Особенности занятий физическими упражнениями для женщин

Вопрос 
№1

Особенности
занятий физическими 
упражнениями для 
женщин 

Организм женщины 
имеет анатомо-физиологические особенности,
которые необходимо учитывать при 
проведении самостоятельных занятий 
физическими упражнениями или спортивной
тренировки. В отличие от мужского у
женского организма менее прочное строение
костей, меньшее общее развитие мускулатуры
тела, более широкий тазовый пояс. Для
здоровья женщины большое значение имеет
развитие мышц брюшного пресса, спины
и тазового дна. Ряд характерных для организма
женщины особенностей имеется и в деятельности
сердечнососудистой, дыхательной, нервной
и других систем. Все это выражается более
продолжительным периодом восстановления
организма после физической нагрузки,
а также более быстрой потерей состояния
тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского
организма должны строго учитываться 
в организации, содержании, методике
проведения самостоятельных занятий.
Рекомендуется остерегаться резких
сотрясений, мгновенных напряжений и 
усилий, например, при занятиях прыжками
и в упражнениях с отягощением. Полезны
упражнения, в положении сидя, и лежа на
спине с подниманием, отведением, приведением
и круговыми движениями ног, с подниманием
ног и таза до положения «березка», различного
рода приседания. 
При выполнении упражнений на силу и быстроту
движений следует более постепенно увеличивать
тренировочную нагрузку, более плавно
доводить ее до оптимальных пределов,
чем при занятиях мужчин.

Функциональные 
возможности аппарата кровообращения
и дыхания у девушек и женщин
значительно ниже, чем у юношей и мужчин,
поэтому нагрузка на выносливость для
девушек и женщин должна быть меньше по
объему и повышаться на более продолжительном
отрезке времени.

Женщинам при 
занятиях физическими упражнениями
и спортом следует особенно внимательно
осуществлять самоконтроль. 

Взаимосвязь между 
интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению процессом 
самостоятельных занятий относится 
дозирование физической нагрузки, ее
интенсивности на занятиях физическими 
упражнениями.

Физические упражнения
не принесут желаемого эффекта, если физическая
нагрузка недостаточна. Чрезмерная по
интенсивности нагрузка может вызвать
в организме явления перенапряжения. При
дозировании физической нагрузки, регулировании
интенсивности ее воздействия на организм
необходимо учитывать следующие факторы:

* количество 
повторений упражнения. Чем большее 
число раз повторяется упражнение,
тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений.
С увеличением амплитуды нагрузка 
на организм возрастает;

* исходное положение, 
из которого выполняется упражнение,
существенно влияет на степень физической
нагрузки. К ней относятся: изменение формы
и величины опорной поверхности при выполнении
упражнений (стоя, сидя, лежа), применение
исходных положений, изолирующих работу
вспомогательных групп мышц (с помощью
гимнастических снарядов и предметов),
усиливающих нагрузку на основную мышечную
группу и на весь организм, изменение положения
центра тяжести тела по отношению к опоре;

* величина и 
количество участвующих в упражнении 
мышечных групп. Чем больше мышц участвует
в выполнении упражнения, чем они крупнее
по массе, тем значительнее физическая
нагрузка;

* темп выполнения 
упражнений может быть медленным, 
средним, быстрым. В циклических 
упражнениях, например, большую нагрузку 
дает быстрый темп, в силовых — медленный
темп;

* степень сложности 
упражнения зависит от количества 
участвующих в упражнении мышечных 
групп и от координации их 
деятельности. Сложные упражнения 
требуют усиленного внимания, что 
создает значительную эмоциональную 
нагрузку и приводит к более быстрому
утомлению; 
* степень и характер мышечного напряжения.
При максимальных напряжениях мышцы недостаточно
снабжаются кислородом и питательными
веществами, быстро нарастает утомление.

* мощность мышечной 
работы (количество работы в единицу
времени) зависит от времени ее выполнения,
развиваемой скорости и силы при движении.
Чем больше мощность, тем выше физическая
нагрузка;

* продолжительность 
и характер пауз отдыха между 
упражнениями. Более продолжительный 
отдых способствует более полному
восстановлению организма. По характеру
паузы отдыха могут быть пассивными и
активными.

Тренировочные
нагрузки характеризуются рядом 
физических и физиологических показателей.
К физическим показателям нагрузки
относятся количественные признаки
выполняемой работы (интенсивность и объем,
скорость и темп движений, величина усилия,
продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры характеризуют
уровень мобилизации функциональных резервов
организма (увеличение ЧСС, ударного объема
крови, минутного объема).

Тренировочные
нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150
удар/мин, относят к «аэробной» (первой)
зоне, когда энергия вырабатывается в
организме при достаточном притоке кислорода
с помощью окислительных реакций.

Вторая зона
— «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В
этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения
подключаются анаэробные, когда энергия
образуется при распаде энергетических
веществ в условиях недостатка кислорода.

Вопрос
№2

Влияние
оздоровительной физкультуры
на развитие организма
человека. 

Оздоровительный
и профилактический эффект массовой
физической культуры неразрывно связан
с повышенной физической активностью,
усилением функций опорно-двигательного 
аппарата, активизацией обмена веществ.
Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных
рефлексах показло взаимосвязь деятельности
двигательного аппарата, скелетных мышц
и вегетативных органов. В результате
недостаточной двигательной активности
в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные
связи, заложенные природой и закрепленные
в процессе тяжелого физического труда,
что приводит к расстройству регуляции
деятельности сердечнососудистой и других
систем, нарушению обмена веществ и развитию
дегенеративных заболеваний (атеросклероз
и др.).  

Для нормального 
функционирования человеческого организма
и сохранения здоровья необходима определенная
«доза» двигательной активности. В этой
связи возникает вопрос о так называемой
привычной двигательной активности, т.
е. деятельности, выполняемой в процессе
повседневного профессионального труда
и в быту. Наиболее адекватным выражением
количества произведенной мышечной работы
является величина энергозатрат. Минимальная
величина суточных энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма,
составляет 12—16 МДж (в. зависимости от
возраста, пола и массы тела), что соответствует
2880—3840 ккал. Из них на мышечную деятельность
должно расходоваться не менее 5,0—9,0 МДж
(1200—1900 ккал); остальные энергозатраты
обеспечивают поддержание жизнедеятельности
онанизма в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения,
обменные процессы и т. д. (энергия основного
обмена). В экономически развитых странах
за последние 100 лет удельный вес мышечной
работы как генератора энергии, используемой
человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную
деятельность (рабочий обмен) в среднем
до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма,
составил, таким образом, около 2,0—3,0 МДж
(500— 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда
в условиях современного производства
не превышает 2—3 ккал/мир, что в 3 раза ниже
пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей
оздоровительный и профилактический эффект.
В связи с этим для компенсации недостатка
энергозатрат в процессе трудовой деятельности
современному человеку необходимо выполнять
физические упражнения с расходом энергии
не менее 350—500 ккал в сутки (или 2000—3000 ккал
в неделю). По данным Беккера , в настоящее
время только 20 % населения экономически
развитых стран занимаются достаточно
интенсивной физической тренировкой,
обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат,
у остальных 80 % суточный расход энергии
значительно ниже уровня, необходимого
для поддержания стабильного здоровья.  

Резкое ограничение 
двигательной активности в последние
десятилетия привело к снижению функциональных
возможностей людей среднего возраста.
Так, например, величина МПК у здоровых
мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг.
Таким образом, у большей части современного
населения экономически развитых стран
возникла реальная опасность развития
гипокинезии. Синдром, или гипокине- тическая
болезнь, представляет собой комплекс
функциональных и органических изменений
и болезненных симптомов, развивающихся
в результате рассогласования деятельности
отдельных систем и организма в целом
с внешней средой. В основе патогенеза
этого состояния лежат нарушения энергетического
и пластического обмена (прежде всего
в мышечной системе). Механизм защитного
действия интенсивных физических упражнений
заложен в генетическом коде человеческого
организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин),
генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу. «Двигательная
активность принадлежит к числу основных
факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной,
мышечной и сердечно-сосудистой систем»,
— писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы
человека являются мощным генератором
энергии. Они посылают сильный поток нервных
импульсов для полдержания оптимального
тонуса ЦНС, облегчают движение венозной
крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»),
создают необходимое напряжение для нормального
функционирования двигательного аппарата.
Согласно «энергетическому правилу скелетных
мышц» И. А. Аршавского, энергетический
потенциал организма и функциональное
состояние всех органов и систем зависит
от характера деятельности скелетных
мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность
в границах оптимальной зоны, тем полнее
реализуется генетическая программа и
увеличиваются энергетический потенциал,
функциональные ресурсы организма и продолжительность
жизни. Различают общий и специальный
эффект физических упражнений, а также
их опосредованное влияние на факторы
риска. Наиболее общий эффект тренировки
заключается в расходе энергии, прямо
пропорциональном длительности и интенсивности
мышечной деятельности, что позволяет
компенсировать дефицит энергозатрат.
Важное значение имеет также повышение
устойчивости организма к действию неблагоприятных
факторов внешней среды: стрессовых ситуаций,
высоких и низких температур, радиации,
травм, гипоксии. В результате повышения
неспецифического иммунитета повышается
и устойчивость к простудным заболеваниям.
Однако использование предельных тренировочных
нагрузок, необходимых в большом спорте
для достижения «пика» спортивной формы,
нередко приводит к противоположному
эффекту— угнетению иммунитета и повышению
восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный эффект может
быть получен и при занятиях массовой
физической культурой с чрезмерным увеличением
нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы.
Он заключается в экономиза- ции работы
сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения
при мышечной деятельности.  

Один из важнейших 
эффектов физической- тренировки — урежение
частоты сердечных сокращений в покое
(брадикардия) как проявление экономизации
сердечной деятельности и более низкой
потребности миокарда в кислороде. Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления)
обеспечивает больший кроваток и лучшее
снабжение сердечной мышцы кислородом.
У лиц с брадикардией случаи заболевания
ИБС выявлены значительно реже, чем у людей
с частым пульсом. Считается, что увеличение
ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной
смерти от инфаркта на 70 %  — такая же
закономерность наблюдается и при мышечной
деятельности. При выполнении стандартной
нагрузки на велоэргометре у тренированных
мужчин объем коронарного кровотока почти
в 2 раза меньше, чем у нетрени- .рованных
(140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),
соответственно в 2 раза меньше и потребность
миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин
на 100 г ткани). Таким образом, с ростом
уровня тренированности потребность миокарда
в кислороде снижается как в состоянии
покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,
что свидетельствует об экономизации
сердечной деятельности. Это обстоятельство
является физиологическим обоснованием
необходимости адекватной физической
тренировки для больных ИКС, так как по
мере роста тренированности и снижения
потребности миокарда в кислороде повышается
уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый
может выполнить без угрозы ишемии миокарда
и приступа стенокардии. Наиболее выражено
повышение резервных возможностей аппарата
кровообращения при напряженной мышечной
деятельности: увеличение максимальной
частоты сердечных сокращений, систолического
и минутного объема крови, артерио-венозной
разницы по кислороду, снижение общего
периферического сосудистого сопротивления
(ОППС), что облегчает механическую работу
сердца и увеличивает его производительность.  

Оценка функционаальных 
резервов системы кровообращения при 
предельных физических нагрузках у 
лиц с различным уровнем физического 
состояния показывает: люди со средним 
УФС (и ниже среднего) обладают минимальными
функциональными возможностями, граничащими
с патологией, их физическая работоспособность
ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные
физкультурники с высоким УФС по всем
параметрам соответствуют критериям физиологического
здоровья, их физическая работоспособность
достигает оптимальных величин или же
превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг
и более). Адаптация периферического звена
кровообращения сводится к увеличению
мышечного кровотока при предельных нагрузках
(максимально в 100 раз), артерио- венозной
разницы по кислороду, плотности капиллярного
русла в работающих мышцах, росту концентрации
миоглобина и повышению активности окислительных
ферментов.