Остановился вес при наборе мышечной массы
Что мешает росту мышц
Когда речь заходит о росте мышц, всегда найдутся советники, которые охотно расскажут, что нужно делать для набора массы, что есть, куда колоть, и как тренироваться. Но сегодня я предлагаю взглянуть на прогресс в тренировках с другой стороны и выяснить наконец, что нельзя делать при наборе мышечной массы. Итак…
1. Нельзя постоянно тренироваться, используя одни и те же веса, выполняя набившее оскомину 10 повторений в каждом подходе. Основа мышечного роста – это стресс, чтобы с ним справиться, мышцы должны стать сильнее и больше. Но это не значит, что рабочий вес нужно пытаться тупо поднимать на каждой тренировке, не взирая на здравый смысл и риск получения травмы.
Гораздо проще раз в неделю (или в месяц) менять количество повторений в привычных упражнениях, начиная от 6-8 и заканчивая 20-25. Это позволит нагрузить разные типы мышечных волокон, взбодрить нервную систему и стимулировать рост мышечной массы.
2. Нельзя качать только мышцы-любимчики. У каждого из нас есть мышцы, которые реагируют на нагрузку лучше остальных. Они хорошо восстанавливаются и быстро растут. И по началу в этом нет ничего плохого, но со временем, возникает перекос, когда одна мышечная группа переразвита, а вторая – хронически отстает.
И дело даже не в визуальной дисгармонии, у каждой из групп мышц есть своя сестра – антагонист. У спины – это грудь, у бицепса – трицепс, у квадрицепса – бицепс бедра, а у пресса – мышцы разгибатели спины.
Качать отстающие мышц нужно в первую очередь
Усиливая и увеличивая мышечную массу лишь у одной «любимой» группы, мы создаем перекос во всем теле, перегружая суставы, связки и сухожилия. Для создания гармоничного тела, качать нужно все мышцы, уделяя при этом на тренировке приоритетное внимание самым слабым и отстающим. Это называется специализацией
3. Нельзя набрать мышечную массу без роста жировых отложений. Чтобы не обещали производители спортивного питания, рост сухой мышечной массы у человека, занимающегося натуральным бодибилдингом, не возможен. И даже профессиональным бодибилдерам, плотно сидящим на коктейле из стероидов, гормонов и жиросжигателей, это бывает не под силу.
Рост мышц без увеличения жировой прослойки невозможен
Рост мышц, гипертрофия мышечных волокон, анаболизм, набор мышечной массы, называйте как хотите, возможны лишь при условии профицита калорий в рационе питания. А это значит, что часть неизрасходованной энергии, обязательно будет уходить в жир.
Не стоит себя верить производителям спортивных добавок, утверждающих, что их гейнер растит лишь мышцы, так не бывает, к росту жировых отложений во время массонабора нужно относить спокойно, понимая, что это адекватная плата за рост мышц безмедикаментозным способом.
4. Нельзя постоянно менять свою программу тренировок, бросая одну и начиная другую. Будьте терпеливы, отдачу от нового комплекса можно получить лишь спустя 2-3 недели. И только тогда, когда новая программа/упражнение/методика, не оправдали, возложенные на них надежды, их можно менять.
5. Нельзя создать гармоничное, сбалансированное, пропорционально развитое тело, выполняя лишь базовые или изолированные упражнения. Наши мышцы журналов не читают и ютуб не смотрят, они не в курсе, что для роста мышц нужно делать только «базу до отказу».
Да, действительно, базовые упражнения – лучшие для набора общей мышечной массы, но мышцы отлично растут и при выполнении изолированных упражнений. Самый простой пример – бицепс бедра.
Изолированные упражнение не хуже базовых стимулируют рост мышц
Румынская тяга всегда считалась лучшим упражнением для задней поверхности бедра, но как говорят исследования, сгибания ног в тренажере лежа стимулирует рост мышц совсем не хуже. Функция бицепса бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе и упражнение на станке, позволяет это сделать с максимальной изоляцией, выключая из работы ягодицы, квадрицепсы и поясничные мышцы.
Другими словами, для роста мышц одних лишь базовых либо изолированных упражнений недостаточно. Чем шире арсенал упражнений, тем более гармоничные мышцы можно построить.
Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок в наборе мышечной массы.
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ: bestbodyblog.com
Ирина Мицкая
Ученик
(217)
6 лет назад
не начинай сразу со стероидов! не слушай никого кто лепит чушь про то как ты сразу начнешь прибавлять от них, начини с правильной диеты, убери из рациона мучное, жареное, сладкое, жирное, соленое, копченое. Составь себе диету и по ней занимайся сначала без спортпита и стероидов, ешь куриные грудки, яйца вареные, кароче только углеводы и белки. У организма есть 3 фазы, фаза когда ты занимаешься за счет своих сил, потом она закроется и больше того веса на который ты наработал ты не потянешь, хоть обоссысь. 2 фаза — здесь уже можно и спорт пит прикупить, купи ВСАА, протеин комплексный и креатин хороший (только лажу не покупай, где за кг прота просят 300р, это туфта, есть магазы специальные, с помощью его ты потянешь уже дальше. 3 фаза — это уже когда ты чувствуешь что тебе дальше нужно шмальнуть чего нибудь такого что будет переть отлично, вот тут уже и стероиды пригодяться, только не балуйся, а то гормональный фон трудно восстановить будет. Так что не торопи события, все будет но не сразу, а то хотят тут раскачаться сразу) терпение мой друг, ебашить нужно каждый день в зале так что бы пот лился ведрами и тогда успех будет. Бери с собой шейкер и прота сколько нужно, и за место еды пей его чтобы плюшками из столовой не баловаться.
Highland Park
Гуру
(4419)
6 лет назад
делай меньше, хавай больше, вот залог массы, деку тебе не надо пока, если хочешь пофармить, бери туринабол, он самый невредный из стеройдов, силы прибавит и чистых мышц кг 3-4
NonameУченик (52)
6 лет назад
а что скажете насчет таблеток в роде: данабола, станозолола?
Сергей Губайдулин
Просветленный
(49229)
6 лет назад
Тебе 17 лет Организм еще не сформировался А ты говоришь фарму Вопрос А на хрена? Своего гормона маловато из-за возраста и собираешся принимать его из вне Так своего и будет маловато всю жизнь По программе можно сбавить обороты Столько тебе сейчас не нужно При условии конечно что ты делаешь подход честно потерпи год другой и попрет
Источник: Стаж железа 9 лет
etymotic
Оракул
(56274)
6 лет назад
ожидал что будет всегда прибавка в 11 кг?))) у тебя явно недовес был, теперь более менее норм, масса будет набираться медленно. так и должно быть. ну если ты хочешь фарму то вперед. тока вот беда у тебя на это бабла нету+курсить надо всегда, вечно.
алекс
Искусственный Интеллект
(534591)
6 лет назад
вернутся к началу. прочитать книги по бодибилдингу выбросить програму для продвинутого уровня. начать делать только базу но на силу-5 на 5 месяца 3!подозреваю что набрал из за того что бросил курить. первые полгода организм перестраивается привыкает к нагрузке, достаточно естественного питания. протеин хорош для продвиинутых атлетов с повышенной потребностью в белке от 3гр. а тебе нужно пока 2гр больше не усвоится. немаловажный фактор набора -масса не растет без прогресирующей калорийности питания. тебя выручил гейнер и ты набрал. ешь два раза утром и 2 раза вечером. итог ни стероиды ни протеин тебе не нужен. зимой поработай на силу весной добавиш базовых упражнений а летом вернешся к своей програме
Саша Н
Просветленный
(22749)
6 лет назад
1.зачем столько лишних упражнений?? ? тренировка поди за 2 часа зашкаливает? Убрать лишнюю изоляцию и добавить базу
2. Без нормального питания массы не будет!! ! хочешь расти — изыскивай возможность
Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.
Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее.
В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.
Давайте их рассмотрим.
Главные ошибки при наборе мышечной массы
Ошибка №1. Вы недоедаете
Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.
Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.
Ошибка №2. Вы не считаете калории
Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.
При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.
Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.
Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть
Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.
Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.
Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка
В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.
Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад.
Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше.
Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок
Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.
Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам.
Ошибка №6. Вы делаете много кардио
Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.
Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.
Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности
Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.
Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.
Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно
Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.
Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений
Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.
Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.
Ошибка №10. У вас нет четкой цели
Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.
Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.
Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.
Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно
Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.
Источник — Google.com
1) Нет контроля калорий и БЖУ.
Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].
Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…
С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?
Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.
При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].
2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».
Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].
Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.
Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].
Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!
3) Зацикливание на мелочах.
Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!).
И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].
Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].
Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].
4) Надежда на спортивные добавки.
Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).
5) Набор массы, уже будучи «намасси».
Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].
Если не знаете правильно тренироваться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_647327
Если не знаете правильно питаться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_3163736
Некоторые данные взяты у Дмитрия Яковины [20], за что спасибо!
Всем массы!
Источник — https://vk.com/wall-143335632_27857
Материалы:
1) https://vk.com/wall-143335632_13085
2) https://vk.com/wall-143335632_18161
3) https://vk.com/wall-143335632_26182
4) https://vk.com/wall-143335632_18516
5) https://vk.com/wall-143335632_18377
6) https://vk.com/wall-143335632_25830
7) https://vk.com/wall-143335632_26382
8) https://vk.com/wall-143335632_19993
9) https://vk.com/wall-143335632_24129
10) https://vk.com/wall-143335632_20805
11) https://vk.com/wall-143335632_21934
12) https://vk.com/wall-143335632_24784
13) https://vk.com/wall-143335632_19661
14) https://vk.com/wall-143335632_12863
15) https://vk.com/wall-143335632_13912
16) https://vk.com/wall-143335632_13071
17) https://vk.com/wall-143335632_27301
18) https://vk.com/wall-143335632_26783
19) https://vk.com/wall-143335632_23290
20) https://befirst.info/blog/racion_pitanija_dlja_nabora_massy_samye_rasprostranennye_oshibki
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #диета #сушка #масса