Ору на мышцы спины и пресса
1. И.П. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох.
2. И.П. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
3. И.П. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.
4. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.
5. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.
6. И.П. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. — вдох, подъем туловища — выдох.
7. И.П. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, «руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.
8. И.П. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой.
9. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.
10. И.П. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног — выдох.
11. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног — выдох.
12. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.
13. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
14. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.
15. И.П. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. — вдох, колени к груди — выдох.
16. И.П. — в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.
17. И.П. — в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.
18. И.П. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.
19. И.П. — сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног
(подтягивая колени к груди).
20. И.П. — сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.
21. И.П. — сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
22. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.
23. И.П. — стоя на коленях, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. — вдох, наклон вперед — выдох.
24. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
25. И.П. — в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. — вдох, напряжение мышц живота — выдох.
26. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыхание: в И.П. — вдох, перекат назад — выдох.
27. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в И.П. — вдох, наклон в сторону — выдох.
28. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одноименнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
29. И.П. — стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.
30. И.П. — сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.
31. И.П. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх — вдох, туловище вниз — выдох.
32. И.П. — сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.
33. И.П. — лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание туловища вниз — вдох, подъём вверх — выдох.
34. И.П. — сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса
1А. И.П. — лежа на горизонтальной скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.
1Б. И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх и за голову.
2А. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища вперед, стараясь грудью касаться колен.
2Б. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых ног вверх.
2В. И.П. — лежа на полу (гимнастическом мате), руки за головой: поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»).
3А. И.П. — в висе на Перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.
3Б. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.
3В. И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за голову.
Источник: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.
Тема: Укрепление мышц спины и брюшного пресса
Задачи:
Разучивать комплекс упражнений на укрепление силы мышц спины и брюшного пресса
Развивать силу мышц спины и брюшного пресса
Воспитывать потребность к правильному выполнению упражнений
Время урока: 40 минут
Дозировка
Организационно-методические указания
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
(5 МИНУТ)
Организовать учащихся на урок
Построение
Приветствие
Сообщение задач урока
30 секунд
«В одну шеренгу… становись! Подравняйтесь, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Равняйсь! Смирно!
Здравствуйте, дети, меня зовут Александра Владимировна. Тема нашего урока: Укрепление мышц спины и брюшного пресса»
Активизировать работу мышц, ССС
Ходьба
2 минуты
«Напра-во!»
«За направляющим, в обход налево шагом марш! Левой, левой, раз, два, три»
«Сейчас я хлопками буду задавать вам ритм шагов, ваша задача не сбиваться и держать заданный ритм»
Задавать ритм хлопками
Восстановить показатели ЧД и ЧСС
Ходьба
1 –руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
1 круг
«Глубокий вдох»
«Полный выдох»
Формировать осанку
Ходьба на носках, руки вверх
1 круг
«тянемся выше»
«Руки прямые»
«Руки ближе к ушам»
Укреплять мышцы стопы
Ходьба на внешнем своде стопы, руки на пояс
1 круг
«Спина прямая»
Повысить подвижность в коленном суставе
Ходьба с высоким пониманием бедра, руки в стороны
1 круг
«Спина прямая»
«Руки не опускать»
«Угол в колене 90 градусов»
Организовать учащихся для проведения ОРУ
Перестроение из одной колонны в две в движении
20 секунд
«Налево в колонну по два…марш!»
«Направляющий на месте, левой, левой, раз, два, три… класс…стой раз,
два!»
«От правофланговых на вытянутые руки разомкнись»
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
(25 МИНУТ)
Повысить эластичность мышц туловища
ОРУ
И.п. — ОС
1 — левая нога назад на носок, руки вверх
2 – ИП
3,4 – то же с другой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Тянемся вверх»
«Прогнуться как можно сильнее»
«Носок натянут»
«Руки прямые»
Повысить подвижность плечевого сустава
И.п. – стойка ноги врозь
1-4 – четыре круга вперед руками
5-8 – то же назад
8 раз
«Руки прямые»
«Спина прямая»
«Амплитуда больше»
Повысить эластичность мышц плечевого пояса
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1,2 – два пружинистых рывка локтями назад
3,4 – два пружинистых рывка руками назад, ладони вверх
8 раз
«Спина прямая»
«Руки прямые»
«Руки не опускаем»
«Амплитуда больше»
Повысить эластичность боковых мышц туловища
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вправо, левая рука вверх
4 – ИП
5-8 – то же в другую сторону
8 раз
«Наклон точно в сторону»
«Ноги не отрываем от пола»
«Ноги прямые»
«Спина прямая»
«Локтем тянемся ниже»
Повысить эластичность мышц спины
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вперед прогнувшись, руки вверх
4 – ИП
8 раз
«Прогиб сильнее»
«Ноги прямые»
«Смотрим вперед»
«Руки не опускаем»
Повысить эластичность мышц спины и задней поверхности бедра
И.п. – то же
1 – наклон вниз к правой ноге, руки вверх
2 – ИП
3,4 – то же с левой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Тянемся к полу»
«Ноги прямые»
«Стараться коснуться пола»
Повысить эластичность мышц бедра
И.п. – стойка руки на пояс
1-3 – выпад правой, руки на пояс, три пружинящих покачивания вверх-вниз
4 – ИП
5-8 – то же с другой ноги
8 раз
«Спина прямая»
«Амплитуда больше»
«Сзади стоящая нога прямая»
«Выпад глубже»
Повысить эластичность мышц голени
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих подъема на носки, руки вверх
4 – ИП
8 раз
«Амплитуда выше»
«Подняться на носки»
«Спина прямая»
Активизировать работу ССС
И.п. – стойка руки в стороны
1 – прыжком правая нога вперед, левая назад
2 – смена ног
8 раз
«Руки прямые»
«Приземляться на носки»
«Спина прямая»
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
20 секунд
«Колени выше»
«Спина прямая»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Укреплять мышцы брюшного пресса
Комплекс
И.п. – лежа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях
1 – подъем туловища, локти касаются колен
2 – опуститься не касаясь плечами
Потянуться лежа на животе руками вверх
6х2 раз
«Сейчас мы с вами будем разучивать комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в дальнейшем самостоятельно, чтобы укреплять свои мышцы»
«Упражнение на прямую мышцу брюшного пресса, она помогает нам держать живот, чтобы он был плоским и красивым»
«Локти касаются коленей»
«Ноги не отрываем от пола»
«Тянемся больше»
Укреплять мышцы спины
«Лодочка»
И.п. – лежа на животе, руки вверх
1 – прогнуться в поясничном отделе, руки вверх
2 – ИП
Потянуться
6х2 раз
«Упражнение «Лодочка» укрепляет мышцы спины, что помогает держать правильную осанку»
«Прогибаемся больше»
«Руки не опускаем»
Укреплять мышцы брюшного пресса
И.п. – упор лежа
1 – подтянуть правую ногу к груди
2 – ИП
3,4 – то же другой ногой
10х2 раз
«Спина прямая»
«Поясницу не поднимать»
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 — упор стоя на коленях прогнувшись
2 – ИП
3 — упор стоя на коленях согнувшись
4 — ИП
10 раз
«Подбородок прижали к груди»
«Смотрим вверх»
«Прогибаемся как можно сильнее»
Укреплять мышцы спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 — правая рука вверх, левая нога назад
2 – ИП
3,4 – то же с другой ноги и руки
8х2 раз
«Прогибаемся в спине»
«Нога прямая»
«Носок натянут»
Укреплять мышцы спины
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в колене
1 – подъем таза
2,3 – удержание положения
4 — ИП
8х2 раз
«Таз не опускаем»
«Таз поднимаем до одной линии с телом»
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – лежа на спине, руки вверх
1 – тянемся вверх
2 – ИП
10 раз
«Тянемся больше»
«Тянемся ногами вниз»
Организовать учащихся к предстоящей работе
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
10 секунд
«Встаем»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Активизировать работу ССС
И.п. – стойка руки в стороны
1 – прыжком ноги врозь, руки вверх
2 – ИП
8 раз
«Руки прямые»
«Приземляться на носки»
«Спина прямая»
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
И.п. – ОС
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
20 секунд
«Колени выше»
«Спина прямая»
«Глубокий вдох»
«Выдох»
Организовать учащихся для проведения игры
Перестроение в круг
15 секунд
«Встаньте вкруг вокруг меня»
Развивать внимательность
«Запрещенное движение»
Игроки строятся в круг, в центре – водящий. Он выполняет различные движения, указав, какое из них – запрещённое. Дети повторяют все движения, кроме запрещённого.
Правила игры:
Кто повторил запрещенное движение, делает шаг вперед
3 смены водящего
Следить за ошибками
Кто не ошибается, становится водящим
ЗАКЛЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
(10 МИНУТ)
(10 МИНУТ)
Рассказать учащимся о самоконтроле, учить измерять пульс
Рассказ о самоконтроле
Выполнение практических заданий
10 мин
Приложение 1
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
«Кто-нибудь знает что такое «самоконтроль»?
«Разберите слово на части, и станет понятно, что оно обозначает»
«Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под влиянием регулярных занятий (упражнения, спорт)»
«Так что же относится к самоконтролю?»
(Сон, ЧСС, аппетит, тренировочная нагрузка, спортивный результат)
«А вы знаете, как измерять пульс самому себе?»
Показать как правильно на сонной артерии и на запястье.
«Как вы думаете для чего нам нужно измерять пульс? Что дает нам знание ЧСС?»
«Какая норма ЧСС?»
(60-90 уд/мин)
«Давайте сейчас с вами попробуем измерить себе пульс самостоятельно»
Засечь 15 секунд.
Опросить каждого.
Подвести итоги.
Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.
Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.
Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.
Скручивания на полу
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.
Скручивания с вертикально поднятыми ногами
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.
Упражнение книжка для пресса
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.
Подтягивание колен к груди
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.
«Березка»
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.
Махи ногами лежа
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.
Боковая планка
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.
Боковое скручивание
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.
Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног
Цель: косые мышцы живота
Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.
Русский твист
Цель: косые мышцы живота
Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.
Планка
Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.
Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.
Велосипед
Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.
Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.
Планка с широко расставленными ногами
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.
Сгибание-разгибание туловища
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Ножницы
Цель: Нижние мышцы пресса
Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.
“V” — прогиб
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.
Вытягивание носочков
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.
Супермен
Цель: спина и ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.
«Т»-фиксация
Цель: косые мышцы живота
Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.
Птица
Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.
Планка с поднятием противоположенной руки и ноги
Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.
Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.
По материалам:
https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: