть, если начали с ног, то ногами и продолжаем. Потом уже переходим к спине или груди. Делать это есть две причины.

Первая из них – сохранение крови в мышцах той части тела, упражнение на которую мы делаем.

И вторая – многие упражнения частично задействуют некоторые мышцы, и в итоге мы получим на одном частичная нагрузка и сразу на втором опять частичная нагрузка тех же мышц.

По весу отягощений, опять же смотрим в основах телостроения. Подбираем так, чтобы смогли выполнить 8-12 повторений.

Первые два подхода – разминочные, то есть с половиной веса отягощений и с увеличенным количеством повторений. Некоторые группы мышц лучше нагружать всего 6-8 повторениями, другие же 10-12. Об этом отдельный материал. Тут лишь напишу, как есть.

С правильным выполнением каждого упражнения можете ознакомиться в соответствующем разделе. Там и описание, и иллюстрации и рассмотрение ошибок начинающих.

Ноги – самые крупные группы мышц в наших телах, поэтому начнем тренировку с них и будем двигаться вверх до плеч.

*По числам, например: 2х15 + 4х8 = 2 подхода по 15 повторений (разминка) + 4 подхода по 8 повторений.

1. Приседания со штангой 2 х 15 + 4 х 8

2. Подтягивания 6 х Максимум

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 15 + 4 х 6

4. Жим гантелей лежа в положительном наклоне (45 градусов) 2 х 15 + 4 х 8

5. Армейский жим (жим штанги стоя с груди) 1 х 20 + 4 х 12

6. Брусья 6 х Максимум

По поводу амплитуды движений – выполняйте частично, не “в полный рост”. Почувствуйте упражнение, почувствуйте мышцы.

Цели однодневного сплита – подготовить ваше тело к более изолирующим упражнениям, повысить силовые качества мышц и набрать часть массы, необходимой для выполнения более тяжелой физической работы.

В программе нет классического базового упражнения – становая тяга, считаю в однодневном сплите для него нету места, а убирать что-то, чтобы заменить, нечего. Так же нет скручиваний и других упражнений для пресса.

На ранних этапах физической подготовки, упражнения на пресс особого смысла не несут. Более того, многие спортсмены вообще не делают упражнений на пресс при наборе массы. Впрочем, по поводу пресса, отдельная тема и в ней очень много интересных моментов, которые малоизвестны.

Так же, как видите, рекомендую жим гантелей, а не штанги. Использование гантелей дает возможность лучше отработать технику жима и больше растягивает грудные мышцы.

На этом у меня всё, и если вы только думаете начать тренировки – то вперед! Если же вы считаете, что эта “детская” программа и уверены в своих силах – переходим к двухдневному и трехдневному сплитам.

Фил

Источник

Раньше я смотрел сколько градусов в алкоголе,
А сейчас смотрю только на содержание белков
© Кто-то с сайта
Ебический трек — страна женщин
https://embed.prostopleer.com/track?id=2435344rlul
Пишут мне люди разные, у каждого свой геморрой. Геморрой у эльфов от сидения за компом гораздо больше, поэтому этот пост я посвящаю: гномам, эльфам, хобитам, троллям, друидами и прочим упырям 80го уровня, шагнувшим на путь качка 1го уровня:
Верхняя часть груди отлично сепарирована
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/5b8665.jpg
Нижеследующие размышления основаны на личной практике, литературе и мнениях компетентных людей. Однодневный сплит(общая масса) отлично подойдёт для разгонки новичков, а также для тех кто занимается не чаще, чем раз в пять дней. Новичкам идеально занииматься по однодневному сплиту 1-2 месяца, с перерывом между тренировками 2 дня.
Итак, лучше всего начать с больших мышечных групп(спина, ноги), так как в плане общего набора массы они приоритетней, качать их тяжелее, следовательно лучше делать на свежаке.
Ноги:
1. Приседания 3х8 — Собственно это единственное упражнение на ноги. Сразу убиваем все мышцы ног. Икры немного недополучат нагрузки, поэтому можно практиковать взрывные приседы с вставанием на носки в верхней точке амплитуды:
*Слабые аналоги на которые можно заменить: выпады, жим ногами*
Я б подстраховал
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/171c96.jpg
Спина:
2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdc05d1013e40d07766b131609fff417.jpg
3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: Тяга гантели к поясу, либо тяга нижнего блока к поясу*
Ни становой, ни гип-гип-ура-экстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно(тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.
Грудь:
Цель: двумя упражнениями нагрузить все части грудных мышц. Поэтому связки могут быть следующими: брусья + жим в наклоне_35(лучше гантелей), жим лёжа в обратном наклоне + жим гантелей в наклоне_35. Я конечно понимаю, что вам до усрачки хочется делать обычный жим, но это мимо.
4. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: жим штанги с отрицательным углом*
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/a020be.jpg
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/0ff5e4.jpg
5. Жим гантелей в наклоне_35 2х10 — Верх груди. Ясен хуй
*Слабые аналоги на которые можно заменить: шим штанги в наклоне*
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/14544c.jpg
Плечи:
6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом
*Слабые аналоги на которые можно заменить: можно сидя и можно с гантелями*
Пресс:
7. Скручивания 2х20 — Необязательно.
Вот и всё. Вы спросите, где отдельная проработка бицепса и трицепса? Она нахуй не нужна на общем наборе массы. Бицепс получает косвенную нагрузку дважды(подтягивания + тяга к поясу). Трицепс также получает косвенную нагрузку(брусья + жим). Собственно на мой взгляд это идеальный однодневный сплит для начинающих, а также тех кто поддерживает форму и для тех, кто занимается редко. Так или иначе равномерно нагружаются абсолютно все мышцы.
Вы наверное уже заметили, что в упражнениях 2-3 подхода и не более. Это моё личное наблюдение, считаю, что, если убиться в этих подходах, то этого будет достаточно. Всё что идёт свыше, это излишние разрушения мышц, не нужная нагрузка на связки и суставы, которые восстанавливаются в разы дольше, чем мышцы. Вообщем я выбираю золотую середину между методиками из одного сета и мультисетовости.
P.s Тему считаю объективной, так как здесь много новичков, а также тех, кто летом будет реже заниматься. Жду критики и вопросов.

Источник

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Бег на месте с высокими коленями

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.