От бега растет мышечная масса
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
Анонимный вопрос · 24 марта 2019
3,3 K
Безусловно, бег укрепляет мышцы нашего тела. Но учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит.
Бег помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее.
Мышцы, работающие при беге, прорабатываются довольно качественно.
Конечно укрепляет, как и любая физическая активность укрепляет соответствующие мышцы. Если Вас интересуют какие-то конкретные мышцы ног(https://ru.wikipedia.org/wiki/Мышцы_нижних_конечностей_человека), то можно выбрать подходящую технику.
Стоит отметить, что техника очень важна. Так как при неправильной технике будет идти бОльшая нагрузка на… Читать далее
Как правильно бегать,чтобы избавляться от жира,не сжигая мышечную массу?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Лучше всего бегать натощак с утра. Так жиросжигание идёт наилучшим образом благодаря повышенным уровням гормонов (гормон роста — основной жиросжигающий гормон) и прочих ферментов. Чтобы тренировка дала результат необходимо подобрать такую её интенсивность, чтобы организм почувствовал физиологический стресс в ответ на который он выдаст ещё выброс гормонов (например, адреналина). То есть можно трусцой пробежать несколько км и даже не вспотеть — да, вы потратили калории, но гормонов при этом не выделилось и желание компенсировать потраченную энергию пищей будет на много выше, чем если бы вы пробежали тоже самое расстояние с повышенной скоростью, а в конце на стометровке выложились по максимуму.
Для того чтобы минимизировать потерю мышечной массы, нужно продолжать силовые тренировки и не снижать веса, однако объём тренировок (то есть количество подходов/ упражнений) необходимо уменьшить примерно в половину. Также на сушке потребность организма в белке возрастает ещё больше, чем при тренировках на массу, но углеводы и жиры держите под контролем, чтобы не набирать обратно то что потратили на тренировке.
Прочитать ещё 2 ответа
Как ежедневный бег повлияет на мою жизнь?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.
Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.
Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.
Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.
Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.
Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.
Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.
НО!
Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.
Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.
Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.
Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.
Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.
Прочитать ещё 8 ответов
Можно ли накачать мышцы ног одним только бегом?
Высшее, ЛЭТИ, радиоэлектроника, программирование. Спорт всю жизнь.
Давайте рассмотрим выборку только бегунов европейцев. Не все бегуны имеют худые ноги. Если накачка квадрицепса бегом вызывает вопросы, вопрос об икроножных и беге наоборот очевиден. Бег накачает икроножные в 99% в среде европейцев. По кенийцам есть вопросы, они вообще маленькие и пропорции иные, и понятие накаченности без стероидов там иное. Недавно там и допинг находили и анализы сдавать из англи в американскую вада отказывались. Но вот на фото квадрицепсы ничего так… Если учесть, что это без стероидов и функциональность мышц очень высока, то результат весьма неплох…
Прочитать ещё 5 ответов
Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.
Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.
Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.
Бег и тестостерон
Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.
Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.
Высокий уровень тестостерона – это также:
- Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
- Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
- Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
- Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
- Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
- Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?
Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.
В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».
Бег для сердца
Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.
Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.
Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:
- Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
- Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!
В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.
Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.
Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?
Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.
Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.
Для набора мышечной массы также можно использовать:
- Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
- Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
- Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
- Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
- Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.
Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.
Бег мешает набору мышц
Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.
Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.
Пример №1
Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.
Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.
Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.
Пример №2
Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.
В это же время у Васи началась депрессия.
При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.
Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.
Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)
Бег для женщин
Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.
В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:
- Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
- Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
- Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
- Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
- Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
- Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.
Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы
Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.
Бег для набора мышечной массы. Программа №1
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 5 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №2
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 8 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №3
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 10 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №4
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 13 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №5
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 15 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №6
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 18 минут |
За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.
Бег для набора мышечной массы. Программа №7
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №8
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 1 | 15 секунд | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №9
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 2 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №10
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №11
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №12
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №13
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 1 | 2 минуты | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №14
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №15
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 4 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №16
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 1 | 10 на 10 | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отды? |